WS4SB

[Visitante]

Buenas, estou voltando a jogar FA e depois de muito tempo sem treinar acho que finalmente vai sobrar dinheiro pra voltar pra academia.

Fiz um treino baseado no Ws4Sb e gostaria de uma opinião de como ficou a ideia:

 

Seg. - ME upper
A:
OHP 3RM + backoff
DB bench 2xF
Barbell row + reverse fly 3x12-4x8
Barbell shrugs 3x15
Barbell curl 3x15

B:
Pull up 3RM + backoff
DB row 2xF
Dips + lateral raise 3x12~4x8
Barbell shrugs 3x15
triceps pushdown 3x15

 

 

Ter. - DE lower
A:
Power clean 6x2~3
Bulgarian squat 2x10
RDL 3x8~12
HLR 4x10

B:
Power clean 6x2~3
Single leg SLDL 2x10
Leg press 3x8~12
Russian twist 4x10

 

 

Qua - Speed Drills

 

 

Qui - RP upper
A:
CGBP 3xF
Lat pulldowns + facepull 3~4 x 8~12
DB military press 4x8
Barbell shrug + hammer curl 4x6

B:
Barbell row 3xF
Military press + lateral raise 3~4 x 8~12
Chin up 4x8
BTNB shrug + triceps pushdown 4x6

 

 

Sex. - ME lower
A:
Squat 3RM + backoff
Walking lunges 3x12
Leg curl 10x3~4
HLR + Russian twist + plank

B:
Deadlift 3RM + backoff
Reverse lunge 3x6
Leg extension - myo reps
Decline sit up + anti rotation cable + bicycle sit up 

 

O motivo de um treino A e outro B é que o Ws4Sb tem como base o WSB e o método conjugado. Da forma que pensei estou focando uma semana em push(a) e outra em pull(b) como main lifts.

O primeiro lift de cada ME não é fixo, como mencionei, a base dele é o Ws4Sb:

 

Editado Março 21, 2017 às 02:57 por debew

[Mklek 4165]

Opa! 

[nandoalves 196]

Fala mestre ?

[Visitante]

42 minutos atrás, nandoalves disse:

Fala mestre ?

Mestre? ?

[hylian 236]

Qual é seu objetivo com esse treino?

 

Quer melhorar algum movimento em específico ou alguma parte de um movimento?

 

Quais seus pontos fracos?

 

O quê seria esse backoff depois do levantamento principal?

 

Qual a razão pra treinar velocidade no meio da semana? Quais exercícios específicos?

 

Alguma razão específica para incluir remadas com halteres invés de com a barra no UBME B? Você faz os dois lados ao mesmo tempo ou um de cada vez? Não sente maior dificuldade em manter a trajetória diagonal com os halteres e consequentemente manter a ênfase na dorsal?

 

Alguma razão específica para incluir walking lungues invés dos convencionais? Eu particularmente não gosto deles porque você perde muito a tensão muscular entre um passo e outro, sendo ainda mais importante num dia de ME.

 

Como você faz pra realizar algum tipo de OHP depois do supino? Eu, por exemplo, sinto os músculos do peitoral bem encurtados depois do levantamento principal e consequentemente isso me dificulta na hora de manter a postura num military press.

 

Não me leve a mal fazer todas essas perguntas, eu realmente gostei do teu treino e pretendo fazer algo similar no futuro assim que estiver mais adaptado. Mas eu gostaria de entender mesmo as razões por você ter escolhido esses exercícios para eu aprender também.

 

 

 

 

 

[Visitante]

20 horas atrás, hylian disse:

Qual é seu objetivo com esse treino? Melhorar algumas valências físicas, especificamente força e explosão.

 

Quer melhorar algum movimento em específico ou alguma parte de um movimento? Não! As melhoras nos lifts são coisas que devem acontecer em qualquer treino, mas não tem nada focado em um lift, até por que o treino não tem isso em mente.

 

Quais seus pontos fracos? No momento pra função que exerço são justamente os que tenho que melhorar - força e explosão. Jogarei de Full Back e preciso disso para os bloqueios e corridas.

 

O quê seria esse backoff depois do levantamento principal? São formas de aumentar o volume do dia de ME. Eles rotacionam da seguinte forma:

backoff(3x5@75%ME)

backoff(5x3@80%ME)

backoff(3x3@85%ME)

A forma que irão entrar vai depender dos dias de jogos e quanto tempo tenho até cada jogo.

 

Qual a razão pra treinar velocidade no meio da semana? Quais exercícios específicos? Melhorar o jogo de pernas para as corridas tanto individuais quanto para proteger o RB.

São exercícios simples de footwork com escadas, cones, recepção de passe, domínio de bola, etc.

 

1)Alguma razão específica para incluir remadas com halteres invés de com a barra no UBME B? 2)Você faz os dois lados ao mesmo tempo ou um de cada vez? 3)Não sente maior dificuldade em manter a trajetória diagonal com os halteres e consequentemente manter a ênfase na dorsal?

1) Sim, faz parte do WS4SB;

2) Unilateral

3) Não. Até por que não faço uma trajetória diagonal e sim um quase J.

 

Alguma razão específica para incluir walking lungues invés dos convencionais? Eu particularmente não gosto deles porque você perde muito a tensão muscular entre um passo e outro, sendo ainda mais importante num dia de ME.

Pra responder melhor isso eu primeiro deveria perguntar: O que são "os convencionais"? Porém, também faz parte do WS4SB

 

Como você faz pra realizar algum tipo de OHP depois do supino? Eu, por exemplo, sinto os músculos do peitoral bem encurtados depois do levantamento principal e consequentemente isso me dificulta na hora de manter a postura num military press.

Meus melhores OHPs - tecnicamente falando - são depois de supinos, seja pelas articulações mais aquecidas, músculos aquecidos, etc. Porém, neste treino, só tem um OHP após um supino e não é logo em seguida, tem um "exercício de transição" entre eles.

 

Não me leve a mal fazer todas essas perguntas, eu realmente gostei do teu treino e pretendo fazer algo similar no futuro assim que estiver mais adaptado. Mas eu gostaria de entender mesmo as razões por você ter escolhido esses exercícios para eu aprender também.

 

 

 

 

 

 

[hylian 236]

Ah, acho que entendi um pouco agora.

 

Mas por quê não incluir exercícios de explosão pra UB? Eu sei que o programa em si não tem, mas o próprio deFranco explicou que ele não gosta de DE porque iniciantes tem imensa dificuldade de realizar  eles, especialmente pra UB. Mas creio que não seja o seu caso. Além do mais acho que seria extremamente útil até mesmo pro seu esporte ter mais explosão principalmente em movimentos de empurrar.

 

Um exercício extremamente simples que o deFranco recomenda seria o próprio apoio realizado de forma explosiva, tirando as mãos do chão. O supino seria um movimento ruim porque você tem que desacelerar a barra na subida, mas no apoio você pode aplicar toda sua força sem desacelerar. O mesmo vale pra arremessos com medicine ball, mas isso depende da sua academia. Já pra costas teria a corda naval e a própria remada c/halteres feita de forma explosiva, pendlay row, etc. O deFranco gosta muito de usar um tal de "apoio invertido" (não sei o nome do exercicio), que é uma puxada feita na horizontal, puxando seu corpo contra a barra do smith ou um TRX. Esse exercício tem bastante variações.

 

Enfim, EU adicionaria exercícios de explosão no dia de RP UB.

 

Em relação ao Barbell Row, pode ser questão de preferência pessoal. Mas desde que eu comecei a cuidar a trajetória da barra para realizar mais na diagonal percebi como é mais eficiente fazer na barra. Além de possibilitar maior controle, o tempo gasto pra realizar o exercicio é bem menor do que o unilateral. Isso é um conceito que vi no vídeo que traduzi do Ed Coan, lá pelo minuto 36~40. Eu utilizaria os halteres só para dar ênfase no recrutamento de trapézio. Mas enfim, escolha sua.

 

Os lungues convencionais que eu me refiro são feitos parados, eu conheço por afundo. Acho eles superiores em relação aos em movimento porque você consegue manter a tensão muscular por mais tempo. Nos afundos com passada você contrai os músculos por 1/3 do tempo e o restante você gasta pra trocar a passada. Pode fazer aí mesmo o afundo com passada e conta o tempo que o músculo fica sob tensão e o tempo que você gasta pra trocar de perna. Só acho útil o afundo com passada no caso de melhorar equilíbrio ou condicionamento.

 

Vou ficar de olho no seu diário então e ver sua progressão. É muitíssimo provável que mês que vêm eu comece com algo assim também, agora que arrumei trampo.

[Visitante]

6 minutos atrás, hylian disse:

Ah, acho que entendi um pouco agora.

 

Mas por quê não incluir exercícios de explosão pra UB? Eu sei que o programa em si não tem, mas o próprio deFranco explicou que ele não gosta de DE porque iniciantes tem imensa dificuldade de realizar  eles, especialmente pra UB. Mas creio que não seja o seu caso. Além do mais acho que seria extremamente útil até mesmo pro seu esporte ter mais explosão principalmente em movimentos de empurrar.

6 minutos atrás, hylian disse:

Um exercício extremamente simples que o deFranco recomenda seria o próprio apoio realizado de forma explosiva, tirando as mãos do chão. O supino seria um movimento ruim porque você tem que desacelerar a barra na subida, mas no apoio você pode aplicar toda sua força sem desacelerar. O mesmo vale pra arremessos com medicine ball, mas isso depende da sua academia. Já pra costas teria a corda naval e a própria remada c/halteres feita de forma explosiva, pendlay row, etc. O deFranco gosta muito de usar um tal de "apoio invertido" (não sei o nome do exercicio), que é uma puxada feita na horizontal, puxando seu corpo contra a barra do smith ou um TRX. Esse exercício tem bastante variações.

 

Enfim, EU adicionaria exercícios de explosão no dia de RP UB.

Provavelmente farei plyo push up uma vez ou outra no dia de RP, além de que pretendo utilizar push press e push jerk nos dias de ME upper. Agora pulls explosivos é algo que não pretendo fazer não, vou deixar isso pros oly lifters do DE que acabam ativando indiretamente o upper back

 

6 minutos atrás, hylian disse:

Em relação ao Barbell Row, pode ser questão de preferência pessoal. Mas desde que eu comecei a cuidar a trajetória da barra para realizar mais na diagonal percebi como é mais eficiente fazer na barra. Além de possibilitar maior controle, o tempo gasto pra realizar o exercicio é bem menor do que o unilateral. Isso é um conceito que vi no vídeo que traduzi do Ed Coan, lá pelo minuto 36~40. Eu utilizaria os halteres só para dar ênfase no recrutamento de trapézio. Mas enfim, escolha sua.

Eficiência mecânica ambos têm quando feitos da maneira correta.

Eu prefiro DB Row quando se trata de high reps e barbell row em low reps. Aquele Barbell row lá no RP 3xF ta só enquanto não mudo por alguma outra coisa

6 minutos atrás, hylian disse:

Os lungues convencionais que eu me refiro são feitos parados, eu conheço por afundo. Acho eles superiores em relação aos em movimento porque você consegue manter a tensão muscular por mais tempo. Nos afundos com passada você contrai os músculos por 1/3 do tempo e o restante você gasta pra trocar a passada. Pode fazer aí mesmo o afundo com passada e conta o tempo que o músculo fica sob tensão e o tempo que você gasta pra trocar de perna. Só acho útil o afundo com passada no caso de melhorar equilíbrio ou condicionamento.

Entendi. Com convencionais achei que tu tava falando de algum outro exercício, como que se os walking lunges fossem "utópicos". 

Odeio Lunges(afundo), do fundo da alma. Prefiro mil vezes walking lunges e bulgarian split squat onde, assim como nas remadas, walking lunge é um exercício que uso pra "cargas altas" e bulgarian split pra reps.

6 minutos atrás, hylian disse:

Vou ficar de olho no seu diário então e ver sua progressão. É muitíssimo provável que mês que vêm eu comece com algo assim também, agora que arrumei trampo.