Diário do Powerlifter Anão

[Ricardo Queiroz 5760]

Faabs, o bravus vai ser quando?

VOu na linha do born, procura treinar distâncias baixas, veja a distância total e a quantidade de obstáculos (ou tenha uma ideia), suponha que a cada (km total / qtd. obstáculos)m terá uma pausa. Ex.: 5km de prova, 10 obstáculos, uma "pausa" para fazer força a cada 500m

Começa a treinar essas distâncias, tenta fazer algum wod que misture esforço físico com a parte cardio-respiratória (correr 400m + 30 push-ups + 40 squats) repete. Correr 500m carregar algo pesado por 10-15m repete... Enfim tenta simular o que você vai pegar no dia cardio -> esforço -> cardio -> firula -> cardio -> esforço. Você vai ter que estar pronto p/ se movimentar de forma confortável e chegar no próximo obstáculo em condições de realizá-lo adequadamente, se lá no dia investir tudo na corrida vai morrer rápido

 

Pode ser de algum interesse (não é muito comum por aqui, mas na gringa faz um sucesso bacana):

Training for obstacle course racing 

https://www.completehumanperformance.com/three-pillars-ocr-training/

 

 

[Faabs 3771]

12 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Faabs, o bravus vai ser quando?

VOu na linha do born, procura treinar distâncias baixas, veja a distância total e a quantidade de obstáculos (ou tenha uma ideia), suponha que a cada (km total / qtd. obstáculos)m terá uma pausa. Ex.: 5km de prova, 10 obstáculos, uma "pausa" para fazer força a cada 500m

Começa a treinar essas distâncias, tenta fazer algum wod que misture esforço físico com a parte cardio-respiratória (correr 400m + 30 push-ups + 40 squats) repete. Correr 500m carregar algo pesado por 10-15m repete... Enfim tenta simular o que você vai pegar no dia cardio -> esforço -> cardio -> firula -> cardio -> esforço. Você vai ter que estar pronto p/ se movimentar de forma confortável e chegar no próximo obstáculo em condições de realizá-lo adequadamente, se lá no dia investir tudo na corrida vai morrer rápido

 

Pode ser de algum interesse (não é muito comum por aqui, mas na gringa faz um sucesso bacana):

Training for obstacle course racing 

https://www.completehumanperformance.com/three-pillars-ocr-training/

 

 

Eai !
A corrida vai ser dia 21/05, tenho mais 2 semanas até lá.
Eu gostei dessa idéia, é uma ótima forma de treinar para essa corrida. Terá 8km e 20 obstáculos, uma média de 1 obstáculo a cada 400m.
Vou ir na gym agora e tentar fazer um treino simulando a corrida (provavelmente não vou correr 8km), mas quero ter uma idéia de como vou me sentir...
Obrigado !

[Faabs 3771]

Aproveitei que quarta feira é o dia mais leve na semana e troquei o treino de supino por um aeróbico intenso.

Fiz o que o Ricardo postou, dei tiros de 400m na esteira à 10km/h, e quando completava os 400m eu fazia Flexões ou Barras.
O total ficou assim:

 

Corrida: 4km

Flexões: 50 reps
Barras: 50 reps
 

Após este treino também pedalei 6km de bicicleta.

Sábado ou domingo vou tentar fazer o mesmo treino, porém aumentar a distância para 5km (ou aumentar o número de barras e flexões) 
Abraço !

[Faabs 3771]

Troquei o dia de Lower pelo dia de Supino 80%, estou com um pouco de dor na lombar (provavelmente devido ao fato de trabalhar sentado por 12 horas)

 

Bench Press: 3x2 - 65kg

Militar: 4x8 - 25kg

Elevação Lateral: 4x8 - 2 halteres de 5kg

Face Pull: 4x8 - 30kg

Tríceps Corda: 4x8 - 25kg

Aeróbico: 6km bicicleta

 

Hoje comprei uma gym bag da Nike, agora consigo levar tudo que preciso nos treinos (inclusive o foam roller) 

Editado Maio 5, 2017 às 02:01 por Faabs

[Faabs 3771]

Ontem cheguei tarde da faculdade e não consegui relatar, segue o treino:

 

Squat: MR10 - 120kg (fiz 8 reps)

Back Off Squats: 8 sets de 3 reps - 110kgs (60s de descanso entre as séries)

Sumo DL: 3 sets de 8 reps - 84kgs

Abdominais: 30 reps

 

Segunda começa a Week 3 

[Faabs 3771]

Alô

 

Começando a Week 3 hoje, troquei o dia de supino pelo Lower, amanhã não irei conseguir agachar, então segue o treino:

Squat: 125kg - 3x6

Sumo DL: 140kg - 2x3

Pull Ups: 40 reps

Hiperextensão Lombar: 10kg - 3x15

 

Gravei uma série do Sumo, vou tentar abrir um pouco a base pra ver se melhora

 

 

[Faabs 3771]

Salve
Mudei de emprego semana passada, tá foda arrumar tempo pra relatar aqui, ia tentar no fds mas fui no Maximus Festival e domingo fiquei quebrado, não recomendo ir no mosh do Slayer + Hatebreed 

 

Enfim, agora to treinando 6hrs da manhã, após o treino vou trabalhar e à noite tem faculdade, preciso dormir bem pra conseguir ter um treino legal no dia seguinte...

 

Treino de hoje:

Squat: 130kg - 3 séries de 2 reps

Sumo DL: 100kg - 2 séries de 7 reps

Hiperextensão Lombar: 10kg - 3x12

 

Amanhã vou fazer um Upper e se der tempo vou tentar um aeróbico, a Bravus já é esse domingo, espero conseguir hahahahahhaha

Abraço

[yuuuriiii 1045]

13 horas atrás, Faabs disse:

mosh do Slayer + Hatebreed

Minha nossa 

[Faabs 3771]

Eai

 

Não consegui relatar essa semana, tá tudo corrido, mas fiz a Week 4 do Candito normalmente 

 

Hoje foi a Bravus Race, etapa Fire. O trajeto tem 8km e 29 obstáculos.
Foi difícil em algumas partes, alguns obstáculos eu não consegui concluir devido ao meu tênis que escorrega muito e minha altura.
Após 4 horas de prova consegui completar, porém é uma corrida que é impossível terminar sozinho, necessita de trabalho em equipe na metade dos obstáculos.

Quem tiver a oportunidade de participar um dia, eu recomendo muito ! E não esqueça de tomar bastante cuidado, muitas pessoas fraturaram alguns membros devido à quedas.
 

 

[Faabs 3771]

Eai

Fiquei a semana toda em repouso, lesionei meu ombro na Bravus Race. Provavelmente foi em um obstáculo que tinha que ficar se pendurando em argolas, senti uma dor muito forte na hora, e nos outros dias após a corrida eu não consegui levantar o braço de tanta dor. Utilizei Cataflam 3x ao dia e aos poucos o ombro foi melhorando.
Fui ao ortopedista na sexta feira e fiz um ultrassom, ele disse que meu ombro não está com nenhuma lesão grave, foi apenas uma inflamação no músculo.
Hoje já consegui treinar um pouco, fiz um fullbody apenas para estimular o corpo, porém utilizei cargas reduzidas nos exercícios pois ainda estou com um pouquinho de dor e não quero forçar.
Segunda pretendo voltar aos treinos normais, recomeçando a Week 1 do Candito sem alterar as RM's.

Abraço !