Avaliação de Treino - BodyWeight

[Ner0 0]

Idade: 24 anos
Altura: 1,76
Peso: 68 kg
BF: Não tenho.
Medidas: Não tenho.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Convict Conditioning – Paul “Coach” Wade
 

Número de repetições e Número de séries – Depende do exercício

 

Segue abaixo um certo resumo sobre o livro que estou seguindo. Caso você queria ver apenas o meu treino, é só descer até a parte Treino.

 

                                        Breve resumo do livro

Bem, há algum tempo achei textos falando sobre BodyWeight e me interessei. Um dos livros que mais me motivou foi o livro “Convict Conditioning” do Paul Wade, o qual estou seguindo a risca. Para quem não conhece, é um livro que ensina passo a passo do desenvolvimento de alguns músculos para conseguir fazer o bodyweight em sua totalidade. Cada músculo começa com exercícios mais leves indo, com o tempo, para exercícios mais complexos e difíceis. Ele basicamente divide o corpo em 6 grandes músculos que contém 10 níveis de dificuldade cada qual cujo nome é dado de “Step”. Esses 6 músculos são o que ele chama de “big six”. São eles:

·        PushUps (Flexão)

·        Squats (Agachamento)

·        PullUps (Barra)

·        Leg Raises (Abdômen)

·        Bridges (Lombar)

·        Handstand PushUps (Ombro)

 

Estou há quase 4 meses fazendo o treinamento desse livro. E o planejamento de exercícios que estou usando é o que ele aconselha para as pessoas que não demandam muito tempo e que já tem um condicionamento físico médio/bom. Eu treino da seguinte forma:

·        Terça -  PushUps e Leg Raises

·        Quinta – PullUps e Squats

·        Domingo – Bridges e Handstand PushUps

 

O bom é que esse treino, por requisitar muito pouco do meu tempo, conseguiu encaixar como uma luva na minha rotina. Estou fazendo desde o começo sem falhar um dia nesses 4 meses de prática (apenas no Carnaval que não deu para fazer 2 dias). Além dos exercícios, com algumas leituras que fiz aqui no Blog, encaixei também na rotina alguns alongamentos. Faço sempre alongamento pós treino e em dias de descanso.

Bem, estou seguindo esse livro para saber o quão verídico ele é. Estou pretendendo fazer 8 meses ele. No entanto, gostaria da experiência do pessoal para conseguir pontuar em alguma coisa que posso melhorar.

 

Alguns pontos que queria salientar por não ter tido tanto avanço fisicamente falando:

·        Os meus exercícios demoram, no máximo, 15 minutos para serem completados. Com alongamento e outra corda eu fico praticamente uns 35 minutos fazendo exercício. Isso para mim é ideal pela rotina corrida que eu tenho. Eu sigo a quantidade de repetições que ele aconselha para cada Step (nível muscular). Por exemplo, agora estou fazendo um exercício chamado Half PushUps cujo objetivo é eu conseguir fazer 2 séries de 25 repetições. Então, não faço TANTOS exercícios nos dias de treinos como eu acredito que a maioria da galera que faz musculação faz.

 

·        Minha alimentação não estava bem planejada,e ainda não sei se consegui melhorar isso. Li vários posts sobre nutrição aqui no Fórum e já montei a minha dieta. Mas, ainda não sei se as coisas estão totalmente corretas. Meu peso continua praticamente o mesmo desde o começo. Isso já é um indício para mostrar que a alimentação não está totalmente correta.

 

 

·        A visão do livro é de passar uma rotina/hábito de um cuidado corporal. Então, acredito que esse é um fator esperado do livro.

 

·        Os primeiros níveis de cada músculo são para pessoas em reabilitação, então, os primeiros meses era esperado pouco avanço. Além disso, ele aconselha que para mudar de Nível ou Step é necessário ficar, no mínimo, 1 mês praticando os exercícios. Então, por mais que você tenha atingido a repetição esperada antes do esperado, é necessário fazer mais alguns dias do exercício.

 

                                        Treino

Os níveis que eu estou atualmente são os seguintes:

I – PushUps

Step 4 – Half PushUps [Objetivo 2x25]

Último dia desse treino fiz 25/16.

 

II – Squats

Step 4 – Half Squard [Objetivo 2x50]

Já estou conseguindo fazer 35/35 nesse exercício.

 

III – Pull Ups [Objetivo 2x30]

Step 2 – Horizontal Pulls

Esse é um dos exercícios que eu estou travado. Fiz 26/16 na última vez que tentei. Recentemente comecei a ler sobre como melhorar na barra e as dicas que recebi é: faça mais. Estou fazendo dois dias de descanso na semana: Quarta e Sexta. Nos outros dias, estou fazendo 10 repetições na barra fixa assim que dá.

 

IV – Leg Raises [Objetivo 2x25]

Step 4 – Flat Frog Raises

            Estou fazendo 25/15.

 

V – Bridge [Objetivo 2x25]

Step 3 – Angled Bridges

            Faço 30/30 nesse exercício.

 

VI – HandStand PushUps

Step 2 – Crow Stands [2x 60 segundos]

            Esse é um exercício que estou travado também. Eu acredito que o problema nesse exercício se deva a minha dieta que ainda não está bem feita. Fiz 50/35 segundos nas repetições.

 

 

                                        Dieta

            Já quanto a minha dieta, irei colocar abaixo. Lembrando que estou fazendo coisas que são fáceis e rápidas para economizar tempo.

            ** [Seguindo a planilha que a galera postou no Excel] **

            1,76 h | 68 Kg | 24 anos | F.A 1,6 (Moderadamente Ativo) -> 2,7Kcal

2,7 + 0,3 (Bulk Limpo) = 3 Kcal diárias

            Minha refeição não é tão sofisticada. Só eu e alguns amigos que moram comigo que preparamos as nossas comidas. Então, procuramos coisas simples e fáceis. Basicamente minha refeição é:

Ø  1 Shake Proteico: 200 Leite Desnatado; 30 g de Pasta de Amendoim; 20 g - Granola; 20 g – Aveia; 3 g – Canela;

Proteína: 19,9 g | Carboidrato: 38,1 g | Gordura:38,7 g

 

Ø  2 fatias de pão de forma com creme de amendoim.

Proteína: 9,4 g | Carboidrato: 48 g | Gordura: 22,4 g

 

Ø  2 fatias de pão de forma com manteiga.

Proteína: 4 g | Carboidrato: 37 g | Gordura: 18,4 g

 

Ø  2 fatias de pão de forma com mel. (Como 45 minutos antes de treinar como pré treino)

Proteína: 4 g | Carboidrato: 73 g | Gordura: 2,4 g

 

Ø  Refeição: Geralmente como 500 g Arroz ou Macarrão com 200 g de filé de frango por dia.

Macarrão – Proteína: 93 g | Carboidrato: 183 g | Gordura: 3,5 g

Arroz – Proteína: 81,5 g | Carboidrato: 195 g | Godura: 6,4 g

 

Ø  1 Scoop de Whey (apenas nos dias de treino)

Proteína: 24 g | Carboidrato: 3 g | Gordura: 1 g

 

Total:

Proteína: 154 g (+-) | Carboidrato: 382 g (+-) | Gordura: 92,4 g (+-)

 

** (+-) pois depende se eu como arroz ou macarrão.

** As embalagens de arroz e macarrão forneciam os nutrientes para eles secos. Então, diminui pela metade a tabela nutricional dele acreditando que isso compensava o peso+água. (Não tenho a menor se isso é válido)

            ** Nos dias que não treino aumento a quantidade de filé de frango e de macarrão por não comer os pães nem tomar o Whey.

 

 

                                        Fotos

Spoiler

Costas:

 

 

 

 

Spoiler

Frente:

 

 

 

 

Spoiler

Lado:

 

 

 

 

 

            Bem, é basicamente isso. Há alguma coisa que posso melhorar? A minha alimentação está boa? Há algum palpite no que eu deva aumentar no meu treino?

[Danusio 36]

Quanto ao treino, se você está seguindo uma metodologia válida e lógica, provavelmente dará resultado. Uma coisa que eu gostava de acrescentar nos treinos calistênicos era isometria, pode tentar e ver se melhora alguma coisa.

 

Quanto à alimentação, sugiro variar as fontes, pode adicionar peixes e carnes vermelhas, além de vegetais diversos e abacate, por exemplo. Sugiro parar de comer pão e suplementar com ômega 3 e um multivitamínico. E para de comprar whey, é dinheiro jogado fora, melhor comprar ovo e albumina, caso queira continuar com shakes. "Ah, mas albumina me deixa peidando muito e horrivelmente", experimenta fazer sem leite e adiciona canela, cacau e pasta de amendoim, além de banana e/ou abacate, vai resolver esse problema.

[yuuuriiii 1045]

Bom, se você não pode treinar por mais tempo, chega o aço. Você não tem tempo para repetir esse treino na semana? Tipo:

• Segunda -  PushUps e Leg Raises
• Terça – PullUps e Squats
• Quarta – Bridges e Handstand PushUps
• Quinta -  PushUps e Leg Raises
• Sexta – PullUps e Squats
• Sábado – Bridges e Handstand PushUps

[Ner0 0]

Em 19/04/2017 at 11:25, Danusio disse:

Uma coisa que eu gostava de acrescentar nos treinos calistênicos era isometria, pode tentar e ver se melhora alguma coisa.

Não conhecia a isometria. É realmente algo bem interessante de ser feito. Uma coisa que tenho dúvida é, por exemplo, se eu adiciono exercícios isométricos de peito nos dias que eu for fazer flexão? Isométricos de agachamento quando eu for fazer Leg Raises e por ai vai? Ou é melhor colocar eles em outro dia para conseguir forçar esses músculos no decorrer da semana?

 

Em 19/04/2017 at 11:25, Danusio disse:

Quanto à alimentação, sugiro variar as fontes, pode adicionar peixes e carnes vermelhas, além de vegetais diversos e abacate, por exemplo.

Não como peixe nem ferrando, acho muito ruim. Mas, é possível colocar algumas carnes vermelhas na dieta sim. Já quanto aos vegetais realmente está faltando algo. Estava pensando em comprar cenoura, batata e brócolis para preencher a dieta. Só isso é o suficiente?

 

Em 19/04/2017 at 11:25, Danusio disse:

Sugiro parar de comer pão e suplementar com ômega 3 e um multivitamínico.

O problema desses dois é que eles certamente ficarão mais caros que os pães. Isso complica um pouco o orçamento. Você acredita que eles são fundamentais mesmo?

 

Em 19/04/2017 at 11:25, Danusio disse:

E para de comprar whey, é dinheiro jogado fora, melhor comprar ovo e albumina, caso queira continuar com shakes.

Hmm, não sabia.. Vou dar uma pesquisada então em boas albuminas.

 

 

13 horas atrás, yuuuriiii disse:

Bom, se você não pode treinar por mais tempo, chega o aço. Você não tem tempo para repetir esse treino na semana?

Realmente é inviável. Já está bem apertado fazer todos os dias Terça, Quinta e Domingo. Eu até mesmo tirei os exercícios do Sábado para Domingo para ter certeza que iria fazer. Será que se eu intensificar ainda mais o treino nesses dias melhora? Como o colega de cima disse, posso colocar alguns exercícios isométricos e aprimorar ainda mais o treino.

Muito obrigado por vocês dois responderem. 

[yuuuriiii 1045]

22 minutos atrás, Ner0 disse:

Será que se eu intensificar ainda mais o treino nesses dias melhora? Como o colega de cima disse, posso colocar alguns exercícios isométricos e aprimorar ainda mais o treino.

O volume semanal é baixo, então qualquer adição aí é bem vinda. Eu particularmente gosto de isométricos, se for possível adiciona sim. 

[william.fortunato 1152]

Nero, se possível eu aumentaria a frequência, ao invés de três dias, treinaria quatro ou cinco, no máximo.

 

Você consegue fazer flexão ou barra completos? Se sim, eu pularia as etapas para onde os exercícios são feitos totalmente.

 

Se não tem problemas com o inglês, eu recomendaria que lesse o livro CMass, do mesmo Paul Wade, só que com uma metodologia voltada para crescimento muscular. Lá tem bastante dicas com rotinas de treinamento.

[Danusio 36]

Agora, Ner0 disse:

Não conhecia a isometria. É realmente algo bem interessante de ser feito. Uma coisa que tenho dúvida é, por exemplo, se eu adiciono exercícios isométricos de peito nos dias que eu for fazer flexão? Isométricos de agachamento quando eu for fazer Leg Raises e por ai vai? Ou é melhor colocar eles em outro dia para conseguir forçar esses músculos no decorrer da semana?

No mesmo dia, de preferência em um tipo de bi-set com o exercício dinâmico.

 

Agora, Ner0 disse:

Não como peixe nem ferrando, acho muito ruim. Mas, é possível colocar algumas carnes vermelhas na dieta sim. Já quanto aos vegetais realmente está faltando algo. Estava pensando em comprar cenoura, batata e brócolis para preencher a dieta. Só isso é o suficiente?

 

Agora, Ner0 disse:

O problema desses dois é que eles certamente ficarão mais caros que os pães. Isso complica um pouco o orçamento. Você acredita que eles são fundamentais mesmo?

Dá uma pesquisada sobre nutrição, jovem, daí tu tira tuas conclusões. Aqui no fórum tem mta coisa útil.

Agora, william.fortunato disse:

Se não tem problemas com o inglês, eu recomendaria que lesse o livro CMass, do mesmo Paul Wade, só que com uma metodologia voltada para crescimento muscular. Lá tem bastante dicas com rotinas de treinamento.

Comprei ontem esse livro, barato e útil.

[Ner0 0]

Em 20/04/2017 at 13:32, yuuuriiii disse:

O volume semanal é baixo, então qualquer adição aí é bem vinda. Eu particularmente gosto de isométricos, se for possível adiciona sim. 

É.. Eu vi seu diário de treino. Está mandando bem lá em! 
Realmente o meu volume de exercício é baixo. Já coloquei alguns exercícios isométricos na rotina. Além de estar fazendo exercícios de mobilidade todos os dias. Espero que a consistência faça pelo menos eu crescer e ter uma saúde melhor. Valeu pela ajuda, brother.

 

23 horas atrás, william.fortunato disse:

Nero, se possível eu aumentaria a frequência, ao invés de três dias, treinaria quatro ou cinco, no máximo.

Infelizmente, isso é inviável. A semana está bem puxada e não tem indícios que futuramente irá melhorar. Vou continuar fazendo as 3 vezes por semana, mas vou tentar aumentar a carga/variedade e por ai vai.

 

23 horas atrás, william.fortunato disse:

Você consegue fazer flexão ou barra completos?

Consigo sim. É que eu queria realmente testar na íntegra o passo a passo do livro. Queria confirmar o quão verdadeiro é o que é dito no livro do Paul Wade. Os próximos Steps serão já mais completos do que estou fazendo. Então, no próximo mês já estarei fazendo flexão completa. Já a barra eu faço, nos outros dias da semana, 10 repetições completas o máximo que dá no dia.

 

23 horas atrás, william.fortunato disse:

eu recomendaria que lesse o livro CMass, do mesmo Paul Wade, só que com uma metodologia voltada para crescimento muscular

Rapaz, não sabia sobre a existência desse livro. Vou ver se consigo baixar ou comprar mesmo. Muito obrigado pela sugestão.

 

23 horas atrás, Danusio disse:

No mesmo dia, de preferência em um tipo de bi-set com o exercício dinâmico.

Saquei. Pode deixar que irei implementar na rotina.

 

23 horas atrás, Danusio disse:

Dá uma pesquisada sobre nutrição, jovem, daí tu tira tuas conclusões. Aqui no fórum tem mta coisa útil.

Arram. Já vi aqui no fórum muita coisa bem interessante. Vou dar uma pesquisada sempre que der para ver o que o pessoal afirma. Ainda fico com um pensamento muito voltado para Macro Nutriente. Tipo, se eu acho que estou comendo a quantidade de proteína/carboidrato/gordura necessário, não sei qual é a importância de variar a alimentação. Preciso ler algo que me ajude a entender essa ideia. Obrigado pelos conselhos.

[william.fortunato 1152]

1 minuto atrás, Ner0 disse:

Consigo sim. É que eu queria realmente testar na íntegra o passo a passo do livro. Queria confirmar o quão verdadeiro é o que é dito no livro do Paul Wade. Os próximos Steps serão já mais completos do que estou fazendo. Então, no próximo mês já estarei fazendo flexão completa. Já a barra eu faço, nos outros dias da semana, 10 repetições completas o máximo que dá no dia.

 

Procure também no youtube a série de vídeos do primeiro livro, lá você vai encontrar (no final dos vídeos) ideias de treinos e variações de exercícios. No próprio livro, no final de cada capítulo, você vai encontrar uma centena de exercícios que você pode implementar em sua rotina, o que vai facilitar ganho de massa e de força.

 

Na internet, em livros, em sites, você vai encontrar centenas de modelos de progressão. O modelo do Paul Wade é apenas um deles, e pode ser que não seja o melhor para você. Fique atento! Se desconfiar de uma estagnação muito longa, procure variar.

 

abs e sucesso!

[Ner0 0]

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

abs e sucesso!

Hmm, essa ideia de que o modelo dele pode não ser bom para mim pode ser verdade.. Vou ainda pesquisar bastante coisa aqui no forum e coisas relacionada com o BodyWeight. Se eu ver que estou bastante estagnado vou realmente procurar outras coisas.

Valeu pela disposição!

Abss