Avaliação treino ABC sequencial

[victor08 0]

Olá, comecei a malhar início de março. Fiz avaliação na academia e me foi passado o seguinte treino que faço desde o começo, porém como acredito que seja um treino "padrão" da academia, achei melhor pedir a avaliação de vocês, sugestões, mudanças que devo fazer, etc.

Tenho algumas dúvidas também. Em alguns exercícios, percebi uma evolução de carga relativamente rápida (por exemplo, no supino, inicialmente só conseguia fazer com a barra sem peso, atualmente faço com 15kg), enquanto outros, percebo que não consigo evoluir com a carga (por exemplo, na puxada frente na polia, inicialmente fazia com 25kg, hoje faço 30kg com boa forma, quando tento aumentar para 40kgs não faço muito bem, preciso roubar um pouco para ficar na faixa de 8-12reps). O que devo fazer?

 

Idade: 22
Altura:1.78m
Peso: 73kg

BF: 19.92%
Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC sequencial - Vou 5x por semana, de segunda à sexta.

Todos 3x12.

 

A: Costas/Bíceps/Antebraço
Puxada frente
Puxada com triângulo
Remada sentado com triângulo
Bíceps barra
Bíceps alternado com halteres
Bíceps concentrado
Abs no solo
Rosca invertida*
Flexão de punhos*
* adicionei por conta própria

 

B: Peito/Tríceps/Trapézio
Supino barra olímpica
Supino inclinado barra olímpica
Crucifixo com halteres
Tríceps no pulley
Tríceps no pulley com corda
Tríceps no pulley unilateral
Encolhimento de ombros com halteres
Abs no solo

 

C: Pernas/Ombros
Leg press 45º
Agachamento no hammer
Extensor de joelhos
Flexor de joelhos
Abdutor no aparelho
Adutor no aparelho
Desenvolvimento c/ barra sentado (faço na máquina)
Levantamento lateral com halter
Levantamento frontal com halter

 

3x por semana
Panturrilha no aparelho em pé**
Panturrilha sentado**
**Antes estava somente no dia de perna

[upeve 470]

Pra aumentar carga diminue as repetições cara;

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12;

Faça Barra fixa, tira o puxador;

Troca uma das remadas por remada curvada;

2 pra bíceps ja ta de bom tamanho, escolha;

Mesma coisa pra tríceps, mas eu trocaria um desses por supino fechado ou triceps testa;

Trapézio faz no treino de costa;

Coloca ombro no treino de peito/tríceps e faça desenvolvimento com barra ou com halteres e elevação lateral;

Aprenda a fazer agachamento livre, inclua passada e stiff.

 

[victor08 0]

upeve, desculpe, não entendi algumas coisas. 

Barra fixa consigo fazer apenas 2 repetições no máximo, como devo fazer?  3 séries de máximo? Mantenho o outro puxador com triângulo? 

Tem apenas uma remada com triângulo, vou substituir ela pela remada curvada? Posso variar com remada T também?

Sobre bíceps, escolho 2 entre "barra, alternado com halteres e concentrado" e mantenho a rosca invertida que adicionei para o antebraço? 

Adiciono achamento livre, passada e stiff, mas tiro quais? 

Obrigado 

Editado Abril 10, 2017 às 17:33 por victor08

[victor08 0]

Up

[upeve 470]

Em 10/04/2017 at 13:29, victor08 disse:

upeve, desculpe, não entendi algumas coisas. 

Barra fixa consigo fazer apenas 2 repetições no máximo, como devo fazer?  3 séries de máximo? Mantenho o outro puxador com triângulo? 

Tem apenas uma remada com triângulo, vou substituir ela pela remada curvada? Posso variar com remada T também?

Sobre bíceps, escolho 2 entre "barra, alternado com halteres e concentrado" e mantenho a rosca invertida que adicionei para o antebraço? 

Adiciono achamento livre, passada e stiff, mas tiro quais? 

Obrigado 

Clica em "citar" pra facilitar a vida hehe

Faça Barra fixa, o máximo que conseguir, quando nao der mais, faça a negativa (so a decida). Também comecei so com 2;

Mantém o puxador triângulo;

Subistitui por remada curvada sim;

Sem essa de remada T, só quando todas as barras estiverem ocupadas hehe;

2 pra bíceps e se quiser manter antebraço, você escolhe;

Tira o agachamento hammer somente (pode tirar abdutor e adutor tbm) e prepara a cadeira de rodas.