Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Dias, minha vida tá corrida pra cacete, pouco tempo pra acessar o Fórum. Mas vamos lá:

 

Domingo - corrida - 6km, FC abaixo de 150bpm. Treino tranquilo, só uma rodagem rápida mesmo.

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Ontem - 05/06 - PL - Volume

Agachamento - 1x15x30/ 6x6 x 60

Pausado - 4x4 x 60

Frontal - 4x10 x 40

Búlgaro - 3 x 10 x 5/5

Supino com halteres - 4x10x 6/6

tríceps testa - 4 x 10 x 6/6

Abs supra 3x30

Ponte 3 x 30seg

 

Pacer: 11.838 passos / 6,99km - lembrar de andar mais 0,01 da próxima vez, pra fechar redondo

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06/06 - corrida - 4km - Tempo Run

 

1km - aquecimento

1km - Tempo

500m -  trote

1km  - Tempo

500m - caminhada

 

FC < 155bpm

tempo total 32 minutos

 

[Ricardo Queiroz 5760]

12 minutos atrás, mootley disse:

lembrar de andar mais 0,01 da próxima vez, pra fechar redondo

muito bem 

[mootley 1056]

Treino 07/06 - PL - Volume

Terra 4 x 8 x 50

Terra sumô 4 x 8 x 50

Stiff 4 x 10 x 30

Remada curvada 4 x 10 x 30

Bíceps 4 x 10 x 6/6

Abs supra 3 x 30

Ponte 3 x 30seg

 

Bom, ontem conversamos sobre o ciclo de treinamento. Vamos continuar com esse volume por mais um tempo, já que a evolução na execução dos lifts tem sido muito boa, assim como da capacidade de trabalho. Tudo melhorou muito nesse ano, trabalhando com cargas baixas e muitas, muitas repetições. Isso ficou claro para mim ao fazer o DL, que era um dia que deixava minha lombar moída ao longo do treino, e dia seguinte era flórida. Agora o que sinto é um pouco da dorsal no dia seguinte, com a lombar recuperando bem rápido entre um exercício e outro.

Só que vamos subir essas cargas, porque estão tão leves que o DL está em modo super speed... um cárdio da porra

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Hoje foi dia de caminhada para o trabalho, mas não resisti e fiz 2km de corrida no percurso, trotinho leve mesmo. Mas foi ótimo, estava muito a fim de correr hoje, só que não ia dar tempo. Então foi só pra matar a vontade.

Caminhada - 6km/47min

Strava - 512kcal

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Pacer:

06/06 - 18.188 passos / 10,73km

07/06 - 6.722 passos / 3,96 km

 

[fast_chicken 681]

Caminhar 10km no dia, sem contar como exercício ou contando? Malema chego no 4k hehe

[mootley 1056]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

Caminhar 10km no dia, sem contar como exercício ou contando? Malema chego no 4k hehe

4km foram da corrida de manhã - que fica registrada no Pacer também, mas o resto foi da minha movimentação diária normal. Em geral eu ando em torno de 6km ao dia.

[mootley 1056]

Treino de ontem - 09/06 - PL Força

Agachamento - máx: 85%

Aquecimento: 10 x 30/ 8 x 40/ 6 x 50/ 4 x 60

Trabalho: 2 x 3@71/ 2 x 3@81/ 2 x 2@85

Terra - máx 90%

Aquecimento: 2 x 8 x 50/ 4 x 70

Trabalho: 2 x 3 @81/ 2 x 3 @ 85 / 2 x 1 @ 91

Auxiliares: 3 x 10 de encolhimento, tríceps polia, bíceps polia

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Voltando devagar aos treinos de força. Não sei bem qual a minha RM atual, porque tem tempo que não tiro. Estamos usando os números do ano passado, mas isso não me incomoda. O treino de ontem foi super redondo, todos os lifts muito bons, Terra muito fácil. Terminei ontem com a lombar zerada, e hoje senti um pouco de cansaço na corrida de manhã, mas nada que atrapalhasse. Achei que ia sentir glúteos hoje, mas nada. Só um pesinho nas pernas, que já sumiu com a corridinha de hoje de manhã.

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10/10 - Corrida - areia

Treino regenerativo na areia, com uns tiros rolando no meio. Como assim, regenerativo com tiro??? 

Bom, os treinos de força não estão tão fortes assim, então tá sobrando disposição e musculatura para um treino de tiros no dia seguinte ao de força. Achei bom manter assim porque me dá um tempo ótimo de recuperação até o próximo treino de pernas, que é segunda à noite. Quando as coisas apertarem eu revejo esse template.

12 minutos de aquecimento - trote  FC <145

Tiros 8 x 10/15 seg - Fc : ?? sei lá, o frequencímetro não consegue marcar isso - intervalo: até a FC ficar abaixo de 130 bpm.

24 min de trote regenerativo - FC < 135

Meu regenerativo, pelos cálculos, deveria ser entre 120-130 bpm. Porém essa frequência de 120-125 é um limbo pra mim, porque está no limite superior da caminhada super rápida e inferior do trote muito lento. Ambos horríveis! Então coloquei entre 125-135 bpm, que me permite um trote confortável.

 

[mootley 1056]

Domingão de sol, corrida 

6 km - FC >150 bpm

Corrida ótima, sem cansaço apesar do trote de ontem na areia. Achei que hoje ia sentir um pouco, mas não. Realmente essa corrida na areia no dia seguinte do treino de força está fazendo muito bem. Ajuda demais na recuperação.

Fiz 80% da corrida com FC até 140 bpm, no fim é que esquentou e a os bpm subiram. Mas mantive abaixo dos 150.

 

Eu tinha feito um planejamento para um longo no domingo de 8 a 10 km, já que minha meta é uma prova de 10km, provavelmente em setembro - a não ser que surja algo interessante antes. Essa prova tem trajeto 100% flat, então é boa para velocidade. Com isso repensei minha estratégia, e não vou passar dos 6km em um único dia. O foco será baixar o pace, embora eu não queira nada demais, só fazer abaixo de 1 hora - 59:59 já tá valendo 

 

Essa é uma etapa para o retorno às trails, aí sim meu alvo são provas de 16-21km, mas isso vai ser para 2017. 

 

Então a pergunta aos universitários: ficar numa rodagem semanal total de 18km, com foco em distâncias mais curtas trabalhando velocidade - um dia de tempo e um dia de tiros mais dois de rodagem por semana, e deixar para aumentar a distância a partir do fim de julho, subindo gradualmente até os 10km, seria uma boa estratégia?

[mootley 1056]

Treino de 12/06 - PL - Volume

Aumentando aos poucos a carga e diminuindo as reps:

 

Agachamento com pausa: 5x6@40

Agachamento: 8 x 50/ 6 x 60 / 4 x 70 / 2x2@75

Frontal: 5x5@40

Supino com halter: 4x10@8/8

Tríceps/bíceps na polia - 4x10x6pl

Manguito no cross - rotação interna - 3 x 15 s/peso

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De hoje, corrida:

Tempo run - total 5 km - 40 min

2 tempos de 10min e 5 min - recuperação de 5 min

Aquecimento + arrefecimento - 20 min

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Dieta: mudanças desde ontem: 1700kcal diárias, com um dia livre na semana.

Carbos baixam de novo - 20-25%, proteínas continuam altas.

Agora é ver como vai ser o rendimento dos treinos

 

Pacer (esqueci de colocar nos últimos dias, mas quero deixar registrado no diário):

 

08/06 - 21.039 passos - 12,42km

09/06 - 7.335 passos - 4,33km

10/06 - 11.238 passos - 6,63km

11/06 - 13.290 passos - 7,84km

12/06 - 7899 passos - 4,66km

[fast_chicken 681]

19 minutos atrás, mootley disse:

Dieta: mudanças desde ontem: 1700kcal diárias, com um dia livre na semana.

Meu maior medo é chegar num intake desses rsrs ... com 2500kcal AS VZS da uma fominha hehehe 

 

Com sua carga de treino e esse intake não da muita fadiga não? 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 2017-6-11 at 15:00, mootley disse:

Então a pergunta aos universitários: ficar numa rodagem semanal total de 18km, com foco em distâncias mais curtas trabalhando velocidade - um dia de tempo e um dia de tiros mais dois de rodagem por semana, e deixar para aumentar a distância a partir do fim de julho, subindo gradualmente até os 10km, seria uma boa estratégia?

Como está pensando em fazer os treinos de velocidade? distâncias variadas, fixas, alguma % do volume total está certo p/ tiros?

Das 2 rodagens, como ficarão? certeza que uma vai ser em morro né? kkkkk