Relato futuro ex-gordinho.

[CuttingSujo 98]

Bom, galera, primeiro meus dados atuais, dps falarei um pouco sobre mim, e por ai vai.

 

Medidas:

Altura: 174cm

Peso: 95,0kg; 93,5kg; 90,5kg

Idade: 20 anos

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Abdomen: 101cm; 91cm

Biceps contraido: 43cm

Coxa: 68cm

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Fotos 11/04: 

Spoiler

 

 

Comecei na academia há uns 4 anos(15-16 anos), mas com umas dietas bem nada a ver, haha, não pesquisava muito, sei que tinha um superávit calórico e me deixou ganhar massa (nunca tive dificuldade, genética favorece). Entre idas e vindas, tive que parar no começo de 2015, pois fui focar nos estudos para entrar numa faculdade. Deu certo, passei na facul e voltei pra acad em fevereiro.

 

Comecei com algo em torno de 20% de BF, cheguei a 11%, tinha tomado a musculação como um estilo de vida, gostava da minha rotina, adorava fazer dieta, quando dava umas fugidas era para tomar uma com os amigos, mas nada sério.

Enfim, chegou no meio do ano, algo entre julho e agosto e aconteceram algumas coisas que me fizeram desandar e desmotivar.. No fim do ano estava na praia, pus minha mente de volta no lugar e decidi voltar a 100%.

 

Hoje, olhando pra trás percebo que cometi alguns erros, e poderia ter sido mais efetivo à longo prazo, e é o que pretendo fazer dessa vez.

Bom, calculei meu GCD pelo IIFYIM. Dando algo em torno de 2590 kcal (acho que é menos), sei que tem uma margem de erro e tudo mais.

Tento treinar 6 dias na semana, cerca de 70 mins por dia, levando em conta uns 5-10 mins de esteira. A minha academia é aberta 7 dias por semana, no dia de descanso(sem musculação) penso em fazer algo, de toda forma, como uma corrida na esteira, subida de escada, algo assim. 

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Segue os macros da dieta atual:

 

Proteína: 190g - 760 kcal 

Alimentos: Peito de frango, patinho moído, patinho, ovo e whey quando tá faltando no fim do treino.

 

Carboidratos: 120g - 480 kcal

Alimentos: Macaxeira, batata doce, arroz integral, (as vezes tapioca), e umas 2-3x na semana, banana. (Divididos praticamente no pré e pós-treino). 

 

Gordura: 90g - 810 kcal 

Alimentos: Pasta de amendoim, azeite, ovo, castanhas, abacate, queijo minas, (as vezes). Ah, e as vezes um feijaozinho hehe.

 

Salada com alface, brócolis, tomate, beterraba(nao mta).

 

Total: 2050 kcal.

 

Suplementação: Whey Growth 80%; Creatina Creapure (quando essa acabar vou comprar da growth); Encomendei um BCAA da Growth, em pó. Pretendo tomar 7g pré, 7g intra e 3g pós treino.

O que acham de glutamina? Tenho lido mt sobre ela, mas, aparentemente, não tem nada comprovado para ganhos ou manutenção da MM, sendo só placebo.

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Treino ABC:

A: Peito, tríceps - (Peito tem menos rep em algumas pq quero progredir em peso)

Supino reto com barra 4x6; cross over com halteres 4x6; supino inclinado com halteres 3x8; pull over 4x8

Paralela 4x6; Tríceps corda; 3x8; tríceps frances com halter bilateral 4x6.

 

B: Dorsal, biceps e trapézio

Barra fixa, pegada levemente curvada 4x falha; Remada em V 4x8; Puxada frente supinada 4x8; Fly invertido na máquina 4x8.

Rosca direta barra reta 4x6; Rosca alternada sentado 3x8; Scott com barra em W 3x8; antebraço 4x8; encolhimento 4x10.

 

C: Perna e ombro

Agachamento 4x6; Adutora 3x8; Abdutora 3x8, Cadeira extensora 4x6; Cadeira flexora 4x6; Panturrilha sentado 4x10.

Elevação lateral 3x8; Arnold Press 3x8; Elevação frontal com barra 3x8.

 

Sei que pode nao tá mto bom, mas n sei mt bem montar treinos kk, dps vou pegar uns prontos. Isso foi mais pra minha reabilitação na acad.

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Enfim, vamos lá:

 

14/03/17: Voltei aos treinos e à dieta. Com 95kg e BF de uns 23-25%. 

1a semana: Comecei com 2400 kcal, sem nenhum aeróbico aquele treino ''marromeno'' e que, mesmo assim, te deixa todo quebrado no outro dia.

2a semana: Perdi pouco peso na 1a semana, ainda estava me adaptando à dieta, tranquilo não ter mudado tanto. Desci para 2350 kcal.

3a semana: Perda de gordura mais considerável, inseri 1 AEJ pela manhã(treino geralmente à noite). Acho que por não ter saído nenhuma vez da dieta, e ter achado um app que ajuda muito a contar os macros (FatSecret), então, quando comia uma fruta, algo assim, eu pesava e jogava tudo lá, mantendo os macros certinho (Sigo a filosofia da Dieta flexível, Caio Bottura, etc.) Mas, só para deixar claro, não invento não, como o padrão, isso vale só para quando queria comer uma fruta, algo assim. Cortei doces e massas, no geral.

4a semana: Mantive 1 aej na semana. A perda de peso nao está notável, estou com uns 93kg após o café, mas varia para uns 94, até o fim do dia. Entretanto, vendo no espelho, tenho me percebido mais fino, e comentários de terceiros tbm. Não sei se é impressao, ou se estou perdendo gordura e ganhando certa MM, (por ter um bom volume e genética razoavel, talvez?).

10/04/17(Início da 5a semana): Doente, entretanto ainda na dieta. Fui treinar mais leve, menor volume de exercicios.

11/04/17: Acordei ainda meio mal, mas vou treinar no mesmo esquema de ontem, com menor volume. Quando melhorar, farei o AEJ ou o HIIT, dessa vez porei mais um na semana, totalizando 2 aeros separados do treino.

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Considerações finais: Sei que não posso me ater muito a números, alguns podem reclamar do alto número de proteínas, mas prefiro isso a aumentar carbos. Enfim, eu vou diminuindo conforme achar necessário, ja baixei essas 270kcal pq meu peso nao desceu muito. Vou trabalhar progressivamente e sempre diminuir calorias ou aumentar aeróbico pra quebrar a homeostase. Sei que esse cutting deve durar, no mínimo, 5 meses. Quero voltar aos 10-11% de BF, acho que fico em torno de uns 74-75kg. Olhando pro passado, percebo que usei artifícios externos muito cedo e isso não poderá ser feito de forma alguma dessa vez. (Com 2 meses de dieta fazia aero todo dia e mandava efed + cafeina. Com 3 meses já tava no clenb.)

O processo agora é mais gradual, só estranhei um pouco ter perdido tao pouco peso nessas 4 semanas, espero que tenha sido pelo ganho de MM, mas vamos ver como ficará ao fim dessa semana com 2x aeros/ semana. (Pretendo deixar essa quantidade até a 8a semana.) E caloria vou regulando conforme achar razoável.

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Razões pelas quais to fazendo o relato: 

1a: Motivação diária. Conversar com a galera aqui sempre anima e, principalmente com o pessoal mais gente fina, sempre ajuda a pôr o animo em dia, não sentir-se tão só. A jornada diária daquele que treina é, em geral, solitário, mas não precisa ser sempre.

2a: Compartilhar experiências. Erros, acertos, entendimentos, evolução do pensamento, etc.

3a: Inspiração e motivação para quem busca. Não que eu seja um ídolo ou algo assim, mas para aqueles que precisam de uma força, que aqui seja um local de crescimento mútuo.

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Bom, galera, é isso, como já disse anteriormente vou pegar uma fita para ajudar nas medidas e dps posto umas fotos por aqui. Agradeço a atenção e gostaria que comentassem o que acham do treino, dieta e se tiverem interesse, segue ai. xD

Abraços!

Se faltou algo, avisa que dou edit!

 

Editado Junho 13, 2017 às 03:22 por CuttingSujo

[CuttingSujo 98]

Fim de 11/04/17: Achei que o treino de hoje fosse ser de menor volume, entretanto foi 100%, inclusive consegui aumentar cargas. Tomei uma cafeína antes do treino só para poder estudar quando voltasse da acad, madrugada e eu ainda estudando (prova amanha). Espero ficar bom da gripe logo, a sensação de ouvido entupido e garganta coçando é mto ruim. Carbo ficou bem abaixo hoje, mas mantive a proteina e a gordura em dia. Comprei as carne e os brocolis da semana hehe. Sensação de dever cumprido, boa noite pra quem fica! 

 

Edit: comi 120g de banana pra dar um up nos carbos, adicionei uma canela e ficou no ponto.

Macros finais ficaram: 90g gordura ; 196g proteina; 103g carbo. Não comi mais banana por conta dos açúcares.

Editado Abril 12, 2017 às 04:11 por CuttingSujo

[upeve 470]

Não li tudo (pelo horario) mas vou acompanhar hehe

[CuttingSujo 98]

9 minutos atrás, upeve disse:

Não li tudo (pelo horario) mas vou acompanhar hehe

Pô, relaxa, tem tempo demais pra ver, valeu pela força!

[nobodyy 2]

vc conhece a dieta cetogenics, low carb, jejum ?

se tu  ja tem uma certa experiencia num seria bom parti para algo mais efetivo. 

talvez microciclos.

[Filósofo.moderno 7]

Acompanhando , parabéns pela dedicação.

[alexlobato 10]

Fala irmão, tbm to em um cutting pesado, dps dá uma lida no meu diário...

Sua dieta tá boa, eu particularmente faço low-carb, acho melhor até pra composição corporal...

Vamo que vamo! Acompanhando

[CuttingSujo 98]

1 hora atrás, nobodyy disse:

vc conhece a dieta cetogenics, low carb, jejum ?

se tu  ja tem uma certa experiencia num seria bom parti para algo mais efetivo. 

talvez microciclos.

Opa, valeu pela atenção! Cara, to tentando encaixar o jejum intermitente, sim. Não achei que valia a pena relatar pq não está sendo com a consistencia necessária. Mas, nessa ultima semana tenho feito 14-16h de jejum. Quanto à cetogenica/low carb, bom, no ano passado eu aderi às 2, porém meu caminho não era tao longo quanto esse. Eu quero manter um bom volume de massa magra, mesmo que demore mais o cutting como um geral, entende? Se eu baixar mt carbo/caloria, além de ter uma perda mais considerável de massa magra, meu organismo entraria em homeostase mais rápido, pois as calorias já estariam mais baixas desde o começo, compreende? Quanto a microciclos, teria de estudar mais, to fazendo só o básico por ora. Chegarei em low-carb, sim.

 

1 hora atrás, alexlobato disse:

Fala irmão, tbm to em um cutting pesado, dps dá uma lida no meu diário...

Sua dieta tá boa, eu particularmente faço low-carb, acho melhor até pra composição corporal...

Vamo que vamo! Acompanhando

Saquei lá, mano, vou acompanhar contigo, vamo junto na luta! Hehe

1 hora atrás, Filósofo.moderno disse:

Acompanhando , parabéns pela dedicação.

Valeu!

[CuttingSujo 98]

13/04/17 - Fala galera! Tive um pouco de insonia de ontem pra hoje, pensativo com umas parada, prova hoje de manha, mas dormi quando cheguei até umas 15h. Só fiz 2 refeições hoje, tentando aderir ao jejum intermitente, foi o pré-treino umas 19 e pouco e outra no pós, às 23:50.

Treinei mais tarde hoje, fiquei até a academia fechar hehe, ver um filme com a mulher xD, mas não perco por nada esmagar essas pernas. Além disso, rasguei o short hoje agachando HUEHEUEHU

E Ombros terminam fudidos no pós treino, bom demais.

 

E... Dieta 100% :

 

220g peito de frango

235 patinho 

4 ovos

20g pasta de amendoim

90g queijo coalho (to sem cottage, mas, gordura é gordura)

200g macaxeira

70g batata doce

135 macarrão (isso foi o que me pesou a consciencia, mas tinha acabado tudo e não tava com saco pra fazer arroz, batata, etc)

 

Total: 2159 kcal

 

Ainda nenhum aeróbico na semana, mas pretendo fazer 2x nessa ainda.

 

Ahh,  queria saber se recomendam algo para ajudar no sono. ZMA ou Melatonina??

 

É isso, sintam-se livres para comentar o que acharem incoerente.. xD

[upeve 470]

16 minutos atrás, CuttingSujo disse:

13/04/17 - Fala galera! Tive um pouco de insonia de ontem pra hoje, pensativo com umas parada, prova hoje de manha, mas dormi quando cheguei até umas 15h. Só fiz 2 refeições hoje, tentando aderir ao jejum intermitente, foi o pré-treino umas 19 e pouco e outra no pós, às 23:50.

Treinei mais tarde hoje, fiquei até a academia fechar hehe, ver um filme com a mulher xD, mas não perco por nada esmagar essas pernas. Além disso, rasguei o short hoje agachando HUEHEUEHU

E Ombros terminam fudidos no pós treino, bom demais.

 

E... Dieta 100% :

 

220g peito de frango

235 patinho 

4 ovos

20g pasta de amendoim

90g queijo coalho (to sem cottage, mas, gordura é gordura)

200g macaxeira

70g batata doce

135 macarrão (isso foi o que me pesou a consciencia, mas tinha acabado tudo e não tava com saco pra fazer arroz, batata, etc)

 

Total: 2159 kcal

 

Ainda nenhum aeróbico na semana, mas pretendo fazer 2x nessa ainda.

 

Ahh,  queria saber se recomendam algo para ajudar no sono. ZMA ou Melatonina??

 

É isso, sintam-se livres para comentar o que acharem incoerente.. xD

Posta o treino...

Pro sono rola zma mas particularmente pelo magnésio em sua composição. Quelato ou glicinato de magnésio manipulados.