Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Buenas, segunda de sol no Hell de Janeiro, semana vai ser animada.

FDS fiz quase nada, mas resolvi fazer um refeed de carbos, já que agora é reta final do cutting e o negócio tá phodda. Embora ainda esteja conseguindo levar bem.

O peso desceu mais um pouco, sábado cravou 61kg. Hoje estava em 61,5kg, mas sem retenção, então acho que o refeeed (de cerveja) valeu. Dependendo de como as coisas andarem nesta semana, vou decidir se faço outro no próximo sábado, ou se deixo o pau quebrar até o fim. Aceito opiniões.

Fiz cardio esses 2 dois dias, mas só caminhada mesmo. Tenho sentido um pouco o joelho esquerdo na corrida, e vou ver meu fisio só na quinta. Então até lá continuar só caminhando . Mais tarde tem treino de pernas.

[mootley 1056]

Treino de hoje - 22/10 MMII

 

Abs conjugado - 3x15 infra + prancha até a falha

Abs supra no banco declinado - 3x15

Abdução com caneleira - 4 x 12 - pode ser o vilão da minha dor no joelho

Sumô RDL - 3 x 10 x 32kg - voltamos ao halter para fazer um teste quanto ao posicionamento do quadril, e ver se melhora o incômodo no joelho.

Elevação pélvica  3 x 12 x 35kg - retiramos a banda elástica que vinha sendo usada por conta da abdução já feita.

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12 

Cadeira flexora  - 3 x 12

Panturrilha - 100 reps - fui aumentar 5kg na carga, mas não reparei numa paradinha que acrescentava 5kg, então ficou 10kg a mais. Ainda assim ficou tranquilo. É nessas horas você dá valor a um bom refeed de carbos num fim de cutting...

 

Hoje conversamos sobre o incômodo que estou sentindo no joelho esquerdo. Como há muito tempo não tenho nada no joelho, achei muito estranho. Então hoje foi a caça ao que pode estar provocando isso, e saímos com 2 hipóteses: a abdução com caneleira, que força bem o joelho, e a posição aberta dos pés nos exercícios de força (leg e RDL sumô). Com isso voltamos a fazer o sumô com halter, para poder ficar com as pernas numa posição mais fechada. Vamos trocar a abdução também. Agora é ver se melhora.

 

Conversamos também sobre a estrutura do próximo mesociclo, que será de força, e acho que vai ficar legal. Entram agachamento e terra convencional, supino ainda a testar. Provável que entre o com halter. A frequência volta para 4 dias,  e já to aqui mirando num futuro retorno ao 5/3/1. Não custa sonhar, certo??? ?

Editado Outubro 22, 2018 às 17:47 por mootley

[Vecchio 4821]

Um dos meus joelhos, me esqueci qual foi, andava se queixando da vida.

E aí eu notei um padrãozinho safado. A dorzinha era nos agachamentos iniciais (ah sim, era no agacho o incômodo). Logo depois "esquentava" e parava de se queixar.

 

Foi aí que eu inventei três séries iniciais de "pré-aquecimento". Uma a 10, outra a 20 e uma final a 30% da minha carga máxima de trabalho (hoje em 90% da 1RM).

Acabaram as reclamações.

Mas é tudo série fuleira, no máximo cinco reps.

[mootley 1056]

15 horas atrás, Vecchio disse:

E aí eu notei um padrãozinho safado. A dorzinha era nos agachamentos iniciais (ah sim, era no agacho o incômodo). Logo depois "esquentava" e parava de se queixar.

Pois é, eu estou investigando esse padrão. O incômodo começou junto com duas coisas: retorno a corrida e aumento da carga na abdução com caneleira. Como as duas coisas foram simultâneas, pode ser decorrência de uma delas, das duas ou nenhuma...rs...

Quinta vou no meu fisio para ele avaliar e fazer umas manipulações. Como ainda estou sentindo tb o posterior da perna direita desde que fiz um RDL mais alongado, e senti que houve um encurtamento,  pode ser tudo resultado de um desalinhamento no quadril.

 

Hoje acordei antes das cinco da matina. Sinal de que o verão já chegou, porque eu durmo e acordo com as galinhas. E com o sol nascendo as 5, estou madrugando...

Aproveitei e fui correr. Prometi que não ia fazer isso até resolver o negócio do joelho, mas dá coceira. Então fui meio no cagaço, mas fui. Não senti nada, e continuo não sentindo. Na verdade o incômodo no joelho só acontece durante e logo após o exercício. Depois não sinto nada.

 

De hoje - AEJ - 40 minutos corrida < 135bpm

Editado Outubro 23, 2018 às 12:35 por mootley

[mootley 1056]

Treino de hoje - MMSS

 

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 2 x 15

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 10(+19 kg) + 12

Remada cavalinho - 3 x 10 x 10kg  (4 - 2 - 3 - 0 )

Remada invertida na barra - 3 x 8

Protração/retração das escápulas + flexão - 3 x 10+10

Tríceps bifásico - 3 x 8 + 12 x 8.75

Rosca direta na polia - 3 x 12 x 11,25kg

 

Hoje não fiz aeros, de noite tem show de Roger Waters, e quero economizar as pernas...rs...

 

[mootley 1056]

Ontem foi dia de estaleiro. Aproveitei meu dia livre e fui ao fisio para uma sessão com mais tempo.

Ele avaliou pernas, quadril e coluna para ver a origem do incomodo que to sentindo na posterior direita e no joelho esquerdo. Medidas estavam ok, quadril no lugar e nada na coluna.

O veredito é que é muscular mesmo, provavelmente uma pequena distensão no isquio, já que começou com a pontada que senti quando desci o peso no RDL. Resultado é que tá com encurtamento, com reflexo na panturrilha. Ele alongou, alongou e alongou mais um pouco e melhorou muito. Depois fez acupuntura para soltar a fascia e também para a dor no joelho.

Hoje já acordei e fiz os alongamentos recomendados, e vou fazer gelo mais tarde no joelho. Era pra ter feito já de manhã (3x/dia) mas odeio gelo. E está frio!

Daqui a pouco vou treinar inferiores, vamos ver como sai.

[mootley 1056]

Treinei MMII, mesmo treino de sempre. Acrescentei uma parte de MMSS, porque amanhã não vou treinar, hoje valeu por um FB.

 

Cada vez mais pensando em voltar aos treinos de PL, provavelmente vou antecipar esse retorno. 

Agora estou estudando um protocolo de uso de hormônios. Já está decidido o uso de testo (cipio) em low doses, começando em 10mg/semana conforme sugestão do @MBD

Devo começar na próxima semana, assim que conseguir fazer meus exames.

Decidindo se vale a pena entrar com uma Deca também, visando o treino de força e um up nas articulações. Ainda em dúvida sobre dosagens, mas pensando em algo que fique entre 50-100mg/semana, dependendo da efetividade em relação às articulações. Outra opção seria Oxan, tb low doses, por 10-12 semanas.

[Vecchio 4821]

Se você bater o martelo sobre voltar pros treinos de PL, pense na ideia de se inscrever num evento de power.

Aí, com a data, dá pra fazer um cronograma reverso e só ir sentindo o friozinho na barriga na proporção do avanço dos dias!

 

A boca resseca quando a gente tá preenchendo os dados, mas congela mesmo quando o botão de "inscrever" é a única coisa que falta pra ser clicada.

 

Nunca competi em power, mas acho que a coisa que deve ser muito chata é o tempo da prova por envolver muita gente, muitas categorias, muitas baterias em cima de três movimentos.

 

Edit: mas veja antes se consegue zerar esse lance dos isquios!

 

Editado Outubro 26, 2018 às 23:14 por Vecchio
bateu consciência de querer influenciar sem lembrar da conclusão de manutenção da lataria antes

[mootley 1056]

Ainda não estou pensando em competição, porque não sei como a caveira vai reagir ao aumento dos pesos. Por ora tá tudo em modo fisioterapia, e dando pra levar bem.

Por isso quero avaliar esse ciclo de força que vamos começar em novembro, que não será ainda um treino de PL mas de ganho de força dentro dessa metodologia BOPE que to seguindo.

Serão 12 semanas, e vamos incluir os básicos - DL, SQ, Supino - e ver no que dá. Por isso estudando aqui um suporte pras articulações e uma melhora de performance.

13 horas atrás, Vecchio disse:

Nunca competi em power, mas acho que a coisa que deve ser muito chata é o tempo da prova por envolver muita gente, muitas categorias, muitas baterias em cima de três movimentos.

É bem chato mesmo, mas se vc estiver com equipe fica mais fácil. Aqui na federação do Rio vc acaba conhecendo todo mundo, já que quase sempre são as mesmas pessoas competindo. Nos ultimo 2 anos é que tem rolado alguma renovação. Volto a pensar no assunto ano que vem.

[mootley 1056]

Fim de semana de inutilidade, trabalhei nas eleições e tomei umas cervejas. Mais nada.

 

Ontem treinei MMSS, e cheguei a conclusão de que está hora de encerrar o cutting. O peso está bem estagnado, e o que estava fazendo diferença era o aeróbico. Mas o joelho não melhorou, to achando pior, então nada de corrida por enquanto. Começo com antinflamatório hj, se não melhorar em 5 dias terei mesmo que procurar um médico.

 

Hoje fiz exames, e semana que vem vou começar o uso do Cipionato de Testosterona, começando em 10 mg/semana, subcutânea por enquanto. Vou dar umas semanas para empilhar, repetir exames e entrar com Oxan, 8 semanas, low doses aproveitando o treino de força. Quero aumentar cargas, melhorar minha qualidade muscular, jogar mais uma MM na carcaça e segurar o BF. Se conseguir só isso tudo, tá de bom tamanho para esse ano.