Como treinar 3x por semana?

[busarello 3354]

11 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Não precisa levar ao pé da letra. Isso aparentemente virou uma discussão para saber quem está certo. Não importa, erro meu. Abs

E meu também. Fugimos do assunto, perdão ao autor e segue o tópico.

[Minato Namikaze 292]

11 minutos atrás, busarello disse:

Repito, FB é um treino de corpo inteiro. NÃO precisa ser AB.

- Terra

- Agacho

- Supino

- Barra fixa.

 

UM treino, FullBody, que pode ser feito dia sim, dia não.

No exemplo dado no post anterior, o treino A não foca quadríceps, o treino B não foca costas e, portanto, nenhum deles é FullBody.

 

Faz sentido, mas acho contraproducente. 

 

Não é um FB se você olhar para cara treino separadamente. Se observar e der enfoque durante uma semana inteira, o estímulo será 2A-1B ou 1A-2B, priorizando diferentes frequências de grupos musculares em cada semana. Nunca sofri por falta de frequência, por exemplo, com esse treino.

 

Funciona muito bem.

 

Você quer dizer que considera um ABA/BAB? Pode ser também, mas sempre observei essa rotina de treino em uma visão macro, como um FB.

[busarello 3354]

9 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

 

Faz sentido, mas acho contraproducente. 

 

Não é um FB se você olhar para cara treino separadamente. Se observar e der enfoque durante uma semana inteira, o estímulo será 2A-1B ou 1A-2B, priorizando diferentes frequências de grupos musculares em cada semana. Nunca sofri por falta de frequência, por exemplo, com esse treino.

 

Funciona muito bem.

 

Você quer dizer que considera um ABA/BAB? Pode ser também, mas sempre observei essa rotina de treino em uma visão macro, como um FB.

A discussão acabou truncada. FB enquanto termo refere-se a UM treino que foque o corpo inteiro. 

Semantica a parte, concordo que não é a estratégia mais interessante. 

[Daniell109 426]

Crossfit

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Tenho treinado 3x na semana já tem um bom tempo, a divisão até que ficou bacana

Upper | Lower | Fullbody

 

Nos treinos de upper e lower o foco são em compostos, cargas de 70-90% da rm bla bla bla. Geralmente 2 lifts para cada grupo muscular + algum de abs

No treino de fullbody procuro manter a intensidade pouco mais baixa e aumentar o volume, pego um exercício para cada grupo muscular

 

exemplo do meu atual, só p/ entender a divisão

Spoiler

Upper - 2-4x6-10 reps@~75-90%

A. Supino / Supino Inclinado

B. Remada Inclinada

C. OHP

D. Lat pulldown / Pull-up

E. Supino Inclinado / Normal pegada fechada

F. Encolhimentos (snatch grup / normal grip)

E. Cable Crunch

 

Lower - 2-4x6-10 reps@~75-90%

A. Agachamento / Sumo deadlift

B. RDL / GM / SQ

C. Avanço c/ Halter

D. GHR

E. gêmeos Sentado

F. Ab-Wheel

 

Fullbody -  3-4x15-25 reps@~60-70%

obs.: essa é uma parte do treino, o meu é dividido em 2 - mas dá para passar a ideia)

A. Sup Inclinado Halter

B. Pulldown na Corda

C. Face Pull
D. Leg Raise
E. Mesa flexora / ou unilateral vertical
F. Jumping Lunges / Bulgarian Squat
G. Algum de bíceps
H. Algum de tríceps

I. Sit-ups