Avaliação Dieta ( Ectomorfo)

[Kelinton 0]

Olá Galera, Sou novo no fórum e estou precisando de ajuda na minha dieta de bulking. Estou com BF baixo mas mesmo assim existe uma grossa camada de gordura no abdomen, acredito eu ser culpa dos 2 scoops de hipercalorico. Queria dicas de como melhorar a dieta e trocar o hipercalorico por Whey Protein, Meu treino é ABC , sendo Peito e Biceps, Costa e Triceps , Ombro e perna e vou encaixar 15 minutos de aerobico no pos treino. A grana nao ta boa para comprar varios suplementos, entao quero que me ajudem a focar em alimentos simples e que supram minhas necessidades. Com essa dieta eu estou conseguindo entre 0,5 ~ 0,8kg por semana ta uma media boa ? treino a 1 ano e 3 meses . Desde já agradeço.

 

Idade: 17

Altura: 1,73m

Peso: 65Kg

BF: 8,7%

 

Total de calorias da dieta: 3170 kcal .. 

Total de proteínas da dieta: 139,89g

Total de carboidratos da dieta: 420g

Total de gorduras da dieta: 50,2g

 

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6:00 Café da Manhã (logo após levantar) - Refeição 1

- 2 paes de sal - 280kcal , 9,46g proteina , 3,98g gordura , 23,55g carbo

- 2 ovos inteiros cozidos - 160kcal, 12g proteina , 12g gordura , 0~2g carbo

- 300ml de leite semi-desnatado

Total da refeição: 550 calorias, 37.5g proteina, 32,35g carboidrato, 10,3g gordura

 

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9:00 Lanche da Manhã - Refeição 2

Esse é o horario que estou no colegio, por isso nem sempre levo o que comer mas preciso de dicas aqui para incrementar a dieta, estou pensando em 2 fatias de pao de forma integral e 1 colher de Pasta de Amendoin com Whey, seria uma boa ?

Total da refeição:

 

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12Hrs Almoço - Refeição 3

Arroz - 5 Colheres Grandes - 357kcal , 6,54g proteina, 0,57g Gordura, 78,65g Carboidratos

Feijao - 3 conchas - 292kcal , 17,4g proteina ,1,26g gordura, 54g carboidratos

1 Bife de Patinho - 127kcal( em media ) , 24,55g proteina , 2,43g gordura, 0~2g carboidratos

2 ovos inteiros cozidos - 160kcal , 12g proteina , 12g gordura , 2g carbo

1 batata doce media - 103kcal, 2,28g proteina, 0,12 gordura , 23,81 carbo

Salada de alface e tomate 

2 colheres de Azeite de Oliva Extra virgem

Total da refeição: 1039kcal, 62,77g proteina, 16,38g gordura ,158,46g carbo

 

15hrs Refeição 4

-2 ovos inteiros cozidos - 160kcal , 12g proteina, 12g gordura, 2g carbo

Total da refeição: 

 

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16:00 Pre-treino- Refeição 5

- 1 batata doce media~grande , 103kcal , 2,28g proteina , 0,12g gordura, 23,31g carbo

- 2colheres de azeite de oliva extra virgem

Total da refeição:  103 calorias, 2,28g proteina, 23,31g carboidrato

 

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17:45 Pós-Treino - Refeição 6

-2 Scoops Hipercalorico Max Nutrition - 603kcal,17g proteina,0,8g gordura, 132g carbo

300ml Leite Semi-desnatado - 110kcal, 10,66g proteina , 0,56g gordura , 15,2g carbo

5g Creatina American Strength

Total da refeição: 713kcal, 27,66g proteina, 147,2g carboidrato

 

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Jantar - Refeição 7

- Arroz - 4 colheres grandes - 300kcal , 5,23g proteina , 0,45g gordura , 62,8g carbo

- Feijao - 2 conchas - 297kcal , 11,6g proteina , 0,83g gordura , 36g carbo

-1 Bife patinho - 127kcal ,24,55g, 2,43g gordura, 0~2 g carbo

 Salada 

  2 colheres de Azeite de oliva extra virgem

Total da refeição: 724kcal, 41,44g proteina, 98~100g carboidrato, 3,71g gordura

 

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[mouraguii 4]

Olá Kelinton.

Analisando sua dieta, a primeira coisa que chama atenção é a quantidade de calorias que você está ingerindo, você está criando um saldo positivo muito alto. Você primeiro precisa saber quanto seria o suficiente para conseguir realizar suas tarefas diárias adequadamente e manter seu peso estável. Depois disso, acrescente essas calorias ao longo de várias semanas. O seu objetivo é ganho de massa muscular ou apenas ganho de peso? O excesso de nutrientes sera armazenado como gordura. Divida melhor suas refeições, o almoço e o café da manhã estão com uma quantidade excessiva de proteínas. Te recomendo a levar para o intervalo da escola frutas, você pode acrescentar aveia em flocos ou até mesmo mel para aumentar um pouco as calorias dessa refeição. Seu pré treino poderia ter mais carboidratos, em torno de 65 gramas para você, uma hora antes do treino seria o suficiente. Não torne sua dieta um sacrifício, os resultados serão conseguidos a longo prazo e o sucesso da dieta dependerá do quanto você vai conseguir se manter nela, torne isso um hábito na sua vida. A ingestão do hipercalórico é válida, já que consumir uma grande quantidade de comida assim não é tão fácil, verifica se você está comendo tudo o que está sendo programado mesmo, caso não tenha balança, utilize medidas caseiras para verificar as quantidades de comida ingerida. Nenhum alimento ou suplemento por si só definirá se você vai acumular gordura na região abdominal ou em outras partes do corpo, o que conta é o todo. Aproveite essa fase de bulking para gerar grandes resultados mas toma bastante cuidado para não ganhar uma grande quantidade de gordura.

Espero ter ajudado, abraços. 

[Kelinton 0]

1 hora atrás, mouraguii disse:

Olá Kelinton.

Analisando sua dieta, a primeira coisa que chama atenção é a quantidade de calorias que você está ingerindo, você está criando um saldo positivo muito alto. Você primeiro precisa saber quanto seria o suficiente para conseguir realizar suas tarefas diárias adequadamente e manter seu peso estável. Depois disso, acrescente essas calorias ao longo de várias semanas. O seu objetivo é ganho de massa muscular ou apenas ganho de peso? O excesso de nutrientes sera armazenado como gordura. Divida melhor suas refeições, o almoço e o café da manhã estão com uma quantidade excessiva de proteínas. Te recomendo a levar para o intervalo da escola frutas, você pode acrescentar aveia em flocos ou até mesmo mel para aumentar um pouco as calorias dessa refeição. Seu pré treino poderia ter mais carboidratos, em torno de 65 gramas para você, uma hora antes do treino seria o suficiente. Não torne sua dieta um sacrifício, os resultados serão conseguidos a longo prazo e o sucesso da dieta dependerá do quanto você vai conseguir se manter nela, torne isso um hábito na sua vida. A ingestão do hipercalórico é válida, já que consumir uma grande quantidade de comida assim não é tão fácil, verifica se você está comendo tudo o que está sendo programado mesmo, caso não tenha balança, utilize medidas caseiras para verificar as quantidades de comida ingerida. Nenhum alimento ou suplemento por si só definirá se você vai acumular gordura na região abdominal ou em outras partes do corpo, o que conta é o todo. Aproveite essa fase de bulking para gerar grandes resultados mas toma bastante cuidado para não ganhar uma grande quantidade de gordura.

Espero ter ajudado, abraços. 

Estou treinando como disse a 1,3 anos , comecei a treinar com 1,70m e 47kg, nesse período subi 18kg e hj estou com 65kg, meu foco em si é no ganho de massa magra mas como eu era extremamente magro não me importei com o ganho de gordura e não sei se é uma boa média mas me senti muito feliz com meus ganhos , tinha 5,4℅ de gordura corporal no início do treino e hoje mantenho 8,7℅.. Ainda tenho muitas dúvidas sobre uso de hipercalórico e Whey protein pois tem muita informação contraditória sobre o uso deles e não sei por qual optar em casa fase de treinamento e dieta. Olhando nessas calculadoras de TBM pela internet , cada uma diz um gasto calórico , mas fazendo a média entre elas dá com meu treino de 2100kcal a 2500kcal.. então logo devo comer de 3000kcal a 3500kcal.. só consigo bater essa média com o suplemento.. no pré treino posso adicionar arroz e continuar usando a batata doce ? Para bater os 65g de Carbo? E como sugerem que eu dívida melhor as refeições.. Muito obrigado.

[mouraguii 4]

Parabéns pela evolução. Quando for utilizar as calculadoras observe qual a fórmula que ela usa para calcular. Harris Beneddict pode ser adequado para estimar sua ingestão necessária. Você então está ingerindo de 1000 a 1500 kcal a mais que o necessário para manter seu peso, você conseguiria bons resultados ingerindo bem menos do que isso. Você pode sim adicionar arroz no pré treino ou outro alimento que você goste, prefira nesse momento carboidratos com índice glicêmico um pouco mais alto. Considere o whey e o hipercalórico como alimentos, o uso de suplementos se deve a muitos fatores, no seu caso facilita a ingestão de calorias necessária. Para sugerir uma boa divisão de alimentos na sua divisão preciso saber de muitos detalhes do seu dia, mas recomendo que você evite momentos que se sinta extremamente cheio, fracione mais as refeições, e aumenta a quantidade de gorduras boa na dieta, elas oferecem um alto valor energético. Calcula sua dieta de novo, somando a quantidade de proteínas (139,89g), carboidratos (420g) e gorduras (50,2g) não atinge o valor de 3170 calorias que você postou, na verdade fica em torno de 2690. Procure um nutricionista, invista na sua saúde.