Treino ABC para hipertrofia

[Oliver Quin 66]

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

Editado Março 13, 2017 às 12:35 por Oliver Quin

[Krypton 66]

Pra mim ta bom.

[ik.Henrique 77]

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

Excelente meu último treino abc e o que me deu mas resultado estava dessa forma Abraços

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[pedro_almeida 28]

Gostei da divisão amigo, mas fiquei curioso quanto algumas coisas, tipo porque a sequencia crucifixo/paralelas/desenvolvimento ? e porque 5 séries de agachamento sumô? 

[Oliver Quin 66]

16 horas atrás, pedro_almeida disse:

Gostei da divisão amigo, mas fiquei curioso quanto algumas coisas, tipo porque a sequencia crucifixo/paralelas/desenvolvimento ? e porque 5 séries de agachamento sumô? 

 

O crucifixo destrói o peitoral e jar força um pouco o ombro, assim como as paralelas, em seguida em passo ao treino de ombro... Simples...

Já faço o agachamento livre 4 series, então faço 5 do sumô com menos repetições e descanso menor, o que fadiga bastante o musculo...

Os músculos da perna são músculos muito fortes, adaptados para suportar cargas altas e se acostumam muito rápido com os exercícios, na meu treino anterior eu fazia Agachamento Livre + Sumô, agora estou fazendo uma transição, calsando confusão nos músculos...

[renantrs 127]

Eu achei bom o treino

[pedro_almeida 28]

7 horas atrás, Oliver Quin disse:

 

O crucifixo destrói o peitoral e jar força um pouco o ombro, assim como as paralelas, em seguida em passo ao treino de ombro... Simples...

Já faço o agachamento livre 4 series, então faço 5 do sumô com menos repetições e descanso menor, o que fadiga bastante o musculo...

Os músculos da perna são músculos muito fortes, adaptados para suportar cargas altas e se acostumam muito rápido com os exercícios, na meu treino anterior eu fazia Agachamento Livre + Sumô, agora estou fazendo uma transição, calsando confusão nos músculos...

compreendi... Cuidado com esse desenvolvimento na nuca, tem um risco de lesão maior 

 

[Lucas, o Schrödinger 11980]

7 horas atrás, Oliver Quin disse:

calsando confusão nos músculos...

músculo não se confunde #ficaadica

[Oliver Quin 66]

Em 14/03/2017 at 17:00, Shrödinger disse:

músculo não se confunde #ficaadica

Quando se treina muito tempo o mesmo exercício, com as mesmas séries, as mesmas repetições o musculo se adapta e os ganhos dimiunuem, assim mudando o exercício pode causar confusão muscular tendo ele que se readaptar ao modelo.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

10 horas atrás, Oliver Quin disse:

Quando se treina muito tempo o mesmo exercício, com as mesmas séries, as mesmas repetições o musculo se adapta e os ganhos dimiunuem, assim mudando o exercício pode causar confusão muscular tendo ele que se readaptar ao modelo.

Não é exatamente assim q funciona. Se continuar progredindo tensão, vai ter hipertrofia. Não precisa trocar o exercício.

 

Pra hipertrofia bastam 3 coisas: volume adequado, frequência adequada e progressão de tensão. 

 

Citar

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.