Treino ABC para hipertrofia (5 dias na semana + corrida)

[Kilograma 0]

22 anos.

1.77m

77kg

14% BF

 

Razões do post: treinei forte por 3 anos, parei 2 anos e agora estou voltando. Parei com a hipertrofia, mas continuei correndo e ainda corro, e meu volume semanal é de 30km. É o segundo mês de hipertrofia agora desde que retornei. Sempre procurei montar meus treinos e procurar conhecimento sozinho. Montei esse e quero a ajuda e sugestões de vocês pra melhoras.
Não tenho formação nenhuma em ed física, dai acabo montando mais por feeling do que por conhecimento de biomecânica.

 

Situação: a academia que frequento só abre em dias úteis. Então me forço a treinar ABCAB CABCA BCABC.
Segundas, quartas e sextas corro 7km pela manhã, então o treino que cair nesse dia vai ser precedido desse volume de aeróbico.
O objetivo do treino é hipertrofia. 

Alguma sugestão? Algum cuidado especial ou mudança no treino no dia em que eu correr? Dá pra manter assim?

 

A - Peito, Tríceps, Ombro

1 Supino reto (barra) 3x 8-12
2 Supino inclinado (halteres) 3x 8-12
3 Crossover p/ lower pec 3x 10
4 Flexão 5x até a falha (geralmente não passa de 4 após todo o treino)
5 Tríceps no cross (barra v) 3x 12
6 Extensão (skullcrusher) 3x 12
7 Tríceps banco 3x 12
8 Elevação lateral (braço esticado) 3x12
9 Shoulder press com halteres 3x12

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Não consigo fazer muita barra fixa seguida, então o primeiro exercício é um mandrake
1 Puxada frontal aberta com barra na máquina (imitando barra fixa, mas com menos peso do que o corpo) 3x 8-12
2 Deadlift 3x10
3 Remada sentada na máquina 3x10
4 Barra fixa 5x até a falha (geralmente não passa de 3)
5 Contração de bíceps na barra w (3x 12)
6 Pegada supinada na barra w (foco antebraço) 3x 12
7 Concentrado 3x 12
8 Encolhimento de ombro com halteres 3x10
9 Remada alta com halteres (a pegada na barra sinto que zoa meu punho)

 

C - Perna
1 Agachamento 3x12
2 Leg press 3x12
3 Extensora 3x12
4 Afundo 3x12
5 Mesa flexora (posterior isolado) 5x12
6 Panturrilha 6x15

 

Muito obrigado.

[Igor Donavan 24]

tenho algumas sugestões:

- no treino A joga ombro antes de triceps e faça desenvolvimento antes de elevação;

- no treino de peito, eu trocaria flexão por paralelas, mas só por questão de preferência mesmo...

- muitos exercícios pra triceps, vc ja faz 3 exercícios p peito que o recruta bastante entao eu recomendaria vc deixar no max 2 exercícios, um composto e um isolador...

- mesma coisa no treino de costas, faça no MAXIMO 2 exercícios pra biceps, sendo que na barra fixa, dentro dessas 5 repetições vc pode fazer 2 c pegada pronada e 3 c pegada supinada, e escolha 1 exercício para trapezio, remada alta na barra esmaga mais, mas existem mtos contras sobre esse exercício...

- opte por colocar um stiff no treino de pernas, tem muitos exercícios pra quads e poucos pra posterior, tente sempre nivelar....

bom eh isso, não eh regra oque eu falei, mas são alterações que eu faria...

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[Danusio 36]

Agora, Kilograma disse:

22 anos.

1.77m

77kg

14% BF

 

Razões do post: treinei forte por 3 anos, parei 2 anos e agora estou voltando. Parei com a hipertrofia, mas continuei correndo e ainda corro, e meu volume semanal é de 30km. É o segundo mês de hipertrofia agora desde que retornei. Sempre procurei montar meus treinos e procurar conhecimento sozinho. Montei esse e quero a ajuda e sugestões de vocês pra melhoras.
Não tenho formação nenhuma em ed física, dai acabo montando mais por feeling do que por conhecimento de biomecânica.

 

Situação: a academia que frequento só abre em dias úteis. Então me forço a treinar ABCAB CABCA BCABC.
Segundas, quartas e sextas corro 7km pela manhã, então o treino que cair nesse dia vai ser precedido desse volume de aeróbico.
O objetivo do treino é hipertrofia. 

Alguma sugestão? Algum cuidado especial ou mudança no treino no dia em que eu correr? Dá pra manter assim?

 

A - Peito, Tríceps, Ombro

1 Supino reto (barra) 3x 8-12
2 Supino inclinado (halteres) 3x 8-12
3 Crossover p/ lower pec 3x 10
4 Flexão 5x até a falha (geralmente não passa de 4 após todo o treino)
5 Tríceps no cross (barra v) 3x 12
6 Extensão (skullcrusher) 3x 12
7 Tríceps banco 3x 12
8 Elevação lateral (braço esticado) 3x12
9 Shoulder press com halteres 3x12

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Não consigo fazer muita barra fixa seguida, então o primeiro exercício é um mandrake
1 Puxada frontal aberta com barra na máquina (imitando barra fixa, mas com menos peso do que o corpo) 3x 8-12
2 Deadlift 3x10
3 Remada sentada na máquina 3x10
4 Barra fixa 5x até a falha (geralmente não passa de 3)
5 Contração de bíceps na barra w (3x 12)
6 Pegada supinada na barra w (foco antebraço) 3x 12
7 Concentrado 3x 12
8 Encolhimento de ombro com halteres 3x10
9 Remada alta com halteres (a pegada na barra sinto que zoa meu punho)

 

C - Perna
1 Agachamento 3x12
2 Leg press 3x12
3 Extensora 3x12
4 Afundo 3x12
5 Mesa flexora (posterior isolado) 5x12
6 Panturrilha 6x15

 

Muito obrigado.

 

Com esse volume de aeróbico, seria melhor fazer um upper/lower, tanto no sentido de eficiência qto no de prevenção de lesão. Outra ideia é fazer um A1-B1-OFF-A2-B2-OFF-OFF, sendo que os treinos A1 e B2 serão menos volumosos (só exercícios compostos e uma série a menos que os outros, por exemplo). Mas já adiantando, correndo 30 km por semana, não vai conseguir mta coisa com hipertrofia.

[renantrs 127]

No treino A: joga tríceps por último, e tira 1 peito e 1 tríceps.

 

No treino B: joga bíceps por último, tira 1 bíceps.

Outra coisa, você já ta fazendo a barra fixa na máquina, não precisa fazer ela livre depois, troca por uma remada curvada.

 

 

[vitao27 187]

Os treinos A.e B achei um pouco volumosos. Tu varia exercícios/serie/intensidade qdo o msm grupo muscular repete na semana?

[Kilograma 0]

Muito obrigado pelas respostas e pelas sugestões.

Sobre o volume de posterior no treino de pernas, acho que acaba nivelando porque eu uso a amplitude máxima do agachamento, "batendo a bunda no chão". Mas com certeza vou tentar implementar o Stiff, principalmente por ser um exercício livre e a flexora ser na máquina.

 

16 horas atrás, vitao27 disse:

Os treinos A.e B achei um pouco volumosos. Tu varia exercícios/serie/intensidade qdo o msm grupo muscular repete na semana?

 

Não, não vario nada. Só pela pergunta, já percebi que não varias com esse volume ai é cagada, haha. No entanto, não sinto overtraining ao fazer desta forma. Ainda assim, acha melhor diminuir a intensidade do grupo muscular que se repete?

[vitao27 187]

2 horas atrás, Kilograma disse:

Muito obrigado pelas respostas e pelas sugestões.

Sobre o volume de posterior no treino de pernas, acho que acaba nivelando porque eu uso a amplitude máxima do agachamento, "batendo a bunda no chão". Mas com certeza vou tentar implementar o Stiff, principalmente por ser um exercício livre e a flexora ser na máquina.

 

 

Não, não vario nada. Só pela pergunta, já percebi que não varias com esse volume ai é cagada, haha. No entanto, não sinto overtraining ao fazer desta forma. Ainda assim, acha melhor diminuir a intensidade do grupo muscular que se repete?

Overtraining não acontece de uma hr pra outra, eh um conjunto grande de fatores, durante certo tempo, pra chegar nesse estágio. Há varias formas de tu variar o treino, até pra saúde mental, pq fazer exatamente a msm coisa treino após treino, eh um prato cheio pra ficar saturado.