Avaliação de treino abc2x

[ddenis 1]

Idade: 25
Altura: 1,78cm
Peso: 86
Objetivo do treino: progressao de cargas
Abc2x

 

Eae pessoal, treino há 2 anos, porém por conta de uma lesão no ombro fiquei um ano parado. Voltei a treinar agora em dezembro/2016.

Realizei uma dieta hipercalórica por ter perdido muita massa magra, subi o peso de 80 para 87 em 3 meses. ( acabei acumulando gordura ).

Agora, estou mudando a dieta aos poucos, seguindo a metodologia da dieta reverssa, sem pressa no cutting, e também mudando a estrutura do treino.

 

abc2x

 

treino A peito-ombro-triceps

supino inclinado 4x6~8

paralelas 4x até a falha

militar 4x6~8

triceps testa 4x6~8

 

treino B costas-biceps-trapezio 

barra fixa 4x até a falha

remada curvada 4x6~8

rosca direta 4x6~8

Encolhimento halter 4x6~8

 

treino C pernas-panturrilha

agachamento 4x6~8

bulgarian squat 4x6~8

panturrilha gêmeos em pé 4x15

 

A estrutura do treino está boa?? Nunca treinei desta forma.

Levo uma rotina corrida com último semestre de facul e trabalho, meu horário de treino e da 22h20 até 23h.

 

Aguardo opniões de vocês, abraços.

 

[Minato Namikaze 292]

Oi,

 

Seu treino está muito bom. Bastante compostos e o mínimo necessário de isoladores.

 

Apenas colocaria o levantamento terra ou o RDL em sua rotina. Particularmente, eu gosto de colocar o levantamento terra no treino de costas, mas você pode inseri-lo no seu treino de pernas, visto que carece de volume. Caso opte pelo RDL, poderá colocá-lo no treino de pernas.

EDIT: também pode optar por acrescentar leg press (altas repetições) no seu treino de pernas.

 

Outra dica: não faça panturrilhas apenas no dia de treino de pernas. Faça panturrilhas dia sim, dia não (3x por semana) ou todos os dias. Fazendo apenas no treino de pernas, sua frequência (2x) será muito baixa.

 

Insira exercícios para o abdômen, 3x por semana. Pranchas são ótimas.

 

Abraço e parabéns pela montagem do treino.

Editado Março 7, 2017 às 12:30 por Minato Namikaze

[CrowleyFX 981]

19 minutos atrás, ddenis disse:

Idade: 25
Altura: 1,78cm
Peso: 86
Objetivo do treino: progressao de cargas
Abc2x

 

Eae pessoal, treino há 2 anos, porém por conta de uma lesão no ombro fiquei um ano parado. Voltei a treinar agora em dezembro/2016.

Realizei uma dieta hipercalórica por ter perdido muita massa magra, subi o peso de 80 para 87 em 3 meses. ( acabei acumulando gordura ).

Agora, estou mudando a dieta aos poucos, seguindo a metodologia da dieta reverssa, sem pressa no cutting, e também mudando a estrutura do treino.

 

abc2x

 

treino A peito-ombro-triceps

Supino Reto 4x8   Melhor que o inclinado, o inclinada nem vale a pena, mas enfim.

supino inclinado 4x6~8

paralelas 4x até a falha

triceps testa 4x6~8

 

treino B costas-biceps-trapezio 

barra fixa 4x até a falha

Levantamento Terra 4x6

remada curvada 4x6~8

rosca direta 4x6~8

Encolhimento halter 4x6~8

 

treino C pernas-panturrilha

agachamento 4x6~8

bulgarian squat 4x6~8

Avanço (ou Passada, tanto faz o nome) 4x8~12

panturrilha gêmeos em pé 4x15

 

A estrutura do treino está boa?? Nunca treinei desta forma.

Levo uma rotina corrida com último semestre de facul e trabalho, meu horário de treino e da 22h20 até 23h.

 

Aguardo opniões de vocês, abraços.

 

 

[renantrs 127]

Trocaria apenas o supino inclinado pelo supino reto.

Ta bom o treino!

 

[Minato Namikaze 292]

6 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 

 

A princípio, eu também indicaria o avanço (stepping lunges), mas creio que não seja o caso. O bulgarian squat praticamente recruta a mesma musculatura do avanço. São exercícios muito parecidos.

 

Bulgarian Squat

 

Stepping Lunges

 

Acho que seria mais caso de um ou outro e não um e outro.

 

Sobre o supino, realmente é preferível o reto em relação ao inclinado. Não havia prestado atenção. Uma valiosa dica.

 

Abraço.

Editado Março 7, 2017 às 12:48 por Minato Namikaze

[CrowleyFX 981]

35 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

 

A princípio, eu também indicaria o avanço (stepping lunges), mas creio que não seja o caso. O bulgarian squat praticamente recruta a mesma musculatura do avanço. São exercícios muito parecidos.

 

Bulgarian Squat

 

Stepping Lunges

 

Acho que seria mais caso de um ou outro e não um e outro.

 

Sobre o supino, realmente é preferível o reto em relação ao inclinado. Não havia prestado atenção. Uma valiosa dica.

 

Abraço.

Verdade, mas pra mim são quase a mesma coisa. Confundi o bulgarian squat, pensava que era outro exercício Obrigado pela correção. Abs.

[ddenis 1]

1 hora atrás, Minato Namikaze disse:

Oi,

 

Seu treino está muito bom. Bastante compostos e o mínimo necessário de isoladores.

 

Apenas colocaria o levantamento terra ou o RDL em sua rotina. Particularmente, eu gosto de colocar o levantamento terra no treino de costas, mas você pode inseri-lo no seu treino de pernas, visto que carece de volume. Caso opte pelo RDL, poderá colocá-lo no treino de pernas.

EDIT: também pode optar por acrescentar leg press (altas repetições) no seu treino de pernas.

 

Outra dica: não faça panturrilhas apenas no dia de treino de pernas. Faça panturrilhas dia sim, dia não (3x por semana) ou todos os dias. Fazendo apenas no treino de pernas, sua frequência (2x) será muito baixa.

 

Insira exercícios para o abdômen, 3x por semana. Pranchas são ótimas.

 

Abraço e parabéns pela montagem do treino.

 

O levantamento terra não inclui no treino por não estar confiante em relação ao movimento... Infelizmente na academia que frequento o "personal" é muito fraco de conhecimento.

 

1 hora atrás, renantrs disse:

Trocaria apenas o supino inclinado pelo supino reto.

Ta bom o treino!

 

 

Ok! Obrigado pela dica, vou trocar. Acabei optando pelo supino inclinado pois li que ele pegava bem a parte superior e ajuda no desenvolvimento do peitoral. Parece que sinto mais o ombro do que o peito, vou trocar.

 

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

 

 

Ok, muito obrigado pelo feedback! Por que você acredita que o inclinado não adianta de nada? ( somente curiosidade rs )

 

 

 

--

 

Valeu pessoal pelo feedback, vamos ver no que da esse treino.

[CrowleyFX 981]

6 horas atrás, ddenis disse:

 

O levantamento terra não inclui no treino por não estar confiante em relação ao movimento... Infelizmente na academia que frequento o "personal" é muito fraco de conhecimento.

 

 

Ok! Obrigado pela dica, vou trocar. Acabei optando pelo supino inclinado pois li que ele pegava bem a parte superior e ajuda no desenvolvimento do peitoral. Parece que sinto mais o ombro do que o peito, vou trocar.

 

 

Ok, muito obrigado pelo feedback! Por que você acredita que o inclinado não adianta de nada? ( somente curiosidade rs )

 

 

 

--

 

Valeu pessoal pelo feedback, vamos ver no que da esse treino.

Já vi artigos falando que o inclinado recruta menos a porção superior do peitoral do que o supino reto. E ainda tem o fato de que o supino reto trabalha todas as porções do peitoral. Supino Inclinado tem como objetivo trabalhar a porção superior e não cumpre tão bem esse objetivo, por isso disse que não vale pena.