Dieta (clean bulk) 3200cal / 248,8ptn / 415carb / 56,6gord (ajuda)

[Enantatoman]

Peso de balança: 82Kg

Peso em libras= 82Kg x 2,205 = 180,81libras

Calorias gastas em repouso (Basal): 180,81 x 11 = 2000kcal por dia.

GASTO DE TREINO

 

Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)= 423kcal

2423kcalTMB (dia):

 

• 06:30h Café da manhã - Kcal / Prot. / Carb. / Gord.
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia mussarela – 86 / 6 / 1 / 6

- 2 Banana - 176 / 2,6 / 45,6 / 0,3

- 30g aveia – 107 / 5,1 / 17 / 2,1

- 40g granola – 176 / 5,4 / 33 / 2

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total - 739 / 42,2 / 106 / 16,6

 

 

• 8:20h Pré Treino

- Iogurte

 

 

• 08:30h – 09:30h Treino

 

 

• 09:30h Pós Treino

- 40g Whey 3W (Max titanium) – 173 / 32 / 4,5 / 3

- 40g Malto (Athletica) – 150 / 0 / 39 / 0

Total - 323 / 32 / 43,5 / 3

• 10:15h Lanche da Manhã

- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 100g Arroz branco – 129 / 2,5 / 28,1 / 0,2

- 2 Banana - 176 / 2,6 / 45,6 / 0,3

- 30g aveia – 107 / 5,1 / 17 / 2,1

- 40g granola – 176 / 5,4 / 33 / 2

Total - 753 / 46,6 / 123,7 / 8,6

• 13:30h Almoço
- 150g Arroz branco – 195 / 3 / 42 / 0,3
- 100gr de Feijão – 76 / 5 / 13,61 / 0,85
- 100gr Bife (Alcatra) - 158 / 20 / 0 / 7,81
- Salada (Tomate, Alface e Pepino)
Total - 429 / 28 / 69,2 / 9

• 16:45h Lanche 1
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 150g Arroz branco – 195 / 3 / 42 / 0,3

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total - 430 / 40 / 42 / 4,3
 

• 19:45h Lanche 2
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 150g Batata Doce – 129 / 2,36 / 30,1 / 0

Total - 294 / 33,3 / 30,1 / 4

• 23h Ceia  (aqui estou pensando em comprar uma caseína!)
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia queijo – 86 / 6 / 1 / 6

- 1 fatia (20g) Peito de peru – 21 / 4 / 0 / 0

Total - 231 / 26,7 / 1 / 11

TOTAL: 3200 / 248,8 / 415 / 56,6

treinando ABC com algumas metodologias, porem não sei se a ptn esta de acordo pois tentei baixar mas esta dando 3.0 por kg, sugestoes?

[pibols]

Se gasta 2423 kcal eu comecaria com no máximo 2800. Pra iniciar e aumentar so só depois de estagnação. Não gostei da divisão dos macros. Gordura MT baixa. Proteína alta ok,  embora esteja mais do q 3g-kg eu gosto de dietas assim. Porém tem MT carbo desnecessário ai. Eu começaria com 250g de carbo ( o suficiente pra repor teus estoques de glicogenio). Deixando então 250g carbo 250g proteína e 90g gordura, totalizando 1000+1000+810=2810 , sem contar o TEF da proteína. Isso eh oq eu faria.

 

Em relação a escolha dos alimentos tá ok. Usou o básico q funciona. Se tiver de saco cheio troca o Malto no pós por doce de leite. Só pecou na falta de legumes e vegetais. Tenta encaixar um brócolis ou um espinafre em alguma refeição. Tu pode achar q eh inútil mas eu n tiro brócolis da minha dieta nunca mais. Só tem benefícios.

[Enantatoman]

19 minutos atrás, pibols disse:

Se gasta 2423 kcal eu comecaria com no máximo 2800. Pra iniciar e aumentar so só depois de estagnação. Não gostei da divisão dos macros. Gordura MT baixa. Proteína alta ok,  embora esteja mais do q 3g-kg eu gosto de dietas assim. Porém tem MT carbo desnecessário ai. Eu começaria com 250g de carbo ( o suficiente pra repor teus estoques de glicogenio). Deixando então 250g carbo 250g proteína e 90g gordura, totalizando 1000+1000+810=2810 , sem contar o TEF da proteína. Isso eh oq eu faria.

 

Em relação a escolha dos alimentos tá ok. Usou o básico q funciona. Se tiver de saco cheio troca o Malto no pós por doce de leite. Só pecou na falta de legumes e vegetais. Tenta encaixar um brócolis ou um espinafre em alguma refeição. Tu pode achar q eh inútil mas eu n tiro brócolis da minha dieta nunca mais. Só tem benefícios.

Valew Pibols, entao vou diminuir mais a quantidade de arroz branco (acredito que seja o que esta subindo o carbo) e a banana. E com isso acrescentar legumes e ate mesmo um Polivitaminico. ficaria tranquilo?

[pibols]

Baixe os carbos pra umas 300g aumente as gorduras, mantenha a proteina como está. E nao passe de 3000kcal agora de comeco ( pelo menos eu nao passaria.)

[Enantatoman]

22 horas atrás, pibols disse:

Baixe os carbos pra umas 300g aumente as gorduras, mantenha a proteina como está. E nao passe de 3000kcal agora de comeco ( pelo menos eu nao passaria.)

Pibols arrumei, não sei se a gordura subiu muito, dá uma olhada! fiz o que sugeriu, aumentei a gordura (56g para 90g) o carbo (415g para 309g) e a proteina mateve na media, eu optei pelo azeite extra virgem e amêndoas. estou pensando em fazer esse bulk, durante 8 semanas, e depois ir para o cutt! o que acha? obrigado pelas susgetões!

 

Peso de balança: 82Kg

Peso em libras= 82Kg x 2,205 = 180,81libras

Calorias gastas em repouso (Basal): 180,81 x 11 = 2000kcal por dia.

GASTO DE TREINO

Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)= 423kcal

TMB (dia): 2423kcal

 

OBS: 1 cap (ômega 3) e 1 cap (polivitamínico)

• 06:30h Café da manhã - Kcal / Prot. / Carb. / Gord.
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia mussarela – 86 / 6 / 1 / 6

- 1 Banana - 88 / 1,3 / 22,8 / 0,1

- 15g aveia – 53,5 / 2,5 / 8,5 / 1

- 20g granola – 88 / 2,7 / 16,5 / 1

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total – 509,5 / 35,6 / 58,2 / 13,9

 

• 8:20h Pré Treino

- Iogurte Itambé – 146 / 4,3 / 26 / 2

• 08:30h – 09:30h Treino

 

• 09:30h Pós Treino

- 40g Whey 3W (Max titanium) – 173 / 32 / 4,5 / 3

- 40g Malto (Athletica) – 150 / 0 / 39 / 0

Total - 323 / 32 / 43,5 / 3

• 10:15h Lanche da Manhã

- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 15g Amêndoa – 94 / 2,2 / 2,5 / 9,1

- 2 Banana - 176 / 2,6 / 45,6 / 0,3

- 30g aveia – 107 / 5,1 / 17 / 2,1

- 40g granola – 176 / 5,4 / 33 / 2

Total - 718 / 46,3 / 70,5 / 17,5

• 13:30h Almoço
- 100g Arroz branco – 129 / 2,5 / 28,1 / 0,2
- 100gr de Feijão – 76 / 5 / 13,61 / 0,8
- 100gr Bife (Alcatra) - 158 / 20 / 0 / 7,8

- 1 colher de azeite (extra virgem) – 119 / 0 / 0 / 13,5
- Salada (Tomate, Alface e Pepino)
Total - 482 / 28 / 69,2 / 22,3

 

• 16:45h Lanche 1
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 100g Arroz branco – 129 / 2,5 / 28,1 / 0,2

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total - 364 / 40 / 37,5 / 5

• 19:45h Lanche 2
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 150g Batata Doce – 129 / 2,36 / 30,1 / 0

Total - 294 / 33,3 / 30,1 / 4

• 23h Ceia  
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia queijo – 86 / 6 / 1 / 6

- 1 fatia (20g) Peito de peru – 21 / 4 / 0 / 0

- 1 colher de azeite (extra virgem) – 119 / 0 / 0 / 13,5

Total - 350 / 26,7 / 1 / 24,5

TOTAL: 3040,5 / 241 / 309,4 / 90,2

 

[pibols]

Eu gostei manda pau !! Amêndoas eh excelente ovo tb

[Enantatoman]

Agora, pibols disse:

Eu gostei manda pau !! Amêndoas eh excelente ovo tb

o que você acha, 8 semanas e depois um cutt?