Treino Hipertrofia ABC 3x

[zerozeppelin 0]

Idade: 30
Altura: 1,75

Peso: 78kg
Objetivo do treino: Aumento de massa
Treino ABC 3x por semana
 

 

Boa tarde!

Ajudem a melhorar este treino, por favor!

Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo.

O que acham do numero de series e repetiçoes?

Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc?

 

Obrigado!

 

Treino A:

Supino Plano 3x8

Supino inclinado 3 x dropset

Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie)

Peck Deck 4x10

Crossover na polia 3x10-8-6

 

Tricep corda 3x8/10

Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie)

Tricep polia invertido  3x dropset

 

Treino B:

Remada com barra 3x 8-10

Pulley na maquina 3x8

Remada baixa na maquina 3x 6-10

Pulley nuca 3x 8-10

 

Remada alta (trapezios) 3x10

 

Rosca direta barra 3 x 6-8

Curl concentrado 3x8

Bicep martelo 3x 8-10

Rosca direta polia 3x dropset

 

Treino C:

Agachamento 3x 8-10

Leg press 3 x 8-12

Leg ext. 4 x falha

Leg flex 4 x 8-10

Adução+abdução 3x8

Panturrilha sentado 3 x 8-10

Panturrilha no leg press 3x8-10

 

Desenvolvimento militar anterior 3x6-8 

Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8

Elevação lateral 5x10

 

Editado Março 22, 2017 às 13:33 por zerozeppelin

[HunterMRA 58]

marom menos.....

[Torf 11507]

ABC 3 vezer por semana = 9 treinos por semana?

Ou ABC 1 vez na semana = 3 treinos por semana?

[zerozeppelin 0]

3 treinos por semana

[Caruso 93 63]

Em 22/03/2017 at 11:05, zerozeppelin disse:

3 treinos por semana

então já que é um ABC 1X, está até bom o treino, só tiraria um exercicio de biceps ( Rosca direta polia 3x dropset )

[Frank MDZ 36]

Em 22/03/2017 at 10:28, zerozeppelin disse:

Idade: 30
Altura: 1,75

Peso: 78kg
Objetivo do treino: Aumento de massa
Treino ABC 3x por semana
 

 

Boa tarde!

Ajudem a melhorar este treino, por favor!

Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo.

O que acham do numero de series e repetiçoes?

Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc?

 

Obrigado!

 

Treino A:

Supino Plano 3x8

Supino inclinado 3 x dropset

Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie)

Peck Deck 4x10

Crossover na polia 3x10-8-6

 

Tricep corda 3x8/10

Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie)

Tricep polia invertido  3x dropset

 

Treino B:

Remada com barra 3x 8-10

Pulley na maquina 3x8

Remada baixa na maquina 3x 6-10

Pulley nuca 3x 8-10

 

Remada alta (trapezios) 3x10

 

Rosca direta barra 3 x 6-8

Curl concentrado 3x8

Bicep martelo 3x 8-10 Obs: faça simultânea

Rosca direta polia 3x dropset

 

Treino C:

Agachamento 3x 8-10

Leg press 3 x 8-12

Leg ext. 4 x falha

Leg flex 4 x 8-10

Adução+abdução 3x8

Panturrilha sentado 3 x 8-10

Panturrilha no leg press 3x8-10

 

Desenvolvimento militar anterior 3x6-8 

Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8

Elevação lateral 5x10

 

Eu prefiro um Upper/Lower ou fullbody, tenta pesquisar mais um pouco amigo, para ver se o abc é realmente oque você quer, em 4 anos de treino nunca tinha feito o stronglift e estou adorando demais, tente algo novo...

 

[CrowleyFX 981]

Em 22/03/2017 at 10:28, zerozeppelin disse:

Idade: 30
Altura: 1,75

Peso: 78kg
Objetivo do treino: Aumento de massa
Treino ABC 3x por semana
 

 

Boa tarde!

Ajudem a melhorar este treino, por favor!

Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo.

O que acham do numero de series e repetiçoes?

Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc?

 

Obrigado!

 

Treino A:

Supino Plano 3x8

Supino inclinado 3 x dropset 10

Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie)

Peck Deck 4x10

Crossover na polia 3x10-8-6

 

Tricep corda 3x8/10

Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie)

Tricep polia invertido  3x dropset

 

Treino B:

Chin Ups 4x?

Levantamento Terra 4x6

Remada com barra 3x 8-10 (Deduzo que seja curvada)

Pulley na maquina 3x8

Remada baixa na maquina 3x 6-10

Pulley nuca 3x 8-10

 

Remada alta (trapezios) 3x10

 

Rosca direta barra 3 x 6-8

Curl concentrado 3x8

Bicep martelo 3x 8-10

Rosca direta polia 3x dropset

 

Treino C:

Agachamento 4x 8-10

Leg press 3 x 8-12

Leg ext. 4 x falha

Leg flex 4 x 8-10

Adução+abdução 3x8

Panturrilha sentado 3 x 8-10

Panturrilha no leg press 3x8-10

 

Desenvolvimento militar anterior 4x6-8 

Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8

Elevação lateral 5x10