Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Bons dias, atualizando aqui alguma coisa que a rotina está corrida.

 

Corrida: domingo fiz um fartlek de 5,9 km para retomar os treinos, tava 2 semanas sem correr. Foi muito bom, deu pra variar bem o pace, e prestar atenção em algumas coisas, como aterrissagem dos pés. Percebi que toco o chão com o meio do pé primeiro, mas apoio todo o pé durante a passada. E que distâncias abaixo de 10km estão muito fáceis, nem senti esse treino. Com isso, hoje comecei algumas mudanças. Quero agora baixar o pace mirando uma corrida de 10km em agosto e outra de 16km em setembro, ambas em percurso plano em asfalto. Depois disso pretendo voltar às trilhas.

 

23/05 - tiros - 3,7km

Aquecimento: 1km - trote leve - FC <140bpm

Tiros: 4 x 200/200 - submáx/máx - FC chegou a 182bpm, último tiro quase me matou

Arrefec:1,1km - trote/caminhada
Gasto calórico (strava) : 304kcal

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Update dieta/medidas

Completei 8 semanas com o Ney. As 6 primeiras foram certinhas no LC, mas as duas últimas, bem...deixa pra lá!

A dieta foi bem básica, low carb, proteínas altas (3g/kg) com 2000kcal nos dias de treino e 1700kcal nos dias sem treino, alguns suplementos.

Nas primeiras semanas senti um pouco a falta de carbos, os treinos ficaram bem pesados, porque o primeiro ciclo de treinamento com foco em altas repetições. Mas na quarta semana tava tudo ok, e de lá para cá as cargas subiram, então acho que deu pra preservar bem a MM, com alguma perda de gordura.

Agora estou aguardando a nova fase, não sei de teremos muitas alterações.

Resultados:

Peso: 64,7 kg para 62kg

Cintura: -3cm

Abd: -3cm

Quadril: - 4cm

Perna dir: +1cm

Próximo post atualizo sobre treinos.

Editado Maio 24, 2017 às 16:45 por mootley

[mootley 1056]

Boa tarde, atualizando o de ontem:

 

Treino PL - Volume

Agachamento 2 x 20BW / 4 x 8 x 40/ 2 x 6 x 60

Ag. Frontal 3 x 10 x 40

Bom dia 4 x 8 x 40

Passada 4 x 10 x 5/5

Abs supra 3 x 30

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Bom, eu estava curiosa quanto à conjugar 2 treinos de pernas no mesmo dia - tiros e agachamento. Ontem pude descobrir. Senti o segundo set com 60kg, que teoricamente é leve - 60% da última RM que tirei no início do ano, e que já deve ter subido alguma coisa. Mas nada apavorante, apenas aumentou o esforço em algo que deveria ser mais tranquilo, mas deu pra fazer o treino muito bem.

Estou avaliando ajustar a alimentação nesse dia, porque pelos meus cálculos os dois treinos acrescentaram umas 500kcal no dia. Pode não ser muito, mas vou reforçar o intake para ver se tem diferença.

Pacer 23/05: 13.342 passos - 7,9km

 

Editado Maio 24, 2017 às 16:46 por mootley

[mootley 1056]

Treino 24/05 - PL - Volume

Supino Paralímpico - 4x8x20 / 2x6x24

Fly c/ halter - 4x12x8/8

Tríceps polia - 2 x 8 x 5pl / 2 x 6 x 8pl

Terra 4 x 8 x 50

Stiff 4 x 12 x 30

Remada 4 x 12 x 30

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Ontem experimentamos o supino para ver como ficava o ombro. Doeu um pouco nas primeiras séries, mesmo tendo aquecido bem antes, então fechei mais o cotovelo e melhorou bastante.

Hoje acordei com um pouquinho de dor, na verdade mais um incômodo do que dor, nada comparado à última tentativa. Então vou retomar, mas mantendo as cargas bem baixas por um tempo, e quando parar completamente de doer é que vou começar a treinar pra valer.

Gostei do terra, pela primeira vez não senti nada, nada, nada da lombar, o que cansou foi a dorsal. Mas alegria de pobre dura pouco, stiff/remada fizeram o serviço com a lombar.

Hoje tem quiropraxia, treino só amanhã ( se tiver liberação).

Mas corrida vai ter

 

[yuuuriiii 1045]

5 minutos atrás, mootley disse:

Supino Paralímpico - 4x8x20 / 2x6x24

Como é isso? 

 

6 minutos atrás, mootley disse:

Hoje tem quiropraxia, treino só amanhã ( se tiver liberação).

E esse aqui, está sendo bom? To achando que vou num osteopata pra dar uma olhada no meu ombro. 

[mootley 1056]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Como é isso? 

Supino paralímpico é feito com as pernas esticadas no banco. Algumas pessoas fazem com os pés apoiados no banco, mas não sei se é a mesma coisa.

Como é sem apoio no chão, as cargas são mais baixas. A barra fica instável, e você tem que fazer um trabalho de contrabalançar a falta de apoio nos pés.

2 horas atrás, yuuuriiii disse:

E esse aqui, está sendo bom? To achando que vou num osteopata pra dar uma olhada no meu ombro. 

Cara, hoje não vivo sem meu quiroprático. Ele tem acertado muito comigo, que não sou nada obediente...rs...

Meu ombro melhorou muito em poucas sessões. No caso, foram de acupuntura, que ele também faz.

Mas o problema no quadril foi resolvido com ajustes. Se o cara é bom, o resultado é praticamente imediato.

[mootley 1056]

Bom dia, atualizando:

1. Corrida:

Treinei sábado na areia, trote leve e caminhada, 4,7km - foi para soltar as pernas do treino da sexta à noite, acordei parecendo que tinha chumbo nas pernas. Correr na areia é sempre um prazer, e foi a melhor coisa que fiz. Domingo tava zero bala, mas o dia foi meio atrapalhado, então não consegui fazer meu longuinho

Hoje: treino de tempo - 3,8km:

1km trote

1km tempo

500 caminhando

500 m tempo

500m trote + 300m caminhada

Objetivo desse treino é começar a trabalhar os 10km abaixo de 1 hora, aumentando os intervalos até 2 x 2km. Parece pouco, mas para mim que há tempos não trabalho velocidade, conseguir manter um pace médio abaixo de 6:00/km para 10km já está pra lá de bão. Vou alternar esses treinos de tempo com os de tiros mais longos - 200/300m, já que farei um específico de velocidade com tiros bem curtos de 30m ~ 10s na areia semanalmente.

 

2. PL - força

Finalmente voltando aos treinos de força depois de sei lá quanto tempo com muito volume. Ainda leva umas semanas para subir de vez as cargas, mas tinha tempo que não chegava em 80%. Todos os lifts muito fáceis, profundidade aumentou muito no agachamento, já está na mesma coisa de quando eu usava uma base mais fechada:

Agachamento - 3x8x40 / 2x6x50/ 2x4x70/ 2x2x80

Terra - 3x8x50 / 2x6x60 / 2x4x70 / 2x2x80

Supino - 4x8x20 / 2x6x24 - aqui continuamos a fisioterapia, mas acabei com dor no ombro no fim de semana. Então hoje vou repensar se vale a pena retomar esse treino antes de recuperar completamente a lesão.

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Dieta - começando nova etapa com o Ney hoje

Peso: 61,5kg

Mudanças: aumento dos carbos, que agora serão 40% da ingestão calórica. Proteínas altas.

1700kcal em dias sem treinos / 2100 kcal em dias de treino - aqui uma observação: eu tinha chegado a +- esses valores de manutenção quando fiz meus cálculos pelo tópico do @Ricardo Queiroz. Então foi uma certa surpresa ver a recomendação de consumir exatamente estes valores, mas confiei, e comi cada caloria recomendada. E o que percebi foi um ganho ( e não uma perda) de eficiência na queima de gordura nas semanas em que segui a dieta.  É legal ver a resposta do corpo. Mas é claro que contar calorias não funciona! #tretaeternamente

Em resumo, estou gostando de trabalhar com o Ney. A frase de assinatura do email dele diz tudo: "Você não precisa fechar a boca, mas abrir a mente". Então sigo abrindo minha mente, até agora sem arrependimentos

Editado Maio 29, 2017 às 14:15 por mootley

[mootley 1056]

Treino de ontem - PL - Volume

Agachamento - 6 x 12 x 30/40/50/50/60/60

Frontal - 3 x 12 x 40

Búlgaro - 3 x 15 x 5/5

Seria dia de supino, mas tendo em vista que senti dor no ombro no fim de semana, e isso foi depois de ter feito supino na sexta, trocamos para exercícios de fortalecimento do ombro. Foram vários, com elásticos e halteres e no cross. Gostei, hoje acordei sem dor, sentindo o ombro com mais mobilidade.

Hoje dia OFF.

[mootley 1056]

Buenas!

 

31/05  Treino - Corrida - Tiros

Hoje comecei a fazer tiros na areia. Curtos, explosivos, e muito massa O nevoeiro tava brabo, mal dava pra ver a arrebentação, então foi um treino num climão filme de mistério...nunca se sabe quando aquele dogão vai aparecer e te dar um pega!

Tempo total: 34 min

10 min trote + 8 tiros de 10-15s, com descanso variando pela FC. Quando baixava de 130bpm, hora do próximo.

No fim uma caminhadinha para desacelerar.

De noite tem PL, hoje vai ser a morte com Terra em déficit.

 

[fast_chicken 681]

28 minutos atrás, mootley disse:

Curtos, explosivos, e muito massa O nevoeiro tava brabo, mal dava pra ver a arrebentação, então foi um treino num climão filme de mistério...

Chique demais correr com clima diferente de sol fritando a cuca...

[mootley 1056]

Treino 31/05 - PL - Volume

Terra em déficit: 4 x 10 x 50

Terra com pausa: 4 x 8 x 50

Extensão lombar: 4 x 12 BW

Remada curvada barra: 4 x 10 x 30

Puxada alta - 4 x 10 x 6pl

Abs supra/infra - 3 x 30

Prancha 3 x 30seg

 

Terra em déficit cansa, viu? Mas foi bom pra trabalhar bem os posteriores.

Hoje acordei com alguma DMT nos ísquios, e a lombar bem travada. Então troquei a caminhada por uma sessão de alongamentos dinâmicos e algumas mobs.

Vamos ver como fica para amanhã...