Calistenia - Resumo do Livro Convict Conditioning 2

[william.fortunato 1152]

Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém.

 

No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master:

 

1.       Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang)

2.       Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag)

3.       Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge)

4.       Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau)

 

O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre - segundo o autor - a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez:

 

1.       Bridge Hold

2.       L Hold (L Sit)

3.       Twist Hold

 

Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários.

[william.fortunato 1152]

Resumo do Tópico: Antebraços e Mãos de Ferro

 

Para o atleta de força mãos fortes são mais do que importante, são vitais. Qualquer engenheiro sabe que todo sistema – até o mais simples – será mais forte quanto for o seu elo mais fraco. Você quer se sentir limitado ao ter mão fracas? Ao desenvolver força nesses músculos você aumenta as chances de elevar sua performance em seus treinos, e além disso desfrutar de um aumento massivo de tamanho em seus antebraços.

 

Antes de mais nada, esqueça tudo aquilo que você aprendeu sobre treinar seus antebraços. Nada de remadas, nem roscas. Paul Wade condena ferozmente a utilização de qualquer um desses exercícios e afirma que para desenvolver força nesses músculos você só precisa de uma coisa; se pendurar. Isso mesmo! Se pendurar!

 

Ao contrário do que se imagina esses músculos não são utilizados para manter para flexionar o punho (tudo o que você faz na academia), na verdade eles são utilizados para manter a pegada (a mão fechada). Os músculos do antebraço operam os dedos à distância, como um controle remoto, e em seu programa Paul Wade acredita que você terá alcançado um elevado nível de força se você conseguir se pendurar em uma toalha (ou corda) com apenas uma mão. Já tentou? E na barra, com apenas uma mão também?

 

Para alcançar esse objetivo você iniciará com séries ficando pendurado na barra fixa. Essa não é a posição ideal, mas é ótima para começar. Você já deve ter percebido que ao fazer isso você não usa a força de seus polegares. Mas tente inverter a posição e segurar essa mesma barra na posição vertical. Nesse formato você trabalha toda a musculatura do seu antebraço, usando também a força de seus polegares.

 

Algumas pessoas pode se sentir satisfeitas ao alcançar objetivos mais intermediários, mas se você gosta de desafios deveria tentar até o fim.

Mas ainda falta algo. Nesse tipo de treinamento você treina para manter a posição fechada, e que tal os músculos que trabalham na abertura da mão, os antagonistas? Paul Wade sugere que você faça Flexões apoiado nos dedos! Evitando desequilíbrios e executando um treino mais completo.

 

Eis agora os oito passos para alcançar o Exercício Mestre (Pendurar na Toalha em Uma Mão):

Passo Um: Horizontal Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 4x30s

 

Passo Dois: Bar Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 4x1min

 

Passo Três: Uneven Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 3x1min cada mão

 

Passo Quatro: One Arm Bar Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Em Progressão: 3x1min cada mão

 

Passo Cinco: Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s 

Em Progressão: 3x1min 

 

Passo Seis: Twin Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s 

Em Progressão: 3x1min

 

Passo Sete: Uneven Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Em Progressão: 2x1min cada mão

 

Passo Oito: One Arm Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Pegada de Titânio: 5 min segurando/cada mão

 

 

Editado Abril 18, 2017 às 20:22 por william.fortunato

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Boa!

[william.fortunato 1152]

Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)!

 

Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca!

 

 

Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral.

 

 

Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência.

 

O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não.

 

1. THE CLUTCH FLAG

 

Passo 1: Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 2: Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 3: Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 4: Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 5: Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 6: Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 7: Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 8: Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min)

Spoiler

 

 

2. THE PRESS FLAG (HUMAN FLAG)

 

Passo 1: Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 2: Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 3: Kick Press (Aprenda a alcançar a posição vertical antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 4: Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 5: Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 6: Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 7: Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

 

Passo 8: Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s

Spoiler

 

[william.fortunato 1152]

Pescoço de Buldogue

 

Talvez isso seja algo que não faça o menor sentido para você; treinar o pescoço. Mas pode ser interessante se você é um praticante de lutas, um jogador de futebol americano, ou até mesmo alguém que quer simplesmente intimidar as pessoas com um pescoço bem desenvolvido.

 

O pescoço forma a porção superior da coluna cervical e ter essa região fortalecida pode prevenir concussões e até mesmo traumas.  Além disso, um pescoço grosso pode realmente te dar uma aparência brutal mesmo quando estiver com braços e pernas cobertos. É isso que você deseja?

 

Treinar essa parte do corpo é uma arte perdida e pouco difundida, e nenhum instrutor de academia saberá lhe dizer exatamente como fazer isso. A resposta para um treinamento eficiente está na escola antiga de calistenia e nos lutadores de Wrestler. E é basicamente da rotina desses lutadores que você pode aprender formas simples, rápidas e que não precisam de equipamentos para se desenvolver. Diga adeus ao seu pescoço de palito!

 

Versão Preliminar - Wrestler Bridges

Spoiler

 

Versão Completa - Wrestler Bridges

Spoiler

 

Versão Preliminar - Front Bridges

Spoiler

 

 

 

Versão Completa - Front Bridges

Spoiler

 

 

 

Progressão para Conseguir Executar Versão Completa de Front Bridges

Spoiler

 

Ideias de treino:

 

1. Versão Preliminar Wrestler Bridge – 1x20
2. Versão Preliminar Full Bridge – 1x20
3. Full Wrestler Bridge – 1x20
4. Full Front Bridge – 1x20
5. Full Wrestler Bridge – 1x20
6. Full Front Bridge – 1x20

Dicas:

• Aquecimento. Nunca faça os exercícios principais sem antes aquecer. As versões preliminares servem para isso. Se elas ainda são difíceis para você, tente utilizar bandas de resistência.
• Superset: Sempre alterne a sequencia dos exercícios entre Front Bridge e Wrestler Brodge.
• Simetria: Para evitar lesões e manter simetria muscular sempre treine todas as regiões.
• Recuperação: Treine no máximo 2x por semana, 1x é suficiente. O pescoço é uma região pouco irrigada e demora a se recuperar.
• Planejamento: Se possível faça sempre depois de treinar Pontes.
• Posições Estáticas: Se os exercícios propostos estão fáceis para você, avance para manter na posição estática com o maior grau de mobilidade possível e tente manter por um minuto.

[Ricardo Queiroz 5761]

marcando

[william.fortunato 1152]

Guia Definitivo Para Desenvolver Panturrilhas

 

Panturrilhas fortes são essenciais para o atletismo. Ninguém pode correr rápido, pular alto, ou executar um movimento que exija explosão sem o engajamento total de panturrilhas e pés. Elas também são responsáveis por dar um aspecto de uniformidade e força em suas pernas. Ou seja, você pode possuir grandes coxas, mas se suas panturrilhas forem pequenas suas pernas pode parecer franzinas. Mas o contrário também é verdade, panturrilhas grandes pode impressionar a muitos, mesmo que suas coxas não sejam tão grandes.

 

Esses músculos podem ser treinados com o movimento de elevação de calcanhares, o que pode parecer muito fácil a princípio, mas a adição de algumas variações pode tornar tudo mais difícil. Tente esse mesmo exercício com joelhos esticados, com um pé só e apoiado sobre um bloco (onde os seus calcanhares estejam livres do apoio do chão) e você tem o movimento mais avançado para treinar suas panturrilhas. Com essas variações você tem então oito variações de movimentos onde você poderá seguir as seguintes progressões.

 

Abaixo a diferença entre os estilos apoiado e sem apoio, respectivamente.

 

Calcanhares com apoio no chão

 

1. Elevação de Calcanhares (joelhos dobrados).

Iniciante: 2x20 | Progressão: 4x100

 

2. Elevação de Calcanhares (joelhos esticados).

Iniciante: 4x40 | Progressão: 4x90

 

3. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos dobrados)

Iniciante: 2x30 | Progressão: 4x80

 

4. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos esticados)

Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x70

 

 

Calcanhares sem apoio no chão (Degrau)

 

5. Elevação de Calcanhares (joelhos dobrados).

Iniciante: 2x30 | Progressão: 4x60

 

6. Elevação de Calcanhares (joelhos esticados).

Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x50

 

7. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos dobrados)

Iniciante: 2x15 | Progressão: 4x45

 

8.       Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos esticados)

Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x50

 

O autor recomenda que você treine panturrilhas no máximo duas vezes na semana. Se você já alcançou o nível mais elevado pode tentar outras variações de treinos recomendadas no livro como técnicas de altas repetições, técnicas de intensidade e muito mais.

Editado Abril 19, 2017 às 01:14 por william.fortunato

[Reinero 144]

Acompanhando, os de antebraço e mãos de ferro era o que eu estava procurando. 

 

Atualizando: Ja faz 2 dias que estou praticando o treino de antebraço 

Consegui fazer 1 serie de 1m e as outras com 40s-42. Realmente pega muito, saí com o antebraço pegando fogo lol

Provavelmente quando dominar os passos vou inicia-los novamente com sobrecarga, ja que treino paralelas e barra fixa com carga extra no cinto

Editado Abril 21, 2017 às 01:46 por Reinero

[Daniell109 427]

Bruto!

[yuuuriiii 1045]

Em 18/04/2017 at 17:40, william.fortunato disse:

Talvez isso seja algo que não faça o menor sentido para você; treinar o pescoço. Mas pode ser interessante se você é um praticante de lutas, um jogador de futebol americano, ou até mesmo alguém que quer simplesmente intimidar as pessoas com um pescoço bem desenvolvido.

O cara vem das jail gringa mano, esse manja de intimidar as pessoas. hahaha

Acompanhando.