Diário do Alex - Cutting [AEJ / HIIT/ FRANOL - DIETA LOWCARB] C/ FOTOS

[alexlobato 10]

Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo.

Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui.
Idade:21 anos
Altura: 1,78m
Peso: 90kg / BF = 17%

 

ROTINA/DIETA (low carb)   [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO]
06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ.

07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min
para fazer o café da manhã.

08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico.

10:00H - Alguma fruta.

12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango.

15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol.

18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA.

20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará.

23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína.

00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar.

 

Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado)
Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa.

A (Peito) = Supino Reto
                  Fly Inclinado
                  Cruxifixo Inclinado
                  Supino Declinado
                  Flexão

 

B (Costas) = Barra Fixa
                     Pulley Costas
                     Pull-Over

                     Pulley Anterior Remada Unilateral
                     Remada Inversa

 

C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso
                                  Coice
                                  Tríceps Corda
                                  Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE
                                  Bicéps Rosca com Halter
                                  Bíceps Rosca Concentrada
                                  Rosca 21

 

D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha
                               Extensor + uni-lateral
                               Banco Adutor+Abdutor
                               Panturrilha
                               Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE
                               Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE

 

Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia
                                                   Abdominal Reto
                                                   Prancha
                                                   Abdominal com Elevação de Pernas

 

 

FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : http://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg
http://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg
http://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg
http://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg

Abraços!

Editado Março 28, 2017 às 17:45 por alexlobato

[alexlobato 10]

Fala galera, apesar de ngm comentar tem umas visualizações hahahahha

Hoje, sábadão, acordei e fui malhar, já almoçei, seguindo a dieta certinho!

Mais tarde HIIT!

Abraçooos

 

Vou tentar tirar as fotos hoje pra editar aqui, valeu!

[pibols 558]

Posta as calorias da dieta e os macros. Voce falou que toma albumina pra nao catabolizar,  mas oq vai de fato te fazer catabolizar eh um deficit  de calorias MT alto. Pode comer o qnt quiser de proteína, se o deficit for de 1000kcal perderá massa magra. 

 

No mais, senti falta de remadas no treino de , eu tiraria o segundo pulley e botaria uma cavalinho ali ou um serrote (remada unilateral). 

 

Treino de pernas tá fraco. Jogue ombro pro msm dia de peito e treine pernas forte, cadê os ex pra posterior? Joga um stiff ai pelo menos, joga um agachamento tb (se nao tiver gaiola faz no smith msm ).

 

Seu objetivo eh secar então aconselho fortemente a contar as calorias e macros pra nao jogar massa magra no lixo. Acompanhando aqui abraco

[Henrique Cwb 23]

Mano tenta arrumar sua dieta. Use o site fatsecret, uma pessoa aqui do fórum me passou no meu diário tbm.. tenta fazer uma piramide na sua dieta, cada andar da piramide uma semana... e a cada semana tira um pouco de kcal pra ir diminuindo aos poucos. Tente montar uma dieta com 1g-kg do corpo de gordura, 2g-kg de proteína e o resto de carbo. 

Em relação a seu treino... eu te aconselharia duas coisas... Ou deixa ele mesmo e mexe em alguma coisa como acrescentar agachamento, terra, stiff, uma remada sentada igual o amigo de cima falou, e continua com o seu ABCD.  Ou mude para ABC 2x fusionando os treinos ali. 

[alexlobato 10]

1 hora atrás, pibols disse:

Posta as calorias da dieta e os macros. Voce falou que toma albumina pra nao catabolizar,  mas oq vai de fato te fazer catabolizar eh um deficit  de calorias MT alto. Pode comer o qnt quiser de proteína, se o deficit for de 1000kcal perderá massa magra. 

 

No mais, senti falta de remadas no treino de , eu tiraria o segundo pulley e botaria uma cavalinho ali ou um serrote (remada unilateral). 

 

Treino de pernas tá fraco. Jogue ombro pro msm dia de peito e treine pernas forte, cadê os ex pra posterior? Joga um stiff ai pelo menos, joga um agachamento tb (se nao tiver gaiola faz no smith msm ).

 

Seu objetivo eh secar então aconselho fortemente a contar as calorias e macros pra nao jogar massa magra no lixo. Acompanhando aqui abraco

 

1 hora atrás, Henrique Cwb disse:

Mano tenta arrumar sua dieta. Use o site fatsecret, uma pessoa aqui do fórum me passou no meu diário tbm.. tenta fazer uma piramide na sua dieta, cada andar da piramide uma semana... e a cada semana tira um pouco de kcal pra ir diminuindo aos poucos. Tente montar uma dieta com 1g-kg do corpo de gordura, 2g-kg de proteína e o resto de carbo. 

Em relação a seu treino... eu te aconselharia duas coisas... Ou deixa ele mesmo e mexe em alguma coisa como acrescentar agachamento, terra, stiff, uma remada sentada igual o amigo de cima falou, e continua com o seu ABCD.  Ou mude para ABC 2x fusionando os treinos ali. 

 

Galera, valeu demais o feedback!

Vamo lá, em relação ao treino de costas, vou adicionar a Remada Unilateral no lugar do Pulley Anterior, obrigado a dica!

@pibols não posso passar treino de ombro junto com de peito, por questão de horário, saio da academia na correria, faço o pós treino correndo e tenho que ir pra faculdade, mas vou adicionar o agachamento no dia de perna e pesquisar sobre esse stiff, que nunca fiz.

 

@Henrique Cwb já fiz o perfil no fatsecret e vou passar aqui oq deu, opina ai.

 

Segundo esse site fatsecret, meu IDR (Ingestão diária recomendada) é de 2900kcal,,,

Fiz a rotina dessa dieta no site, e tá dando o seguinte resultado:

Estou consumindo p/dia 2110 kcal, aproxidamente 75% do meu IDR... (Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

Devo aumentar essa ingestão de cal (+75% IDR) ? Achei também a ingestão de gordura alta, me ajudem ai!

Obrigado galera!

Editado Março 11, 2017 às 18:48 por alexlobato
Detalhandos os gramas de cada macro.

[rafaell.borba 19]

Acompanhando, mesmo peso e altura que eu e também estou tentando fazer um cutting...

[luiz figueiredo 42]

manda a dieta ai mano

 

 

[Henrique Cwb 23]

Diminui um pouco a gordura, aumenta as proteína 2g/kg e aumenta o resto nos carbo.. tenta ficar o mais próximo de 100%. Dai dps vai diminuindo semanalmente um pouco dos carbo.

[alexlobato 10]

56 minutos atrás, rafaell.borba disse:

Acompanhando, mesmo peso e altura que eu e também estou tentando fazer um cutting...

Boa rafael! Vamo irmão, jajá vou mandar as fotos aqui do corpo atual, pra comparar mais pra frente!

 

30 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

manda a dieta ai mano

 

 

Luiz Figueiredo, lá em "Rotina/Dieta" eu falo mais ou menos, mas vou detalhar pra você aqui...

Café da Manhã: Omelete de 2 ovos (faço AEJ antes do café da manhã)

Lanche da Manhã: Uma fruta qualquer, geralmente banana ou maçã.

Almoço: Brócoliz cozido, abobrinha refogada, alface e uns 150-200g de proteína, carne, frango, etc...

Lanche da tarde e pré treino: Faço uns 150-200g de batata doce, termogênico e 2 cápsulas de BCAA.

Pós treino: 2 ovos cozidos, 1 só a clara + whey protein e mais 2 cápsulas de BCAA.

Jantar: mesma coisa do almoço.

Ceia: albumina pra ir dormir.

 

Quanto aos macros/calorias, vou copiar e colar aqui oq respondi mais cedo:  Estou consumindo p/dia 2110 kcal, aproximadamente 75% do meu IDR... (Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

O horário de cada um tá la no primeiro post, em "Rotina/Dieta".

Valeu Luiz.

 

3 minutos atrás, Henrique Cwb disse:

Diminui um pouco a gordura, aumenta as proteína 2g/kg e aumenta o resto nos carbo.. tenta ficar o mais próximo de 100%. Dai dps vai diminuindo semanalmente um pouco dos carbo.

Beleza Henrique, vou adequar aqui o mais rápido possível e falo como adequei. Obrigado a dica irmão.

Editado Março 11, 2017 às 21:45 por alexlobato

[luiz figueiredo 42]

12 minutos atrás, alexlobato disse:

Boa rafael! Vamo irmão, jajá vou mandar as fotos aqui do corpo atual, pra comparar mais pra frente!

 

Luiz Figueiredo, lá em "Rotina/Dieta" eu falo mais ou menos, mas vou detalhar pra você aqui...

Café da Manhã: Omelete de 2 ovos (faço AEJ antes do café da manhã)

Lanche da Manhã: Uma fruta qualquer, geralmente banana ou maçã.

Almoço: Brócoliz cozido, abobrinha refogada, alface e uns 150-200g de proteína, carne, frango, etc...

Lanche da tarde e pré treino: Faço uns 150-200g de batata doce, termogênico e 2 cápsulas de BCAA.

Pós treino: 2 ovos cozidos, 1 só a clara + whey protein e mais 2 cápsulas de BCAA.

Jantar: mesma coisa do almoço.

Ceia: albumina pra ir dormir.

 

Quanto aos macros/calorias, vou copiar e colar aqui oq respondi mais cedo:  Estou consumindo p/dia 2110 kcal, aproximadamente 75% do meu IDR... (Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

O horário de cada um tá la no primeiro post, em "Rotina/Dieta".

Valeu Luiz.

 

Beleza Henrique, vou adequar aqui o mais rápido possível e falo como adequei. Obrigado a dica irmão.

po mano desculpa agora que entrei pelo pc vi a dieta la encima hahaha

 

ta massa mano, bora pro sinistro acompanhando