Treino Fullbody Masculino e Feminino

[Bruna. 1]

Aumentei algumas series e diminui repetições para conseguir progredir a carga.

Feminino (parei um mês e voltei de novo, agora alimentando melhor que antes):

 

Idade:23
Altura:1,63
Peso:54

Hipertrofia

ABC - Fullbody

 

Seg Qua Sex

 

3x8 Elevação Pélvica         66kg total

4x6 Stiff ou levantamento terra        46kg total

4x6 Agachamento       30kg total

2x8 Afundo com Halteres e caixote na frente        18kg total

4x6 Remada curvada ou Desenvolvimento com Barra         10-20kg total

Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha        5-10kg total

 

Masculino (Com pouco tempo de musculação): Mudei a ordem para focar primeiro em dois músculos diferentes, ex: Seg e Sex Remada e Qua Supino).

Idade:29
Altura:1,80
Peso:76kg

Hipertrofia

ABC - Fullbody

 

Seg e Sex

5x5 Remada curvada 

5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 

4x6 Desenvolvimento com barra 

4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?)

4x8 Leg Press

3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha  

 

Qua

5x5 Supino INCLINADO  

5x5 Remada curvada 

4x6 Desenvolvimento com barra 

4x8 Rosca direta 

4x6 Agachamento 

3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha  

 

Por ser fullbody, os exercícios e a quantidade deles, das series, repetições e do tempo de descanso está favorável? O que acham?

 

Ja vi treinos assim para Homem, parece ser bom mas fico na dúvida entre ele e o fullbody, pq se deixar de treinar um dia, vai dar muito tempo descansando.

A - peito / ombros / tríceps / Abdomem 
B - costas / trapézio / bíceps / Abdomem 
C - perna completa / Abdomem 

Editado Abril 20, 2017 às 12:39 por Bruna.

[Quântico 613]

Meus pitacos:

A estrutura básica prum fullbody equilibrado é
- Puxada horizontal/vertical
- Empurrar horizontal/vertical
- Quadriceps
- Posterior da coxa
- Isoladores

Eu não manjo sobre treino feminino, mas o seu não me parece equilibrado do ponto de vista mecânico. É possível montar algo mais equilibrado e ainda assim dar mais enfoque aos membros inferiores. Aqui tem uns modelos bacanas, recomendaria fortemente dar uma olhada (obs: nesse tópico o autor sugere exercícios olímpicos, mas não vejo necessidade disso).

Quanto ao treino masculino recomendações que eu faria são:
- Adicionar puxadas verticais
- Iniciar o treino pelas pernas (mas isso é questionável)
- Adicionar exercício para o posterior de coxa (cadeira flexora, terra, stiff, rdl)
- Sem essa de só fazer inclinado, deixa um dia pra fazer o reto também.

Editado Abril 20, 2017 às 21:45 por Quântico

[Bruna. 1]

Obrigada por sua opinião Quântico!

Neste caso:

Em 20/04/2017 at 18:41, Quântico disse:

Quanto ao treino masculino recomendações que eu faria são:
- Adicionar puxadas verticais
- Iniciar o treino pelas pernas (mas isso é questionável)
- Adicionar exercício para o posterior de coxa (cadeira flexora, terra, stiff, rdl)
- Sem essa de só fazer inclinado, deixa um dia pra fazer o reto também.

Eu adicionaria Puxada na maquina, pois ele ainda não esta conseguindo fazer barra fixa. Mas eu adicionaria a puxada e o exercício para posterior nos 3 dias? Ou eu alternaria entre esses exercícios, por ex 1 dia remada curvada com barra e outro dia puxada na máquina? Qual numero de series e repetições indicaria para o treino dele?

 

E neste Feminino:

Em 20/04/2017 at 18:41, Quântico disse:

A estrutura básica prum fullbody equilibrado é
- Puxada horizontal/vertical
- Empurrar horizontal/vertical
- Quadriceps
- Posterior da coxa
- Isoladores

Não entendi muito bem, puxada vertical/horizontal, empurra horizontal/vertical quais exercícios seriam esses?

[Quântico 613]

58 minutos atrás, Bruna. disse:

Eu adicionaria Puxada na maquina, pois ele ainda não esta conseguindo fazer barra fixa. Mas eu adicionaria a puxada e o exercício para posterior nos 3 dias? Ou eu alternaria entre esses exercícios, por ex 1 dia remada curvada com barra e outro dia puxada na máquina? Qual numero de series e repetições indicaria para o treino dele?

Pode ser puxada na maquina sim. Puxada adiciona todo dia que fizer desenvolvimento e tenta colocar o mesmo numero de series e repetições. Posterior pode fazer 2 vezes na semana.

 

1 hora atrás, Bruna. disse:

Não entendi muito bem, puxada vertical/horizontal, empurra horizontal/vertical quais exercícios seriam esses?

Empurrar horizontal: supino e variações, crucifixo, voador, flexão e variações.
Puxar horizontal: remada e variações
Empurrar vertical: desenvolvimento e variações
Puxar vertical: barra fixa, puxada na máquina
 

[Bruna. 1]

15 horas atrás, Quântico disse:

Empurrar horizontal: supino e variações, crucifixo, voador, flexão e variações.
Puxar horizontal: remada e variações
Empurrar vertical: desenvolvimento e variações
Puxar vertical: barra fixa, puxada na máquina

Ah sim! achei q estava falando do treino feminino. rsrs. Obrigada por esclarecer

[Quântico 613]

2 horas atrás, Bruna. disse:

Ah sim! achei q estava falando do treino feminino. rsrs. Obrigada por esclarecer

Mas estou! Estou falando pra vc treinar ombro bracos peitos e costas. Não tem motivo pra vc nao treinar.

[Bruna. 1]

2 horas atrás, Quântico disse:

Mas estou! Estou falando pra vc treinar ombro bracos peitos e costas. Não tem motivo pra vc nao treinar.

Ah tah ! kkk

 

Modifiquei o treino masculino:

Seg e Sex

5x5   Supino Reto

4x6   Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada)

4x6   Desenvolvimento com barra (Frontal / Posterior)

3x10 Puxada na Máquina (Frontal / Posterior)

2x15 Rosca (Alternada / direta W)

4x8   Leg Press

3x15 Abdominal (Ainda não consigo larga - lo  completamente, kk)

 

Qua - Tirei desenvolvimento, rosca, remada e Puxada coloquei barra fixa e elevação lateral. Exagerado?

5x5   Supino Inclinado  

5x5   Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada)

3x10 Elevação Lateral

4x6   Agachamento 

4x6  Stiff

Abdominal: Plank tradicional  

 

Por ser fullbody 3x me orientaram a diminuir a carga 20% em um dia para o treino não ficar pesado. 

Mas caso eu não remova os 20% e diminua exercícios na quarta, essa opção de treino aqui em cima seria uma outra boa alternativa?

 

 

OU seria melhor só diminuir o peso continuando com esse treino na Quarta?:

Qua 

5x5   Supino Inclinado  

4x6   Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada)

5x5   Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada)

3x10 Elevação Lateral

4x6   Agachamento 

4x6  Stiff

Abdominal: Plank tradicional  

Editado Abril 24, 2017 às 16:28 por Bruna.

[Bruna. 1]

No caso do meu treino, estou pensando em deixar assim:

Seg e Sex 

4x6 Agachamento

4x6 Stiff

3x10 Leg / Afundo 

3x10 Elevação Pélvica

4x6 Remada / Desenvolvimento

3x15 Abdominal

Qua

4x6 Agachamento

4x6 Stiff

3x10 Leg Press

3x10 Elevação Pélvica

4x6 Desenvolvimento Frontal

3x10 Puxada ou 5x5 Barra fixa 

Abdominal: Plank Tradicional

 

o que acham, exagerado para Fullbody3x?

Editado Abril 27, 2017 às 11:58 por Bruna.

[Bruna. 1]

Modifiquei novamente o treino masculino seguindo algumas ideias desse método que Mpcosta me passou, apesar de que o que eu criei tem treino fullbody todos 3 dias:

 

(Faz sentido fazer menos repetições para compostos e mais para isoladores, mas não é necessário se manter em uma faixa de repetições única - o ideal é mesclar. Um treino excelente para hipertrofia é a Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald, um ABx2. Veja a quantidade de séries e repetições:

 

Treino A:
Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3 minutos de descanso)
Stiff: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Flexora: 2-3X10-12/2'
Panturrilha no leg: 3-4X6-8/3'
Panturrilha Sentado: 2-3X10-12/2'
Abs

Treino B:
Supino reto: 3-4X6-8/3'
Remada: 3-4X6-8/3'
Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2'
Puxada: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5')

 

                     1ª opção - Acho q vou deixar essa de inicio:

Seg / Sex

5x5   Supino Reto / Supino Declinado

4x6   Remada curvada (Pegada Pronada / Supinada)

4x6   Desenvolvimento com barra (Frontal / Posterior)

3x10 Puxada na Máquina (Frontal / Posterior)

2x15 Rosca (Alternada / direta W) http://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/23/melhores-exercicios-para-biceps/

4x8   Leg Press

Abdominal (4x10-12 Elevação de pernas - dá para progredir o peso com caneleiras / 3x15 Elevação de Tronco no colchonete)

 

Qua

5x5   Supino Inclinado  

5x5   Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) (ele não irá conseguir fazer barra fixa com varias repetições de inicio por isso coloquei remada tbm)

4x6   Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada)

3x10 Elevação Lateral

4x6   Stiff

4x6   Agachamento

Abdominal: Plank (Prancha) tradicional 

 

OU quarta assim para não pesar tanto o fb3x:

 

4x6   Supino Inclinado  

   Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) (ele não irá conseguir fazer barra fixa com varias repetições de inicio por isso coloquei remada tbm)

3x8   Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada)

2x10 Elevação Lateral

4x6   Stiff

4x6   Agachamento

Abdominal: Plank (Prancha) tradicional

 

 

2ª Opção de treino, tentando seguir o método do fullbody nesse link: http://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/07/treinos-de-musculacao/

 

Seg

4x6-8 Supino Reto 

4x6-8 Remada Curvada (Pegada Pronada)

4x6-8 Desenvolvimento com barra (Posterior)

4x6-8 Rosca direta W (seguindo a ideia de no máximo 8 repetições desse link: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/04/29/10-mandamentos-para-forcar-o-biceps-a-crescer-por-lee-priest/ )

4x6-8 Leg Press

4x10-12 Abdominal elevação de pernas

 

Qua

5x5 Remada Curvada (pegada supinada)

5x5 Supino Inclinado

4x8-10 Puxada na Maquina ou 5x5 Barra Fixa

4x8-10 Elevação Lateral

4x8 Rosca Alternada

5x5 Stiff

Abdominal Plank (prancha) tradicional

 

Sex

3x10-12 Supino Declinado

3x10-12 Remada Curvada (Pegada Pronada)

3x10-12 Desenvolvimento (Frontal)

3x10-12 Leg Press

3x10-12 Agachamento (Força muito o jooelho sendo o primeiro eu acho, por não ter tempo de aquecer de maneira adequada)

3x15 Abdominal Elevação de Tronco

 

Tem muitas opções, estou ficando com muita dúvida sobre qual será melhor para ele . Opinem ai por favor.

Editado Abril 27, 2017 às 14:54 por Bruna.

[Jeff3Monteiro 21]

Em 2017-4-20 at 09:26, Bruna. disse:

 

5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 

4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?)

 

Sobre o supino declinado, ha estudo dizendo que ele e o melhor exercício sim, porem com halteres (Fly);
Sobre o rosca, 4x8 progredindo as repetições 8x10x12x14 fica bem melhor!