Bcaa - Realmente Vale A Pena?

[nastynick]

Estou lendo o livro "Brink´s bodybuilding revealed" (e achando muito bom por sinal) e achei interessante essa parte que fala sobre os BCAAs. O autor fala muito bem sobre whey, creatina e glutamina, mas considera que não vale a pena suplementação com BCAA. Traduzi o texto e estou colocando aqui pra vocês pra discutirmos a respeito, devem ter uns erros aí mas deve dar pra entender

O que são?

Os "branch chain amino acids" (nomeados dessa maneira porque eles são ramificados de outra cadeia de átomos ao invés de formar uma linha reta como outros aminácidos) são leucina, valina e iso-leucina.

O que eles fazem presumidamente?

BCAAs presumidamente aumentam o ganho de massa magra por: a ) reduzir o catabolismo muscular; e b ) estimular a síntese de proteína muscular.

O que as pesquisas dizem?

Os BCAAs são os aminoácidos que são primeiramente usados (oxidados) durante o exercício e constituem até um terço dos aminoácidos no tecido muscular. É sabido por um longo tempo que os BCAAs constituem um papel crítico no volume de tecidos musculares e é poupador muscular (anti-catabólico) em uma variedade de estados de degradação muscular. Dos três BCAAs, L-leucina aparenta ser o mais importamente para preservar a arduamente ganha massa muscular; exercício intenso e alguns estados de doença consomem uma grande parte de L-leucina.

Muito bem até agora! Na frente de pesquisa, alguns estudos descobriram que o consumo de BCAA antes de exercícios de resistência podem diminuir a taxa de degradação de proteína e pode ter um efeito de presevação na degradação do glicogênio muscular, e depleção do estoque de glicogênio muscular.

Porém, suplementação com leucina a 200mg por kg de peso corporal anterior a exercício de corrida anaeróbio (tiro) não aumentou a performance.

A verdade é que, as pesquisas até hoje com BCAAs e performance foram, no melhor dos casos, contraditórias. Um dos maiores inconvenientes do BCAA como um suplemento é a dosagem. São necessárias doses muito altas para que haja qualquer efeito ergogênico, supondo que exista qualquer efeito ergogênico, pois estudos ainda são limitados e/ou contraditórios.

Evidências recentes ainda sugerem que a sintese protéica estimulada por BCAAs também são limitadas na duração. Uma recente análise no papel dos BCAAs no estímulo da sintese protéica declarou:

"É provável que o fornecimento exógeno aumentado de BCAAs estimule MPS (e possivelmente diminuir a quebra de proteína muscular), mas é provável que o efeito seja de curta duração considerando o fenômeno do músculo inteiro."

O que o mundo real tem a dizer?

Dentro do contexto de uma dieta de alto índice de proteínas, BCAAs extras não aparentam ser particurlarmente efetivos. Eu não conheço ninguem que obteve ganho de massa magra porque começou a suplementar com BCAAs. Alguns acreditam que ele ajude a manter a massa magra durante a fase de cutting. Isso é algo que não foi diretamente avaliado sobre condições controladas, então é estritamente especulativo nesse ponto.

Recomendações

Sendo ou não sendo efetiva a suplementação com BCAAs, ela é cara quando é levada em conta a quantidade necessária para aumento de performance. As boas novas são, contanto, que proteínas, particularmente whey protein, contém altas doses de BCAAs e essa pode ser outra razão pela qual o whey é tão popular com atletas e tão impressionante nas pesquisas.

Relativamente às funções que eles exercem no corpo, BCAAs tem a minha aprovação, mas como um suplemento eles não tem minha aprovação, neste momento. O custo benefício é maior ao usar um suplemento de proteína que contenha altas doses de BCAA do que ao usar suplementos de BCAA em forma de cápsula, por causa das altas dosagens que são necessárias.

Referências

Davis JM, Welsh, De Volve KL, Alderson NA. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running.

Kreider, RB, Miriel V and Bertrun E. Amino Acid supplementation and exercise performance. Analysis of the proposed ergogenic value.

Mero A. Leucine Supplementation and intensive training.

Mittleman, KD, Ricci MR and Bailey SP. Branched chain-amino acids prolong exercise during heat stress in men and women.

Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle.

Wagenmakers, AJ. Amino acid supplements do improve athletic performance.

Willians, MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.

Minha opinião: 30g de whey da optimum por exemplo tem 5.5g de BCAA, além obviamente de todos os outros aminoácidos. Se você pegar o BCAA da probiótica por exemplo, seriam necessárias 7 cápsulas pra chegar nesses 5.5g de BCAA, então estou considerando tomar um scoop de whey no pré treino ao invés de BCAA. O que tenho dúvida ainda é em relação a absorção, pois a do BCAA é mais rápida que a do whey, então não sei se tomaria o whey junto com a refeição pré-treino ou logo antes de iniciar o treino.

Editado Fevereiro 7, 2010 às 03:30 por nastynick

[Eduardoo]

veio,como o whey tem bcaa,e vc manda o whey depois do treino,eu mando bcaa só depois do treino tbm

mando 5 capsula de bcaa + whey + malto

sei la se da diferença veio,esses suplemento de tomar continuamente eh dificil vc saber se da resultado ou nao,axo q unica coisa q da pra dizer 'oh,isso da resultado' são os No2 e creatina,no mais é mto dificil ver se ta dando results.. D:

abrç

[th13fp45s]

Concordo totalmente. BCAA não vale de forma alguma o custo X benefício (se é que existe benefício) ainda mais aqui no Brasil, que as dosagens são ridículas.

[gabrielsalomon]

concordo, só no2 e creata pra dar resultados visiveis assim, muito dificil saber essas coisas com suplementação a longo prazo!

[Bene]

Complicado esse assunto!

Dificil saber qual a dose ideal, mas gostei bastante da minha experiencia com bcaa! Usei no cutting 10 caps durante o treino.

[naipe]

Usei no meu cutting e sem duvida (glutamina junto com bcaa) fez toda a diferenca.

[Vokzu]

  Em 07/02/2010 em 12:08, th13fp45s disse:

Concordo totalmente. BCAA não vale de forma alguma o custo X benefício (se é que existe benefício).

[Igor - LHP]

Na minha opiniao 9 a 10g de BCAA distribuidos ao longo do dia e sempre com o estomago vazio eh bom pra qlq um, independente do tp de treino que se esta fazendo, pelo manos pra mim eh bom e eu tenho ctz disso

[junior_dnz]

o BCAA pode nao valer a pena nas dosagens ridiculas que as pessoas tomam...nego compra bcaa, toma 2 caps antes do treino e 2 depois, e espera que de resultados...o cara tomou 2g de aminoacido e espera que de resultado...

A grosso modo, dizer que BCAA nao funciona é a mesma coisa que dizer que proteina nao funciona...O segredo esta na dosagem, 2, 3g de bcaa nao vai fazer porcaria de diferença nenhuma mesmo...

[Hitch]

  Em 14/02/2010 em 16:34, junior_dnz disse:

o BCAA pode nao valer a pena nas dosagens ridiculas que as pessoas tomam...nego compra bcaa, toma 2 caps antes do treino e 2 depois, e espera que de resultados...o cara tomou 2g de aminoacido e espera que de resultado...

A grosso modo, dizer que BCAA nao funciona é a mesma coisa que dizer que proteina nao funciona...O segredo esta na dosagem, 2, 3g de bcaa nao vai fazer porcaria de diferença nenhuma mesmo...

Concordo.

A verdade é que o BCAA aqui no Brasil tem um custo beneficio relativamente pequeno, mas se tem condiçoes de manda-lo ou se achar uma fonte que venda produtos importados mais baratos(meu caso) vale muito a pena.

Atualmente uso 6g antes do treino.