Calistenia - Resumo do Livro Convict Conditioning 2

[Wesley Pinto 1925]

Front Bridge nunca fiz, a Wrestler 3x10s é o meu limite confortável. Tem um de pescoço bom não citado, mas precisará de uma toalha: Envolve ela na cabeça e puxa pra frente forçando a descida, segura com  o pescoço, de leves variações de angulo.

E pra lateral basta usar a criatividade, fazer de lado na parede soltando parte do peso do corpo, ficando levemente em diagonal sem dobrar os abd obliquos.   

[planeta 5553]

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[mctimbu 1100]

Traduz logo a parte do trifecta hahaha

Editado Abril 22, 2017 às 21:07 por mctimbu

[william.fortunato 1152]

A arte perdida de treinar as articulações

 

“Um dos aspectos mais cruciais para o desenvolvimento de força é o treinamento das articulações. Se suas articulações forem fracas não há maneira de você se tornar forte, pelo menos não por muito tempo, e também não sem bastante dor. Desenvolver músculos de verdade sem o uso de drogas é uma jornada que leva anos, e isso só será possível se suas articulações permanecerem saudáveis o suficiente ao longo do caminho”

 

Esse é o capítulo mais extenso do livro e traz um assunto pouco discutido e subestimado na rotina do treinamento de força. Muitas pessoas que levam o treinamento a sério irão, em algum momento, reclamar de dores nos joelhos, na coluna, nos ombros e cotovelos e assim por diante. E por isso pode ter o seu progresso comprometido por algum tipo de lesão nessas regiões. Nessa parte do livro Paul Wade promete treinar de maneira eficiente as articulações com calistenia e ganhar mobilidade, sem dor ou fraqueza, e prevenir lesões de forma eficaz.

 

Muitas pessoas sofrem de limitações ao executar os movimentos básicos do treino com peso corporal como agachamento, flexões, barras, flexões, etc. Com isso acreditam que a forma adequada de melhorar a mobilidade é fazendo alongamentos. Segundo o autor essa é uma forma equivocada de pensar. Apesar da prática do alongamento trazer melhoras na amplitude de seus movimentos, ele vai contra uma regra fundamental de segurança do corpo, que é manter-se rígido e forte enquanto alongado. O “alongamento passivo” que é aquele onde você força os músculos e ligamentos até romper uma barreira imposta pelo seu sistema nervoso, não lhe confere força para sustentar esse novo nível de mobilidade, tornando você mais suscetível a lesões.

 

Ex: Alongamento Passivo

 

Para Coach Wade flexibilidade sem força não tem finalidade, afinal qual a utilidade de você levar seus músculos até o ponto onde você não pode usar força e nem ter controle? A solução para essa questão é trabalhar com “alongamento ativo”, onde o alongamento será consequência de força, e não o contrário. Esse tipo de treinamento é o que vai prover a você o que o Autor chama de “tensão flexível” e “força flexível nos tendões” que será responsável por manter o seus músculos fortes e tensões mesmo estando alongado, e ainda fazer com que os seus tendões suportem a crescente intensidade dos seus treinos.

 

Coach Wade é avesso à metodologia do alongamento passivo, mas reconhece o seu nos seguintes casos:

1. Reabilitação
2. Terapia de baixa intensidade para remoção de tensão
3. Circunstâncias especiais para melhorar técnica de determinados movimentos (como na execução de pontes frontais, tratada no capítulo para treinamento de pescoço).

Com o objetivo de encontrar uma forma eficaz para esse tipo de treinamento o autor reuniu diversas informações da escola antiga de calistenia e, principalmente, o conhecimento adquirido através do livro Super Joints do Pavel Tsatsouline, para então formar o que ele chama de Trifecta, a Tríade completa para mobilidade e físico de guerra. A Trifecta é asseado no seguinte tripé:

1. Tríade Funcional
2. Lubrificação das Articulações
3. Utilização de Alongamentos Ativos

Tríade Funcional

 

A escolha de três exercícios isométricos que trabalham de forma unificada e equilibrada todas as articulações e cadeias do corpo, cadeia lateral, anterior e posterior.

 

 

Lubrificação das Articulações

 

Após uma sessão de treinamento o seu corpo libera toxinas e suas cartilagens sofrem desgaste, e para que esses resíduos sejam removidos é necessário que suas articulações sejam reabastecidas com líquido sinovial no qual estão envolvidas. Essa troca permite que haja renovação de fluidos e a recuperação seja acelerada diminuindo as dores e eventuais desconfortos. As articulações só são reabastecidas de fluido sinovial se forem abertas e fechadas. A entrada desse líquido promove a remoção de detritos, nutrição adequada e amortecimento inteligente. A execução desses três exercícios permitirá a aberta de todas as articulações do corpo.

 

 

Alongamento Ativo

 

Responsável por desenvolver tensão flexível, mobilidade e agilidade, o alongamento ativo tem o seguinte modo de funcionamento: enquanto você alonga uma cadeia, a cadeia oposta se contrai. Então o autor propões um exercício isométrico para cada cadeia. Essas posições exigirá bastante força de você.

Dessa forma:

1. Se você quer alongar a cadeia anterior, você contrai a posterior. Isométrico: Bridge.
2. Se você quer alongar a cadeia posterior, você contrai a anterior. Isométrico: L Hold.
3. Se você quer alongar a cadeia lateral esquerda, você contrai a direita. Isométrico: Twist Hold.

 

Se você não consegue executa os movimentos completamente há progressões para cada um deles. Mas antes disso é importante que você saiba como programar esse tipo de treinamento. O ideal é que você o execute de três a quatro vezes por semana, sempre conjugando os três movimentos. Essa abordagem tem o objetivo de lhe energizar e não o contrário, então nunca treine até a falha.

1. Bridge Hold: 1x10s ou 2x5s
2. L Hold: 4x5s ou 2x10s ou 2x20s
3. Twist Hold: 1x20 cada lado ou 2x10

Agora vamos às progressões!

 

Progressões FULL BRIDGE (Avance quando conseguir ficar 10 segundos na posição)

 

Short Bridge Hold

Spoiler

 

Straight Bridge Hold

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Angled Bridge Hold

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Head Bridge Hold

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Bridge Hold

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Progressões L-HOLD (Avance até conseguir ficar 5 segundos na posição)

 

Bent Leg Hold

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Straight Leg Hold

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N-Hold

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Uneven N-Hold

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L-Hold

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Progressões de TWIST HOLD (Avance até conseguir ficar 20 segundos na posição)

 

Straight Leg Twist Hold

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Easy Twist Hold

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Half Twist Hold

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3/4 Twist Hold

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Full Twist Hold

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[Wesley Pinto 1925]

@william.fortunato

Enfim o Trifecta. Ótima contribuição.

Me diga sua opinião: Acha mesmo que apenas 3 exercícios dentro desse conceito basta?

Vou dar a minha: Eu acho que não, pois parto da perspectiva, da premissa evolutiva, que movimentação tridimensional >>>>>>> alongamento ou qualquer exercício repetitivo. Logo vejo que falta algumas competências baseadas no agachar (cócoras), alcançar (esticar braços para todas as direções e consequentemente alongaria os eretores de espinha), se arrastar (exigiria do adutor de coxa, da abertura, bem como o alcançar dito acima). Creio que dentro dessa ideia o Animal Flow é um complemento importantíssimo ao Convict Condition, pois além de trabalhar mobilidade (flexibilidade e força em máxima amplitude), ainda trabalha uma abordagem de movimento em 360 e o controle corporal.

 

[william.fortunato 1152]

4 horas atrás, Wesley Pinto disse:

@william.fortunato

Enfim o Trifecta. Ótima contribuição.

Me diga sua opinião: Acha mesmo que apenas 3 exercícios dentro desse conceito basta?

Vou dar a minha: Eu acho que não, pois parto da perspectiva, da premissa evolutiva, que movimentação tridimensional >>>>>>> alongamento ou qualquer exercício repetitivo. Logo vejo que falta algumas competências baseadas no agachar (cócoras), alcançar (esticar braços para todas as direções e consequentemente alongaria os eretores de espinha), se arrastar (exigiria do adutor de coxa, da abertura, bem como o alcançar dito acima). Creio que dentro dessa ideia o Animal Flow é um complemento importantíssimo ao Convict Condition, pois além de trabalhar mobilidade (flexibilidade e força em máxima amplitude), ainda trabalha uma abordagem de movimento em 360 e o controle corporal.

 

 

 

@Wesley Pinto

 

Sinceramente não acho que são suficientes não. Eles podem ser muito úteis quando se tem uma rotina muito corrida, ou quando não se tem muita paciência para ficar selecionando exercícios diferentes.

 

Eu uso eles na minha rotina, mas complemento com muitos outros exercícios de mobilidade. Se estou com pressa, faço apenas eles. Toda vez que estou sentindo dores, principalmente na lombar, costumo sentir melhora significativa.

 

Tem algo que ele mesmo fala no livro que a Trifecta é uma tentativa de unificar e simplificar ao máximo os diversos exercícios para articulações, principalmente recomendados no livro do Pavel Tsatsouine. E é claro que o poder de marketing/auto-promoção do livro fica muito maior quando o autor uma receita por conta própria. No final das contas acho que a rotina está longe de ser milagrosa e suficiente como ele diz, mas pode ser muito útil se soubermos usá-la.

 

Onde posso encontrar mais sobre o Animal Flow? Gostei da ideia. É provável que minha rotina se transforme terei que optar totalmente por treinos com peso corporal apenas.

[Wesley Pinto 1925]

29 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

 

@Wesley Pinto

 

Sinceramente não acho que são suficientes não. Eles podem ser muito úteis quando se tem uma rotina muito corrida, ou quando não se tem muita paciência para ficar selecionando exercícios diferentes.

 

Eu uso eles na minha rotina, mas complemento com muitos outros exercícios de mobilidade. Se estou com pressa, faço apenas eles. Toda vez que estou sentindo dores, principalmente na lombar, costumo sentir melhora significativa.

 

Tem algo que ele mesmo fala no livro que a Trifecta é uma tentativa de unificar e simplificar ao máximo os diversos exercícios para articulações, principalmente recomendados no livro do Pavel Tsatsouine. E é claro que o poder de marketing/auto-promoção do livro fica muito maior quando o autor uma receita por conta própria. No final das contas acho que a rotina está longe de ser milagrosa e suficiente como ele diz, mas pode ser muito útil se soubermos usá-la.

 

Onde posso encontrar mais sobre o Animal Flow? Gostei da ideia. É provável que minha rotina se transforme terei que optar totalmente por treinos com peso corporal apenas.

É  que penso também, e sou, em parte, contra alongamentos uniarticulares. Pra mim isso faz com que as pessoas prefiram aquilo que lhe é mais confortável e com isso geram desequilíbrio no corpo. Dai o Trifecta se torna extremamente util, pois é bem composto.

Nesse tópico aqui: Paleo Workout

 

Mostro algumas coisas do Animal Flow e outros mais. A ideia basicamente é copiar o movimento dos animais em todos os planos possíveis explorando o máximo de amplitude e junto a contração das cadeias opostas. É o que sugere o trifecta, mas de uma forma mais fluida, mas não menos mecânica.

Trifecta combinado com: Cócoras, Monkey Walk (para frente, tras e lateral), Frog, Lizard. Ja seriam bons suficiente para dar um condicionamento articular e controle corporal muito acima do comum.

 

[Wesley Pinto 1925]

De verdade o que mais me impressiona no Animal Flow é a fluidez e comportamento do corpo que chega a se assemelhar a uma dança, sem que necessite fazer aulas de dança. Pra mim que pratico Karate Japones, que tem uma boa dose de verticalidade, dar movimentos circulares, fluidos e soltos é muito interessante, aprender a usar o corpo todo em movimentos mais fluidos adiciona muito também na luta, e principalmente melhoria de mobilidade. O Conor M. que ta fazendo muito desses treinos com o Ido Portal..

Videos:

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

[mctimbu 1100]

Você sente contração na cadeia oposta que está alongando no Twist Hold? Eu só sinto a cadeia que alonga mesmo.

[william.fortunato 1152]

15 horas atrás, mctimbu disse:

Você sente contração na cadeia oposta que está alongando no Twist Hold? Eu só sinto a cadeia que alonga mesmo.

Uma contrai e a outra alonga. Então se você gira pro lado esquerdo, você alonga o esquerdo e contrai o direto. Preste atenção no região do gluteo, normalmente é onde mais sinto alongar.