Treino ABCx2 Hipertrofia

[gabrielfreiberger 68]

Idade: 20 anos
Altura: 1,74
Peso: 72
BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino a mais ou menos 2 anos e montei esse treino com base no que eu tenho sobre exercícios e séries, queria a opinião de vocês sobre o mesmo.

 

Montei um novo treino pois o antigo já estou a mais de 2 meses com ele, hoje sobrou um tempo para montar um novo. Segue abaixo o treino!

 

Treino ABC x2

 

 

 

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

 

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x8

Paralela 3x8

Crucifixo deitado na polia baixa 3x10

Cross Over 3x8

 

Tríceps Unilateral 3x8

Tríceps pulley Inverso 3x8

 

Desenvolvimento ombro 3x8

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 1x até a falha com drops

 

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

 

Treino B (Pernas)

 

Agachamento 4x10

Leg Press 45 3x8

Extensor 3x8

Stiff 4x10

 

 

Treino C (Costas, Trapézio, bíceps)

 

Levantamento terra 3x 10

Barra fixa 3x10

Puxada inversa 3x10

Serrote 3x8

 

Encolhimento de Ombro 3x 10

 

Rosca direta 4x 8

Rosca alternada com rosca martelo 3x10

 

 

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

Abdominal obliquo pulley

 

 

 

Editado Março 13, 2017 às 16:23 por gabrielfreiberger

[ZOOM 399]

4 x até a falha...

 

Como saberemos quantas repetições são? Pode ser 4 x 50 repetições ou 4 x 1 repetição.

 

Faixas distintas de repetição trabalham aspectos diferentes.

 

4 séries de 10 repetições no levantamento terra?

 

Treino de ombros muito fraquinho. Eu também não treinaria ombros no dia de pernas.

[gabrielfreiberger 68]

6 minutos atrás, ZOOM disse:

4 x até a falha...

 

Como saberemos quantas repetições são? Pode ser 4 x 50 repetições ou 4 x 1 repetição.

 

Faixas distintas de repetição trabalham aspectos diferentes.

 

4 séries de 10 repetições no levantamento terra?

 

Treino de ombros muito fraquinho. Eu também não treinaria ombros no dia de pernas.

 

Sim, ja fiz algumas alterações.

 

Valeu a dica!

[ZOOM 399]

Acredito que no terra, você possa trabalhar repetições de 4 a 6, no máximo.

[gabrielfreiberger 68]

21 minutos atrás, ZOOM disse:

Acredito que no terra, você possa trabalhar repetições de 4 a 6, no máximo.

 

Sim, como faço com cargas progressivas na primeira e na segunda até vai 10 repetições mas nas outras fica por ai mesmo entre 4 e 6

[Guuzao 83]

Para treino ABC 2x tem que cuidar para não ficar muito volumoso, o que aumenta o risco de lesão...

 

Eu colocaria 3 exercícios para grupos musculares grandes (peito, costas e pernas) e 2 para pequenos, por exemplo:

 

Treino A - Peito, ombro e tríceps

Peito

Peito

Peito

Ombro

Ombro

Tríceps

 

Treino B - Pernas da pra fazer uns 5 exercícios até a falha e depois isolar panturrilha.

 

Treino C - Costas, Bíceps e trapézio

Costas

Costas

Costas

Bíceps

Bíceps

Trapézio

 

É legal, também, alternar os exercícios, por exemplo: segunda é peito e fiz supito reto com barra, na quinta faço supino reto com halteres.

[pedro_almeida 28]

3 horas atrás, gabrielfreiberger disse:

Idade: 20 anos
Altura: 1,74
Peso: 72
BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino a mais ou menos 2 anos e montei esse treino com base no que eu tenho sobre exercícios e séries, queria a opinião de vocês sobre o mesmo.

 

Montei um novo treino pois o antigo já estou a mais de 2 meses com ele, hoje sobrou um tempo para montar um novo. Segue abaixo o treino!

 

Treino ABC x2

 

 

 

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

 

Supino Reto 3

Supino Inclinado 3x8

Paralela 3

Crucifixo deitado na polia baixa 3x10

Cross Over 3x8

 

Tríceps Unilateral 3x8

Tríceps pulley Inverso 3x8

 

Desenvolvimento ombro 3

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 1x até a falha com drops

 

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

 

Treino B (Pernas)

 

Agachamento 4

Leg Press 45 3

Extensor 3x8 (è realmente necessário ? )

Stiff 4

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

 

Treino C (Costas, Trapézio, bíceps)

 

Levantamento terra ? (No dia anterior tu não fez stiff?)

Barra fixa 3

Puxada triangulo  3

Serrote 3

 

Encolhimento de Ombro 3

 

Rosca direta 4  2

Rosca alternada com rosca martelo 3 (uma e olha lá)

 

 

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

Abdominal obliquo pulley

 

 

 

 Estas seriam as alterações que EU faria! Cuidado com repetições pré definidas, pois estas te deixam em uma zona de conforto, tente estabelecer um minimo e um máximo e falhar entre eles, por exemplo de 12 a 20 e falhar na 18, caso passar de 20 é só aumentar a carga

[Lucas, o Schrödinger 12043]

Meus 2 cents:

 

Como planejar a montagem do seu treino

 

Básicamente é o seguinte: 15-25 sets semanais por movimento de puxar, empurrar, agachar mais metade disso pra movimentos de extensão de quadril. Pode ainda acrescentar ou completar volume com isoladores, fora exercícios pra core e condicionamento geral. Por dia de treino dá pra usar o mesmo número e fazer 15-25 sets totais. 

 

Faixas de repetição e tipo de exercício dá pra variar conforme o que tá escrito no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Se quiser usar um modelo mais pauerbildin, dê uma olhada no Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

abs

 

[gabrielfreiberger 68]

2 horas atrás, pedro_almeida disse:

 Estas seriam as alterações que EU faria! Cuidado com repetições pré definidas, pois estas te deixam em uma zona de conforto, tente estabelecer um minimo e um máximo e falhar entre eles, por exemplo de 12 a 20 e falhar na 18, caso passar de 20 é só aumentar a carga

 

Entendi, valeu as dicas vou aplicar nos meus treinos para um melhor desenvolvimento!

 

No treino A você tirou os exercicios  de tríceps por que? Por eles serem trabalhados no treino de peito?

[CrowleyFX 981]

6 horas atrás, gabrielfreiberger disse:

Idade: 20 anos
Altura: 1,74
Peso: 72
BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino a mais ou menos 2 anos e montei esse treino com base no que eu tenho sobre exercícios e séries, queria a opinião de vocês sobre o mesmo.

 

Montei um novo treino pois o antigo já estou a mais de 2 meses com ele, hoje sobrou um tempo para montar um novo. Segue abaixo o treino!

 

Treino ABC x2

 

 

 

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

 

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 3x8

Paralela 3x8

Crucifixo deitado na polia baixa 3x10

Cross Over 3x8

 

Tríceps Unilateral 3x8  Supino Fechado 4x8

Tríceps pulley Inverso 3x8 Tríceps Testa 4x8

 

Desenvolvimento ombro 3x8

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 4x10

 

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

 

Treino B (Pernas)

 

Agachamento 4x8

Leg Press 45 4x8

Extensor 4x8

Stiff 4x10

 

 

Treino C (Costas, Trapézio, bíceps)

 

Levantamento terra 4x 6

Barra fixa 3x10

Puxada inversa 3x10

Serrote 4x8  Acho Remada Curvada melhor, mas substitui bem.

 

Encolhimento de Ombro 4x 10

 

Rosca direta 4x 8

Rosca alternada com rosca martelo 3x10

 

 

Abdominal Supra solo

Abdominal infra na prancha

Abdominal obliquo pulley

 

Nem ouso opinar nos exercícios de abdômen, é um músculo muito controverso, e nem treino ele, enfim.

 

 

Editado Março 13, 2017 às 22:31 por CrowleyFX