Treino ABC - 1x na semana

[Akchourin97]

Idade: 19 anos
Altura: 1,84 m
Peso: 84 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC1x

E aí, galera. Beleza ?

Bom, até semana passada estava fazendo um ABC2x, porém, devido à faculdade, estou com o tempo reduzido para treinar... por isso vou mudar meu treino para ABC 1x na semana. Por isso, pensei em aumentar a intensidade de cada treino, e gostaria que avaliassem se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quantidade de séries e repetições)

 

 

A (Peito, Ombros e Triceps)
-Supino reto: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso
-Supino inclinado: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso
-Voador: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso
-Desenvolvimento militar livre: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Elevação lateral + elevação frontal, ambos sentados: 4x falha, 30s descanso

-Paralelas: 5x falha, 60s descanso

-Triceps pulley ou triceps testa na barra w com pegada na largura do ombro, gostaria de saber a opinião de vocês sobre qual dos dois seria melhor: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso

B ( Perna Completa)
-Agachamento livre profundo: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 12, 8, 4 +-), 90s descanso
-Leg press 45°: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 10, 6 +-), 60s descanso

-Cadeira extensora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso
-Stiff: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 9 +-), 60s descanso
-Avanço: 3x falha, 60s descanso
-Cama flexora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso
-Panturrilhas em pé na máquina: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 25, 20, 15, 10, 5 +-), 60s descanso
-Panturrilhas no leg press 45°: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso

C (Costas, trapézios, biceps)

-Remada curvada pronada na barra: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Serrote: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Puxador nuca: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Rosca martelo: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 45s descanso

-Puxador frente supinado com pegada na largura dos ombros: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso

-Encolhimento com halteres: 3x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 10, 6 +- / + 2 drop sets na última série), 45s descanso 

 

Fico no aguardo. 

[william.fortunato]

Mano, com três dias na semana eu faria um Fullbody, com isso você vai ter estimulo muscular mais do que uma vez por semana, o que é melhor do que um ABC 1x. Mais estímulo, mais chance de crescimento.

 

Dá uma lida nesse tópico aqui.

 

Editado Março 21, 2017 às 17:19 por william.fortunato

[Akchourin97]

Po, valeu cara! Eu dei uma lida e coloquei em prática e curti pra caramba. Saí destruído e com sensação de dever cumprido. 

 

Abraço