CLEAN BULKING

[Glenfort 0]

Hey!

Meu objetivo é ganhar massa muscular, mas sem acumular muita gordura (Coloquei Clean Bluking, mas não sei se pode ser considerado um Bulking).

Qualquer ajuda é bem-vinda! Obrigado!

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: 13%

 

Suplementação

Multivitamínico 1 Cápsula/Dia após o Almoço

Maltodextrina 40g Pós-Treino c/ Creatina 5g

Estou bebendo em torno de 4L de água/Dia

 

Macros

Proteínas: 199/32%

Carboidratos: 321/52%

Gorduras: 78,3/13%

Fibras: 22,9/3%

Calorias: 2.844

TMB: 1860Cal

 

CAFÉ DA MANHÃ	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
500ML LEITE	15,5	23,5	15	0	290
2 BANANAS	1,9	33,3	0	2,6	128
35G DE AVEIA	5	21	2,5	2	127
LANCHE DA MANHÃ	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
BARRA DE PROTEÍNA	17	13	4	0	177
ALMOÇO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
2 ESCUMADEIRAS ARROZ	4,2	47,7	0,3	2,7	217
1 CONCHA FEIJÃO	3	8,8	0,3	5,5	49,4
2 OVOS	11	1	10,3	0	141
LANCHE DE TARDE	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
2 OVOS	11	1	10,3	0	141
150G FRANGO GRELHADO	48	0	3,8	0	238
PRÉ-TREINO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
250G BATATA DOCE	1,5	46	0,2	5,5	192
2 OVOS	11	1	10,3	0	141
PÓS-LÍQUIDO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
40G MALTO+CREATINA	0	37,6	0	0	150
PÓS-SÓLIDO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
150G FRANGO GRELHADO	48	0	3,8	0	238
CEIA	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
500ML LEITE	15,5	23,5	15	0	290
2 BANANAS	1,9	33,3	0	2,6	128
35G DE AVEIA	5	21	2,5	2	127
	199,4	321	78,3	22,9	2844
	32%	52%	13%	3%

 

 

Editado Março 11, 2017 às 22:12 por Glenfort

[Diogo8 0]

Boas, acho que vais ter dificuldade em ganhar massa muscular visto o teu consumo de kcal ser muito baixo.

Quanto peso queres ganhar? qual o gasto de kcal? qual as percentagens das macros?

[Glenfort 0]

55 minutos atrás, Diogo8 disse:

Boas, acho que vais ter dificuldade em ganhar massa muscular visto o teu consumo de kcal ser muito baixo.

Quanto peso queres ganhar? qual o gasto de kcal? qual as percentagens das macros?

Boas!

Adicionei uma refeição a mais (CEIA), adicionando 500kcal.

Quero ganhar quanto peso de massa magra limpa for possível. Atualizei com minha TMB (1860kcal) e as porcentagens dos macros.

[Diogo8 0]

Muito melhor 2800 kcal, tendo que 1L de leite por dia não sei se será o  melhor, principalmente esses 500ml de leite antes de dormir.

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino)

acho que seria importante por alguns hidratos no pós treino, visto que repõe as reservas de glicogenio e ajudam na absorção da creatina.

 

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino)

[luiz figueiredo 42]

1 hora atrás, Glenfort disse:

Hey!

Meu objetivo é ganhar massa muscular, mas sem acumular muita gordura (Coloquei Clean Bluking, mas não sei se pode ser considerado um Bulking).

Qualquer ajuda é bem-vinda! Obrigado!

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: 13%

 

Suplementação

Multivitamínico 1 Cápsula/Dia após o Café da Manhã

Maltodextrina 40g Pós-Treino c/ Creatina 5g

Estou bebendo em torno de 4L de água/Dia

 

Macros

Proteínas: 199/32%

Carboidratos: 321/52%

Gorduras: 78,3/13%

Fibras: 22,9/3%

Calorias: 2.844

TMB: 1860Cal

 

CAFÉ DA MANHÃ	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
500ML LEITE	15,5	23,5	15	0	290
2 BANANAS	1,9	33,3	0	2,6	128
35G DE AVEIA	5	21	2,5	2	127
LANCHE DA MANHÃ	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
BARRA DE PROTEÍNA	17	13	4	0	177
ALMOÇO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
2 ESCUMADEIRAS ARROZ	4,2	47,7	0,3	2,7	217
1 CONCHA FEIJÃO	3	8,8	0,3	5,5	49,4
2 OVOS	11	1	10,3	0	141
LANCHE DE TARDE	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
2 OVOS	11	1	10,3	0	141
150G FRANGO GRELHADO	48	0	3,8	0	238
PRÉ-TREINO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
250G BATATA DOCE	1,5	46	0,2	5,5	192
40G MALTO	0	37,6	0	0	150
PÓS-SÓLIDO	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
2 OVOS	11	1	10,3	0	141
150G FRANGO GRELHADO	48	0	3,8	0	238

 

CEIA	PROT	CARBO	GORD	FIBRAS	CALORIAS
500ML LEITE	15,5	23,5	15	0	290
2 BANANAS	1,9	33,3	0	2,6	128
35G DE AVEIA	5	21	2,5	2	127

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mano, qual o porque do lanche da tarde e no pos solido não terem carbos? e pq o pre treino tbm n tem proteina?

 

se eu fosse você usaria:

 

-2 ovos com a batata doce

-e o frango com o malto

-e no pos solido uma proteina e um carbo

 

 

[Glenfort 0]

12 minutos atrás, Diogo8 disse:

Muito melhor 2800 kcal, tendo que 1L de leite por dia não sei se será o  melhor, principalmente esses 500ml de leite antes de dormir.

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino)

acho que seria importante por alguns hidratos no pós treino, visto que repõe as reservas de glicogenio e ajudam na absorção da creatina.

 

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino)

Sim! Foi erro de digitação, vou tomar 40G de Malto no Pós-Líquido, e não no Pré-Treino. 

[Glenfort 0]

10 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

Mano, qual o porque do lanche da tarde e no pos solido não terem carbos? e pq o pre treino tbm n tem proteina?

 

se eu fosse você usaria:

 

-2 ovos com a batata doce

-e o frango com o malto

-e no pos solido uma proteina e um carbo

 

 

Coloquei os 2 Ovos com a batata no Pré-Treino, e não coloquei carbo no Pós-Sólido pq vou tomar o Malto no Pós-Líquido. O que acha?

[luiz figueiredo 42]

10 minutos atrás, Glenfort disse:

Coloquei os 2 Ovos com a batata no Pré-Treino, e não coloquei carbo no Pós-Sólido pq vou tomar o Malto no Pós-Líquido. O que acha?

mano no posl liquido falta uma proteina(whey)

e no pos solido um carbo(batata doce)

de resto so sucesso

[pibols 558]

No geral gostei da dieta usou alimentos básicos e que funcionam. Macros e calorias tao ok. Pode juntar o pos sólido com o pos líquido. Única ressalva eh que a dieta nao está muito "saborosa" se quiser quebrar o gelo troque o Makro por doce de leite no pos e use leite em po com bem pouca água até virar uma 'pasta' , fica delicioso. Abraco

[Glenfort 0]

11 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

mano no posl liquido falta uma proteina(whey)

e no pos solido um carbo(batata doce)

de resto so sucesso

Não to podendo suplementar Whey no momento por falta de money!

Mas valeu pela ajuda cara!

7 minutos atrás, pibols disse:

No geral gostei da dieta usou alimentos básicos e que funcionam. Macros e calorias tao ok. Pode juntar o pos sólido com o pos líquido. Única ressalva eh que a dieta nao está muito "saborosa" se quiser quebrar o gelo troque o Makro por doce de leite no pos e use leite em po com bem pouca água até virar uma 'pasta' , fica delicioso. Abraco

Vou experimentar qualquer dia!

Abraços