Overcoming gravity [RESUMO] - Como construir sua rotina de treino

yuuuriiii · Abril 18, 2017 às 19:41

Estou traduzindo e "resumindo" o livro "Overcoming gravity - A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength" de Steven Low. Recomendo comprar o livro e ajudar o autor pois o conteúdo é excelente (para quem tiver interesse). Estou trazendo apenas informações do livro, caso alguém tenha algum conhecimento de alguma coisa errada, por favor, me informe para que eu possa arrumar. Obrigado.

Introdução

Dominar seu próprio corpo requer bastante esforço, paciência e persistência, mas ao mesmo tempo é extremamente gratificante.

Porque treinar com o peso corporal?

Os treinos podem ser feitos em qualquer lugar;
Com pouquíssimos ou nenhum equipamento;
Tem um belo apelo visual;
Ganho de massa muscular;
Diminui a gordura corporal;
É DE GRAÇA;
Acabaram as desculpas né?

Para um músculo gerar força ele gera uma tensão que depende da área de sua seção transversal e do torque exercido nas articulações, além disso dependem também do ângulo de inserção nas articulações e principalmente os fatores neurais. Visto que manipular o corpo no espaço requer propriocepção, controle e equilíbrio, associado ao ganho de massa muscular, há maior ênfase nos fatores neurais, produzindo resultados mais rápidos.

NÃO QUERO LER. ACHEI O TEXTO HORRÍVEL. SOU ANALFABETO FUNCIONAL. SÓ QUERO UMA ROTINA E IR TREINAR. etc.

Tópico: iniciando no bodyweight training - aqui tem várias rotinas

Rotina recomendada do reddit - com base nas informações do livro

Para facilitar ainda mais, a comunidade do reddit criou um app: http://www.bodyweightfitness.co.uk/

Diminuir a alavancagem é a chave para treinar força usando o peso do corpo

Spoiler

Força é força. Se aplicarmos determinado estresse nos músculos através de determinados exercícios, nós vamos obter um aumento de força e massa muscular.
Um dos maiores problemas em treinar com o peso do corpo é a progressão. Em exercícios com peso, você só precisa aumentar o peso para continuar progredindo, porém com treinos com o peso do corpo nem sempre é possível progredir da mesma maneira. Existem duas maneiras de progredir com exercícios calistênicos: (I) adicionar peso, com um colete ou anilha para realizar determinados exercícios; (II) diminuir a alavancagem, dessa maneira, diminuímos a vantagem mecânica que nossos corpos apresentam durante o exercício. Isso vai depender dos objetivos pessoal de cada um. Se seu objetivo é apenas ficar mais forte, adicionar peso pode ser mais vantajoso. Agora se o objetivo é aprender movimentos difíceis como planche, front lever, etc, então o segundo exemplo é melhor pode encaixar melhor em seu programa.
Há duas maneiras para diminuir a alavancagem do exercício:

Mudando a posição do corpo;
Alterando o comprimento do músculo.

Planche se enquadra perfeitamente no primeiro exemplo. Mudando a posição do corpo, o centro de massa é deslocado para longe dos ombros, aumentando o torque.
Músculos são mais fortes em seu comprimento de descanso, pois nesse ponto é onde as fibras contráteis se sobrepõem. Então, se nós alongarmos ou encurtarmos o comprimento do músculo e colocar a mesma carga no corpo, vamos estimular uma adaptação como se estivessemos usando mais peso para executar o exercício. Isso é bastante visto em movimentos mais complexos em argolas onde os braços fiquem completamente estendidos, colocando o bíceps em seu comprimento máximo, portanto requer uma quantidade imensa de força para executar os movimentos com segurança.

O continuum de repetição

Spoiler

O continuum de repetição tem a força em uma extremidade e a resistência na outra. A força é alcançada através de baixas repetições e cargas altas, já a resistência depende de altas repetições e cargas mais baixas. Há 3 fatores importantes sobre o continuum de repetições:

Força e resistência não podem ser desenvolvidos ao mesmo tempo pois cada um está uma extremidade do espectro.
Desenvolver força máxima aumenta o potencial para desenvolver maior resistência
Força leva mais tempo para ser desenvolvida do que resistência/condicionamento

Tipos de fibras musculares

Spoiler

Encontrei um conteúdo sobre fibras musculares no fórum, então colocarei apenas o link para o tópico e outro site falando sobre o assunto. O autor inclui também uma terceira fibra que seria um meio termo entre as duas. Porém não vai influenciar em nada o resto das informações do livro.

Tipos de fibras musculares e suas diferenças

Papel do sistema nervoso central (SNC)

Spoiler

O SNC administra a ativação de uma série de unidades motoras através de uma série de sistemas envolvidos com o movimento e propriocepção. Sem entrar em detalhes, podemos dizer que para que o SNC, assim como os músculos precisam de um determinado estímulo para que haja adaptação. Por exemplo, o deadlift é um exercício que exige demais do corpo e causa muito mais fadiga e por isso geralmente é colocado no fim de programas para iniciantes. Caso fosse um dos primeiros exercícios, provavelmente afetaria todo o restante do treino. No treinamento com o peso do corpo, isso seria análogo à trabalhar com movimentos excêntricos e isométricos que causam bastante fadiga ao SNC e dessa maneira, devem ser utilizados com parcimônia. Assim, ao trabalhar esse tipo de movimento por semanas, deve-se ficar atento à estagnação, pois ela pode ser um sinal de que você precise de um descanso.
O SNC exige uma grande quantidade de recuperação para que possa operar em sua capacidade máxima. Por isso o treino com o peso corporal também exige uma semana de deload, geralmente depois de 4~8 semanas de treino.
Para gerar força e hipertrofia, é melhor treinar na faixa de 10 RM ou abaixo. Preferencialmente queremos evitar movimentos com alta faixa de repetições e focar em exercícios mais difíceis, que permaneça na faixa de 3~8 repetições. Buscamos trabalhar na extremidade mais baixa do espectro para estimular as fibras do tipo II e maximizar a hipertrofia miofibrilar e minimizar a hipertrofia sarcoplasmática. Outra informação importante é trabalhar com maior explosão possível, mantendo sempre a boa forma do movimento.

Definição de metas

Spoiler

O autor recomenda que seja definida uma meta desejada para seu treino. A meta deve ser específica, mensurável, realista, etc.
Exemplos de uma meta boa/ruim:

Conseguir 10 dips na barra paralela com boa forma / Melhorar dips
Correr 400m em 60” / Correr e não perder o fôlego
Reduzir o BF para 15% / Perder peso
Ganhar 5 kg de massa magra / Ganhar massa magra
Perder 5 kg de gordura / Ficar mais fit

Mantendo um equilíbrio estrutural

Spoiler

Cuidando da saúde dos ombros

O ombro permite uma amplitude de movimento de qualquer articulação do tronco. Qualquer tipo de desequilíbrio pode ameaçar o ombro com dores e/ou lesões. Muitas habilidades (skills) requerem uma boa flexibilidade e mobilidade dos ombros, como handstands, manna, back lever, etc.

Método simples para um equilíbrio estrutural
O jeito mais simples é baseado em exercícios de puxar (pull) e empurrar (push). Isso vai permitir manter um balanço de força e hipertrofia no ombro.

Push vertical: handstands, OHP, handstand press, dips.
Push horizontal: toda variação de push-up.
Pull vertical: pull-ups, e inverted pull-ups.
Pull horizontal: toda variação de row.

Método complexo para um equilíbrio estrutural
Aqui os exercícios são divididos em categorias diferentes.

Exercícios de push com ombro em flexão. Ex: press handstands, HSPU, planche, variações de push-up, etc.
Exercícios de push com ombro em extensão ou hiperextensão. Ex: variações de dip, muscle-up, variações de push-up com profundidade (paralelas). German hang e back lever também podem ser classificados nessa categoria.

Essa classificação é utilizada pois o carry-over de alguns exercícios de força de diferentes categorias pode ser mínima. Por exemplo, treinar dips, onde seu ombro está em hiperextensão em praticamente todo o movimento pode não ter nenhum benefício para um exercício como HSPU, onde o ombro está em flexão em praticamente todo o movimento. Já os exercícios de planche, onde o ombro está em flexão mínima durante o movimento, pode ser beneficiado pelas dips pois há um carry-over.

Pensando dessa maneira, podemos facilitar a seleção de exercícios necessários para alcançar a meta definida.
Quanto aos exercícios de pull, existe uma outra variável, a “adução”. Dessa maneira, são divididos em duas categorias:

Exercícios de pull quando o ombro está em estado de flexão ou adução: pull-ups, front lever, row. Iron cross e pull-ups com pegada aberta podem ser categorizados como exercícios com o ombro em adução.
Exercícios de pull quando o ombro está em estado de extensão ou hiperextensão: L-sit/V-sit e Manna.

Porque criar um equilíbrio estrutural
No treino com o peso corporal há uma deficiência em movimentos de pull com o ombro em extensão/hiperextensão. Dessa maneira, há pouco desenvolvimento dos retratores da escápula, deltóide posterior e os músculos responsáveis pela rotação externa do ombro. Esse desbalanço muscular no ombro pode levar à uma péssima postura e até à lesões no manguito rotador.
Aqui é onde entra a importância de treinar as progressões de L-sit/V-sit/Manna, pois eles contrapõe um treinos com exercícios de push. Em um único movimento conseguimos treinar os retratores da escápula, deltóides posteriores e o rotador externo do ombro, além de desenvolver uma habilidade impressionante.

Para montar sua rotina:

Exercícios de push: um vertical para cima, um vertical para baixo e um horizontal. Ex: dips, handstand, push-up
Exercícios de pull: um exercício vertical e um horizontal. Ex: pull-up, row
Progressão de Manna ou outro pull horizontal ou um pull invertido

Tabela de progressão de habilidade e força

Spoiler

O autor disponibiliza uma tabela de progressão para exercícios com o peso corporal. Peguei essa tabela no reddit (que é igual a do livro) e adicionei alguns exercícios (estão em roxo). Assim, caso queiram ver a tabela original é só ignorar os itens da cor roxa. Além disso, outras progressões foram adicionadas nas últimas colunas, que são do livro Convict Conditioning, abreviadas por CC. Na verdade eu mudei um pouco as progressões do CC também, pois algumas eram MUITO fácil, mesmo pessoas sedentárias achariam fácil demais. (ou não)

Tabela de progressão dos exercícios (excel)

As habilidades (skills) foram divididas em quatro categorias:

Básico - basic skills
Nível A - A level skills
Nível B - B level skills
Nível C - C level skills

A tabela também foi dividida em outros 4 níveis específicos de força que é consistente com o programação que deve ser aplicada a cada categoria. São: novice, intermediate, advanced e elite. Quanto mais forte ficamos, precisamos mudar a intensidade e volume do treino para causar o estímulo necessário para adaptação. Então, a programação dos exercícios se torna um pouco mais complexa.

Nível de competência em habilidade ou força

Como eu sei quanto progredir para o próximo nível?
Quando eu devo começar a treinar determinada progressão?

O autor sugere 6” em movimentos isométricos para avançar para o próximo nível. Exemplo: se você está trabalhando com tuck planche e consegue segurar o próximo nível(advanced tuck planche) por 6” então está na hora de avançar para o próximo nível. No caso de exercícios dinâmicos, é esperado que você consiga fazer pelo menos 3 repetições para poder avançar. Por último os movimentos excêntricos, é esperado que você consiga fazer várias repetições de 3” para avançar para o próximo movimento.
Porque 6”, 3 repetições e 3” excêntrica? O autor considera que abaixo disso é muito difícil construir um volume decente.

Recomendação para treinamento

Spoiler

A maioria dos exercícios com o treino corporal são limitados apenas pela criatividade do praticante. Porém existem alguns que o autor insiste que esteja em seu programa.

Acoplando handstands e progressões de L-sit/V-sit/Manna
Handstand trabalha a amplitude de movimento do ombro em flexão, enquanto manna trabalha o ombro em hiperextensão. Trabalhando os movimentos acoplados, você provavelmente vai avançar mais rápido e com segurança.

Desenvolvimento de força em posições de flexibilidade ativa é a chave para dominar os movimentos com o peso corporal. Isso vai aumentar drasticamente a propriocepção e habilidade para controlar seus músculos em toda sua amplitude de movimento.
Treinar o manna requer maior flexibilidade na cintura escapular e pernas.
Tanto handstand quanto manna constroem força e desenvolvem o controle do core. Dessa maneira, menos tempo é necessário com condicionamento do core, podendo dar mais ênfase aos exercícios de força e habilidade.
Como já dito anteriormente, desenvolver essas habilidades vai garantir que haja menos desbalanço muscular nos ombros.

Straight arm press handstand
Straight arm press handstands é o núcleo da ginástica. Requer muito controle nos membros superiores e core e vai te ajudar a desenvolver ambos na fase intermediária. Esse movimento é ótimo para suplementar os treinos de planche pois requer muita força na cintura escapular durante toda a amplitude de movimento. Trabalham bastante os estabilizadores da escápula, especialmente o trapézio superior e inferior, e o serrátil anterior.

Outras recomendações
Os 3 exercícios anteriores o autor considera obrigatório. Mas aqui tem mais algumas recomendações feitas.
HSPU, rope climbing e full back lever também são extremamente importantes para construir um alto nível de força. A razão é que esses exercícios não constroem somente força neuromuscular, mas também desenvolvem tecido conjuntivo e integridade nas articulações.

A hierarquia básica de uma rotina

Spoiler

Para a construção de uma rotina, algumas regras devem ser seguidas para maximizar a quantidade de treino de determinada habilidade.
Um esboço e estrutura geral de uma rotina:

Aquecimento
Com o aumento da temperatura do core, as reações químicas das contrações musculares e ativação do sistema nervoso é feita de maneira mais eficiente. Além disso, o aumento do batimento cardíaco e fluxo sanguíneo aumentam a quantidade de oxigênio e nutrientes enviados para os músculos.

Caso tenha preferência por algum exercício específico no aquecimento, seria interessante hibridizar esses exercícios com alguma habilidade que você deseja aprender. Outra recomendação é utilizar aquelas habilidades que você já dominou como um aquecimento, reforçando o padrão motor da habilidade desejada. Assim que você domina certas habilidades (ex: handstand) ou alguma progressão de exercícios como pull-ups, dips, german hangs, etc. eles se tornam exercícios de baixa intensidade, podendo ser usados como aquecimento. (2~3 níveis abaixo do seu nível de competência)
É extremamente importante preparar os músculos para o trabalho mais pesado. Alongamento dinâmico e um trabalho de mobilidade é útil para que os músculos possam trabalhar em toda sua amplitude de movimento.

Habilidade, técnica (skill) - handstands, L-sit, etc.
Trabalhos de habilidade ou que requer boa execução técnica devem ser o segundo. Se no fim do treino você resolve treinar handstand, você provavelmente estará cansado, com as pernas soltas, balançando para todos os lados. O corpo vai “memorizar” esse padrão motor. Logo, quando você treinar handstand novamente, vai ser mais difícil executar o movimento correto, pois o movimento executado anteriormente estará integrado. Se você está cansado para praticar, apenas pare e descanse.

Trabalho de força concêntrica, isométrica, excêntrica e potência
Esses se enquadram em terceiro pois necessitam de grande quantidade de estímulo do SNC para operar com eficácia. Como esses movimentos recrutam o máximo ou quase o máximo das fibras musculares, é importante que sejam feitos depois do aquecimento e trabalho de habilidade, dessa maneira o máximo de benefício pode ser extraído do trabalho de força. Caso você faça o treino de força depois do treino de condicionamento, a fadiga vai limitar o volume total do seu treino, você não vai conseguir levantar a mesma quantidade de peso, fará menos repetições, etc. Dessa maneira, haverá menos estímulo no sistema nervoso e músculos, levando consequentemente à uma menor adaptação. Geralmente, primeiro são executados os movimentos excêntricos e isométricos, que causam maior fadiga ao SNC e à musculatura, e por último os movimentos dinâmicos (excêntrica controlada e concêntrica acelerada). Os movimentos concêntricos geralmente estão bem abaixo do nosso limite de força. Já os movimentos isométricos, de acordo com vários estudos, são aproximadamente 100~120% mais fortes que movimentos concêntricos, e os movimentos excêntricos de 120~150% mais fortes que concêntricos. Outro ponto importante é sempre trabalhar movimentos compostos antes de trabalhar músculos isolados.

Resistência, condicionamento metabólico, HIIT, circuitos, etc.
Esses exercícios, a não ser que sejam feitos com uma intensidade muito alta, não são tão fatigantes para o sistema nervoso e musculatura como os de força concêntrica, isométrica, etc.

Reabilitação, mobilidade, flexibilidade e arrefecimento
Importantes para ajudar a musculatura a relaxar, ou prevenir lesões. O alongamento se torna mais fácil depois de fadigar o sistema nervoso e os músculos. Além disso, os músculos estarão mais flexíveis com o aumento do fluxo sanguíneo.
Os trabalhos de reabilitação são feitos principalmente para evitar lesões. Como alternativa, pode ser usado também no aquecimento.

Alongamentos estáticos devem ser executados no fim do treino, caso contrário pode afetar negativamente seu desempenho. Por outro lado, se você tem uma flexibilidade muito limitada, restringindo a execução dos movimentos que você precisa executar, então é interessante gastar um pouco do tempo do aquecimento com alguns alongamentos.

Estruturando a rotina

Spoiler

Fullbody x splits
O autor prefere trabalhar com rotinas fullbody. Por quê?
Com rotinas fullbody você trabalha mais exercícios compostos e elimina os exercícios isolados. Os ganhos de força e massa muscular ao trabalhar movimentos compostos em um fullbody 2~3 vezes por semana é maior do que rotinas divididas. Como você aumenta a frequência de treino, você pratica mais os movimentos que quer aprender. Por exemplo, uma rotina de push/pull/legs pode ser feita no máximo 2 vezes por semana. Se for utilizado um fullbody, os mesmos músculos serão trabalhados 3 vezes por semana.
Eu sei que a coisa não funciona bem assim, um PPL 2 vezes por semana pode, no fim das contas, ter uma frequência maior no que fullbody 3 vezes por semana. Porém devemos lembrar que o ponto principal aqui é aprender as habilidades como planche, back lever, front lever, etc. Dessa maneira, a frequência de treino das habilidades acaba sendo maior.
Isso não significa que um treino dividido não possa ser utilizado. As rotinas fullbody são extremamente importantes para iniciantes e intermediários. Atletas com nível avançado, geralmente se enquadram melhor em uma rotina dividida, tudo vai depender do volume de treino e a recuperação.

Metas e seleção dos exercícios
Escolha 1~2 metas para cada uma das categorias - skill, push, pull, pernas, flexibilidade e mobilidade, reabilitação - e construa uma rotina ao redor delas. O bom de ter poucas metas (1~2) é que você pode se dedicar bastante tempo nessas habilidades, ou seja, maior frequência, resultado mais rápido.

Skill: são aqueles que necessitam de muita prática. Handstand se enquadra perfeitamente aqui, assim como outros movimentos que requer bastante equilíbrio. Qualquer outro que esteja 2~3 níveis abaixo do seu nível de competência. A progressão de L-sit para Manna também pode entrar aqui, pois as pessoas que estão trabalhando essa progressão tem força suficiente para segurar L-sit, porém falta flexibilidade para V-sit ou Manna. Escolha de 2~4 habilidades para trabalhar, dependendo do tempo disponível que você tem para treinar.
Push, pull e pernas: trabalhar com aqueles que estão acima do nosso nível de força. Focar em 1~2 exercícios por categoria, mais do que isso requer muito trabalho extra e muitos iniciantes não serão capazes de adicionar mais volume.
Mobilidade e flexibilidade: importante selecionar algumas metas aqui também. Para um handstand é necessário que o ombro possa operar em toda sua amplitude de movimento além de 80~90 graus de flexibilidade no pulso. Outros importantes são o pike stretch (rosto encostando no joelho) e straddle stretch (pernas abertas, peito encostando no chão).

Programação

Spoiler

Programação é ter um plano para nossos treinos. Qual tipo de plano, depende do objetivo de cada um. Por exemplo, temos os exercícios planejados com x repetições, com y intensidade para z séries para um volume total de treino. Esse volume total de treino são espalhados ou alternados em uma série de dias, semanas, meses ou até anos (como no caso dos competidores de nível olímpico). Isso permite nosso corpo continuar progredindo constantemente.

Programação intra-workout e progressão linear
A chave para um treino, especialmente para um iniciante, é ter intensidade e volume suficiente para forçar uma adaptação neural e muscular. Depois do treino, nosso corpo deve se recuperar e ficar mais fortes, musculoso ou ambos.
Há diversas maneiras de modificar nosso treino. Podemos aumentar a intensidade, aumentando a dificuldade do exercício de acordo com a quantidade de repetições que podemos fazer. Isso pode ser feito usando uma progressão, peso extra, entre outros. Podemos também mudar o volume total de treino, aumentando as repetições por série, aumentando as séries de um exercício, ou adicionando outro exercício.
Caso não haja alteração no treino, não haverá evolução, pois nosso corpo se adapta ao mesmo estímulo. Se esse for o caso, podemos entrar em undertraining.

Um dos principais exemplos de progressão constante de pesos é o Starting Strength. Esse programa trabalha os principais movimentos compostos, como squat, deadlift, power cleans, bench press, com repetições e séries fixas. Para continuar progredindo é necessário fazer progressão linear de cargas. Ou seja, a cada treino mais carga é adicionada forçando adaptação em cada treino, assim força e massa muscular pode aumentar drasticamente. É uma das melhores maneiras de progressão para iniciantes.
No treino com o peso do corpo, não podemos adicionar mais peso (a não ser que você tenha um colete de peso ou anilhas). As progressões no nível de iniciante ocorrem rápido, mas não tão rápido a ponto de mudar a progressão em todo treino. Dessa maneira, devemos manipular o volume total, sendo por aumento de repetições ou séries. Lembrando de manter a faixa de 3~8 repetições.
Para iniciantes não é recomendado aumentar a quantidade de exercícios, pois devem focar em aprender os movimentos corretamente. Como o padrão de movimento dos exercícios pode ser diferente, pode acabar atrapalhando a progressão do indivíduo. Além disso, o volume total do treino pode aumentar demasiadamente com um novo exercício (pelo menos 2~3 séries).

Estresse, adaptação, supercompensação, fitness e fadiga
Depois de uma sessão de treino nossa capacidade de executar trabalho diminui. Porém com descanso e boa alimentação, nosso corpo se recupera e volta melhor e mais forte (supercompensação).
O estímulo do treino deve passar um limite para que haja boas adaptações e também não deve passar demais o limite para que cause danos que nosso corpo não consiga obter os benefícios da supercompensação. Saber manipular o treino para que você não entre em undertraining ou overtraining exige um pouco de experiência.

Geralmente o tempo ótimo para a recuperação entre um treino e outro, para que haja o efeito de supercompensação, é de aproximadamente 2~3 dias. Entretanto esse não é o jeito mais rápido para desenvolver força. O corpo pode gerar tolerância às adaptações neurais e musculares à medida que treinamos. Por isso atletas profissionais não ficam doloridos e geralmente treinam de 6~7 dias por semana e até mais de uma vez por dia.
Em questão neurológica, temos grande capacidade para ganhar força, mas é também o sistema neurológico que se adapta em relação ao seu potencial mais lento quando comparado à massa muscular. Para superar esse “gargalo de garrafa” neurológico, é aconselhado a treinar mais de 3x por semana, principalmente para continuar o progresso. No entanto isso apresenta desvantagens.
Como pode ser visto no gráfico, quando aumentamos o treino na semana sem o tempo devido de recuperação, nós podemos treinar “muito cedo”. O treino vai trazer adaptações neuromusculares e causar uma adaptação ao estresse causado. Isso é fitness. Porém o mesmo ocorre para a fadiga. Dessa maneira, vamos alcançar um estágio onde a fadiga ainda não vai ter se dissipado do último treino e vai se acumulando. Mesmo com o acúmulo de fadiga, podemos ver bons resultados, porém é inevitável que cedo ou tarde, esse acúmulo vai ultrapassar ou alcançar os efeitos de supercompensação. Quando isso acontecer, é um sinal de que você precisa de um tempo de descanso ou fazer um deload.

Mais:

Periodização básica

Bom, não vi necessidade de resumir essa parte. Aqui no fórum tem um tópico com um bom conteúdo sobre isso.

Controlando o volume de treino

Idem ao tópico anterior. Porém com algumas tabelas de Prilepin adaptadas ao treino com o peso corporal. O autor destacou uma linha em cinza nas tabelas, essas são as intensidades recomendadas para ser usada nos treinos.

Spoiler

Tempo de descanso por série
Se o seu objetivo é puramente força, então deve-se descansar até estar completamente revigorado para a próxima série. Dependendo da pessoa, esse tempo pode ir de 3~5 minutos. Leva aproximadamente 3 minutos para reabastecer 90~95% do ATP nos músculos. Então não é recomendado descansar menos de 3 minutos por série, a não ser que seu objetivo seja a hipertrofia.
Se levarmos em consideração uma rotina fullbody minimalista, teremos dois exercícios de pull, dois de push e dois de pernas. Se cada exercício for composto por pelo menos 3 séries, temos no total 18 séries. Se o descanso entre cada série for de 5 minutos, então, 18*5 = 90 minutos. Ao somar o aquecimento, treino de habilidade, flexibilidade, etc, esse tempo vai ultrapassar 2 horas. Para diminuir esse tempo, é recomendado o treino com exercícios pareados, trabalhando músculos antagonistas. Ou seja, ao invés de descansar os 5 minutos entre uma série e outra, você descansaria 2:30 e trabalharia o músculo antagonista. Dessa maneira o tempo total de treino pode ser cortado pela metade. Ex: Pull-up -> descansa 2:30 -> Dips -> descansa 2:30…

Força e isometria
Uma alternativa que o autor considera é que você monte uma rotina com pouco ou nenhum exercício isométrico. Não é necessário treinar isometria para conseguir executar movimentos isométricos, mas se forem praticados o progresso vai ser mais rápido. Os movimentos isométricos como planche e front lever, podem ser substituídos por movimentos concêntricos. Por exemplo, a planche pode ser substituída por pseudo planche push-up ou outras variações de push-up em argolas, outro exemplo é o front lever, que pode ser substituídos por front lever pull-up, remadas invertidas e até remada com halteres. Já a back lever é um movimento que pode ser alcançado principalmente pela isometria.
Um modo de integrar isometria em seus treinos e evitar a estagnação é através da proporção 2~3:1 mesociclo, onde você trabalha a isometria nos primeiros e não os pratica no segundo. Quando você voltar a praticar, vai estar mais fraco, pois não treinou esses movimentos por 1 mesociclo (4~8 semanas aproximadamente), porém as adaptações são rápidas e você pode quebrar a estagnação facilmente.

Grease the groove

Um tópico sobre o assunto:

Trabalho de core
O livro não traz nenhum trabalho específico para o core. O autor recomenda treinar junto com a flexibilidade em um “compression work”. Além disso, praticamente todo movimento com o peso corporal trabalha o abdômen, por exemplo front lever.
Instruções para o “compression work”:

Alongue os isquiotibiais (posterior da coxa) por 30”
Estique o braço e apoie próximo ao joelho
Com as pernas esticadas, traga o joelho até o seu rosto, contraindo o abdômen
Segure 10”, se sentir câimbra, provavelmente está fazendo correto
Repita umas 5 vezes

Imagem e vídeo do alongamento:

Spoiler

Adicione o compression work ao final do treino, junto com os alongamentos. Você também pode adicioná-lo ao início do treino caso precise treinar L-sit/V-sit/manna.
Sentir câimbra é bastante comum, caso isso aconteça, massageie o local e tente novamente. Com o tempo e treino, elas vão sumir.
Se o exercício estiver muito fácil, e você estiver encostando o joelho no rosto, coloque as mãos mais pra frente, próxima aos pés.

Programando e progredindo

Spoiler

Fatores intra-mesociclo
Esses fatores lidam com a estruturação semanal dos treinos nos termos de nível de habilidade.

Nível iniciante de L1~L5
Nível intermediário de L6~L9
Nível avançado de L10~L13
Nível elite de L14~L16

O nível de elite foi eliminado das discussões. Quando esse nível de força e habilidade é alcançado, então o indivíduo já tem conhecimento o suficiente para aplicar os conceitos nos seus treinos. Nesse nível, força consiste mais em trabalhar as fraquezas específicas e combinações de sequências de habilidades.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81233-integrando-treinamento-com-peso-corporal-e-barras/

Iniciante

Spoiler

O nível iniciante (L1~L5) enquadra a maioria dos movimentos básicos, como wall handstand, push-ups, dips, HSPU, pull-ups, ring rowing, muscle-ups e alguns movimentos isométricos básicos.

Progressão linear e programação semanal
Reforçando: iniciantes devem fazer progressão linear. Se no primeiro treino é feito 3x5, então no próximo deve ser feito 3x6… 3x7 e assim por diante. Quando chegar em 3x8~10, então é interessante mudar para a próxima progressão, isso se a pessoa puder executar de 3~4 repetições com boa forma. Essa é a maneira como é usada o sistema de competência de níveis. As rotina de iniciantes devem ser fullbody 3x na semana. Seg/Qua/Sex ou Ter/Qui/Sáb.
Para progredir os exercícios isométricos é proposto dois métodos.

Usar o segundo dia consecutivo de descanso (domingo por exemplo) como um dia para testes de força máxima. Se conseguir fazer pelo menos 3 repetições da progressão, segurar o isométrico por 6” ou o movimento excêntrico por 3” então podemos avançar para o próximo nível.
Usar o primeiro dia do ciclo da semana (segunda-feira por exemplo). Nesse caso o teste de força máxima ocorreria antes do treino. A desvantagem é que você precisaria de mais tempo para fazer o teste, mas não perderia um dia de descanso.

Tipos de exercícios e recomendações
Em iniciantes, a preparação do tecido conjuntivo, articulações e mobilidade são os fatores principais a serem trabalhado em conjunto com a progressão linear. Além disso, o autor não recomenda o uso de movimentos excêntricos para iniciantes, justamente pelas articulações ainda não estarem preparadas e fortes o suficiente para esse tipo de movimento, exceto em alguns casos para ajudar a ganhar força, como pull-ups e dips.
Os pontos principais a serem trabalhados são a mobilidade e força dos ombros, cotovelos, pulsos e espinha torácica.

Terminando um ciclo
O termino de um mesociclo é baseado em dois fatores diferentes:
Já que a progressão linear pode continuar por muito tempo, uma alternativa é encerrar o mesociclo quando você atingir uma estagnação. Ou seja, depois que passar uma semana inteira e você não conseguir avançar uma progressão ou aumentar as repetições nos seus exercícios. Outra alternativa seria terminar o ciclo depois de 4~8 semanas e descansar durante uma semana inteira, recomendado caso as articulações começarem a apresentar dores.

Intermediário

Spoiler

Esse nível (L6~L9) consiste em desenvolver força e consciência corporal para conquistar alguns dos movimentos mais desejados da ginástica/calistenia. Ou seja, variações de handstand (freestanding, argolas, com uma mão, straight arm press, etc), back lever, front lever, straddle planche, V-sit, etc.
O ponto principal nessa fase de progressão é a consistência

Programação semanal
Para o nível de intermediário, é necessário ter uma boa base de força e condicionamento, aproximadamente 12~24 meses.
Nesse ponto, você pode escolher se quer adicionar mais um dia de treino ou não (ex: Seg/Ter/Qui/Sex). A recomendação feita pelo autor é que seja adicionado um dia a mais de treino a cada um ano de treino consistente. Mas isso não é necessariamente obrigatório. Outra opção é adicionar um exercício extra para cada categoria.
Se um dia extra de treino for adicionado, analise as primeiras semanas procurando sinais de overtraining (perda de apetite, perda na qualidade do sono, etc). Caso apresente algum desses sinais, volte ao treino 3x na semana e melhore sua base de força e condicionamento.
Se você estiver pensando em adicionar um exercício extra, considere então a reação do seu corpo:

Você está progredindo toda semana?
Como você se sente 24/48 horas depois do treino?
Alguma qualidade de vida está piorando (sono, família, escola, etc)?

Se há algum impedimento como degradação do sono, não é uma boa ideia adicionar exercícios extras. Se estiver com dores, principalmente nas articulações, também não é uma boa ideia.
Se você estiver progredindo bem, então também não deveria fazer mudanças. Não mexa em time que está ganhando.

Divisão
Como dito anteriormente, o autor recomenda o treino fullbody, tanto para iniciantes como para intermediários. Porém, se as pessoas praticam outras atividades, geralmente é necessário dividir o treino. Pessoas mais pesadas, em geral, precisam dividir os treinos pois sua recuperação é mais lenta, isso porque acabam levantando mais peso.
Três tipos de estruturas são recomendadas aqui:

Push/pull
Upper/lower - essa opção funciona bem para quem pratica outro esporte ou atividade que contenha bastante exercícios de perna ou corridas
Straight arm/bent arm - essa opção é exclusiva para membros superiores. Nos dias de straight arm você trabalharia mais movimentos estáticos como handstands, e nos dias de bent arm você trabalha os movimentos com amplitude total.

Tipos de exercícios e recomendações
Exercícios concêntricos e isométricos continuam sendo boas opções, porém nessa fase os movimentos excêntricos podem ser ainda mais interessantes. Funcionam particularmente bem com back lever, front lever, one-arm chin up e variações de press handstands.
Também é extremamente importante nesse ponto, ter trabalhado a flexibilidade e mobilidade quase perto do máximo, ou seja, em pike stretch sua cabeça deve encostar no joelho e no straddle stretch seu peito deve encostar no chão.

Terminando o ciclo
Nesse estágio deve haver progressão a cada treino, semana ou até duas semanas, seja aumentando as repetições ou séries. Ou seja, aqui os resultados não serão tão rápidos como antes.
Se depois de 4 semanas ainda não houver nenhum progresso, então é recomendado terminar o mesociclo e fazer o deload ou descanso total. No entanto, se mesmo depois da semana de descanso, você continuar estagnado, será necessário adicionar volume ao treino.

Avançado

Spoiler

O nível avançado (L10~L13) nos leva ao iron cross, planche, manna, além de combinações nas argolas, parallettes ou chão como o straight body press to handstand.
A não ser que você tenha uma ótima genética ou muito senso intuitivo de treino, consistência não é suficiente para progredir nessa categoria, sendo necessário uma periodização do treino.
O conceito ainda é o mesmo para a frequência e escolha dos exercícios, mas devemos começar a manipular o volume e intensidade mudando a estrutura das séries e repetições.

Programação semanal
Para chegar a esse nível, geralmente requer de 24~54 meses, dependendo da genética, alimentação, consistência, etc.
Como já foi dito anteriormente, o autor recomenda adicionar um dia extra de treino após um ano de treino. Ou seja, para chegar a 5 dias de treino você deveria ter de 24~30 meses de treinamento. Com 5 dias de treino recomenda-se dividir o treino em 3/1/2/1 onde o número 1 indica o dia de descanso (ex: Seg/Ter/Qua/Sex/Sáb). Treinar de segunda a sexta e descansar o sábado e domingo também pode funcionar, mas o autor considera menos eficiente.
Também não é recomendado treinar mais que 5 dias por semana ou mais de uma vez por dia, porém se quiser se arriscar é melhor diminuir o volume de treino e/ou usar mesociclos mais curtos (2~4 semanas ao invés de 4~8).
Quando esse nível de força é alcançado, aplicar um estímulo constante não produz estímulo (treino semelhante mesmo com aumento de repetições ou progressões). É possível que você só veja os ganhos obtidos no fim do mesociclo.
Você ainda pode progredir com treinos apenas 3x na semana, mas treinar 4 ou 5 dias também são opções válidas. Vamos explorar um pouco mais sobre isso.

Treinar progressões mais difíceis (perto de 1 RM) causa maior desgaste no sistema nervoso. Diminuir a intensidade e trabalhar com movimentos explosivos ou esforço dinâmico tende a trabalhar mais a musculatura e causa menor estímulo no sistema nervoso. Dessa forma, alternar esses dois nos permite manter o volume total de treino sem sobrecarregar o sistema nervoso.
O método conjugado teve muito sucesso em powerlifting e o autor recomenda uma leitura sobre o método:

Porém o método que o autor considera que funciona melhor para o treino com peso do corpo é a periodização ondulatória diária (POD). Esse método não é para ser usado por iniciantes, pois subestima sua capacidade de progredir por progressão linear. Também não funciona bem para atletas de elite pois o método conjugado ou modelos semelhantes podem ser melhores.

Periodização ondulatória

A POD alterna as repetições e séries de um treino para outro. Ou seja, em um programa com 3 treinos por semana, o primeiro treino é mais intenso e o último com maior intensidade. Por exemplo, na segunda-feira você usa uma progressão que consiga fazer 3x8~10 repetições, na quarta-feira você troca por uma progressão que consiga fazer 3~5x5 repetições e na sexta-feira trabalha com uma progressão de intensidade alta 5~8x3 repetições. Esse método funciona bem no treino com peso, já que você pode adicionar carga e regular a intensidade; porém ao chegar nesse nível você já possui habilidade o suficiente para modular a intensidade com progressões abaixo do seu nível de competência. Exemplo, você não consegue fazer 8 repetições de full front lever pull-up, então:

Segunda: 3x8 straddle front lever pull-ups
Quarta: 4x5 straddle front lever pull-ups + 5kg
Sexta: 4x3 full front lever pull-up

Esse método funciona extremamente bem para treinos 3 vezes por semana, mas também pode ser usado para mais dias:

Segunda: 3x8
Terça: 5x5
Quinta: 3x7
Sexta: 5x3

Com cinco treinos por semana (3/1/2/1 ou 5/2) podemos seguir a mesma linha de raciocínio. Se você tiver colete ou tornozeleira de peso para ajudar a regular a intensidade, caso contrário terá que se limitar às progressões para determinar as repetições:

Segunda: 3x8
Terça: 3x5
Quarta: 5x3
Sexta: 3x8
Sábado: 5x3

Nos dias de repetição alta manter entre 8~10, nos dias de repetição média 5~7 e nos dias de baixas repetições 3~4. Depois de adquirir experiência deveria experimentar qual faixa de repetições é melhor para você, alguns têm melhor resultado com 8~10 e 5~7 e não usam a faixa de 3~4, outros com 8~10 e 3~4. Agora se você está começando o nível avançado agora e não tem ideia, então a sugestão é usar o padrão 3x10, 3x7 e 5x3.

Uma outra alternativa é trabalhar com dia pesado e dia leve. Por exemplo, supondo que haja dois dias de treino consecutivos, no dia pesado você trabalharia com 4 exercícios de push e no dia leve você trabalharia com 2 exercícios de push.
Os dois conceitos são bastante parecidos e podem ser utilizados separados ou em conjunto. É interessante usar o dia de baixa repetição com o dia leve e vice-versa. Por exemplo, trabalhando 2 exercícios de push (leve) com 3 séries de 5 repetições (alta intensidade); trabalhando 4 exercícios de push (pesado) com 3 séries de 8~10 repetições (baixa intensidade).

Tipos de exercícios e recomendações
Praticamente a mesma coisa do intermediário. Apesar de não ser recomendado trabalhar músculos isolados, nesse ponto é interessante adicionar alguns isoladores para trabalhar algum elo fraco. Diminuir o estresse das articulações e trabalhar um elo fraco que esteja propenso a causar lesões é outro bom motivo para usar isoladores. Por exemplo, rosca direta pode ser necessário se os cotovelos começarem a doer nos treino de back lever. Nesse caso, a rosca direta seria incluído no treino enquanto back lever seria eliminado por um tempo.

Terminando o ciclo
Nesse estágio as progressões devem acontecer semanalmente. Você deve ver um progresso de repetições e adicionar progressões mais difíceis a cada duas semanas. Caso contrário tem alguma coisa errada no seu treino.
Se no período de 4 semanas você não tiver feito nenhum progresso então recomenda-se encerrar o mesociclo e fazer um deload ou descanso total, porém, se mesmo depois você continuar sem progredir, deve aumentar o volume do treino ou trabalhar com as variações de dia pesado/leve com intensidade alta/baixa. Se ainda assim não houver progresso, provavelmente há algum fator externo influenciando, como alimentação, estresse, etc.
Novamente, se as articulações estiverem doloridas, encerre o ciclo.

Nível elite

Spoiler

Algumas pessoas vão demorar mais de 10 anos para chegar a esse nível, porém alguns outros podem chegar em 2~3 anos, isso vai depender da genética de cada um.
Se você é uma pessoa que demorou pelo menos uma década para chegar até aqui, você ainda pode ganhar força mas pode estagnar rápido. Nesse ponto é aconselhado a deixar os métodos que estavam sendo utilizados até agora e é recomendado um trabalho mais especializado como o método conjugado ou método de periodização concorrente. Exercícios complementares de isolamento e treino de força específicos podem ser necessários também.

Periodização de treinamento concorrente

Agora se você chegou a esse nível em menos de 5 anos, provavelmente tem uma genética boa. Se este é o caso, você deve ter usado pouco ou nenhum periodização, então é aconselhado a usar os métodos indicados para os atletas avançados, se estagnar, pode usar os métodos citados acima.

Deload
Evite o overtraining e aumente os ganhos usando o deload

Descanso total não é tão produtivo durante a semana de recuperação como fazer alguma atividade. Então aqui vai algumas alternativas:

Mantenha a intensidade alta mas corte o volume pela metade durante essa semana.
Outra alternativa é cortar metade dos exercícios. Se você tem uma rotina composta por metade de isométricos e metade dinâmicos, retire todos os isométricos durante a semana de recuperação e trabalhe apenas os dinâmicos. Os treinos de habilidade podem ser mantidos. Dependendo da quantidade de fadiga acumulada, também é recomendado eliminar todos os exercícios e manter apenas os treinos de habilidade, mobilidade.
Nas semanas de recuperação também é interessante trabalhar bastante a flexibilidade e mobilidade, preparando os músculos para o próximo treino.
Outra opção é fazer alguma atividade que você não faz com frequência, como uma corrida leve, caminhada, natação, etc. Importante que não tenha intensidade alta.

Recomendações preferenciais do autor
Treinar apenas um ou dois dias na semana e fazer apenas um exercício de cada categoria (push/pull/legs) e apenas uma ou duas séries de cada. Com o restante do tempo, trabalhar flexibilidade e mobilidade.

Reestruturação do treino
O trabalho de reestruturação ocorre quando você alcança suas metas ou você fez uma reavaliação para adicionar ou remover certos exercícios.
Quando você alcança uma meta como a back lever por exemplo, você tem duas opções. Manter esse movimento pelo menos uma vez por semana ou pode ir para outra meta de progressão como front lever. O bom do sistema push/pull é que há certa sobreposição entre as diferentes metas de cada categoria. Isso significa que você pode remover o exercício da sua rotina, e mesmo assim você vai executar o movimento futuramente mesmo sem ter praticado. Como já dito anteriormente, se o movimento estiver ~2 níveis abaixo da sua competência, você pode trabalhar o movimento no aquecimento.

Considerações adicionais sobre programação
Para construir uma rotina, não é necessário englobar tudo de uma vez. Supondo que você quer conquistar diversas metas de push, como 1.5x seu peso corporal no supino, fazer dips com 25% do seu peso extra, planche, freestanding handstand, HSPU, etc. Se tentar fazer tudo de uma vez, provavelmente não vai conseguir progredir em quase nada.
O autor conta sobre ele mesmo, que apesar de ter vários objetivos, focou em HSPU e planche por 6 meses. Quando foi testar os outros exercícios, descobriu na segunda tentativa de dips com peso que conseguia executar o movimento com 40 kg por 5 repetições. Isso acontece devido ao carry-over que esses exercícios apresentam.

Modelo geral de programação a ser seguido:

Primeiro a progressão linear. Adicione repetições ou mude a progressão a cada treino, se possível. Treino para iniciantes.
Segundo a progressão linear semi-semanal. Adicione repetições ou mude a progressão a cada poucos treinos. Treino para intermediários.
Terceiro a periodização simples. A periodização ondulatória diária (POD) funciona muito bem nessa fase. Treino para intermediários avançados ou avançado-iniciante.
Quarto a POD hibridizada com o dia leve/pesado. Se estiver com dificuldades de progredir é interessante experimentar modelos de periodização concorrente ou método conjugado. Treino para avançado-médio e avançados-avançados.
Quinto o método conjugado ou concorrente vai funcionar melhor. Treino para elite.

Para integrar os exercícios com peso corporal e peso, recomendo o seguinte tópico:

Overtraining e Overreaching

Spoiler

Nesses dois links e dois tópicos do fórum tem bastante informação sobre isso:

No tópico sobre treinamento concorrente o Ricardo também colocou algo sobre isso, vale a pena dar uma olhada:

Cross training e cardio

Spoiler

Com cross training, o autor se refere a qualquer treino ou esporte que você pratica que possa interferir no seu treinamento com peso corporal.
Geralmente treino de arte marcial se encaixa perfeitamente ao treino com o peso corporal. Alguns outros podem afetar negativamente seu treino. Caso você treine algum esporte específico 5 vezes na semana, onde haja treino de força e condicionamento, então seria melhor evitar o treino e trabalhar apenas as skills. Abreviando: você não pode fazer tudo de uma vez, você deve priorizar o que quer na vida, caso contrário não ficará bom em nada. O famoso projeto pato.

Caso faça alguma outra atividade que pode interferir no seu treino, sugiro novamente a leitura do tópico: quase tudo sobre treino concorrente.

Mais um tópico interessante relacionado a condicionamento físico:

Editado Março 29, 2018 às 12:23 por yuuuriiii
Compactei o post para tentar organizar melhor, adicionei alguns links a mais para tópicos do fórum, pois aqui tem muito material bom.

Ricardo Queiroz · Abril 18, 2017 às 19:58

Marcando aqui

Lucas, o Schrödinger · Abril 18, 2017 às 20:32

boa!

william.fortunato · Abril 18, 2017 às 20:54

Excelente contribuição!

fast_chicken · Abril 19, 2017 às 00:03

Editado Maio 10, 2017 às 19:09 por fast_chicken

yuuuriiii · Abril 20, 2017 às 21:00

A hierarquia básica de uma rotina
Para a construção de uma rotina, algumas regras devem ser seguidas para maximizar a quantidade de treino de determinada habilidade.
Um esboço e estrutura geral de uma rotina:

Aquecimento
Com o aumento da temperatura do core, as reações químicas das contrações musculares e ativação do sistema nervoso é feita de maneira mais eficiente. Além disso, o aumento do batimento cardíaco e fluxo sanguíneo aumentam a quantidade de oxigênio e nutrientes enviados para os músculos.

Caso tenha preferência por algum exercício específico no aquecimento, seria interessante hibridizar esses exercícios com alguma habilidade que você deseja aprender. Outra recomendação é utilizar aquelas habilidades que você já dominou como um aquecimento, reforçando o padrão motor da habilidade desejada. Assim que você domina certas habilidades (ex: handstand) ou alguma progressão de exercícios como pull-ups, dips, german hangs, etc. eles se tornam exercícios de baixa intensidade, podendo ser usados como aquecimento. (2~3 níveis abaixo do seu nível de competência)
É extremamente importante preparar os músculos para o trabalho mais pesado. Alongamento dinâmico e um trabalho de mobilidade é útil para que os músculos possam trabalhar em toda sua amplitude de movimento.

Habilidade, técnica (skill) - handstands, L-sit, etc.
Trabalhos de habilidade ou que requer boa execução técnica devem ser o segundo. Se no fim do treino você resolve treinar handstand, você provavelmente estará cansado, com as pernas soltas, balançando para todos os lados. O corpo vai “memorizar” esse padrão motor. Logo, quando você treinar handstand novamente, vai ser mais difícil executar o movimento correto, pois o movimento executado anteriormente estará integrado. Se você está cansado para praticar, apenas pare e descanse.

Trabalho de força concêntrica, isométrica, excêntrica e potência
Esses se enquadram em terceiro pois necessitam de grande quantidade de estímulo do SNC para operar com eficácia. Como esses movimentos recrutam o máximo ou quase o máximo das fibras musculares, é importante que sejam feitos depois do aquecimento e trabalho de habilidade, dessa maneira o máximo de benefício pode ser extraído do trabalho de força. Caso você faça o treino de força depois do treino de condicionamento, a fadiga vai limitar o volume total do seu treino, você não vai conseguir levantar a mesma quantidade de peso, fará menos repetições, etc. Dessa maneira, haverá menos estímulo no sistema nervoso e músculos, levando consequentemente à uma menor adaptação. Geralmente, primeiro são executados os movimentos excêntricos e isométricos, que causam maior fadiga ao SNC e à musculatura, e por último os movimentos dinâmicos (excêntrica controlada e concêntrica acelerada). Os movimentos concêntricos geralmente estão bem abaixo do nosso limite de força. Já os movimentos isométricos, de acordo com vários estudos, são aproximadamente 100~120% mais fortes que movimentos concêntricos, e os movimentos excêntricos de 120~150% mais fortes que concêntricos. Outro ponto importante é sempre trabalhar movimentos compostos antes de trabalhar músculos isolados.

Resistência, condicionamento metabólico, HIIT, circuitos, etc.
Esses exercícios, a não ser que sejam feitos com uma intensidade muito alta, não são tão fatigantes para o sistema nervoso e musculatura como os de força concêntrica, isométrica, etc.

Reabilitação, mobilidade, flexibilidade e arrefecimento
Importantes para ajudar a musculatura a relaxar, ou prevenir lesões. O alongamento se torna mais fácil depois de fadigar o sistema nervoso e os músculos. Além disso, os músculos estarão mais flexíveis com o aumento do fluxo sanguíneo.
Os trabalhos de reabilitação são feitos principalmente para evitar lesões. Como alternativa, pode ser usado também no aquecimento.

Alongamentos estáticos devem ser executados no fim do treino, caso contrário pode afetar negativamente seu desempenho. Por outro lado, se você tem uma flexibilidade muito limitada, restringindo a execução dos movimentos que você precisa executar, então é interessante gastar um pouco do tempo do aquecimento com alguns alongamentos.

Estruturando a rotina

Fullbody x splits
O autor prefere trabalhar com rotinas fullbody. Por quê?
Com rotinas fullbody você trabalha mais exercícios compostos e elimina os exercícios isolados. Os ganhos de força e massa muscular ao trabalhar movimentos compostos em um fullbody 2~3 vezes por semana é maior do que rotinas divididas. Como você aumenta a frequência de treino, você pratica mais os movimentos que quer aprender. Por exemplo, uma rotina de push/pull/legs pode ser feita no máximo 2 vezes por semana. Se for utilizado um fullbody, os mesmos músculos serão trabalhados 3 vezes por semana.
Eu sei que a coisa não funciona bem assim, um PPL 2 vezes por semana pode, no fim das contas, ter uma frequência maior no que fullbody 3 vezes por semana. Porém devemos lembrar que o ponto principal aqui é aprender as habilidades como planche, back lever, front lever, etc. Dessa maneira, a frequência de treino das habilidades acaba sendo maior.
Isso não significa que um treino dividido não possa ser utilizado. As rotinas fullbody são extremamente importantes para iniciantes e intermediários. Atletas com nível avançado, geralmente se enquadram melhor em uma rotina dividida, tudo vai depender do volume de treino e a recuperação.

Metas e seleção dos exercícios
Escolha 1~2 metas para cada uma das categorias - habilidade, empurrar, puxar, pernas, flexibilidade e mobilidade, reabilitação - e construa uma rotina ao redor delas. O bom de ter poucas metas (1~2) é que você pode se dedicar bastante tempo nessas habilidades, ou seja, maior frequência, resultado mais rápido.

Habilidade: são aqueles que necessitam de muita prática. Handstand se enquadra perfeitamente aqui, assim como outros movimentos que requer bastante equilíbrio. Qualquer outro que esteja 2~3 níveis abaixo do seu nível de competência. A progressão de L-sit para Manna também pode entrar aqui, pois as pessoas que estão trabalhando essa progressão tem força suficiente para segurar L-sit, porém falta flexibilidade para V-sit ou Manna. Escolha de 2~4 habilidades para trabalhar, dependendo do tempo disponível que você tem para treinar.
Empurrar, puxar e pernas: trabalhar com aqueles que estão acima do nosso nível de força. Focar em 1~2 exercícios por categoria, mais do que isso requer muito trabalho extra e muitos iniciantes não serão capazes de adicionar mais volume.
Mobilidade e flexibilidade: importante selecionar algumas metas aqui também. Para um handstand é necessário que o ombro possa operar em toda sua amplitude de movimento além de 80~90 graus de flexibilidade no pulso. Outros importantes são o pike stretch (rosto encostando no joelho) e straddle stretch (pernas abertas, peito encostando no chão).

Programação
Programação é ter um plano para nossos treinos. Qual tipo de plano, depende do objetivo de cada um. Por exemplo, temos os exercícios planejados com x repetições, com y intensidade para z séries para um volume total de treino. Esse volume total de treino são espalhados ou alternados em uma série de dias, semanas, meses ou até anos (como no caso dos competidores de nível olímpico). Isso permite nosso corpo continuar progredindo constantemente.

Spoiler

Programação intra-workout e progressão linear
A chave para um treino, especialmente para um iniciante, é ter intensidade e volume suficiente para forçar uma adaptação neural e muscular. Depois do treino, nosso corpo deve se recuperar e ficar mais fortes, musculoso ou ambos.
Há diversas maneiras de modificar nosso treino. Podemos aumentar a intensidade, aumentando a dificuldade do exercício de acordo com a quantidade de repetições que podemos fazer. Isso pode ser feito usando uma progressão, peso extra, entre outros. Podemos também mudar o volume total de treino, aumentando as repetições por série, aumentando as séries de um exercício, ou adicionando outro exercício.
Caso não haja alteração no treino, não haverá evolução, pois nosso corpo se adapta ao mesmo estímulo. Se esse for o caso, podemos entrar em undertraining.

Spoiler

Um dos principais exemplos de progressão constante de pesos é o Starting Strength. Esse programa trabalha os principais movimentos compostos, como squat, deadlift, power cleans, bench press, com repetições e séries fixas. Para continuar progredindo é necessário fazer progressão linear de cargas. Ou seja, a cada treino mais carga é adicionada forçando adaptação em cada treino, assim força e massa muscular pode aumentar drasticamente. É uma das melhores maneiras de progressão para iniciantes.
No treino com o peso do corpo, não podemos adicionar mais peso (a não ser que você tenha um colete de peso ou anilhas). As progressões no nível de iniciante ocorrem rápido, mas não tão rápido a ponto de mudar a progressão em todo treino. Dessa maneira, devemos manipular o volume total, sendo por aumento de repetições ou séries. Lembrando de manter a faixa de 3~8 repetições.
Para iniciantes não é recomendado aumentar a quantidade de exercícios, pois devem focar em aprender os movimentos corretamente. Como o padrão de movimento dos exercícios pode ser diferente, pode acabar atrapalhando a progressão do indivíduo. Além disso, o volume total do treino pode aumentar demasiadamente com um novo exercício (pelo menos 2~3 séries).

Estresse, adaptação, supercompensação, fitness e fadiga
Depois de uma sessão de treino nossa capacidade de executar trabalho diminui. Porém com descanso e boa alimentação, nosso corpo se recupera e volta melhor e mais forte (supercompensação).
O estímulo do treino deve passar um limite para que haja boas adaptações e também não deve passar demais o limite para que cause danos que nosso corpo não consiga obter os benefícios da supercompensação. Saber manipular o treino para que você não entre em undertraining ou overtraining exige um pouco de experiência.

Spoiler

Geralmente o tempo ótimo para a recuperação entre um treino e outro, para que haja o efeito de supercompensação, é de aproximadamente 2~3 dias. Entretanto esse não é o jeito mais rápido para desenvolver força. O corpo pode gerar tolerância às adaptações neurais e musculares à medida que treinamos. Por isso atletas profissionais não ficam doloridos e geralmente treinam de 6~7 dias por semana e até mais de uma vez por dia.
Em questão neurológica, temos grande capacidade para ganhar força, mas é também o sistema neurológico que se adapta em relação ao seu potencial mais lento quando comparado à massa muscular. Para superar esse “gargalo de garrafa” neurológico, é aconselhado a treinar mais de 3x por semana, principalmente para continuar o progresso. No entanto isso apresenta desvantagens.
Como pode ser visto no gráfico, quando aumentamos o treino na semana sem o tempo devido de recuperação, nós podemos treinar “muito cedo”. O treino vai trazer adaptações neuromusculares e causar uma adaptação ao estresse causado. Isso é fitness. Porém o mesmo ocorre para a fadiga. Dessa maneira, vamos alcançar um estágio onde a fadiga ainda não vai ter se dissipado do último treino e vai se acumulando. Mesmo com o acúmulo de fadiga, podemos ver bons resultados, porém é inevitável que cedo ou tarde, esse acúmulo vai ultrapassar ou alcançar os efeitos de supercompensação. Quando isso acontecer, é um sinal de que você precisa de um tempo de descanso ou fazer um deload.

Mais:

Entenda o fenômeno da supercompensação

Sintomas do overtraining e como evitar

Periodização básica

Bom, não vi necessidade de resumir essa parte. Aqui no fórum tem um tópico com um bom conteúdo sobre isso.

Controlando o volume de treino

Idem ao tópico anterior. Porém com algumas tabelas de Prilepin adaptadas ao treino com o peso corporal.

Spoiler

Tempo de descanso por série
Se o seu objetivo é puramente força, então deve-se descansar até estar completamente revigorado para a próxima série. Dependendo da pessoa, esse tempo pode ir de 3~5 minutos. Leva aproximadamente 3 minutos para reabastecer 90~95% do ATP nos músculos. Então não é recomendado descansar menos de 3 minutos por série, a não ser que seu objetivo seja a hipertrofia.
Se levarmos em consideração uma rotina fullbody minimalista, teremos dois exercícios de puxar, dois de empurrar e dois de pernas. Se cada exercício for composto por pelo menos 3 séries, temos no total 18 séries. Se o descanso entre cada série for de 5 minutos, então, 18*5 = 90 minutos. Ao somar o aquecimento, treino de habilidade, flexibilidade, etc, esse tempo vai ultrapassar 2 horas. Para diminuir esse tempo, é recomendado o treino com exercícios pareados, trabalhando músculos antagonistas. Ou seja, ao invés de descansar os 5 minutos entre uma série e outra, você descansaria 2:30 e trabalharia o músculo antagonista. Dessa maneira o tempo total de treino pode ser cortado pela metade. Ex: Pull-up -> descansa 2:30 -> Dips -> descansa 2:30…

Força e isometria
Uma alternativa que o autor considera é que você monte uma rotina com pouco ou nenhum exercício isométrico. Não é necessário treinar isometria para conseguir executar movimentos isométricos, mas se forem praticados o progresso vai ser mais rápido. Os movimentos isométricos como planche e front lever, podem ser substituídos por movimentos concêntricos. Por exemplo, a planche pode ser substituída por pseudo planche push-up ou outras variações de push-up em argolas, outro exemplo é o front lever, que pode ser substituídos por front lever pull-up, remadas invertidas e até remada com halteres. Já a back lever é um movimento que pode ser alcançado principalmente pela isometria.
Um modo de integrar isometria em seus treinos e evitar a estagnação é através da proporção 2~3:1 mesociclo, onde você trabalha a isometria nos primeiros e não os pratica no segundo. Quando você voltar a praticar, vai estar mais fraco, pois não treinou esses movimentos por 1 mesociclo (4~8 semanas aproximadamente), porém as adaptações são rápidas e você pode quebrar a estagnação facilmente.

Grease the groove

Um tópico sobre o assunto:

Trabalho de core
O livro não traz nenhum trabalho específico para o core. O autor recomenda treinar junto com a flexibilidade em um “compression work”. Além disso, praticamente todo movimento com o peso corporal trabalha o abdômen, por exemplo front lever.
Instruções para o “compression work”:

Alongue os isquiotibiais (posterior da coxa) por 30”
Estique o braço e apoie próximo ao joelho
Com as pernas esticadas, traga o joelho até o seu rosto, contraindo o abdômen
Segure 10”, se sentir câimbra, provavelmente está fazendo correto
Repita umas 5 vezes

Imagem e vídeo do alongamento:

Spoiler

Adicione o compression work ao final do treino, junto com os alongamentos. Você também pode adicioná-lo ao início do treino caso precise treinar L-sit/V-sit/manna.
Sentir câimbra é bastante comum, caso isso aconteça, massageie o local e tente novamente. Com o tempo e treino, elas vão sumir.
Se o exercício estiver muito fácil, e você estiver encostando o joelho no rosto, coloque as mãos mais pra frente, próxima aos pés.

Editado Abril 20, 2017 às 21:00 por yuuuriiii

Wesley Pinto · Abril 21, 2017 às 18:57

Que tópico

yuuuriiii · Abril 25, 2017 às 14:58

Programando e progredindo
Fatores intra-mesociclo
Esses fatores lidam com a estruturação semanal dos treinos nos termos de nível de habilidade.

Nível iniciante de L1~L5
Nível intermediário de L6~L9
Nível avançado de L10~L13
Nível elite de L14~L16

O nível de elite foi eliminado das discussões. Quando esse nível de força e habilidade é alcançado, então o indivíduo já tem conhecimento o suficiente para aplicar os conceitos nos seus treinos. Nesse nível, força consiste mais em trabalhar as fraquezas específicas e combinações de sequências de habilidades.

Iniciante

Spoiler

O nível iniciante (L1~L5) enquadra a maioria dos movimentos básicos, como wall handstand, push-ups, dips, HSPU, pull-ups, ring rowing, muscle-ups e alguns movimentos isométricos básicos.

Progressão linear e programação semanal
Reforçando: iniciantes devem fazer progressão linear. Se no primeiro treino é feito 3x5, então no próximo deve ser feito 3x6… 3x7 e assim por diante. Quando chegar em 3x8~10, então é interessante mudar para a próxima progressão, isso se a pessoa puder executar de 3~4 repetições com boa forma. Essa é a maneira como é usada o sistema de competência de níveis. As rotina de iniciantes devem ser fullbody 3x na semana. Seg/Qua/Sex ou Ter/Qui/Sáb.
Para progredir os exercícios isométricos é proposto dois métodos.

Usar o segundo dia consecutivo de descanso (domingo por exemplo) como um dia para testes de força máxima. Se conseguir fazer pelo menos 3 repetições da progressão, segurar o isométrico por 6” ou o movimento excêntrico por 3” então podemos avançar para o próximo nível.
Usar o primeiro dia do ciclo da semana (segunda-feira por exemplo). Nesse caso o teste de força máxima ocorreria antes do treino. A desvantagem é que você precisaria de mais tempo para fazer o teste, mas não perderia um dia de descanso.

Tipos de exercícios e recomendações
Em iniciantes, a preparação do tecido conjuntivo, articulações e mobilidade são os fatores principais a serem trabalhado em conjunto com a progressão linear. Além disso, o autor não recomenda o uso de movimentos excêntricos para iniciantes, justamente pelas articulações ainda não estarem preparadas e fortes o suficiente para esse tipo de movimento, exceto em alguns casos para ajudar a ganhar força, como pull-ups e dips.
Os pontos principais a serem trabalhados são a mobilidade e força dos ombros, cotovelos, pulsos e espinha torácica.

Terminando um ciclo
O termino de um mesociclo é baseado em dois fatores diferentes:
Já que a progressão linear pode continuar por muito tempo, uma alternativa é encerrar o mesociclo quando você atingir uma estagnação. Ou seja, depois que passar uma semana inteira e você não conseguir avançar uma progressão ou aumentar as repetições nos seus exercícios. Outra alternativa seria terminar o ciclo depois de 4~8 semanas e descansar durante uma semana inteira, recomendado caso as articulações começarem a apresentar dores.

Intermediário

Spoiler

Esse nível (L6~L9) consiste em desenvolver força e consciência corporal para conquistar alguns dos movimentos mais desejados da ginástica/calistenia. Ou seja, variações de handstand (freestanding, argolas, com uma mão, straight arm press, etc), back lever, front lever, straddle planche, V-sit, etc.
O ponto principal nessa fase de progressão é a consistência

Programação semanal
Para o nível de intermediário, é necessário ter uma boa base de força e condicionamento, aproximadamente 12~24 meses.
Nesse ponto, você pode escolher se quer adicionar mais um dia de treino ou não (ex: Seg/Ter/Qui/Sex). A recomendação feita pelo autor é que seja adicionado um dia a mais de treino a cada um ano de treino consistente. Mas isso não é necessariamente obrigatório. Outra opção é adicionar um exercício extra para cada categoria.
Se um dia extra de treino for adicionado, analise as primeiras semanas procurando sinais de overtraining (perda de apetite, perda na qualidade do sono, etc). Caso apresente algum desses sinais, volte ao treino 3x na semana e melhore sua base de força e condicionamento.
Se você estiver pensando em adicionar um exercício extra, considere então a reação do seu corpo:

Você está progredindo toda semana?
Como você se sente 24/48 horas depois do treino?
Alguma qualidade de vida está piorando (sono, família, escola, etc)?

Se há algum impedimento como degradação do sono, não é uma boa ideia adicionar exercícios extras. Se estiver com dores, principalmente nas articulações, também não é uma boa ideia.
Se você estiver progredindo bem, então também não deveria fazer mudanças. Não mexa em time que está ganhando.

Divisão
Como dito anteriormente, o autor recomenda o treino fullbody, tanto para iniciantes como para intermediários. Porém, se as pessoas praticam outras atividades, geralmente é necessário dividir o treino. Pessoas mais pesadas, em geral, precisam dividir os treinos pois sua recuperação é mais lenta, isso porque acabam levantando mais peso.
Três tipos de estruturas são recomendadas aqui:

Push/pull
Upper/lower - essa opção funciona bem para quem pratica outro esporte ou atividade que contenha bastante exercícios de perna ou corridas
Straight arm/bent arm - essa opção é exclusiva para membros superiores. Nos dias de straight arm você trabalharia mais movimentos estáticos como handstands, e nos dias de bent arm você trabalha os movimentos com amplitude total.

Tipos de exercícios e recomendações
Exercícios concêntricos e isométricos continuam sendo boas opções, porém nessa fase os movimentos excêntricos podem ser ainda mais interessantes. Funcionam particularmente bem com back lever, front lever, one-arm chin up e variações de press handstands.
Também é extremamente importante nesse ponto, ter trabalhado a flexibilidade e mobilidade quase perto do máximo, ou seja, em pike stretch sua cabeça deve encostar no joelho e no straddle stretch seu peito deve encostar no chão.

Terminando o ciclo
Nesse estágio deve haver progressão a cada treino, semana ou até duas semanas, seja aumentando as repetições ou séries. Ou seja, aqui os resultados não serão tão rápidos como antes.
Se depois de 4 semanas ainda não houver nenhum progresso, então é recomendado terminar o mesociclo e fazer o deload ou descanso total. No entanto, se mesmo depois da semana de descanso, você continuar estagnado, será necessário adicionar volume ao treino.

Avançado

Spoiler

O nível avançado (L10~L13) nos leva ao iron cross, planche, manna, além de combinações nas argolas, parallettes ou chão como o straight body press to handstand.
A não ser que você tenha uma ótima genética ou muito senso intuitivo de treino, consistência não é suficiente para progredir nessa categoria, sendo necessário uma periodização do treino.
O conceito ainda é o mesmo para a frequência e escolha dos exercícios, mas devemos começar a manipular o volume e intensidade mudando a estrutura das séries e repetições.

Programação semanal
Para chegar a esse nível, geralmente requer de 24~54 meses, dependendo da genética, alimentação, consistência, etc.
Como já foi dito anteriormente, o autor recomenda adicionar um dia extra de treino após um ano de treino. Ou seja, para chegar a 5 dias de treino você deveria ter de 24~30 meses de treinamento. Com 5 dias de treino recomenda-se dividir o treino em 3/1/2/1 onde o número 1 indica o dia de descanso (ex: Seg/Ter/Qua/Sex/Sáb). Treinar de segunda a sexta e descansar o sábado e domingo também pode funcionar, mas o autor considera menos eficiente.
Também não é recomendado treinar mais que 5 dias por semana ou mais de uma vez por dia, porém se quiser se arriscar é melhor diminuir o volume de treino e/ou usar mesociclos mais curtos (2~4 semanas ao invés de 4~8).
Quando esse nível de força é alcançado, aplicar um estímulo constante não produz estímulo (treino semelhante mesmo com aumento de repetições ou progressões). É possível que você só veja os ganhos obtidos no fim do mesociclo.
Você ainda pode progredir com treinos apenas 3x na semana, mas treinar 4 ou 5 dias também são opções válidas. Vamos explorar um pouco mais sobre isso.

Treinar progressões mais difíceis (perto de 1 RM) causa maior desgaste no sistema nervoso. Diminuir a intensidade e trabalhar com movimentos explosivos ou esforço dinâmico tende a trabalhar mais a musculatura e causa menor estímulo no sistema nervoso. Dessa forma, alternar esses dois nos permite manter o volume total de treino sem sobrecarregar o sistema nervoso.
O método conjugado teve muito sucesso em powerlifting e o autor recomenda uma leitura sobre o método:

Porém o método que o autor considera que funciona melhor para o treino com peso do corpo é a periodização ondulatória diária (POD). Esse método não é para ser usado por iniciantes, pois subestima sua capacidade de progredir por progressão linear. Também não funciona bem para atletas de elite pois o método conjugado ou modelos semelhantes podem ser melhores.

Periodização ondulatória

A POD alterna as repetições e séries de um treino para outro. Ou seja, em um programa com 3 treinos por semana, o primeiro treino é mais intenso e o último com maior intensidade. Por exemplo, na segunda-feira você usa uma progressão que consiga fazer 3x8~10 repetições, na quarta-feira você troca por uma progressão que consiga fazer 3~5x5 repetições e na sexta-feira trabalha com uma progressão de intensidade alta 5~8x3 repetições. Esse método funciona bem no treino com peso, já que você pode adicionar carga e regular a intensidade; porém ao chegar nesse nível você já possui habilidade o suficiente para modular a intensidade com progressões abaixo do seu nível de competência. Exemplo, você não consegue fazer 8 repetições de full front lever pull-up, então:

Segunda: 3x8 straddle front lever pull-ups
Quarta: 4x5 straddle front lever pull-ups + 5kg
Sexta: 4x3 full front lever pull-up

Esse método funciona extremamente bem para treinos 3 vezes por semana, mas também pode ser usado para mais dias:

Segunda: 3x8
Terça: 5x5
Quinta: 3x7
Sexta: 5x3

Com cinco treinos por semana (3/1/2/1 ou 5/2) podemos seguir a mesma linha de raciocínio. Se você tiver colete ou tornozeleira de peso para ajudar a regular a intensidade, caso contrário terá que se limitar às progressões para determinar as repetições:

Segunda: 3x8
Terça: 3x5
Quarta: 5x3
Sexta: 3x8
Sábado: 5x3

Nos dias de repetição alta manter entre 8~10, nos dias de repetição média 5~7 e nos dias de baixas repetições 3~4. Depois de adquirir experiência deveria experimentar qual faixa de repetições é melhor para você, alguns têm melhor resultado com 8~10 e 5~7 e não usam a faixa de 3~4, outros com 8~10 e 3~4. Agora se você está começando o nível avançado agora e não tem ideia, então a sugestão é usar o padrão 3x10, 3x7 e 5x3.

Uma outra alternativa é trabalhar com dia pesado e dia leve. Por exemplo, supondo que haja dois dias de treino consecutivos, no dia pesado você trabalharia com 4 exercícios de push e no dia leve você trabalharia com 2 exercícios de push.
Os dois conceitos são bastante parecidos e podem ser utilizados separados ou em conjunto. É interessante usar o dia de baixa repetição com o dia leve e vice-versa. Por exemplo, trabalhando 2 exercícios de push (leve) com 3 séries de 5 repetições (alta intensidade); trabalhando 4 exercícios de push (pesado) com 3 séries de 8~10 repetições (baixa intensidade).

Tipos de exercícios e recomendações
Praticamente a mesma coisa do intermediário. Apesar de não ser recomendado trabalhar músculos isolados, nesse ponto é interessante adicionar alguns isoladores para trabalhar algum elo fraco. Diminuir o estresse das articulações e trabalhar um elo fraco que esteja propenso a causar lesões é outro bom motivo para usar isoladores. Por exemplo, rosca direta pode ser necessário se os cotovelos começarem a doer nos treino de back lever. Nesse caso, a rosca direta seria incluído no treino enquanto back lever seria eliminado por um tempo.

Terminando o ciclo
Nesse estágio as progressões devem acontecer semanalmente. Você deve ver um progresso de repetições e adicionar progressões mais difíceis a cada duas semanas. Caso contrário tem alguma coisa errada no seu treino.
Se no período de 4 semanas você não tiver feito nenhum progresso então recomenda-se encerrar o mesociclo e fazer um deload ou descanso total, porém, se mesmo depois você continuar sem progredir, deve aumentar o volume do treino ou trabalhar com as variações de dia pesado/leve com intensidade alta/baixa. Se ainda assim não houver progresso, provavelmente há algum fator externo influenciando, como alimentação, estresse, etc.
Novamente, se as articulações estiverem doloridas, encerre o ciclo.

Nível elite

Spoiler

Algumas pessoas vão demorar mais de 10 anos para chegar a esse nível, porém alguns outros podem chegar em 2~3 anos, isso vai depender da genética de cada um.
Se você é uma pessoa que demorou pelo menos uma década para chegar até aqui, você ainda pode ganhar força mas pode estagnar rápido. Nesse ponto é aconselhado a deixar os métodos que estavam sendo utilizados até agora e é recomendado um trabalho mais especializado como o método conjugado ou método de periodização concorrente. Exercícios complementares de isolamento e treino de força específicos podem ser necessários também.

Periodização de treinamento concorrente

Agora se você chegou a esse nível em menos de 5 anos, provavelmente tem uma genética boa. Se este é o caso, você deve ter usado pouco ou nenhum periodização, então é aconselhado a usar os métodos indicados para os atletas avançados, se estagnar, pode usar os métodos citados acima.

Deload
Evite o overtraining e aumente os ganhos usando o deload

Descanso total não é tão produtivo durante a semana de recuperação como fazer alguma atividade. Então aqui vai algumas alternativas:

Mantenha a intensidade alta mas corte o volume pela metade durante essa semana.
Outra alternativa é cortar metade dos exercícios. Se você tem uma rotina composta por metade de isométricos e metade dinâmicos, retire todos os isométricos durante a semana de recuperação e trabalhe apenas os dinâmicos. Os treinos de habilidade podem ser mantidos. Dependendo da quantidade de fadiga acumulada, também é recomendado eliminar todos os exercícios e manter apenas os treinos de habilidade, mobilidade.
Nas semanas de recuperação também é interessante trabalhar bastante a flexibilidade e mobilidade, preparando os músculos para o próximo treino.
Outra opção é fazer alguma atividade que você não faz com frequência, como uma corrida leve, caminhada, natação, etc. Importante que não tenha intensidade alta.

Recomendações preferenciais do autor
Treinar apenas um ou dois dias na semana e fazer apenas um exercício de cada categoria (push/pull/legs) e apenas uma ou duas séries de cada. Com o restante do tempo, trabalhar flexibilidade e mobilidade.

Reestruturação do treino
O trabalho de reestruturação ocorre quando você alcança suas metas ou você fez uma reavaliação para adicionar ou remover certos exercícios.
Quando você alcança uma meta como a back lever por exemplo, você tem duas opções. Manter esse movimento pelo menos uma vez por semana ou pode ir para outra meta de progressão como front lever. O bom do sistema push/pull é que há certa sobreposição entre as diferentes metas de cada categoria. Isso significa que você pode remover o exercício da sua rotina, e mesmo assim você vai executar o movimento futuramente mesmo sem ter praticado. Como já dito anteriormente, se o movimento estiver ~2 níveis abaixo da sua competência, você pode trabalhar o movimento no aquecimento.

Considerações adicionais sobre programação
Para construir uma rotina, não é necessário englobar tudo de uma vez. Supondo que você quer conquistar diversas metas de push, como 1.5x seu peso corporal no supino, fazer dips com 25% do seu peso extra, planche, freestanding handstand, HSPU, etc. Se tentar fazer tudo de uma vez, provavelmente não vai conseguir progredir em quase nada.
O autor conta sobre ele mesmo, que apesar de ter vários objetivos, focou em HSPU e planche por 6 meses. Quando foi testar os outros exercícios, descobriu na segunda tentativa de dips com peso que conseguia executar o movimento com 40 kg por 5 repetições. Isso acontece devido ao carry-over que esses exercícios apresentam.

Modelo geral de programação a ser seguido:

Primeiro a progressão linear. Adicione repetições ou mude a progressão a cada treino, se possível. Treino para iniciantes.
Segundo a progressão linear semi-semanal. Adicione repetições ou mude a progressão a cada poucos treinos. Treino para intermediários.
Terceiro a periodização simples. A periodização ondulatória diária (POD) funciona muito bem nessa fase. Treino para intermediários avançados ou avançado-iniciante.
Quarto a POD hibridizada com o dia leve/pesado. Se estiver com dificuldades de progredir é interessante experimentar modelos de periodização concorrente ou método conjugado. Treino para avançado-médio e avançados-avançados.
Quinto o método conjugado ou concorrente vai funcionar melhor. Treino para elite.

Overtraining e Overreaching

Nesses dois links e dois tópicos do fórum tem bastante informação sobre isso:

Principais sintomas do overtraining e como evitar
Overreaching, o que é e como evitar

Cross training e cardio

Com cross training, o autor se refere a qualquer treino ou esporte que você pratica que possa interferir no seu treinamento com peso corporal.
Geralmente treino de arte marcial se encaixa perfeitamente ao treino com o peso corporal. Alguns outros podem afetar negativamente seu treino. Caso você treine algum esporte específico 5 vezes na semana, onde haja treino de força e condicionamento, então seria melhor evitar o treino e trabalhar apenas as skills. Abreviando: você não pode fazer tudo de uma vez, você deve priorizar o que quer na vida, caso contrário não ficará bom em nada. O famoso projeto pato.

Caso faça alguma outra atividade que pode interferir no seu treino, sugiro novamente a leitura do tópico: quase tudo sobre treino concorrente.

Editado Abril 25, 2017 às 15:03 por yuuuriiii

yuuuriiii · Abril 25, 2017 às 15:39

Com isso eu encerro a primeira parte do livro "como construir sua rotina". Pretendo fazer as outras também "cuidando da saúde e lesões" e algumas rotinas recomendadas pelo autor, mas isso fica pra depois.
Primeiro post atualizado com tudo, qualquer erro, correção, reclamação, sugestão ou até mesmo vontade de me xingar, fique a vontade e deixe seu comentário mas evite falar de Caio Boturra pelo amor de Odin.

Pedro Mares · Abril 25, 2017 às 19:00

Ótimo tópico, obrigado.

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Overcoming gravity [RESUMO] - Como construir sua rotina de treino

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