Ajuda com treino para iniciante se preparando para TAF.

[Admiravel_Mundo 0]

Olá, pessoal. Fiz concurso publico para agente da susepe no RS e acredito que serei chamado para o TAF. (Teste de Aptidão fisica) 

Ele deve ocorrer entre os dias 20 a 30 de maio. Ou seja, daqui uns 40 a 50 dias. Ocorre que eu estou gordo e, embora tenha treinado umas semanas antes, estava complicado correr e bater o abdominal e flexão. A partir de amanhã vou fazer uma dieta pesada, pouco carbo, rica em proteina mantendo o carbo necessário somente para ter disposição e energia pros exercicios e etc. Pretendo, amanhã, começar na academia. Eu gostaria da ajuda de vocês pra montar um treino especifico para eu passar nessa prova. Eu tenho um condicionamento fisico baixo, e especialmente gordura abdominal em demasia. Tipo um Homer Simpson.

Idade: 27 anos
Altura: 1,78/ 1,79
Peso: Entre 98 e 100 kg
Objetivo do treino: Passar com tranquilidade no TESTE DE APTIDAO FISICA DA SUSEPE.

 

Preciso: Correr 2,400 metros em 12 minutos.

 

Preciso: Fazer 30 abdominais em 1 minuto. São abdominais que chegam até o joelho. 

Teste de Resistência Abdominal em Um Minuto - Da Forma de Execução 7.2.1.1 O teste terá a duração de um minuto e será iniciado e terminado a comando. A metodologia para a preparação e a execução do teste de resistência abdominal para os candidatos do sexo masculino e feminino obedecerão aos seguintes critérios: a) Posição inicial: Posição inicial: Deitado em decúbito dorsal, cabeça encostada no solo, com pernas flexionadas em até 90º (noventa graus) de inclinação em relação ao solo, pés ao solo e paralelos com afastamento máximo de 30 cm (trinta centímetros) entre eles, palma das mãos atrás da cabeça; Execução: O candidato executará a flexão máxima elevando o tronco, sem elevar o quadril, até os cotovelos tocarem os joelhos, retornando à posição inicial, antes de iniciar a próxima flexão. Os examinadores fixarão as pernas do candidato durante toda a execução do teste. O movimento será considerado correto se o candidato cumprir todas as fases a) e b). A contagem será validada e computada a cada vez que o candidato completar o movimento nos padrões acima citados retornando a posição inicial.

 

Preciso: 10 Flexões, na forma que eles pedem (acho que é mais fechada) em até 1 minuto.

Flexão de braço sobre o solo – candidato masculino (apoio masculino): a) Posição Inicial: em posição de quatro apoios (mãos e pés paralelos entre si); pés e pernas em pequeno afastamento lateral (até 30cm); palmas das mãos apoiadas no solo, com braços estendidos, na linha do ombro, suspendendo o corpo ereto e paralelo ao solo; Execução: ao sinal estipulado pela Comissão de Avaliação, o avaliado flexionará a articulação dos cotovelos, aproximando o corpo do solo (no mínimo a 5 cm do solo), estendendo novamente os braços e retornando à posição inicial; c) Movimento considerado correto: será considerado correto o movimento onde não haja contato do restante do corpo com o solo, e na posição em que o tronco permaneça estendido num alinhamento retilíneo, sem a saliência dos quadris para cima ou para baixo; d) Contagem: a contagem será validada e computada a cada vez que o candidato completar o movimento nos padrões acima citados retornando a posição inicial

 

Poderiam me ajudar?

OBRIGADO!
 

 

 

[upeve 470]

Já praticou exercício físico alguma vez?

Cara se manter o foco vai longe, o teste não é difícil não, porém, tem que perder essa fat do Homer ai;

Eu indicaria um treino AB (upper/lower) básico, vai evoluir rápido, além de aeróbico 3 vezes na semana, com exercícios para abs.

[CrowleyFX 981]

Acho que se tu abaixar o BF e focar nos testes principais, dá pra fazer sem problemas.

[pedro_almeida 28]

Cuidado para não reduzir muito o carbo (tente manter uma ingestão relativamente alta) pois isso será fator determinante para sua performance! 
"A gordura queima numa chama de carboidratos" 

...sei que o que eu disse parece loucura kkk mas é sério 

[NewbieTrack 3503]

Sinto lhe dizer, mas o Senhor está atrasado!

Sorte a sua é que não vai precisar fazer barra, mas de qualquer jeito você vai ter que derreter um pouco dessa gordura, começe a correr para ganhar resistência. 

Pode ser de manhã cedo corrida, e a noite abdominal e flexão. Sempre com um cronometro. 

[vitao27 187]

Por tu não ter uma rotina de atividades físicas, e pelo jeito ser relaxado com o corpo, vais ter q ralar mto nesses 40 dias. Não eh impossível, mas durante esse tempo tenha disciplina e de preferência acompanhamento de um profissional de ed fisica pra evitar te machucar durante os treinos.

3 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Sinto lhe dizer, mas o Senhor está atrasado!

Sorte a sua é que não vai precisar fazer barra, mas de qualquer jeito você vai ter que derreter um pouco dessa gordura, começe a correr para ganhar resistência. 

Pode ser de manhã cedo corrida, e a noite abdominal e flexão. Sempre com um cronometro. 

taf nutella

[Danusio 36]

Brother, programa de treino que eu costumo passar pros enrolados do TACF:

1) Teste máximo de flexões: X Flexões

 

2) Treino

 

DIA 1

6 tiros de 100 m/ 1 min descanso

3 tiros de 200 m/ 1 min 30 s descanso

3 séries máximas de Abs 30~60 s descanso

Agachamentos com peso do corpo: 3x20/30~60 s descanso

 

DIA 2

6 séries de flexão: X/2, X/3, X/3, X/4, X/4, X/4, MÁXIMO - 30~60 s descanso

Supino 4x6~8

Desenvolvimento 3x8~12

 

DIA 3

3 tiros de 400 m/2 min descanso

3 séries máximas de Abs 30~60 s descanso

Lunges com o peso do corpo 3x15 cada perna/30~60 s descanso

 

DIA 4

OFF

 

DIA 5

CIRCUITO 4~6 ciclos, sem descanso entre exercícios, 1~2 min descanso entre os ciclos

5 flexões

30 s prancha

5 jump squats

10 abs

5 Burpees

 

DIA 6

OFF

 

DIA 7 - Simulado

1 série máxima de flexão

1 série máxima de abs

Corrida máxima 12 min

 

DIA 8

OFF

 

Pelo tempo que tu tem, acho q vai dar uns 5 treinos completos, faz tranquilo o TAF.

[yuuuriiii 1045]

Aqui vão meus 2 cents. 

Já corre? Se não, vai pra pista e já começa. Da uma pesquisada em treino polarizado para a corrida. Para as flexões e abdominais eu apostaria em grease the groove (da uma pesquisada sobre).

Eu estou treinando (mais ou menos haha) para um TAF. Preciso correr 2800 em 12'. Eu recomendaria algo parecido ao meu: corrida 3x semana.

Segunda: flexão + abdominal. 

Terça: aqueço por 10 minutos, corro 15' (pode ser 12') com aproximadamente 90% da minha capacidade máxima e 10 minutos para desacelerar o corpo.

Quarta: flexão + abdominal

Quinta: treine tiros. Comece com 100m e vai aumentando conforme for ficando melhor. Não esqueça de aquecer antes. 

Sexta: flexão + abdominal

Sábado: corrida LEVE.

Domingo: por favor descanse. ahaha

Eu não cortaria tanto assim os carbos, não acho que seja hora para se preocupar em perder peso. Obviamente que se você estivesse mais leve para o TAF melhor, conseguiria fazer tudo com mais tranquilidade. Mas se cortar muito carbo pode acabar ficando sem energia para os exercícios.