Avaliação - Treino Upper/Lower Iniciante

[hnbl]

Boa noite !

 

Estou retornando aos treinos depois de 3 anos totalmente parado e sedentário.

 

Tenho algumas dores na coluna que geralmente passam após algum tempo de treino e um joelho operado que voltou ao doer bastante 

com a atrofia do meu quadríceps.

 

Meu primeiro objetivo é sanar esses dois problemas e conseguir o condicionamento físico que tinha há 3~4 anos atrás.

 

Encontrei uma academia que abre todos os dias (prefiro treinar aos fins de semana), entretanto, a série que me passaram foi uma verdadeira piada

e decidi escrever uma do zero.

 

 

Para complementar meu treino também farei ergométrica por volta de 45min em horários alternativos, praticar um pouco de Yoga e voltar a fazer trilhas.

 

Minha dieta não é a ideal mas tento manter a faixa calórica dentro do aceitável e perdi 6kg nos últimos dois meses.

 

Abaixo seguem os dados do treino que montei, agradeço qualquer dica e modificação apontada pelos colegas.

 

Idade: 27 anos
Altura: 1,73m
Peso: 90kg
BF: 25%

 

Medidas: 
Tórax - 98
Abd - 101
Cintura - 94,5
Bíceps - 32
Quadríceps - 62
Panturrilhas - 41

 

Objetivo do treino: Hipertrofia (quadríceps atrofiado e fortalecimento da coluna)
Tipo: Upper/Lower
Frequência: AB 2x (seg/qua/sab/dom)

 

Treino A - Superior

 

Barra fixa / Puxada no pulley* - 3x10~12
Remada cavalo (aparelho) - 3x10~12
Supino com halteres - 3x10~12
Crucifixo no aparelho - 3x10~12
Rosca direta com halteres - 3x10~12
Tríceps testa com halteres - 3x10~12
Abdução ombros - 3x10~12
Encolhimento com halteres - 3x10~12

 

*Vou fazer quantas aguentar e depois completar no pulley até voltar às 12 reps que fazia há alguns anos

 

Treino B - Inferior

 

Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12
Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12
Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12
Agachamento com halteres - 3x10~12
Cadeira adutora - 3x10~12
Cadeira solear - 3x20
Abdominal na máquina - 3x20
Abdominal solo - 3x20
Prancha ventral - 3x30”

 

Obrigado !

Editado Abril 15, 2017 às 02:52 por hnbl

[CrowleyFX]

Os problemas que você tem lhe impede de fazer Agachamento Livre?

[hnbl]

17 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Os problemas que você tem lhe impede de fazer Agachamento Livre?

 

Crowley, na verdade, o ideal pra mim é o agachamento fundo , pegando leve. Fazia quando operei o LCA e foi o que me deu melhores resultados.

 

O que me impede de fazer agachamento livre é a academia...vou me certificar amanhã, mas 99% de certeza que eles tem no máximo uma Smith.

 

No treino que me passaram, o único exercício de quadríceps que o cara me passou foi Extensora, sendo que meu maior objetivo é resolver a atrofia do quadríceps e "equalizar" as duas pernas.

 

Acha válido tentar fazer agachamento na Smith em vez desse com halteres (sempre ouvi falar mal da Smith) ? Ou, se tiver o livre, começar com pesos bem leves (nunca fiz com barra) ?

[CrowleyFX]

10 horas atrás, hnbl disse:

 

Crowley, na verdade, o ideal pra mim é o agachamento fundo , pegando leve. Fazia quando operei o LCA e foi o que me deu melhores resultados.

 

O que me impede de fazer agachamento livre é a academia...vou me certificar amanhã, mas 99% de certeza que eles tem no máximo uma Smith.

 

No treino que me passaram, o único exercício de quadríceps que o cara me passou foi Extensora, sendo que meu maior objetivo é resolver a atrofia do quadríceps e "equalizar" as duas pernas.

 

Acha válido tentar fazer agachamento na Smith em vez desse com halteres (sempre ouvi falar mal da Smith) ? Ou, se tiver o livre, começar com pesos bem leves (nunca fiz com barra) ?

Não é possível que não tenha nem um cavalete na sua academia. Agachamento Livre padrão é melhor do que qualquer outra variação.

[hnbl]

5 horas atrás, CrowleyFX disse:

Não é possível que não tenha nem um cavalete na sua academia. Agachamento Livre padrão é melhor do que qualquer outra variação.

Verdade. Dei uma procurada lá e tem sim. 

 

Mesmo que eu comece só com a barra, vou incluir. 

 

Mudando o treino B para:

 

Treino B - Inferior

 

Agachamento livre - 3x10

Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12
Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12
Cadeira adutora - 3x10~12
Cadeira solear - 3x20
Abdominal na máquina - 3x20
Abdominal solo - 3x20
Prancha ventral - 3x30”

[CrowleyFX]

Se me permite dar uma alterada:

28 minutos atrás, hnbl disse:

Verdade. Dei uma procurada lá e tem sim. 

 

Mesmo que eu comece só com a barra, vou incluir. 

 

Mudando o treino B para:

 

Treino B - Inferior

 

Agachamento livre - 4x8

Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12
Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12
Cadeira adutora - 3x10~12
Cadeira solear - 3x20
Abdominal na máquina - 3x20
Abdominal solo - 3x20
Prancha ventral - 3x30”

 

[hnbl]

10 horas atrás, CrowleyFX disse:

Se me permite dar uma alterada:

 

Show ! Vou experimentar sem a adutora !

 

Obrigado