Avaliação Dieta Cutting

[Felipe08 22]

Boa noite pessoal.

 

              Bom, após ficar um bom tempo sem treinar devido a correria da faculdade, consegui encaixar um tempinho e voltei a treinar a 3 meses, mas não estava seguindo dieta. Acabei tomando vergonha na cara e montando uma pra conseguir obter melhores resultados e gostaria da opinião de vocês a respeito, pra saber o que eu posso mudar ou não. Optei por iniciar com um cutting pra retirar a "graxa" que está me incomodando, mesmo não estando tão gordo. 

              Estou tomando cafeína à 2 dias, ainda estou experimentando, mas até então não notei mudança significativa, mesmo tomando só o pó retirando a cápsula, apenas urinando mais que o normal.

 

Altura: 174cm

Peso: =~78kg

 

MANHÃ (7:30)

3 CLARAS/2GEMAS (150kcal, 15prot, 10gord)

30G AVEIA (120kcal, 4.2prot, 20carb, 2.5gord, 2.8fib)

 

ALMOÇO (12:30)

100G ARROZ (130kcal, 2.5prot, 28carb, 0.2gord, 1.5fib)

50G FEIJÃO (53,2kcal, 3.4prot, 10carb, 0.3gord, 6fib)

100G CARNE (219kcal, 36prot, 7.5gord)

SALADA

 

PRÉ (14:30)

100G FRANGO (163kcal, 32prot, 3.2gord)

70G BATATA (52kcal, 1.2prot, 12carb, 1.3fib)

OU BROCOLIS  (25kcal, 2.1prot, 4.4 carb, 0,5gord 3.4fib)

350MG CAFEÍNA

 

TREINO (15:30)

 

PÓS (17:00)

30G WHEY (114kcal, 23prot, 5carb)

BCAA

200ML LEITE (72kcal, 6prot, 10carb, 1gord)

+ 70G BANANA (60kcal, 1.3prot, 15carb, 2fib)

 

JANTA (19:30)

100G ARROZ (130kcal, 2.5prot, 28carb, 0.2gord, 1.5fib)

50G FEIJÃO (53,2kcal, 3.4prot, 10carb, 0.3gord, 6fib)

100G CARNE (219kcal, 36prot, 7.5gord)

SALADA

 

NOITE (22:00)

100G FRANGO (163kcal, 32prot, 3.2gord)

70G BATATA (52kcal, 1.2prot, 12carb, 1.3fib)

OU BROCOLIS (25kcal, 2.1prot, 4.4 carb, 0,5gord 3.4fib)

 

CEIA (23:30)

3 CLARAS/2GEMAS (150kcal, 15prot, 10gord)

30G AVEIA (120kcal, 4.2prot, 20carb, 2.5gord, 2.8fib)

 

TOTAL:

2030KCAL 217PROT 170CARB 50GORD

 

TMB:

Utilizei varias calculadoras de TMB que variaram entre 2850 e 2500kcal, acabei utilizando como base a que utilizava o Método de Harris-Benedict que resultou como 2588. Sendo assim, calculei aproximadamente 400kcal de déficit.

 

Desde já, obrigado!

 

 

Editado Março 11, 2017 às 03:52 por Felipe08
Má formatação

[Minato Namikaze 292]

Oi, como vai?

 

Primeiramente, redistribua seus macros de acordo com a proporção infra:

• 2g de proteínas por quilograma de massa corporal;
• 0.8g-1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal;
• Preencher o restante com carboidratos.

Se seu GCD é de, aproximadamente, 2500kcal, não comece sua dieta com 400kcal de déficit. É um valor muito alto. O ideal seria ficar 2 semana na manutenção e depois começar a reduzir a ingestão calórica. Caso queira reduzi-la desde já, sugiro que inicie com um déficit de 200kcal e permaneça com ele por cerca de um mês. No mês seguinte reduza mais 100 ou 200kcal e assim por diante.

 

Sobre a cafeína, sugiro que você suspenda o uso, ao menos por enquanto. Por quê? É simples: não queime a largada. Chegará um momento em que você talvez não conseguirá reduzir mais a ingestão de alimentos ou, por qualquer outro motivo, irá estagnar. Esse é o momento ideal para você iniciar o uso da cafeína, por exemplo. Em relação a urinar mais que o normal, é esperado. A cafeína é diurética.

 

Nos últimos meses de cutting também é um momento interessante para inserir AEJ na sua rotina, por exemplo. Por motivos até de saúde, sempre tenha aeróbios na sua rotina. O método HIIT é muito bom e conhecido por ser um dos mais eficazes na queima de gordura, além do condicionamento. Na minha assinatura tem um tópico sobre.

 

Uma pergunta: como você mensura o peso dos seus alimentos? Sugiro que faça uso de uma balança de precisão digital.

 

Ademais, tenha em mente que o cutting é sempre um processo a longo prazo. Não desista e complete todos os meses de cutting, sejam 4, 5 ou 6. Tenha muita paciência e, novamente, não queime a largada.

 

Abraço.

 

 

 

 

[Felipe08 22]

58 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

 

 

Boa noite.

 

Desde já, muito obrigado pela avaliação e ajuda.

 

Pois então amigo, analisando agora percebi que acabei não inserindo e só me dei conta agora do erro, mas nas refeições que contém salada estou adicionando 13ml de azeite, o que contando nas duas refeições já ficará na proporção das gorduras necessárias, que seria de aprox 80g. Ainda aqui, aumentaria também cerca de 200kcal, o que tornaria na dieta algo em torno de 2250kcal, ficando bem próximo da sugestão dada por você.

 

Pensando em abaixar as proteínas, diminuirei uma clara de ovo em cada refeição e na refeição PRÉ e NOITE, irei reduzir a quantidade de carne citada pela metade, sendo assim, creio que diminuía algo próximo de 30 gramas de proteína do geral, tendo assim algo bem próximo da proporção também.

 

A partir dessas alterações, acho que não será necessário aumento do carbo e eu acho até mais interessante, pelo fato do foco ser um cutting, o que acha?

 

Sobre os aeróbicos, estou fazendo HIIT 3 vezes na semana, no pós treino, intercalando com o treino de perna, acredito que estará ajudando. Vou dar uma olhada no tópico para entender melhor e melhorar o que eu estou fazendo, obrigado.

 

Eu meço o peso da seguinte forma: utilizei uma balança e pesei (cada alimento), quantas gramas davam a quantidade de uma colher e desde então utilizo essa colher baseado nos dados q eu anotei, não é algo totalmente preciso, mas é bem próximo. Nas refeições de almoço e janta fica um pouco mais complicado pois faço elas no RU da faculdade e não sou eu quem me sirvo.

 

Em relação a cafeína, utilizo apenas pra um ânimo no dia (acordando cedo/dormindo tarde por estudos), acha que seria interessante suspender mesmo assim?

 

No mais, obrigado pelas dicas, procurei estar explicando meu erro em relação ao que foi postado e gostaria da sua resposta novamente. 

 

[Saintgraal 3462]

da pra jogar umas 2500 ai pra inicio

[Felipe08 22]

1 hora atrás, saintgraal disse:

da pra jogar umas 2500 ai pra inicio

 

Adicionar essas kcal em gord ou carb? O que vc acha melhor?

[Saintgraal 3462]

gord

[alexlobato 10]

Brother, eu achei a dieta muito boa, não tem segredo, só calcular os macros e cal direitinho, que é sucesso, oq você já fez!

Qual seu treino ?

Eu to com um diário de treino de cutting também, dieta low carb, dá uma olhada lá! Valeu! Abre um diário de treino igual o meu pra te acompanhar, abraços!

 

[Minato Namikaze 292]

1 hora atrás, Felipe08 disse:

 

Boa noite.

 

Desde já, muito obrigado pela avaliação e ajuda.

 

Pois então amigo, analisando agora percebi que acabei não inserindo e só me dei conta agora do erro, mas nas refeições que contém salada estou adicionando 13ml de azeite, o que contando nas duas refeições já ficará na proporção das gorduras necessárias, que seria de aprox 80g. Ainda aqui, aumentaria também cerca de 200kcal, o que tornaria na dieta algo em torno de 2250kcal, ficando bem próximo da sugestão dada por você.

 

Pensando em abaixar as proteínas, diminuirei uma clara de ovo em cada refeição e na refeição PRÉ e NOITE, irei reduzir a quantidade de carne citada pela metade, sendo assim, creio que diminuía algo próximo de 30 gramas de proteína do geral, tendo assim algo bem próximo da proporção também.

 

A partir dessas alterações, acho que não será necessário aumento do carbo e eu acho até mais interessante, pelo fato do foco ser um cutting, o que acha?

 

Sobre os aeróbicos, estou fazendo HIIT 3 vezes na semana, no pós treino, intercalando com o treino de perna, acredito que estará ajudando. Vou dar uma olhada no tópico para entender melhor e melhorar o que eu estou fazendo, obrigado.

 

Eu meço o peso da seguinte forma: utilizei uma balança e pesei (cada alimento), quantas gramas davam a quantidade de uma colher e desde então utilizo essa colher baseado nos dados q eu anotei, não é algo totalmente preciso, mas é bem próximo. Nas refeições de almoço e janta fica um pouco mais complicado pois faço elas no RU da faculdade e não sou eu quem me sirvo.

 

Em relação a cafeína, utilizo apenas pra um ânimo no dia (acordando cedo/dormindo tarde por estudos), acha que seria interessante suspender mesmo assim?

 

No mais, obrigado pelas dicas, procurei estar explicando meu erro em relação ao que foi postado e gostaria da sua resposta novamente. 

 

 

De nada 

 

Sobre as alterações, aparentemente são bem pontuais. É o necessário mesmo e creio que serão o melhor a fazer. Como você está com 217g de proteínas, reduzindo 30g ficará com 187g. Ligeiramente acima de 160g, mas não tem problema. Pode reduzir para este valor, se quiser.

 

Como o nosso amigo colaborou acima, você pode aumentar as calorias com fontes lipídicas, não necessariamente carboidratos. Neste caso, a proporção de 1g de lipídeos por quilograma de massa corporal irá ser excedida, mas não tem problema. Siga a recomendação de iniciar com aproximadamente 2500kcal diárias, é realmente melhor para começar em manutenção.

 

Em relação à sua medida, é bastante confiável. Já está adiante de muita gente fazendo isso. Como você disse, não é totalmente preciso, mas dentro das circunstâncias, é o mais interessante de ser feito. Parabéns!

 

No tocante à cafeína, tem o seu fator de estudo. Particularmente, não gosto, mas só você sabe sua rotina e suas necessidades diárias. Apenas se lembre de que a cafeína causa dependência e, como qualquer substância que produz tal resultado, irá demandar que você realize uma ingestão em quantidade cada vez maior para produção dos resultados desejados. 

 

Se você quiser manter sua ingestão atual de cafeína e potencializar seu cutting, terá de aumentar a ingestão em breve, atingindo, possivelmente, quantidades altas e indesejados. Muitos estudantes vão nessa tendência de usar drogas para potencializar o rendimento dos estudos, como por exemplo, a ritalina.

 

 

A mesma ideia do vídeo faz com que eu não use cafeína para finalidades de estudo. Sugiro que você também não faça uso com esta finalidade, mas, certamente, a decisão é totalmente sua.

 

Abraço!

[Felipe08 22]

Em 12/03/2017 at 22:27, alexlobato disse:

 

 

Opa amigo, estou em ABC2x no momento, observando como meu corpo reage com esse retorno.

Vou passar lá dar uma acompanhada em off ver sua evolução bro! 

Em 12/03/2017 at 22:38, Minato Namikaze disse:

 

 

Opa, adicionei as kcal e estou seguindo, vou manter e vendo a reação do corpo e baixando as kcal aos poucos mesmo.

 

Sobre a cafeína vou suspender ou deixar pra usar somente quando for muito necessário mesmo, valeu pelo toque e pelo vídeo, muito bom.

 

Até mais, obrigado.