Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

19 horas atrás, Frances Ha disse:

Boa noite Mootley,

Tô ninjando seu diário, :). Por curiosidade quando você  começou a praticar powerlifting? 

Opa, seja bemvinda.

Olha, tem bastante tempo, mais de 10 anos. Fiquei sem praticar por um período, e voltei fazem 2 anos.

[mootley 1056]

Sobre treino: quase nada de nada. Ainda não entrei na linha, tá osso retomar a vida. Por enquanto só mantendo a rotina para ombros em casa. Jurando que sábado eu volto

Dieta: também nada de nada, comendo o que o nariz aponta. Com isso, meu peso está rigorosamente o mesmo desde que se recuperou da derrubada da zika, com uma variação mínima de ~500gr para mais ou menos dependendo do que eu como ou das idas ao banheiro. Então não faço muito ideia de quanto estou comendo, mas posso dizer que acertei com a manutenção

Semana que vem volto com uma dieta mais regrada, porque decidi por um leve superávit nessa retomada de treinos. Aproveitar para jogar um volume, já que as cargas não estarão essas coisas, e ganhar um pouco de massa espero magra. #recompeuacredito

Editado Novembro 23, 2017 às 18:42 por mootley

[mootley 1056]

Bom, já posso voltar a chamar isso aqui oficialmente de diário de treino novamente. Embora ainda não tenha voltado ao PL...

Sábado finalmente consegui pisar de volta na academia, e fiz um treino bacaninha. Ainda estou em dúvida quanto ao modelo, mas inclinada a fazer um push/pull/leg 2x.

Acho que isso se encaixaria bem na minha necessidade de trabalhar a recuperação do ombro, junto com fortalecimento de costas e melhora postural. Pernas sempre foram meu forte, então acho posso focar mais nos superiores. Já pensando nesse esquema, sábado foi dia de Pull:

 

A. Rotina para ombros (mix de exercícios com polia)

B. Puxada alta triângulo - com retração de escápulas - 3x12

B1. Remada no cross - retração de escápulas - 3x12

C. Remada curvada com barra - 3 x 12

C1. Bíceps martelo no banco - 3x12

D. Elevação de braços em Y na posição de superman - 3 x 15

D1. Prancha frontal  - 3x 45s

E. Extensão lombar - 3x15

E1. Abs oblíquos - 3 x 15

F. Encolhimento de ombros (com retração escápulas) - 3 x 15

 

Tudo com pouca carga, priorizando execução e posicionamento correto das escápulas. Gostei bastante desses exercícios, a dor no meu ombro diminuiu consideravelmente.

Hoje vou fazer o Push, mas ainda não sei bem que exercícios colocar, porque empurrar está sendo o meu maior problema - ainda não faço supino.

 

Uma dúvida se alguém puder me esclarecer: bíceps/tríceps - em que dia colocar cada um, em push ou pull?

É isso, flws.

 

[FabianaF 2042]

E esse encolhimento do mal aí?

 

Eu volteiiiiiiiiiiiiiiii pra encher o saco de todo mundo

[mootley 1056]

15 minutos atrás, FabianaF disse:

E esse encolhimento do mal aí?

Hahahaha...por isso mesmo ele tá aí como finisher. Vi uns vídeos de um cara que me convenceu a fazer. E não é que tá dando certo??

Voltou com tudo!!

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, mootley disse:

bíceps/tríceps - em que dia colocar cada um, em push ou pull?

seguindo o "padrão" pode deixar bíceps no dia de pull e tríceps no push.

Se quiser tbm pode deixar um dia só p/s pequenos

Ou ainda não treiná-los diretamente

Ou ainda treiná-los todos os dias através de flexões e barras (prefiro este rsrsrs)

 

[mootley 1056]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Hahahaha.... tipo Raul Seixas, faze o que tu queres...rs.

No momento acho importante treinar diretamente por conta do enfraquecimento dos MMSS como um todo.

Vou fazer nesse esquema padrão, porque a coisa tá tão feia que um halter de 3kg já tá me deixando com DMT

Vlw!

[mootley 1056]

Hoje teve treino. Caí da cama e as 6h tava batendo ponto na academia:

 

Push - todos os exercícios com pouca carga (3kg) e foco nas escápulas.

A. Rotina para ombros - manguito

B1. Floor Press com halter - 3 x 12

B2. Fly com halter - 3 x 12

C1. Desenvolvimento com halter - 3 x 12

C2. Tríceps testa - 3 x 12

D1. Elevação lateral - 3x12

D2. Tríceps corda - 3 x 12

E. Abs supra/infra - 3 x 20

Fechando com alongamento da cadeia posterior cruzada. Não tive saco para alongamento de peitoral, vou ver se faço hoje à noite.

Dependendo da disposição, vou fazer pernas hoje à noite. Caso contrário amanhã tenho que cair da cama de novo.

[FabianaF 2042]

Que isso, 6 da manhã eu ainda tô sonhando, hahaha!

 

Seu treino mudou por conta dessa lesão no ombro?

[mootley 1056]

Hoje troquei o treino de pernas agora de manhã por uma sessão de mobilidade e alongamento. Não tem dado tempo de fazer os alongamentos na academia, e eles são parte da recuperação. Então tenho que incluir essas sessões na rotina em casa. Á noite vou para o treino de pernas.

 

1. Alongamentos para peitoral/frontal de ombros com elástico - aqui são vários exercícios, não vou descrever.

2. Face pull (elástico) - 3 x 15

3. Elevação na diagonal com halter (costas apoiadas na parede) - 3 x 10 (saporra dói...)

4. YTWL - 3 x 8 - faço em pé, com tronco paralelo ao chão. Trabalha bem a cintura escapular. Muita dificuldade pra fazer o Y.

5. Foam roller - alongamento de psoas, peitoral e mobilização da dorsal/cintura escapular

 

Um dos motivos da minha resistência a esses exercícios é que invariavelmente eu fico com alguma dor depois (agora, por exemplo). É bem pior do que o trabalho de fortalecimento, porque mexe bastante com a articulação do ombro e com o peitoral, que no meu caso é cronicamente encurtado. Mas é necessário, então tenho que tomar vergonha e fazer essa rotina 3x na semana. Amanhã tem quiropraxia, vou pedir uma avaliação da articulação.

18 horas atrás, FabianaF disse:

Seu treino mudou por conta dessa lesão no ombro?

Mudou completamente. Porque essa lesão deu cria, e acabei tendo uns problemas meio sérios na cervical. Com isso nada de peso por umas semanas, e já que tinha parado mesmo resolvi mudar de uma vez e dar atenção a essas questões. Agora to voltando devagar, priorizando recuperar o ombro e melhorar a postura em geral.

Acho que PL mesmo só ano que vem.