Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Agora, yuuuriiii disse:

Estou fazendo com bastão. mas deve ser pouca mobilidade mesmo. Na verdade eu descobri recentemente que mobilidade e flexibilidade são coisas diferentes, por isso sempre fui meio negligente com exercícios de mobilidade.

Exatamente!

Quando eu fazia com bastão, tinha que abrir bem a pegada para poder fazer o movimento contínuo. Se fechasse um pouco, pegava.

Mas essa dica de parar um tempinho na posição travada ajuda mesmo.

[mootley 1056]

Treino de ontem - força

Agachamento: 10 x 30kg / 8 x 40 / 4x 60 / 2x 80/ 2 x 90/ 1x 95 - fail! - desequilibrei na subida e encerrei aqui mesmo.

Supino: 3x 30 / 2x 40 / 1 x 44

Terra: 8x50 / 6x60/ 4x80/ 2x 90/ 1x 96

Desta vez o terra subiu bem em todos os liftis, com a pegada boa. Nem ameaçou abrir, então não houve necessidade dos straps.

O treino como um todo foi bom, não me senti muito cansada ao fim como nos 2 anteriores. Acho que é a adaptação às cargas mais altas depois de vários meses sem passar de 80% por causa da dor no quadril.

E o melhor foi que hoje acordei bem, sem dor e cansaço.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[mootley 1056]

Relatando o fim de semana:

Subi a serra para a casa da minha mãe, então minha rotina ficou meio bagunçada. Mas no sábado fiz uma caminhada no fim de tarde com o dog, coisa pouca de 3km, mas com umas fucking subidas. Minha maior preocupação era não conseguir manter o LC - casa de mãe é um inferno pra fazer dieta, mas foi tranquilo.

 

Domingo - 26/03 - treino em jejum:

 

Corrida - 8,7km em 1:50min - temperatura maravilhosa de 16°C com sol azul as 8 da matina...quando cheguei as 10, ainda estava em 24°C.

Metade do percurso foi subindo morro, muito morro mesmo. Fazia tempo que não fazia um treino com subidas de verdade, e esse rendeu muito bem. Fui num passo propositalmente baixo, porque a intenção era ver como estava a postura e a passada nas subidas e descidas. E joelhos e tornozelos também. Apesar de não ser trilha, tinha ruas com calçamento de pedra e paralelepípedo, o que obrigava a um cuidado com a pisada para não arranjar uma torção.

Foi tudo muito bem, vi que não perdi a passada, e ainda deu para brincar com o pet numa escadaria de pedra que achei no meio do caminho: eu soltava ele lá embaixo.e subia correndo atrás. Fizemos isso 3 x, na última a FC foi a 178bpm Acho que com isso posso ficar sossegada que o coração vai bem!

Bom, com esse pequeno teste de fim de semana, finalmente defini a periodização do treino de corrida. A prioridade agora é em aumentar a distância, sem muitas preocupações com tempo, porque corro com frequencímetro, então o controle será via zonas alvo de FC. O ciclo será de 4 semanas com foco em base aeróbica, acompanhando o bloco de volume da treino de PL e o LC na dieta, o que implica em um único treino de intensidade maior, a ser inserido no sábado:

 

2ª - 4km - aeróbico - FC 130<140 bpm

3ª - 3 km - regenerativo - FC < 120bpm

4ª - 4 km - aeróbico - FC 130<140 bpm

5 - OFF

6ª - 3 km - regenerativo - FC < 120bpm

Sáb - 10 km - máxima de 155bpm - esse dia tem treino em subidas.

Dom - Off ou regenerativo

Essas distâncias permanecerão constantes, para avaliar se o base aeróbica está sendo realmente trabalhada.

 

O treino de força a partir da próxima semana fica :

 

seg - Agachamento - volume + auxiliares

ter - Supino e Terra - volume + auxiliares

qui - Agachamento, supino e terra - força

[FabianaF 2042]

Cadê o treino de abs, menina?

[alesimas22 326]

8 minutos atrás, mootley disse:

casa de mãe é um inferno pra fazer dieta

Meu martírio a cada 15 dias. É o único dia que misturo arroz, feijão, farofa, fritura tudo no mesmo prato. Isso quando não rola uma rabada, mocotó, ou algo desse tipo.

Mas, não me arrependo não! hehehe. É bom demais!

[mootley 1056]

59 minutos atrás, alesimas22 disse:

Meu martírio a cada 15 dias. É o único dia que misturo arroz, feijão, farofa, fritura tudo no mesmo prato. Isso quando não rola uma rabada, mocotó, ou algo desse tipo.

Mas, não me arrependo não! hehehe. É bom demais!

Eu fui pensando em como iria me livrar disso...pior é parte das sobremesas, o bolo do café da manhã e por aí vai...comecei a dieta agora, ainda não dá para umas escapadas.

Mas para minha surpresa foi bem tranquilo. Foco é tudo!

1 hora atrás, FabianaF disse:

Cadê o treino de abs, menina?

Fabi, você é muito ninja

 

Esqueci de mobs e core, falha minha!

 

YTWL e shoulder deslocations - TSD

Mobs - 3ª/5ª/sáb

Core - 3ª/sex e nos treinos de PL sempre tem uns abs no final

Se pá, rola uns mobs domingão também...

Não vou colocar os exercícios porque estou sempre variando, procurando ver o que tá mais precisado naquele dia.

 

 

[mootley 1056]

Ontem comecei a implementar a nova divisão de treinos, embora hoje não tenha feito o treino regenerativo porque acordei com a garganta doendo bagarai e alguma febre. Como estava chovendo, preferi usar esse tempo para ficar na cama...

 

Treino do dia 27/03 - Volume - Agachamento:

 

com pausa longa - 4 x 10 x 30

no box - 4 x 8 x 30 (na verdade não foi numa caixa, que ficaria muito alto, mas numa gambiarra de um step com uma anilha em cima).

sumô com anilha - 4 x 12 x 10

Búlgaro com anilhas - 4 x 10 x 10

 

Finisher:  flexão/abs: 4 x 20

========================

O treino de ontem foi totalmente voltado à correção do movimento no agachamento e à melhora da mobilidade. Eu sempre agachei no estilo OLY, base fechada e bastante profundidade. É um movimento mais confortável para mim, mas não é o mais adequado para cargas muito pesadas. Subir do buraco vai ficando f*da!

Então começamos um trabalho para modificar essa posição, com uma base mais aberta que permita a descida completa sem ficar tão no buraco. Para isso tenho que melhorar a mobilidade de quadril e o treino de ontem foi voltado para isso. Cargas de fisioterapia né??? #SQN

Sai com as pernas moídas, quando me deitei estavam doendo. Hoje melhorou depois das mobs e algum aquecimento, mas sofri para subir as escadas do meu escritório...

 

De hoje:

Mobs

 

YTWL  2 x 8

shoulder deslocations 2x 12

Couch Strech - 2min e um outro que não lembro o nome

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Eu acho o agacho pl feião. Isso é motivo suficiente pra me manter agachando oly  

[mootley 1056]

Treino do dia 28/03 - Volume

 

Aquecimento: YTWL, rotação externa e interna do manguito, facepull

 

Terra pausado - 4 x 6 x 50

Terra com subida bem explosiva - 4 x 10 x 50

Extensão lombar - 4 x 12 BW

Supino - 2x 10 x 20

Supino com pausa e descida lenta - 4 x 4 x 30

Supino pegada fechada - 4 x 10 x 24

Tríceps testa - 4 x 12 x 6/6

Flexões - 4 x 20

 

Ainda estava me sentindo cansada do treino de segunda, ainda mais que contraí uma infecção de garganta. Mas deu pra fazer tudo, só mantive as cargas mais leves para não forçar mais. Ainda assim deu pra cansar um pouquinho, embora o supino tenha ficado muito leve.

 

==================

De hoje - 29/03

Caminhada/corrida - 5 km - ritmo de regenerativo.

Tinha pensando em fazer um tempo aqui, mas sem condições. Além da garganta incomodando e da noite ruim de sono, a FC estava bem alta. Acredito que seja função dos treinos seguidos, e embora o de ontem tenha sido bem fácil, o de segunda me matou. Então caminhei mais do que corri, e mantive FC abaixo de 130bpm.

Como eu tinha uma consulta médica, mobs e core ficarão para a noite.

 

Tem duas semanas que estou sentindo um incômodo no ombro, que agora estava atrapalhando para dormir. Hoje fui no meu maravilhoso ortopedista, que decretou uma tendinite ainda leve. Vou tomar antinflamatório uns dias e começo amanhã a fisioterapia. Treinos seguem como estão.

 

19 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu acho o agacho pl feião. Isso é motivo suficiente pra me manter agachando oly  

É muito estranho, em todos os sentidos...inclusive me parece muito pouco natural, ninguém se agacha abrindo tanto os pés. Mas fazer o quê, é funcional para cargas maiores...

Editado Março 29, 2017 às 16:11 por mootley

[mootley 1056]

Aproveitar esse dia quase OFF, que só tem o que relatar à noite para algumas considerações sobre a dieta.

Nos últimos 2 anos testei diferentes propostas de dietas, só perdendo para o Ricardo Queiroz em termos de dietas mais esquisitas que alguém pode fazer. Eu vinha de um longo período de LC, claro que com definições diferentes de low, dependendo da época e do que eu estava fazendo, passando por um ano de cetogênica. Até que cansei desse negócio, e resolvi buscar novos horizontes. Li muito, pesquisei muito, enchi o saco de uma galera, e testei uma porção de coisas. Isso foi bom para me conhecer melhor e ver o que funciona ou não para mim. E no fim e ao cabo, vi que realmente me dou bem em low carb, tanto do ponto de vista de bem estar como das preferências alimentares. Não tenho qualquer sentimento por chocolate, bolo, sorvete... já uma picanha fala fundo ao meu coração Fora que me sinto mais leve, já que retenho bagarai,  e simplifica demais meu dia a dia. Jejum também é algo que cai bem, embora não faça mais como uma regra de vida.

Isso posto, o que temos para hoje: cansei dessa vida só de experimentação, e com base no que aprendi, busquei um nutricionista esportivo que é o Ney Felipe. Acompanho o trabalho já algum tempo, e para meus objetivos que são centrados em performance no powerlifitng e na corrida - treino concorrente - acho que é um bom nome.

Começamos há 10 dias, e por enquanto estou gostando da abordagem. Confirma algumas coisas que eu aprendi, e me desafia em outras. Me gusta! Não vou entrar em muitos detalhes, mas a dieta para um período 8 semanas, com alguma possibilidade de mudança se for necessário, está assim:

 

Peso: 63kg em jejum

Dia de treino (PL): CHO: ~115g/ GORD:85g / PTN:200g / FIBRA: 20g TOTAL: ~ 2000KCAL

Demais dias: CHO: ~40g/ GORD: 90g/ PTN: 185g/ FIBRA: 15g - TOTAL ~1700KCAL

 

Como a dieta é relativamente flexível, pode ter alguma variação de dia para dia, dependendo da substituição dos alimentos, mas nada muito substantivo.

Suplementação bem básica: uei, bcaa, óleo de coco, óleo de peixe, magnésio, glutamina. Sendo que destes, só o bcaa e óleo de coco eu ainda não estava usando.

 

Editado Março 30, 2017 às 17:03 por mootley