Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Feriadão de esbórnia, fui pra a serra num festival de blues e cerveja artesanal. Não prestou né? Mas andei bastante, peguei muito sol e voltei feliz :)

 

Hoje teve treino novo de MMSS. Caprichando nas costas, desafio agora é ganhar força para o fechamento definitivo das escápulas. Boa notícia da avaliação desta semana é que o alamento diminui bem, embora não completamente. Não sinto mais dor em nenhum movimento, já conseguindo fazer flexões e remadas invertidas. Agora é uma questão de tempo para ganhar força e resolver de uma vez por todas essa merda. Para 4 meses de trabalho, está de bom tamanho.

 

Treino MMSS - início 10/09

 

Alongamentos ~ 10min

Abs conjugado - infra + supra (com braços esticados atrás da cabeça) segurando 5s em cima sem perder o bracing - 3 x 20

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12 - comecei hoje ajudando com 31kg, a ideia é tirar 2,5kg por semana e ver até onde vai

Remada cavalinho - 3 x 10 x 12,5kg - 4 - 2 - 3 - 0 (subir em 4s, segurar 2s, descer em 3s, subir sem pausar)

Remada invertida na barra - 3 x 10

Tríceps banco inclinado com halter - 3 x 15 x 5kg

Bíceps polia - 3 x 12 x 11kg

 

Gostei desse treino, porque ele é curto mas o objetivo é aumentar as cargas, numa faixa de 8-12 reps. Começando leve, espero terminá-lo com um bom ganho de força em serrátil e romboides.

[mootley 1056]

Acompanhando a reformulação do treino, fiz uns ajustes na dieta. Vi que estava restritiva demais, na verdade eu estava comendo menos do que o prescrito, e espero agora conseguir afinar ambos.

Fase atual (quase eterna) : Cutting

Treino: menor volume e frequência - apenas 3x/semana, e cargas mais altas - faixa de 8-12 reps

Aeróbicos: iniciando nesta semana de modo sistemático no dias sem treino de força - 40min 3x na semana (esteira ou bike)

Dieta (até 30/09)

Dias de treino de força: ~1700kcal, carbos médios e gorduras baixas.

Dias sem treino de força: ~ 1600 kcal, carbos baixos e gorduras altas

 

Da semana passada para essa não vi diferença no peso nem medidas, mas tenho me sentido bem mais disposta e os treinos estão rendendo mais. Vamos ver se com as mudanças as coisas melhoram.

Editado Setembro 11, 2018 às 18:25 por mootley

[mootley 1056]

Hoje meu peso voltou ao que estava no fim de agosto. Desde então tem variado muito, então nem to considerando muito. Não vi muitas mudanças nestas últimas 2 semanas, mas hoje vestindo uma das minhas calças de gorda elas ficaram bem largas na cintura e quadris. Ainda não experimentei uma das de magra, vou deixar para testar mais pra frente. Vai que não entra...rs...

 

Registro de movimentação diária, que acho que no meu caso é bem relevante - uso frequencímetro:

 

Semana de 3-9/09

Passos: 140.412 (média de 20.058/dia)

Distância: 72,2km (média 10,3km/dia)

 

Dia 10/09 - 23.767 passos/12,5km

Dia 11/09 - 18.800 passos/10km

[mootley 1056]

Ontem teve treino de pernas. Aumentei as cargas em todos os exercícios como programado, e espero seguir assim um bom tempo.

 

Esse negócio de fazer leg press com pausa de 5s embaixo é do demo. Senti o quadríceps, aquela porçãozinha próxima ao joelho, queimar infernalmente. Sai dali com as pernas tão inchadas que tive dificuldade de descer a escada. Hoje estou com uma ótima sensação de peso nas pernas, que não sentia há muito tempo. Definitivamente marombeiro tem algum neurônio defeituoso, só fica feliz quando sofre! :)

 

Aeróbicos: Houston, we have a problem!

Estou com uma preguiça da porra de fazer esse negócio. Nunca gostei de fazer esteira, transport, bike ou qualquer outra coisa parecida em academia. Para mim, aero sempre significou correr na praia, com chuva ou sol. Só que em decorrência dos meus atuais horários de trabalho não estou conseguindo fazer isso. Resta a academia. Mas me deprime, viu? Me sinto um hamster na esteira. Então levantei cedo, e fiz alongamentos e exercícios de respiração no lugar dos aeros. Agora espero ter animação para correr à noite.

[Fefe 6101]

4 horas atrás, mootley disse:

Esse negócio de fazer leg press com pausa de 5s embaixo é do demo

Como vc disse, esse método enfatiza o vasto medial que acaba evoluindo e vira uma almofadinha

 

4 horas atrás, mootley disse:

Nunca gostei de fazer esteira, transport, bike ou qualquer outra coisa parecida em academia

Sou o inverso.  Adoro um aero na academia, embora não me furte por fazer aqueles à beiera mar, bem mais prazerosos.

Outubro em diante estou pensando em retomar os aeróbicos.

[mootley 1056]

2 minutos atrás, Fefe disse:

Outubro em diante estou pensando em retomar os aeróbicos.

Espero pelo horário de verão para retomar minhas corridas na praia no fim da tarde.

Mas reconheço as vantagens do aero na academia, que fica sempre mais organizado e vc sabe exatamente o que está fazendo. Para o meu caso, que o aero é pra quebrar o platô, deveria fazer na academia mesmo. Apesar de tudo, hoje irei, com ou sem vontade. Saindo do trampo caio direto na Smart.

[mootley 1056]

Hello pipou, atualizando por aqui, porque sexta feira é dia!

 

Peso: 62,3kg - pouquíssima variação, mas acho que estou soltando a retenção finalmente. Ontem foi o dia todo fazendo xixi e hoje tb. Me dei conta de que estava tomando pouca água, e foi só corrigir isso que já vi a diferença. Vamos ver semana que vem como fica.

 

Medidas: eu tenho uma particularidade de acumular muita gordura nas costas e braços. Então, mesmo mantendo a cintura/quadril como medida referência, o que sempre seca primeiro são essas áreas. Desde o início do cutting (4 semanas):

 

Circunferência de tórax: 97cm - 92 cm

Braço direito contraído: 32cm - 30,5 cm

Cintura: 80cm - 78cm

Abdômen: 86cm - 84cm

Quadril: 101cm - 98cm

Coxa direita - 56cm - 57cm (?)

Panturrilha direita: 39cm - 40cm (?)

 

Treino:

Ontem fiz o aeróbico, conforme programado mesmo contra a vontade. Aquele negócio, é difícil começar, mas depois acabo não parando... 50 minutos alternando caminhada e corrida leve na esteira.

 

Hoje - MMSS

 

Alongamentos ~ 10min

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 2 x 15

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12 - 26kg

Remada cavalinho - 3 x 10 x 10kg  (4 - 2 - 3 - 0 )

Remada invertida na barra - 3 x 10

Tríceps banco inclinado com halter - 3 x 15 x 5kg

Bíceps polia - 3 x 12 x 11kg

 

Novidade:  hoje chegou um rack para agachamento livre na Smart que eu treino. Escorreu uma lágrima de emoção!!!!

Claro que já comuniquei ao treinador e aproveitei para estrear. Coisa boa agachar ?

 

Bom fim de semana pra nóis!

 

[Fefe 6101]

35 minutos atrás, mootley disse:

hoje chegou um rack para agachamento livre na Smart que eu treino. Escorreu uma lágrima de emoção!!!!

Se isto me acontecer, fico só na smart e largo a outra.

Se bem que estou seduzida por uma tal academia nova que abriu, mas não fui visitar ainda.

Se ela for boa, troca a smart e a outra por ela.

Fefe é bem volúvel em termos de academia.

[mootley 1056]

Eu soube que a Smart vai colocar agachamento livre em todas as unidades, mesmo não montando o Box que tem em algumas. Esperar pra ver.

59 minutos atrás, Fefe disse:

Fefe é bem volúvel em termos de academia.

Eu também sou ?

Importante é treinar. Lugar é o de menos...

[mootley 1056]

Finalmente um fim de semana tranquilo, sem pé na jaca, somente umas cervejas por fora. Mas sem exagero, e com isso meu peso caiu pela primeira vez depois do fds :)

Aeróbicos sábado e domingo, 1 hora de caminhada na areia da praia cada dia. No domingo era para ter uma trilha, mas o marido machucou as costas, então depois do aeróbico só saí para uma volta no parque com os cachorros. Mais uma hora andando. o resto do dia foi descanso.

 

17/09 - Treino de MMII - sem alterações no treino, mantendo reps e subindo as cargas.

A noite tem aeróbico na academia.

 

Sobre a dieta: continua a mesma, entre 1600kcal e 1700kcal, flexível com alternância de dias de baixo/médio carbo. e aí queria deixar uma nota sobre sódio: ontem no almoço comi em um self service que tinha churrasco. Pedi uma fraldinha que não tinha gordura, mas quando provei achei salgada. Resultado: 500gr a mais na balança hoje manhã, e mãos e pernas inchadas.

Hoje voltei pra minha marmita, e as idas ao banheiro já aumentaram.