Avaliação de Dieta para Bulking (Ectomorfo)

[projetodemaromba 3]

Boa noite galera. 

Gostaria de algumas opiniões dos experientes, pois após pesquisar bastante, finalmente consegui montar uma dieta pra mim que não está se encaixando muito bem.

Já tinha feito academia por um tempo antes (cheguei a 75kg, 38cm braço contraído), mas só agora resolvi levar a sério.

 

Segue abaixo, e no final faço minhas perguntas.

 

Idade: 20 anos

Altura: 170cm

Peso: 68kg

BF: 16%

Modelo da dieta: Bulking

 

-

Total de calorias da dieta: 3245 kcal (necessário por dia para hipertrofia: 3200 kcal)

Total de proteínas da dieta: 217.5g (necessário por dia para hipertrofia: 161g)

Total de carboidratos da dieta: 350.5g (necessário por dia para hipertrofia: 280g)

Total de gorduras da dieta: 65g (necessário por dia para hipertrofia: 70g)

 

Usei o método de Harris-Benedict e de Katch-McArdle para chegar aos valores.

-

 

___________________________________________________________________________________________

Café da Manhã (logo após levantar) - Refeição 1

- 2 lanches integrais de patê de atum (pão de forma integral (4 fatias), atum, cebola, alho e maionese)

- 300ml de leite desnatado

- 45g de aveia

Total da refeição: 685 calorias, 37.5g proteina, 102.5g carboidrato, 11g gordura

 

/

 

Lanche da Manhã - Refeição 2

- 30g mix de oleaginosas (amendoim e castanhas)

- 1 banana

- 1 cápsula de multi-vitamínico Orange Triad

Total da refeição: 275 calorias, 7g proteina, 28.5g carboidrato, 15g gordura

 

/

 

Almoço - Refeição 3

Não posso contar com ele, pois almoço em um restaurante de graça para estudantes por falta de tempo. Comida variada todo dia, mas sempre uma proteína e um carboidrato.

Refeição não inclusa nos valores totais da dieta.

 

/

 

Pré-Treino - Refeição 4

- 200g de batata doce

- 100g de peito de frango grelhado

Total da refeição: 320 calorias, 33g proteina, 35g carboidrato

 

/

 

Pós-Treino "líquido" (imediatamente após) - Refeição 5

- 1 scoop de whey Optimum Nutrition 

- 5g de creatina Optimum Nutrition

- 45g de aveia

- 1 banana

Total da refeição: 390 calorias, 31g proteina, 52g carboidrato

 

/

 

Pós-Treino Sólido - Refeição 6

- 200g de arroz integral

- 100g de peito de frango grelhado

- 1 cápsula de multi-vitamínico Orange Triad

Total da refeição: 460 calorias, 36g proteina, 63g carboidrato

 

/

 

Janta - Refeição 7

- 200g de arroz integral

- 100g de peito de frango grelhado

- 30g mix de oleaginosas (amendoim e castanhas)

Total da refeição: 635 calorias, 43g proteina, 69.5g carboidrato, 15g gordura

 

/

 

Ceia - Refeição 8

- 4 ovos inteiros

- 1 colher de sopa (12g) de azeite extra virgem

Total da refeição: 480 calorias, 30g proteina, 24g gordura

 

Água consumida durante o dia: entre 2 litros e 2.5 litros, sendo 1 litro na academia.

___________________________________________________________________________

 

Essa dieta por pouco não atinge o mínimo de calorias, mas ultrapassa o número de proteínas e de carboidratos, enquanto que não atinge o mínimo de gorduras.

Eu moro na Austrália, e suplemento aqui é muito barato, mas em compensação oleaginosas, verduras e frutas são bem caras.

 

Como eu posso diminuir a quantidade de proteínas e carboidratos sem comprometer a quantidade de calorias? De onde devo tirar?

 

Obrigado e espero poder retribuir o favor em um futuro próximo!

Editado Março 7, 2017 às 08:56 por projetodemaromba

[Minato Namikaze 292]

5 horas atrás, projetodemaromba disse:

Total de calorias da dieta: 3245 kcal (necessário por dia para hipertrofia: 3200 kcal)

Total de proteínas da dieta: 217.5g (necessário por dia para hipertrofia: 161g)

Total de carboidratos da dieta: 350.5g (necessário por dia para hipertrofia: 280g)

Total de gorduras da dieta: 65g (necessário por dia para hipertrofia: 70g)

 

 

Você está superestimando sua necessidade de quilocalorias diárias para atingir excedente calórico. Eu, por exemplo, tenho 1,80m, 84kg de massa corporal, 21 anos e faço ingestão de aproximadamente 2900kcal em um bulking limpo.

 

Reduza a quantidade de proteínas para 2g por quilograma de massa corporal. Como você tem 68kg, reduza as proteínas para 136g.

 

A quantidade de lipídeos está ok.

 

Por fim, adeque sua ingestão de hidratos de carbono até conseguir o excedente desejado. Reitero, 3250kcal por dia é uma quantidade muito alta. Sugiro que separe a contabilização de proteína de fonte animal e vegetal. Geralmente, as proteínas de origem animal apresentam maior gama de EAAs. Particularmente, não gosto de contabilizar kcal de proteína de origem vegetal.

 

Ademais, sua dieta está bacana. Sugiro apenas que faça ingestão de brócolis em qualquer horário e uma laranja pêra após a maior refeição do dia.

 

Abraço. 

 

 

Editado Março 7, 2017 às 14:03 por Minato Namikaze
Correção ortográfica

[Netohmp_ 20]

Não seria melhor tomar só o whey com creatina? Sem aveia e banana para facilitar a absorção do mesmo?

[projetodemaromba 3]

1 hora atrás, Minato Namikaze disse:

 

Você está superestimando sua necessidade de quilocalorias diárias para atingir excedente calórico. Eu, por exemplo, tenho 1,80cm, 84kg de massa corporal, 21 anos e faço ingestão de aproximadamente 2900kcal em um bulking limpo.

 

Reduza a quantidade de proteínas para 2g por quilograma de massa corporal. Como você tem 68kg, reduza as proteínas para 136g.

 

A quantidade de lipídeos está ok.

 

Por fim, adeque sua ingestão de hidratos de carbono até conseguir o excedente desejado. Reitero, 3250kcal por dia é uma quantidade muito alta. Sugiro que separe a contabilização de proteína de fonte animal e vegetal. Geralmente, as proteínas de origem animal apresentam maior gama de EAAs. Particularmente, não gosto de contabilizar kcal de proteína de origem vegetal.

 

Ademais, sua dieta está bacana. Sugiro apenas que faça ingestão de brócolis em qualquer horário e uma laranja pêra após a maior refeição do dia.

 

Abraço. 

 

 

Obrigado pela resposta, e mais ainda pelas dicas! Irei revisar tudo e adequar a minha dieta.

 

Primeira coisa: fiquei um pouco impressionado com o quanto vc é maior que eu (em peso e altura) e como está ingerindo menos calorias. Poderia me dar uma luz nesse quesito? A primeira dieta que montei chegou em torno de 2500 kcal/dia e segui ela por 3 semanas. Obtive resultados mas acho que foi só por memória muscular, pois depois de refazer os cálculos vi que "precisava" de 3250 kcal. Acha que seria bom me basear em qual quantidade para um bulking? Gostaria de fazer um limpo também, como o seu.

 

Segundo: quando vc sugere para não contabilizar kcal de proteína vegetal, seria eu não incluir no total as calorias das oleaginosas/frutas/verduras ou não incluir no total as proteínas das oleaginosas/frutas/verduras?

 

Terceiro: quando reduzo minhas fontes de proteína para chegar ao total de 136g de proteína, perco muitas calorias no total diário fornecido. Recomenda então eu comer, por exemplo, 300g de arroz para 100g de frango?

 

Ficaria agradecido se você pudesse me mostrar a sua dieta para eu ter uma base. 

 

Obrigado mais uma vez!

1 hora atrás, netohemp disse:

Não seria melhor tomar só o whey com creatina? Sem aveia e banana para facilitar a absorção do mesmo?

Pensei na aveia apenas para aumentar as calorias da refeição, e na banana para adicionar um carboidrato de alto indice glicêmico após o treino, mas não sabia que isso poderia atrapalhar a absorção do whey. 

Obrigado pela dica! Irei adequar a minha dieta.

[Minato Namikaze 292]

1 hora atrás, projetodemaromba disse:

Obrigado pela resposta, e mais ainda pelas dicas! Irei revisar tudo e adequar a minha dieta.

 

Primeira coisa: fiquei um pouco impressionado com o quanto vc é maior que eu (em peso e altura) e como está ingerindo menos calorias. Poderia me dar uma luz nesse quesito? A primeira dieta que montei chegou em torno de 2500 kcal/dia e segui ela por 3 semanas. Obtive resultados mas acho que foi só por memória muscular, pois depois de refazer os cálculos vi que "precisava" de 3250 kcal. Acha que seria bom me basear em qual quantidade para um bulking? Gostaria de fazer um limpo também, como o seu.

 

Segundo: quando vc sugere para não contabilizar kcal de proteína vegetal, seria eu não incluir no total as calorias das oleaginosas/frutas/verduras ou não incluir no total as proteínas das oleaginosas/frutas/verduras?

 

Terceiro: quando reduzo minhas fontes de proteína para chegar ao total de 136g de proteína, perco muitas calorias no total diário fornecido. Recomenda então eu comer, por exemplo, 300g de arroz para 100g de frango?

 

Ficaria agradecido se você pudesse me mostrar a sua dieta para eu ter uma base. 

 

Apesar da equação de Harris-Benedict ser uma das mais difundidas, prefiro a equação de Mifflin-St Jeor.

 

TMB (para homens) =  10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5

TMB = 10 x 68 + 6,25 x 170 - 5 x 18 + 5

TMB = 680 + 1062,5 - 90 + 5

TMB = 1657,5kcal

 

Provavelmente a equação de Harris Benedict daria um valor de, aproximadamente, 100kcals maior.

 

Em seguida, basta multiplicar a TMB pelo fator de atividade. Vamos estabelecer 1,4.

 

Seu GCD final, para manutenção, seria de 2320,5 kcal. Para fazer um bulking limpo, adicione 300kcal de ingestão a mais, ficando aproximadamente 2620kcal diárias.

 

Não tenha pressa. O ganho de massa muscular é lento. Conforme Lyle McDonald:

 

Ano de treino Taxa de Potencial de Ganho de Massa Muscular Por Ano 

1                                                              9-11 (1kg por mês)

2                                                       4,5-5,4 (0,5kg por mês)

3                                                       2,2-2,7 (0,2kg por mês)

4+                                           1-1,4 (não compensa calcular)

 

 

Logo, se você for iniciante, ganhará, no máximo, cerca de 1kg por mês de massa muscular se comer e treinar bem.

 

Sobre as proteínas de origem vegetal, desconsidere elas como proteínas e adicione (caso necessário) proteínas de origem animal. Refaça os cálculos descontabilizando as proteínas de origem vegetal (e suas respectivas calorias) e veja se será necessário adicionar proteína de origem animal. Apenas não confunda com carboidratos. Continue contabilizando os carboidratos normalmente.

 

Sobre a terceira questão, o recomendado de ingestão diária de proteínas e lipídeos, respectivamente, é de 2g por kg de massa corporal e 0,8-1,0g por mg de massa corporal. Para um bulking, isso nunca será o suficiente no quesito de calorias. Preencha o restante com carboidratos até atingir a quantidade desejada de calorias.

 

Minha dieta é baseada nisso. Tenho minhas refeições com arroz integral, brócolis, ovos inteiros, peito de frango grelhado, maçã, laranja pêra, caseína, whey isolado (não hidrolisado), maltodextrina (não por causa do mito do alto IG, mas porque facilita e é pratico para mim), azeite de oliva, leite desnatado, além de fontes de fibras solúveis e insolúveis, as quais indico também que acrescente em sua dieta. Sigo o que disse acima, 2g de proteína por kg de massa corporal e 1g de lipídeo por kg de massa corporal. Os carboidratos adapto de acordo com meu objetivo, seja cutting, bulking ou manutenção.

 

Abraço.

Editado Março 7, 2017 às 14:41 por Minato Namikaze

[projetodemaromba 3]

6 horas atrás, Minato Namikaze disse:

 

Apesar da equação de Harris-Benedict ser uma das mais difundidas, prefiro a equação de Mifflin-St Jeor.

 

TMB (para homens) =  10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5

TMB = 10 x 68 + 6,25 x 170 - 5 x 18 + 5

TMB = 680 + 1062,5 - 90 + 5

TMB = 1657,5kcal

 

Provavelmente a equação de Harris Benedict daria um valor de, aproximadamente, 100kcals maior.

 

Em seguida, basta multiplicar a TMB pelo fator de atividade. Vamos estabelecer 1,4.

 

Seu GCD final, para manutenção, seria de 2320,5 kcal. Para fazer um bulking limpo, adicione 300kcal de ingestão a mais, ficando aproximadamente 2620kcal diárias.

 

Não tenha pressa. O ganho de massa muscular é lento. Conforme Lyle McDonald:

 

Ano de treino Taxa de Potencial de Ganho de Massa Muscular Por Ano 

1                                                              9-11 (1kg por mês)

2                                                       4,5-5,4 (0,5kg por mês)

3                                                       2,2-2,7 (0,2kg por mês)

4+                                           1-1,4 (não compensa calcular)

 

 

Logo, se você for iniciante, ganhará, no máximo, cerca de 1kg por mês de massa muscular se comer e treinar bem.

 

Sobre as proteínas de origem vegetal, desconsidere elas como proteínas e adicione (caso necessário) proteínas de origem animal. Refaça os cálculos descontabilizando as proteínas de origem vegetal (e suas respectivas calorias) e veja se será necessário adicionar proteína de origem animal. Apenas não confunda com carboidratos. Continue contabilizando os carboidratos normalmente.

 

Sobre a terceira questão, o recomendado de ingestão diária de proteínas e lipídeos, respectivamente, é de 2g por kg de massa corporal e 0,8-1,0g por mg de massa corporal. Para um bulking, isso nunca será o suficiente no quesito de calorias. Preencha o restante com carboidratos até atingir a quantidade desejada de calorias.

 

Minha dieta é baseada nisso. Tenho minhas refeições com arroz integral, brócolis, ovos inteiros, peito de frango grelhado, maçã, laranja pêra, caseína, whey isolado (não hidrolisado), maltodextrina (não por causa do mito do alto IG, mas porque facilita e é pratico para mim), azeite de oliva, leite desnatado, além de fontes de fibras solúveis e insolúveis, as quais indico também que acrescente em sua dieta. Sigo o que disse acima, 2g de proteína por kg de massa corporal e 1g de lipídeo por kg de massa corporal. Os carboidratos adapto de acordo com meu objetivo, seja cutting, bulking ou manutenção.

 

Abraço.

Perfeito! Muito obrigado pelos esclarecimentos! Vou ficar muito mais confortavel agora com a nova dieta que vou preparar. Irei fazer algumas mudanças e postarei aqui de novo.

[projetodemaromba 3]

16 horas atrás, Minato Namikaze disse:

Minha dieta é baseada nisso. Tenho minhas refeições com arroz integral, brócolis, ovos inteiros, peito de frango grelhado, maçã, laranja pêra, caseína, whey isolado (não hidrolisado), maltodextrina (não por causa do mito do alto IG, mas porque facilita e é pratico para mim), azeite de oliva, leite desnatado, além de fontes de fibras solúveis e insolúveis, as quais indico também que acrescente em sua dieta. 

Uma última coisa: me recomendaria comprar o suplemento de maltodextrina e caseína? 

Devo tomar o malto no pós-treino e a caseína junto com os ovos antes de dormir?

[Torf 11508]

19 horas atrás, netohemp disse:

Não seria melhor tomar só o whey com creatina? Sem aveia e banana para facilitar a absorção do mesmo?

Com todo respeito mas näo faz o menor sentido isso que você escreveu.

[projetodemaromba 3]

53 minutos atrás, Torf disse:

Com todo respeito mas näo faz o menor sentido isso que você escreveu.

 

Então não devo me atentar a isso, Torf? Posso continuar com o que estava fazendo?

[Torf 11508]

13 minutos atrás, projetodemaromba disse:

 

Então não devo me atentar a isso, Torf? Posso continuar com o que estava fazendo?

Eu näo li como você estava fazendo, apenas vi a observacäo falsa (na minha opiniäo) do colega.

 

Velocidade de absorcäo näo é importante. Mesmo se fosse, whey näo tem a absorcäo täo rápida quanto se imagina e, mesmo que tivesse, outros alimentos näo atrapalhariam sua absorcäo.

 

Whey näo traz resultados a mais que outras proteínas. Comer 100 gramas de frango grelhado vai ser a mesma coisa que tomar um scoop de whey.