Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Treino do dia 15/03 - Volume

(intervalo de 1min)

Agachamento - 1x15x30 / 4x10x50

Agach. Pausado - 6x10x40

Búlgaro - 4 x 12 x 10

Supino com halter - 4 x 12 x 8/8

Remada curvada - 4 x 12 x 20

 

Abd infra - 3 x 20" BW + ponte 30seg

Flexão 3 x 12 BW

 

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Senti um incômodo no ombro direito no domingo, e desde então comecei a fazer o WYTL, além das mobilizações e fortalecimento do manguito que eu já fazia. Este é o ombro onde eu tive uma fucking bursite em 2014, que levou uns 6 meses em tratamento.

Acho que tem a ver tanto com as cargas no supino, quanto com a mudança na posição da barra no agachamento. Estou treinando uma pegada mais fechada, e como eu tenho pouca mobilidade, comecei a sentir mais o ombro. Se piorar, volto para a minha antiga pegada.

 

Hoje fiz minhas mobs, como só tinha 20 minutos, acabei fazendo só a parte de ombro. Mas fez uma puta diferença...

[william.fortunato 1152]

De olho.

[mootley 1056]

Fim de semana foi cheio, não tive tempo de atualizar por aqui. Então vamos lá:

 

Treino de sexta - 17/03 - Força

DL - 6 x 50/ 4x 70 / 2 x 2 x 90 / 3 x 1 x 92 (com straps, a mão começou a abrir)

SQ - 6 x 50 / 4x 70/ 2 x 2 x 90/ 1x 92 (era para ser 3, mas não senti que fui bem na execução, e resolvi parar)

BP -10 x 20/ 5x 24/ 3x 30/ 3 x 1 x 40

 

Comentários: senti necessidade dos straps pela primeira vez. Eu venho de um longo tempo sem conseguir executar o treino de DL decentemente por conta de uma lesão na região sacro-ilíaca. Comecei a treinar direito tem um mês, e senti que a pegada foi o que mais sofreu. Lombar saiu zerada. Então preciso urgentemente melhorar a pegada. Pensei em incluir hanging 3x/sem, o tempo que aguentar. Alguém tem outras sugestões (que não envolvam fat grip, no momento fora de cogitação)?

No SQ confesso que amarelei. Foi meu primeiro treino de força sem meu instrutor, que está licenciado pelo nascimento da filha, e simplesmente não confiei na instrutora do Crossfit que me acompanhou. Trabalho mental a ser feito aqui, já que era o mesmo peso da semana passada, quando saíram todas as repetições sem problemas.

 

Sábado - 18/03

 

Corrida pela manhã

1:30h divididos em trote leve no calçadão e caminhada na areia fofa da praia.

Esse aero era só para soltar o corpo, e também testar a quantas anda minha lombar, que estava cansando bastante nas corridas. Mas foi de boas, não senti nada.

O que percebi foi a FC alterada, muito acima do meu normal. Já tinha discutido isso com o @Ricardo Queiroz lá no diário dele, e acho que é decorrente do desgaste no treino de força, principalmente o DL.

 

Mobs e calistênicos em casa - chegando em casa fiz minha sessão de mobilidade, agora com ênfase em ombros (WYTL diário) e um circuitinho rápido, 4x:

Saltos - 10

Flexão - 10

Ponte frontal - 1min

 

 

 

Editado Março 27, 2017 às 17:36 por mootley

[william.fortunato 1152]

Mootley, pra pegada eu iria de Farmers Walker. Hanging Towels é uma variável para Hanging comum, (uma mão na barra, outra na na toalha). Quando os treinos de hanging desgastarem muito pode treinar pegada somente com os dedos.

 

Há também quem compre acessórios como aquele de fisioterapia que você aperta (esqueci o nome agora).

[alesimas22 326]

3 minutos atrás, william.fortunato disse:

pra pegada eu iria de Farmers Walker

Isso está funcionando pra mim, depois que inclui o FW na rotina de vez minha pegada melhorou muito no DL.

 

[mootley 1056]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Mootley, pra pegada eu iria de Farmers Walker. Hanging Towels é uma variável para Hanging comum, (uma mão na barra, outra na na toalha). Quando os treinos de hanging desgastarem muito pode treinar pegada somente com os dedos.

 

Há também quem compre acessórios como aquele de fisioterapia que você aperta (esqueci o nome agora).

 

2 horas atrás, alesimas22 disse:

Isso está funcionando pra mim, depois que inclui o FW na rotina de vez minha pegada melhorou muito no DL.

 

Eu gosto do FW. Boa lembrança. Vou voltar com eles na minha rotina.

Eu estou fazendo o hanging 3x, nos dias que corro na praia, lá tem barras. Dói mesmo a mão, pqp!

[mootley 1056]

Desde domingo estou fazendo o YTWL. Putz, como esse negócio cansa!

Como eu não tenho banco, faço em pé, com o tronco bem paralelo ao chão, como se fosse fazer uma remada.

2 x 10 repetições de cada movimento. No fim, as costas ardem....

Fazendo isso descobri que minha mobilidade de ombros não está ruim. Está uma merda, uma catástrofe.

Sem melhorar isso não vou conseguir fazer agachamento low bar tão cedo. E a progressão de cargas irá até onde o high bar permitir.

 

De ontem (20/03)

Manhã - corrida - 4km, alternando 500m forte/1 km leve. Deu pra cansar, máximo de FC: 161bpm.

 

Noite - Treino de PL - Volume

Terra - 1 x 8 x 50kg/4 x 8 x 60kg

Terra c/ pausa - 5 x 6 x 40kg

Búlgaro 4 x 10 x 10kg

Supino 1 x 10 x 20kg / 5 x 8 x 30kg

Supino fechado 4 x 10 x 24kg

Tríceps testa 4 x 10 x 6/6kg

Desenvolvimento sentado 4 x 10 x 6/6kg

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De hoje (21/03) - Mobs

Ombros:

YTWL - 2 x 10

Shoulder deslocations com banda elástica - 2 x 15

Elevação frontal halter de 2kg - 2 x 15

Crucifixo halter de 2kg - 2 x 15

Core:

Dead bug - 2 x 15 sem encostar mão/pé no chão, movimentos lentos.

Bird dog - 2 x 10 - método @FabianaF - curti muito. 

Pontes frontal/lateral : 3 x 30seg ( a ponte sobre o lado direito está osso, porque o ombro dói)

Elevação de quadril com isometria de 10seg no início e no fim: 3 x 15

Para finalizar, alongamento de posteriores e glúteos com banda elástica, e a melhor parte do dia: auto massagem com bolinhas de tênis (tem que ser novas, que são bem duras. Senão não dói...hehe). Nas escápulas é uma dor maravilhosa, sem descrição

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Sobre a dieta: fechei consultoria com um nutricionista esportivo, e espero levar o trabalho ao longo do ano. O foco é fazer uma alimentação voltada à performance, tanto no PL quanto na corrida. Nesta primeira fase o trabalho será para perda de gordura - BF está nas alturas, tanto para facilitar a corrida porque tá osso correr com esse elefante nas costas, quanto para definir uma categoria de peso caso resolva participar de alguma competição de PL futuramente.

Vou detalhar um pouco mais a dieta no primeiro post

Por hoje é isso.

Editado Março 21, 2017 às 14:16 por mootley

[Ricardo Queiroz 5761]

Mootley tem um lance que tenho feito p/ ajudar a manter registros sobre a fadiga acumulada e melhorar os ajustes que faço nos treinos a cada meso.

Antes de iniciar a corrida, geralmente faço uma caminhada de uns 5-10min em várias intensidades e vou vendo o bpm médio em cada uma delas e a recuperação (forte/fraco), só aqui eu já vejo se a corrida vai ser boa ou não rsrsrsrs. Deixo anotado isso e o treino do dia anterior, conforme vou fazendo as mudanças verifico se melhorou a gestão da fadiga ou não.

 

EDIT: Não lembro se foi o Nuckols que mencionou sobre isso, ao acordar tirar seu bpm médio enquanto deitado ou sentado por ~1min, registra uma média e quando chegar o dia que passa dessa média então quer dizer que é hora de encaixar um belo "descanso" ou de dosar melhor os treinos.

 

EDIT²: Pode parecer muito control freak, mas nessa de gerenciar modalidades distintas de treino isso faz muita diferença no médio a longo prazo, afinal ninguém quer ficar encostado pq não soube ajustar volume e intensidade das paradas rsrsrs

[mootley 1056]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley tem um lance que tenho feito p/ ajudar a manter registros sobre a fadiga acumulada e melhorar os ajustes que faço nos treinos a cada meso.

Antes de iniciar a corrida, geralmente faço uma caminhada de uns 5-10min em várias intensidades e vou vendo o bpm médio em cada uma delas e a recuperação (forte/fraco), só aqui eu já vejo se a corrida vai ser boa ou não rsrsrsrs. Deixo anotado isso e o treino do dia anterior, conforme vou fazendo as mudanças verifico se melhorou a gestão da fadiga ou não.

Esse é um bom método. Eu sempre começo caminhando, pelo menos 5 min, exatamente para ter uma ideia de como está a FC. Mas faço numa mesma intensidade. Vou experimentar com essa variação.

Eu ainda não fiz um planejamento decente de corrida. Estou usando uma template padrão, que é a que eu mais rodo em início de ano, até eu ver como vai ser possível encaixar com os treinos de força. Até semana que vem espero já ter uma boa noção de a quantas anda a fadiga, e aí fechar um programinha.

[Ricardo Queiroz 5761]

o meu atual "normal" é de ~90-105 se acelero a caminhada mas fica ruim de baixar e ronda os 110 a corrida pode ser complicada, se fica acima disso na caminhada normal (sem recuperação) aí... ='(