Clean Bulking ( avaliem por favor)

[Andrey1010]

Altura : 180cm

BF; 15%?

Objetivo da dieta: Clean bulking

Biotipo: Ectomorfo

PESO; 68,5kg

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x68,5) + ( 5 x 180) - (6,8 x 20) = 66+938,45+900 - 136= 1768,45x 1,55-= 2741,0975.

Equação de Mifflin-St Jeor.

TMB (para homens) =  10 x 68,5) + 6,25 x 180 (cm) - 5 x 20(anos) + 5 = 1715 x1,55 = 2658.

 

Aceito sugestões obrigado treino a 4 meses e agora que montei minha dieta para seguir bem.

 

Gasto calórico :2700 +- pelos calculos,, adicionarei 300kcal TOTAL 3000KCAL = agua no mínimo 4l por dia

OBS : TENHO UMA ALBULMINA E DEXTROSE ABERTAS MAS NÃO SEI AONDE COLOCAR E OQUE TIRAR PARA COLOCAR.

OBS 2: Depois de acabar a albulmina/dextrose não comprarei mais.

OBS 3; Qualquer coisa pode falar mesmo não precisa ter vergonha kkkk sei que ta meio errado sou iniciante, estou realmente focado em crescer e comer bem.

 

1- 8H ou 8:15h - café da manha= . 225g= 3 Bananas + 50g=2 fatias pão integral pulman  + 60g aveia em focos grossos jasmine + 400m lLeite desnatado aurora

Macros: 661kcal, 125 g carb, 30g proteina, 7g gord

 

.2- 12h - almoço= 100g arroz integral  + 53g= 1 filézinho aurora frango cozido

Macros:  410 kcal, 78g carb, 20 g proteina, 3g gord.

 

3.- 15h - lanche da tarde=  150g= 2 banana + 30g pasta de amendoim integral mandobim + 50g = 2 fatias pão integral pullman

Macros: 430 kcal + 58g carb + 15 g proteina + 17 g gordura

 

4. - 18h ( Pré treino) - 300 g batata doce cozida + 106g= 2 filezinho aurora frango cozido 

Macros: 436 cal + 78g carb + 32g proteinas +1g gord

 

5. 20:30 - (Pós treino liquido )  29g Whey 100% iso ON baunilha + 5g creatina

Macros: k cal, 3g carb + 24 g proteina +1 g gordura

 

6.  21:10 - (Pós treino solido) . 100g arroz integral  + 140g = 1 concha feijao +53g= 1 filézinho aurora frango cozido

Macros: 546 cal + 99g carb+ 28 g prot+ 5g gord

 

7; 23:30~0h - ceia - 220g= 4 ovo cozido+ 13g= 1 colher azeite extra virgem

macros; 404kcal  + 2g carb + 25g prot + 32g gord

 

TOTAL DA DIETA; KCAL 3008KCAL CARB 444G PROT 174G GORD 66G

 

 

Editado Abril 10, 2017 às 23:36 por Andrey1010

[CrowleyFX]

Qual o seu peso?

 

[Andrey1010]

Peso

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Qual o seu peso?

 

Peso 68,5 kg amigo.

[CrowleyFX]

39 minutos atrás, Andrey1010 disse:

Peso

Peso 68,5 kg amigo.

Ah jovem, então não precisa disso tudo não em. Você faz algo pesado quase todos os dias? Tipo um serviço de pedreiro...?

[TRYING2beBETTER]

Fala cara!

Achei bastante caloria aí.

Os alimentos estão ok.

[Nevex]

Fiz uma avaliaçao no ginásio à uns dias , 1,83m, 14% , 73 kg e as minhas colorias foram de 2570.

Penso que estás a colocar demasiada caloria

[Andrey1010]

20 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Ah jovem, então não precisa disso tudo não em. Você faz algo pesado quase todos os dias? Tipo um serviço de pedreiro...?

Vou diminuir 200kcal de carbo ta bom ? Não, fico sentado o dia inteiro, trabalho sentado de manha e a tarde e treino a noite. Obrigado a ajuda

11 minutos atrás, TRYING2beBETTER disse:

Fala cara!

Achei bastante caloria aí.

Os alimentos estão ok.

Fala mano, vou por 2800kcal então amigo que q q tu acha ta bom ? Tirar 200kcal em carbo ? Ou sera que abaixo mais ? Vlw ajuda ai mano

4 minutos atrás, Nevex disse:

Fiz uma avaliaçao no ginásio à uns dias , 1,83m, 14% , 73 kg e as minhas colorias foram de 2570.

Penso que estás a colocar demasiada caloria

2570 para hipertrofia ? ou 2570 a tmb ? Vou abaixar 200 kcal em carbo que q vc acha ? Obrigado pela ajuda

Editado Abril 11, 2017 às 00:22 por Andrey1010

[TRYING2beBETTER]

2 minutos atrás, Andrey1010 disse:

Fala mano, vou por 2800kcal então amigo que q q tu acha ta bom ? Tirar 200kcal em carbo ? Ou sera que abaixo mais ?

Isso!

Faz isso e vê como o corpo reage.

Certo que vai subir o peso e não vai acumular gordura.

Quando não subir mais o peso, tu coloca essas calorias aí que está tirando.

Abraço e boa sorte.

[Nevex]

2524 de TMB.

Antes de fazer esta avaliação no ginasio também tentei calcular por mim e dava sempre em torno de 2800+ calorias por isso acho que estás com o mesmo problema que eu

Reduz um pouco

[Andrey1010]

24 minutos atrás, TRYING2beBETTER disse:

Isso!

Faz isso e vê como o corpo reage.

Certo que vai subir o peso e não vai acumular gordura.

Quando não subir mais o peso, tu coloca essas calorias aí que está tirando.

Abraço e boa sorte.

Po mano valeu ai, vou diminuir as 200 então. Obrigado pela ajuda.

15 minutos atrás, Nevex disse:

2524 de TMB.

Antes de fazer esta avaliação no ginasio também tentei calcular por mim e dava sempre em torno de 2800+ calorias por isso acho que estás com o mesmo problema que eu

Reduz um pouco

Ai man valeu vou reduzir umas 200kcal de carbo então obrigado.

Editado Abril 11, 2017 às 00:47 por Andrey1010