Dieta Clean Bulking

[Danilo Perl]

Ola gente, estou colocando aqui a minha dieta e peço a opinião de voces.

No almoço e na janta eu como na faculdade, entao a parte de carnes costuma variar, mas geralmente é um peito de franco ou duas coxas/sobrecoxas.

O peso das porções eu acho que esta certo, mas se tiver algo muito fora do comum, me avisem, pois acho que nao coloco muito a mais que uma pessoa que come uma quantidade normal de comida kk

 

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

Bf: 12,1%

Objetivo da dieta: ganho de massa magra com um pouco de definição

 

Cafe da manha

Cafe da manha( 6 hrs)

 

-2 Pão frances (100 g), 2 fatias de presunto (40g), 2 fatias de queijo minas (~80g), 200ml de leite integral, 20g de margarina sem sal e 30g de achocolatado em po

         Cal: 904,7kcal

         Proteinas: 34,7g

         Carb: 99,36g

         Gorduras: 40,42g

 

Pré treino de natação (12 hrs)

 

-500ml de agua, 30g de maltodextrina e 30g de leite de soja em pó

         Cal: 269,1 kcal

         Proteinas: 7,62g

         Carb: 41,76g

         Gorduras: 8,07g

 

Almoço/ Pos treino (14 hrs)

 

-150 g de peito de frango, 200g arroz, 150g de feijao carioca e dois mini paes frances(~50g os dois juntos)

         Cal: 758,5 kcal

         Proteinas: 64,2g

         Carb: 105,9g

         Gorduras: 7,7g

 

Janta (18 hrs)

 

-150 g de peito de frango, 200g arroz, 150g de feijao carioca

        Cal: 608,5 kcal

        Proteinas: 60,2g

        Carb: 76,6g

        Gorduras: 6,15g

 

Pós treino da academia (22 hrs)

 

-400ml de leite integral, 2 bananas nanicas, 30g de pasta de amendoim integral, 30g de proteina de soja isolada e 30g de aveia em flocos grossos

         Cal: 674,62 kcal

         Proteinas: 51,93g

         Carb: 77,3g

         Gorduras: 29,69g

 

 

Calorias totais: 3215,42 kcal

Proteinas totais: 218,65g

Carboidratos totais: 400,92g

Gorduras totais: 92,03g

Total de agua: 2,5L

 

Bom gente, é isso. Eu usei a tabela CATO para obter a maioria das calorias e macros de cada alimento. 

Obs: A natação eu faço 1 hr das 12:30-13:30 hrs e a academia é das 19:45-21 hrs (tempo para alongamento, que eu faço muito e para revezar com o pessoal, pois é muito lotada nesse horario kk).

O que acham?

 

 

Editado Março 15, 2017 às 13:28 por Danilo Perl

[Minato Namikaze]

Oi, como vai?

 

O erro provavelmente está no arroz e no feijão carioca. Você deve ter considerado os respectivos alimentos crus, os quais possuem cerca de 60g (para o feijão) e 80g (para o arroz) de carboidratos a cada 100g de peso. Substitua pelos valores dos alimentos cozidos. Acessa a Tabela TACO para sempre consultar as informações nutricionais dos alimentos.

 

Arroz cozido tipo 1 (100g)

Proteínas: 2,5

Lipídeos: 0,2

Carboidratos: 28,1

 

Feijão carioca cozido (100g)

Proteínas: 4,8g

Lipídeos: 0,5g

Carboidratos: 13,6

 

O mesmo para o peito de frango, por exemplo. 150g de peito de frango não têm 81g de proteínas.

 

Frango, peito, grelhado (100g)

Proteínas: 32g

Lipídeos: 2,5g

Carboidratos: 0g

 

Refaça os cálculos consultando a tabela TACO e edite sua dieta. Apenas pegue dados da internet quando não houve disponível em casa dos seus alimentos. Leite, pasta de amendoim, achocolatado em pó, por exemplo, são alimentos que você consegue identificar os valores nutricionais na embalagem. O restante, pesquise na tabela TACO.

 

Abraço.

[Danilo Perl]

1 hora atrás, Minato Namikaze disse:

Oi, como vai?

 

O erro provavelmente está no arroz e no feijão carioca. Você deve ter considerado os respectivos alimentos crus, os quais possuem cerca de 60g (para o feijão) e 80g (para o arroz) de carboidratos a cada 100g de peso. Substitua pelos valores dos alimentos cozidos. Acessa a Tabela TACO para sempre consultar as informações nutricionais dos alimentos.

 

Arroz cozido tipo 1 (100g)

Proteínas: 2,5

Lipídeos: 0,2

Carboidratos: 28,1

 

Feijão carioca cozido (100g)

Proteínas: 4,8g

Lipídeos: 0,5g

Carboidratos: 13,6

 

O mesmo para o peito de frango, por exemplo. 150g de peito de frango não têm 81g de proteínas.

 

Frango, peito, grelhado (100g)

Proteínas: 32g

Lipídeos: 2,5g

Carboidratos: 0g

 

Refaça os cálculos consultando a tabela TACO e edite sua dieta. Apenas pegue dados da internet quando não houve disponível em casa dos seus alimentos. Leite, pasta de amendoim, achocolatado em pó, por exemplo, são alimentos que você consegue identificar os valores nutricionais na embalagem. O restante, pesquise na tabela TACO.

 

Abraço.

Opa, bem. E voce?

 

Ja editei  

[Minato Namikaze]

Está bacana.

 

Apenas reduziria as proteínas para, no máximo, 140g e as gorduras para 65-70g. Talvez aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos, caso o excedente fique baixo após as alterações.

 

Parece que você contabilizou as proteínas de origem vegetal aos cálculos. Particularmente, não gosto, mas você pode manter este método, se assim desejar.

 

Feita a redução acima, sua dieta estará pronta.

 

Abraço.

[Danilo Perl]

16 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

Está bacana.

 

Apenas reduziria as proteínas para, no máximo, 140g e as gorduras para 65-70g. Talvez aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos, caso o excedente fique baixo após as alterações.

 

Parece que você contabilizou as proteínas de origem vegetal aos cálculos. Particularmente, não gosto, mas você pode manter este método, se assim desejar.

 

Feita a redução acima, sua dieta estará pronta.

 

Abraço.

Opa vlws. 

Mas se eu deixar as proteinas nessa quantidade, pode me atrapalhar em algo?

As gorduras vem principalmente do cafe da manha. Vou diminuir o achocolatado e a margarina.

Entao, as proteinas de origem vegetal, como a proteina de soja, eu coloquei. Por que originalmente, esse shake do pós treino era com albumina. Ai 55 conto o kg da albumina ja pesa demais, entao substitui por proteina de soja isolada (nao sei se ajuda). Por isso contabilizei a proteina de soja. Teria alguma alternativa melhor?

Eu tenho receio de aumentar os carbs e engordar um pouco. Isso é mito? 

Agora, essa dieta é de segunda-sabado, quando treino academia. A natação é de terça a sexta. Ai domingo eu faço as mesmas refeições mas sem a malto.

Editado Março 15, 2017 às 15:07 por Danilo Perl

[Minato Namikaze]

Sobre a quantidade excessiva de proteínas, é o seguinte. Os alimentos ricos em proteínas, em sua grande maioria, são mais caros do que alimentos ricos em carboidratos. Portanto, o primeiro ponto é que sua dieta custará mais dinheiro. Outro fator é que, para naturais, isto é, aqueles que não fazem uso de EAs, há um limite na síntese protéica. Não adianta você ingerir mais do que um certo limite, sendo que seu corpo não irá sintetizar. Lyle McDonald recomenda a ingestão de 2,6g de proteínas por quilograma de massa magra (NÃO o seu peso total). Uma regra que você pode fazer é ingerir 1,5-1,8g ou, no máximo, 2g, de proteína por quilograma de massa corporal. 

 

Pode ingerir normalmente a proteína derivada da soja.

 

É mito. Carboidratos não engordam. O que engorda é excedente calórico, assim como, o que é emagrece, é deficit calórico.

 

Abraço.

Editado Março 15, 2017 às 22:46 por Minato Namikaze

[Danilo Perl]

7 horas atrás, Minato Namikaze disse:

Sobre a quantidade excessiva de proteínas, é o seguinte. Os alimentos ricos em proteínas, em sua grande maioria, são mais caros do que alimentos ricos em carboidratos. Portanto, o primeiro ponto é que sua dieta custará mais dinheiro. Outro fator é que, para naturais, isto é, aqueles que não fazem uso de EAs, há um limite na síntese protéica. Não adianta você ingerir mais do que um certo limite, sendo que seu corpo não irá sintetizar. Lyle McDonald recomenda a ingestão de 2,6g de proteínas por quilograma de massa magra (NÃO o seu peso total). Uma regra que você pode fazer é ingerir 1,5-1,8g ou, no máximo, 2g, de proteína por quilograma de massa corporal. 

 

Pode ingerir normalmente a proteína derivada da soja.

 

É mito. Carboidratos não engordam. O que engorda é excedente calórico, assim como, o que é emagrece, é deficit calórico.

 

Abraço.

Então, sobre a grana, o almoço e a janta eu como no restaurante da facul. Entao nao pago nada. Unica coisa de proteina que eu pago é o leite em po pra colocar com o malto e a proteina de soja e a pasta de amendoim, que no mercado da lapa é mt barato. 

O que é EAs?

Então mesmo colocando a proteina de soja e o leite de soja em pó nos shakes, eu nao vou sintetizar tudo? E esse questão de 2g de proteina por kg de massa seria só para proteinas de origem animal?

[Minato Namikaze]

10 minutos atrás, Danilo Perl disse:

Então, sobre a grana, o almoço e a janta eu como no restaurante da facul. Entao nao pago nada. Unica coisa de proteina que eu pago é o leite em po pra colocar com o malto e a proteina de soja e a pasta de amendoim, que no mercado da lapa é mt barato. 

O que é EAs?

Então mesmo colocando a proteina de soja e o leite de soja em pó nos shakes, eu nao vou sintetizar tudo? E esse questão de 2g de proteina por kg de massa seria só para proteinas de origem animal?

EAs é a sigla para Esteróides Anabolizantes. Em inglês você acha como AEs. Apenas não confunda com EAAs (aminoácidos essenciais, AAEs em português), coisas completamente diferentes.

 

Não foi isso o que quis dizer. O que quis dizer é: você ingere uma quantidade de proteínas por dia e tem um limite para síntese protéica. Veja bem: você ingere os alimentos, os quais contêm proteínas, e seu corpo os quebra em aminoácidos (peptídeos).

 

Em seguida, seu corpo realiza a síntese protéica, que nada mais é do que a síntese desses aminoácidos, já digeridos, em novas proteínas, que irão fazer as mais diferentes funções no seu corpo. Podem se tornar enzimas, células de defesa, tecidos que compõem órgãos, ou, constituir o músculo esquelético, que é o objetivo primordial na hipertrofia. Assim, se você ingerir uma quantidade diária de proteínas maior do que seu corpo naturalmente consegue sintetizar (imagine uma máquina que consegue fazer 100 tecidos por dia. Não adianta você colocar mais matéria prima achando que ela irá fazer 200 peças), não necessariamente estará criando mais tecido muscular.

 

Disse e repito, essas 2g de proteínas que me referi (que seria um valor máximo, até acima do que recomendado por muita gente), particularmente, eu gosto de fazer o cálculo contando apenas as proteínas de origem animal. É uma sugestão. Você pode fazer o cálculo com as proteínas de origem vegetal somadas, se assim desejar.

 

Abraço.

 

Editado Março 15, 2017 às 23:24 por Minato Namikaze

[Danilo Perl]

7 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

EAs é a sigla para Esteróides Anabolizantes. Em inglês você acha como AEs. Apenas não confunda com EAAs (aminoácidos essenciais, AAEs em português), coisas completamente diferentes.

 

Não foi isso o que quis dizer. O que quis dizer é: você ingere uma quantidade de proteínas por dia e tem um limite para síntese protéica. Veja bem: você ingere os alimentos, os quais contêm proteínas, e seu corpo os quebra em aminoácidos (peptídeos).

 

Em seguida, seu corpo realiza a síntese protéica, que nada mais é do que a síntese desses aminoácidos, já digeridos, em novas proteínas, que irão fazer as mais diferentes funções no seu corpo. Podem se tornar enzimas, células de defesa, tecidos que compõem órgãos, ou, constituir o músculo esquelético, que é o objetivo primordial na hipertrofia. Assim, se você ingerir uma quantidade diária de proteínas maior do que seu corpo naturalmente consegue sintetizar (imagine uma máquina que consegue fazer 100 tecidos por dia. Não adianta você colocar mais matéria prima achando que ela irá fazer 200 peças), não necessariamente estará criando mais tecido muscular.

 

Disse e repito, essas 2g de proteínas que me referi (que seria um valor máximo, até acima do que recomendado por muita gente), particularmente, eu gosto de fazer o cálculo contando apenas as proteínas de origem animal. É uma sugestão. Você pode fazer o cálculo com as proteínas de origem vegetal somadas, se assim desejar.

 

Abraço.

 

Entendi. Vou fazer o calculo com a proteina de soja, mas vou diminuir um pouco pois esta bem acima dos 2g/kg de massa. Ai vou investir mais em carboidratos como a aveia no pós treino e o malto antes

[Danilo Perl]

Agora, tem algo que posso comer la pelas 9/10 hrs da manha so para nao ficar em jejum? Algo de preferencia barato, e que sustente muito para a natação.

Sobre a malto + leite de soja em pó, faz bem eu juntar os dois e tomar junto ou durante a natação é melhor só a malto com agua?