Diário do Powerlifter Anão

[Faabs 3771]

Tentei treinar hoje, achei que o ombro já estava normal pois as dores diminuíram, mas ao fazer aquele movimento para entrar na barra e se preparar para tirar do suporte o ombro doeu bastante, aquela posição ainda está impossível de fazer, então tive que abandonar o agacho hoje e fazer alguns exercícios de fortalecimento de ombro.
Também fiz um pouco de passadas e lombar.
Essa semana nao vou arriscar começar a Week 1 do candito, vou deixar para semana que vem.
Esses próximos dias vou treinar bem leve, focando no ombro e correndo bastante para recuperar o condicionamento... 
Abraço!

[Faabs 3771]

Post para atualizar o diário:

Ainda estou com leves dores no ombro esquerdo, impossibilitado de agachar, porém consigo fazer Lev. Terra normalmente.
Vou treinando perna com Terra, RDL e talvez agacho frontal...
Assim que meu ombro ficar normal eu volto a relatar, abraço 

[Faabs 3771]

Salve Salve

Ultimamente tá tudo meio corrido, enfim estou formado na faculdade, porém mês que vem começo um curso intensivo de programação, então tenho que deixar a dieta e os treinos adaptados com a nova rotina.
Junho e Julho irei fazer um treino com mais volume, em agosto eu vou diminuir esse volume e trabalhar as cargas com 85% da RM, e na última semana de agosto começo a treinar só umas 3x na semana trabalhando com 90~95% da carga.
Ainda não consigo agachar, estou fazendo mobilidade para os ombros com elástico, passando bastante pomada e compressas com água quente umas 2x ao dia. 
Hoje já consegui fazer supino com 60kg sem sentir dor alguma, acredito que em algumas semanas estará tudo ok.
Irei comprar os equipamentos para o champ de PL em Julho, no momento só tenho a joelheira que comprei via Aliexpress...

Também preciso perder 8kg em 3 meses, vacilei na dieta após a lesão no ombro (fiquei sem treinar) e agora vou fazer de tudo pra seguir a rotina certinho.
A estratégia que vou usar é tentar fazer um carb cycling, mas não vou diminuir tudo, nos dias de descanso vou consumir 100g de carbo, menos que isso eu me sinto muito mal e não consigo fazer nada.
Irei começar com 2300 kcal e vou diminuindo conforme for passando as semanas, se eu conseguir chegar aos 68kg já estou feliz, o resto eu tiro 1 dia antes da competição.

Também posso tentar fazer a Warrior Diet em Agosto, o curso de programação tem duração de apenas 1 mês, entao eu consigo ter mais opções...Pode ser uma boa escolha caso o Carb Cycling não traga resultados. 

 

Bom, é isso, abraço !

Editado Junho 22, 2017 às 13:09 por Faabs

[Faabs 3771]

Eai fellas

 

Finalmente já consigo agachar, estou muito feliz!
Ainda sinto um leve incomodo no ombro, mas nada grave, hoje já consegui agachar com 120kg sem problemas 

Algumas atualizações:

- Comprei um cinto Inzer (Lever);

- Comprei o Singlet e a faixa de punho (MMurphy);

 

- Comprei joelheiras da Vigor Power Gear;

- Martin (membro da equipe Full Power Lifters) montou meu treino de peaking, é uma mistura de Candito com Sheiko e esse artigo aqui: http://www.jtsstrength.com/articles/2014/08/12/peaking-powerlifting/

- Estou perdendo peso, já foram 2kg até agora, irei competir na categoria 66kg;

 

- O champ irá ser dia 08/09 em Mauá-SP;

Bom, acho que é isso, a partir de agora vou tentar relatar os treinos certinho, abraço !
 

[Faabs 3771]

Treino 07/07/2017

 

Bench Press:
Set 1 - 40x10

Set 2 - 54x10

Set 3 - 60x8

Set 4 - 62x6 

 

Auxiliares: 4 séries 8~12 reps 
Remada na máquina

OHP

Chin Ups (peso corporal)

Manguitos
Face Pull

 

Treino 08/07/2017

 

Sumo Deadlift:

Set 1 - 100x6

Set 2 - 100x6

Set 3 - 100x6

Set 4 - 100x6

 

Auxiliares: 4 séries 8~12 reps 

Leg Press (120kg) - Fiz o Leg Press porque não fiz agachamento, lombar estava meio fraca e resolvi não forçar.

Hiperextensão Lombar - (Sem peso)

Prancha

10 min aeróbico

 

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Amanhã (10/07) não vou treinar. Sábado tatuei meu bíceps esquerdo, então não vou arriscar contrair alguma infecção na academia. Provavelmente terça ou no máximo quarta feira já estou treinando novamente 

 

[Faabs 3771]

Treino 11/07/17

 

Squat:
Set 1 - 90x8

Set 2 - 90x8

Set 3 - 90x8

 

Sumo DL:
Set 1 - 100x8

Set 2 - 100x8

 

Auxiliares: 4 séries 8~12 reps 
Hiperextensão Lombar (10kg)

Abdominais
Foam Roller (30 seg cada movimento)

 

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Hoje a tatuagem e a lombar já estão ok, então fiz esse treino leve (sem cinto). Só preciso trabalhar um pouco na mobilidade do ombro esquerdo, pois ainda está meio difícil para encaixar ele no agachamento.
 

[Faabs 3771]

Treino 12/07/17

 

		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	64,8	xMR
Remada na máquina (peito apoiado)	Warm Up		x10		x10		x8		x6
OHP	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Chinups	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Manguitos	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Face Pull	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12

 

 

Treino foi relativamente fácil, demorei uns 40 minutos pra concluir. Comecei a usar 500mg de Taurina com 200mg de cafeína como pré treino, estou me sentindo melhor treinando assim.
Hoje comecei a WD, achei que ia ficar sem energia durante o dia porém até agora foi totalmente o oposto, estou sentindo uma energia absurda 

Vou seguir essa dieta até terminar os treinos do Candito, quando começar a época do Sheiko eu vou voltar para a dieta normal (apenas com déficit calorico), não sei se vou me sentir bem treinando durante 2 horas em jejum, então é melhor não arriscar...

À noite tem agacho e DL, depois relato aqui como foi o primeiro treino com a WD 

[Aless 4675]

WD sendo o primeiro protocolo de jejum?

[mootley 1056]

Em que loja? To procurando pra comprar.

Em 05/07/2017 at 19:36, Faabs disse:

Comprei um cinto Inzer (Lever);

- Comprei o Singlet e a faixa de punho (MMurphy);

 

- Comprei joelheiras da Vigor Power Gear;

 

[Faabs 3771]

1 hora atrás, Aless disse:

WD sendo o primeiro protocolo de jejum?

Sim, mas eu nao fico totalmente em jejum, 12:00 eu almoço 50g de frango, 25g de amendoim e 1 scoop de whey. E às 17 eu tomo 2 scoops de whey com 20g de carbo para servir como pré treino, o resto das calorias eu consumo no pós.
Durante o dia estou tomando bastante água junto com 2g de vit C (vou consumindo 500mg a cada 3 horas). Até agora não senti muita fome 

 

49 minutos atrás, mootley disse:

Em que loja? To procurando pra comprar.

 

Cinto Inzer eu comprei com o André Dória, se vc visitar a academia dele em Santo André - SP ele te mostra os modelos que possui lá. Acho que o Oishi também vende um Inzer, aí precisa enviar mensagem pra ele no Facebook...
Porém, se comprar deles vc vai pagar um preço alto (R$ 500,00 no mínimo).
Outra alternativa é importar algum cinto IPF approved (http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/approved-list/NEW_IPF_Approved_List30-01-2017.pdf) e usar um redirecionador pra enviar para o BR.

Ex: https://uscloser.com

 

Singlet e Faixas são deste site: https://www.mmurphy.com.br

 

Joelheiras: https://pt.aliexpress.com/store/product/7-mm-Rehband-knee-sleeve-size-made-of-neoprene-material/1047251_1567408214.html?spm=a2g03.12010615.0.0.uZxuZ9

Editado Julho 14, 2017 às 13:57 por Faabs