Bulking ectomorfo

[SOPMod]

Oi galera! É a primeira vez que resolvo treinar seguindo uma dieta certinha. Tenho muita dúvida sobre horário das refeições e o perigo dos carbos virarem muita barriga.

 

Idade: 24 anos

Peso: 61kg

Altura: 172 cm

BF: pelas fotos, estou assim: 20% < meu BF < 25%

Objetivo com a dieta: bulking seguindo o treino Protocolo de Occam

Calorias necessárias por dia: 2418 (basal por Harris-Benedict x 1,375 ---> acrescento mais 10%)

 

Não reparem na quantidade diária de leite. Inspiração da dieta LOMAD/GOMAD.

Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa)  = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias.

Lanche (pós treino): 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa)  = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias.

Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de feijão + 100 g de arroz branco = 27,3 g de proteínas, 7 g de gorduras, 41,6 g de carboidratos e 388 calorias.

Janta: 100 g de peito de frango + 02 ovos + 160g de macarrão = 60,4 g de proteínas, 14,3g de gorduras, 119 g de carboidratos e 863 calorias.

Água: não parei para pensar nisso. Deve-se considerar a água dos alimentos e do leite.

 

NUTRIENTES INGERIDOS NO DIA:

Calorias: 2402 (faltaram 15, mas eu não ligo pq preciso deixar margem de erro na quantidade de alimentos, já que não peso os alimentos antes de comer)

Proteínas: 129,8 g

Gorduras: 57,1 g

Carboidratos: 332 g

[william.fortunato]

12 horas atrás, SOPMod disse:

Oi galera! É a primeira vez que resolvo treinar seguindo uma dieta certinha. Tenho muita dúvida sobre horário das refeições e o perigo dos carbos virarem muita barriga. (Deixa a maior parte dos carbos para o pós treino. Quanto aos horários e quantas vezes comer no dia, isso faz poquíssima diferença. Não se importe com isso)

 

Idade: 24 anos

Peso: 61kg

Altura: 172 cm

BF: pelas fotos, estou assim: 20% < meu BF < 25%

Objetivo com a dieta: bulking seguindo o treino Protocolo de Occam

Calorias necessárias por dia: 2418 (basal por Harris-Benedict x 1,375 ---> acrescento mais 10%)

 

Não reparem na quantidade diária de leite. Inspiração da dieta LOMAD/GOMAD.

Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa)  = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias.

Lanche (pós treino): 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa)  = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias.

Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de feijão + 100 g de arroz branco = 27,3 g de proteínas, 7 g de gorduras, 41,6 g de carboidratos e 388 calorias.

Janta: 100 g de peito de frango + 02 ovos + 160g de macarrão = 60,4 g de proteínas, 14,3g de gorduras, 119 g de carboidratos e 863 calorias.

Água: não parei para pensar nisso. Deve-se considerar a água dos alimentos e do leite.

 

NUTRIENTES INGERIDOS NO DIA:

Calorias: 2402 (faltaram 15, mas eu não ligo pq preciso deixar margem de erro na quantidade de alimentos, já que não peso os alimentos antes de comer) Um margem ideal é 5% para menos até 10% para mais.

Proteínas: 129,8 g

Gorduras: 57,1 g (se quiser pode aumentar um pouco mais e tirar dos carbos)

Carboidratos: 332 g

 

[SOPMod]

E o que você sugere pra substituir um pouco de carbo?

 

Eu fiz um teste essa semana: misturei 1 colher de sopa de pasta de amendoim com 400ml de leite, banana, nescau e aveia. Parecia que comi 1 kg de albumina, fiquei um balão de gás. Aí estou com 1kg de pasta de amendoim e pensando num jeito de aproveitar essa budega.

[SOPMod]

Pronto, fiz um novo cardápio! Concentrei os carbos de manhã, que é o período do treino. Reduzi carboidratos e aumentei o consumo de gorduras "boas" (óleo de coco, pasta de amendoim, ovos).

 

CARDÁPIO 1

colher de sopa = c.s.

Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 60 g de aveia (04 c.s.) + 100 g de banana (1 unidade) + 10 g de Nescau (01 c.s.) + 24 g de coco ralado (02 c.s.)  =  24,35 g de proteínas; 22,8 g de gorduras; 89,3 g de carboidratos; 636 calorias.

Lanche (pós treino): 100 g de peito de frango + 80 g de macarrão + 100g de ervilha+ 7,5 ml de óleo de coco (0,5 c.s.) + 100 g de banana (01 un.)  = 46,2 g de proteínas; 10,4 g de gorduras; 96,4 g de carboidratos; 663,5 calorias.

Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de arroz branco = 22,5 g de proteínas; 07 g de gorduras; 28 g de carboidratos; 322 calorias.

Lanche da tarde: 15 g (01 c.s.) de pasta de amendoim = 4,3 g de proteínas; 7,4 g de gorduras; 3,2 g de carboidratos; 89 calorias.

Janta: 02 ovos + 7,5 ml de óleo de coco (0,5 c.s.) + 80g de macarrão = 20,2 g de proteínas; 17,9 g de gorduras; 60 g de carboidratos; 489 calorias.

Ceia: 400 ml de leite semidesnatado + 10 g de Nescau (01 c.s.) = 12,35 g de proteínas; 4 g de gorduras; 26,5 g de carboidratos; 193 calorias.

NUTRIENTES INGERIDOS POR DIA – CARDÁPIO 1

Calorias: 2392,5 (faltaram 25 calorias)

Proteínas: 130 g

Gorduras: 69,50 g

Carboidratos: 303,4 g (61% ingeridos no pré e pós treino)

ALIMENTOS INGERIDOS POR DIA – CARDÁPIO 1

800 ml de leite semidesnatado;

60 g de aveia;

20 g de Nescau;

200 g de banana;

24 g de coco ralado;

100 g de carne bovina;

100 g de peito de frango;

100 g de arroz branco;

160 g de espaguete;

100 g de ervilhas;

02 ovos;

15 g de pasta de amendoim;

15 ml de óleo de coco extravirgem.

Editado Março 17, 2017 às 13:33 por SOPMod

[Lucas Figueiredo Pereira]

7 minutos atrás, SOPMod disse:

Pronto, fiz um novo cardápio! Concentrei os carbos de manhã, que é o período do treino. Reduzi carboidratos e aumentei o consumo de gorduras "boas" (óleo de coco, pasta de amendoim, ovos).

 

CARDÁPIO 1

colher de sopa = c.s.

Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 60 g de aveia (04 c.s.) + 100 g de banana (1 unidade) + 10 g de Nescau (01 c.s.) + 24 g de coco ralado (02 c.s.)  =  24,35 g de proteínas; 22,8 g de gorduras; 89,3 g de carboidratos; 636 calorias.

Lanche (pós treino): 100 g de peito de frango + 80 g de macarrão + 100g de ervilha+ 7,5 ml de óleo de coco (0,5 c.s.) + 100 g de banana (01 un.)  = 46,2 g de proteínas; 10,4 g de gorduras; 96,4 g de carboidratos; 663,5 calorias.

Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de arroz branco = 22,5 g de proteínas; 07 g de gorduras; 28 g de carboidratos; 322 calorias.

Lanche da tarde: 15 g (01 c.s.) de pasta de amendoim = 4,3 g de proteínas; 7,4 g de gorduras; 3,2 g de carboidratos; 89 calorias.

Janta: 02 ovos + 7,5 ml de óleo de coco (0,5 c.s.) + 80g de macarrão = 20,2 g de proteínas; 17,9 g de gorduras; 60 g de carboidratos; 489 calorias.

Ceia: 400 ml de leite semidesnatado + 10 g de Nescau (01 c.s.) = 12,35 g de proteínas; 4 g de gorduras; 26,5 g de carboidratos; 193 calorias.

NUTRIENTES INGERIDOS POR DIA – CARDÁPIO 1

Calorias: 2392,5 (faltaram 25 calorias)

Proteínas: 130 g

Gorduras: 69,50 g

Carboidratos: 303,4 g (61% ingeridos no pré e pós treino)

ALIMENTOS INGERIDOS POR DIA – CARDÁPIO 1

800 ml de leite semidesnatado;

60 g de aveia;

20 g de Nescau;

200 g de banana;

24 g de coco ralado;

100 g de carne bovina;

100 g de peito de frango;

100 g de arroz branco;

160 g de espaguete;

100 g de ervilhas;

02 ovos;

15 g de pasta de amendoim;

15 ml de óleo de coco extravirgem.

Melhorou amigo, Distribuição legal..

 

Só seguir e garantir os micros* e fibras(aparentemente tá em ordem)

[SOPMod]

É. Também tomo ômega-3 pra ajudar. Daqui uns 03 meses eu tomo um ácido alfalipoico pra ajudar a canalizar os carbos para os músculos.

[Shameless]

Tu diz do carbo mas esta usando um dos alimentos que da mais retenção, se puder tirar o nescau, fica bacana, pode usar cacau no lugar.

[Lucas Figueiredo Pereira]

È uma boa pedida.. Omega 3 e creatina iria te auxiliar..

[william.fortunato]

19 horas atrás, SOPMod disse:

E o que você sugere pra substituir um pouco de carbo?

 

Eu fiz um teste essa semana: misturei 1 colher de sopa de pasta de amendoim com 400ml de leite, banana, nescau e aveia. Parecia que comi 1 kg de albumina, fiquei um balão de gás. Aí estou com 1kg de pasta de amendoim e pensando num jeito de aproveitar essa budega.

 

Opções para adição de gordura na dieta e que pode melhorar a aderência:

 

- Costela de Porco

- Coxa e sobrecoxa de frango

- Peixe

- Manteiga

- Abacate

- etc

 

O inchaço pode ter sido por causa do leite e não por causa do amendoim. Já testou?

Editado Março 17, 2017 às 17:31 por william.fortunato

[SOPMod]

8 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Opções para adição de gordura na dieta e que pode melhorar a aderência:

 

- Costela de Porco

- Coxa e sobrecoxa de frango

- Peixe

- Manteiga

- Abacate

- etc

 

O inchaço pode ter sido por causa do leite e não por causa do amendoim. Já testou?

 

Beleza, vou incluir estes alimentos na dieta. 

 

Quanto ao leite: eu bebia 1L diário de leite integral (daqueles que ficam na geladeira do mercado) há 01 semana. No dia que fiquei inchadão, eu troquei pro semidesnatado longa vida e acrescentei 01 colher de pasta de amendoim + 1 banana + aveia + nescau + coco ralado + polvilho doce (amido resistente) e pra finalizar, 03 capsulas de omega-3.

 

No almoço eu comi arroz e feijão, além da carne. Daí até as 24h seguintes, fiquei carregado.

Editado Março 17, 2017 às 17:40 por SOPMod