Diário do Powerlifter Anão

[Faabs 3771]

A data do campeonato foi alterada, isso fodeu minha preparação. Vou recomeçar a planilha do peaking do zero, porém aumentando um pouco as cargas...
 

Spoiler

 

Treino Segunda:

31/07/2017
		Set 1		Set 2		Set 3
Squat	Warm Up	122,5	xMR10
Back Off Squats - Reduce weight by 10 lbs or 5 kg if using kg plates.  Then proceed with the following:
If you were able to complete 10 reps on the MR10 set, perform 10 sets of 3 reps per set, with 60 seconds rest between sets.
Deadlift	Warm Up		100x8		100x8		100x8

[Faabs 3771]

01/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	65,3	x10	69,8	x8	79,0	x6-8
Remada na máquina (peito apoiado)	Warm Up		x10		x8		x8
Manguitos	Warm Up		x10		x8		x6
Chinups	Warm Up		x10		x8		x6
04/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	125,5	x8
Extra Volume Squats - Add 5 lbs or 2.5 kg if using kg plates, then perform 5 sets x 3 reps each set with 60 seconds rest between sets.
Deadlift Variation	Warm Up		x8		x8		x8
06/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Paralelas	Warm Up		x10		x10		x10		x10
Flexão	Warm Up		x10		x10		x10		x10
Pull Ups	Warm Up		x10		x10		x10		x10
Chinups	Warm Up		x10		x10		x10		x10
08/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	125	x8
Back Off Squats - Reduce weight by 10 lbs or 5 kg if using kg plates.  Then proceed with the following:
If you were able to complete 10 reps on the MR10 set, perform 10 sets of 3 reps per set, with 60 seconds rest between sets.
Deadlift Variation	Warm Up		100x8		100x8		100x8

 

 

Hoje foi o último dia de MR10 no agacho, só consegui 8 reps, mas fiz 10 séries de 3 reps com 120kg no Back Off Squats.
Sexta feira as séries de agacho irão ter 4~6 reps no máximo, grazadeus

E quanto ao peso, estou mantendo os 70kg. Quando faltar umas 4 semanas pro campeonato eu começo a perder peso de novo 
Abraço !

 

[Faabs 3771]

11/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	125	x5	125	x5	125	x5
Deadlift	Warm Up	130	x6	140	x3
12/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	72,7	x4-6	72,7	x4-6	72,7	x4-6
OHP	Warm Up	20	x6	20	x6	20	x6
Weighted Chinup (6kg)	Warm Up		x8		x8		x8	x8
Abdominais	Warm Up		x10		x10		x10	x10

 

 

Também fiz um aeróbico à noite no dia 11, pedalei 40km com meu amigo.
Vou manter essas pedaladas longas pelo menos umas 2x na semana, me sinto bem quando pedalo bastante ?

Editado Agosto 12, 2017 às 22:20 por Faabs

[Faabs 3771]

15/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	130,2	x4-6
Deadlift conv	Warm Up		x8
No Accessory Lifts
16/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	75,2	x4-6	75,2	x4-6	75,2	x4-6
Dumbbell Row	Warm Up		x6		x6		x6
Standing Dumbbell OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises
	week 7
19/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	131,0	x4-6	131,0	x4-6	131,0	x4-6
Deadlift	Warm Up	140,8	x3-6	140,8	x3-6
No Accessory Lifts
21/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	74,6	x4-6	74,6	x4-6	74,6	x4-6
OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Chinup	Warm Up		x6		x6		x6
	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises
23/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	133,5	x4-6
Deadlift conv	Warm Up		x8
No Accessory Lifts
24/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	77,1	x4-6	77,1	x4-6	77,1	x4-6
Dumbbell Row	Warm Up		x6		x6		x6
Standing Dumbbell OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises

 

 

Junto com os treinos também estou fazendo pedaladas e corridas para ajudar na perca de peso, estou pedalando uma média de 50~70km por semana ?

[Faabs 3771]

26/08/2017	week 8
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	134,3	x4-6	134,3	x4-6	134,25	x4-6
Deadlift	Warm Up	144,4	x3-6	144,4	x3-6
No Accessory Lifts
28/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	76,5	x4-6	76,5	x4-6	76,5	x4-6
OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Chinup	Warm Up		x6		x6		x6
	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises
30/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	136,75	x4-6
Deadlift variation	Warm Up		x8
No Accessory Lifts
31/08/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	79,0	x4-6	79,0	x4-6	79,0	x4-6
Dumbbell Row	Warm Up		x6		x6		x6
Standing Dumbbell OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises
01/09/2017	week 9
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	137,5	x4-6	137,5	x4-6	137,5	x4-6
Deadlift	Warm Up	148,0	x3-6	148,0	x3-6
No Accessory Lifts
03/09/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	78,4	x4-6	78,4	x4-6	78,4	x4-6
OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Chinup	Warm Up		x6		x6		x6
	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises
05/09/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	140	,0x4-6
Deadlift variation	Warm Up		x8
No Accessory Lifts
06/09/2017
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	80,9	x4-6	80,9	x4-6	80,9	x4-6
Dumbbell Row	Warm Up		x6		x6		x6
Standing Dumbbell OHP	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises

 

07/09/2017

Pedalada 21km

https://www.strava.com/activities/1171941765?fb_action_ids=1208951399210947&fb_action_types=fitness.bikes

Sexta feira (08/09) irá começar o Sheiko ?

Estou trabalhando em uma escala 12x36 no turno da noite, como o campeonato é diversos dias seguidos eu precisei efetuar uma troca para conseguir folgar no dia, então esse fds que começa o sheiko eu vou trabalhar 3 dias seguidos (18:00 às 6:00). Espero que consiga trabalhar, descansar e treinar... É só não perder tempo em facebook e whatsapp que dá pra fazer tudo ?

Depois relato o sheiko aqui =D

 

[Faabs 3771]

	week 10
08/09/2017		%	sets	reps	weight
	Bench press	50%	1	5	45
		60%	1	4	54
		70%	1	3	63
		80%	5	3	72
	Squat	50%	1	5	78
		60%	2	4	93
		70%	2	3	109
		80%	5	3	124
	Bench press (close grip)	50%	1	3	45
		60%	1	3	54
		70%	4	3	63
	Squat	55%	2	5	85
		65%	2	4	101
		75%	5	3	116
10/09/2017		%	sets	reps	weight
	Deadlift	50%	1	4	83
		60%	2	4	99
		70%	2	3	116
		80%	5	3	132
	Bench press	50%	1	6	45
		60%	1	5	54
		70%	2	3	63
		80%	2	3	72
		85%	1	2	77
		80%	2	3	72
		70%	2	5	63
		60%	1	7	54
		50%	1	9	45
	Deadlift from boxes	60%	1	5	99
		70%	2	4	116
		80%	3	3	132
		90%	4	2	149
12/09/2017		%	sets	reps	weight
	Squat	50%	1	5	78
		60%	2	4	93
		70%	2	3	109
		80%	5	3	124
	Bench press	50%	2	6	45
		60%	2	6	54
		70%	2	4	63
		80%	5	2	72
	Squat	50%	1	5	78
		60%	2	5	93
		70%	4	4	109
	week 11
15/09/2017		%	sets	reps	weight
	Squat	50%	1	5	78
		60%	1	4	93
		70%	1	3	109
		80%	2	3	124
		85%	2	2	132
	Bench press	50%	2	5	45
		60%	2	4	54
		70%	1	3	63
		80%	3	3	72
		85%	2	2	77
17/09/2017		%	sets	reps	weight
	Deadlift	50%	1	4	83
		60%	1	4	99
		70%	1	3	116
		80%	1	3	132
		90%	2	2	149
	Bench press	50%	1	5	45
		60%	2	4	54
		70%	2	3	63
		80%	4	3	72
	Deadlift from boxes	70%	1	5	116
		80%	1	4	132
		90%	1	3	149
		100%	1	1	165 (PR)
19/09/2017		%	sets	reps	weight
	Bench press	50%	1	5	45
		60%	1	4	54
		70%	1	3	63
		80%	2	3	72
		86%	3	2	77
	Squat	50%	1	5	78
		60%	1	4	93
		70%	1	3	109
		80%	1	3	124
		85%	2	2	132
		90%	2	1	140

Demorei para relatar pois estava me acostumando com a nova rotina de trabalho à noite, é muito estranho dormir praticamente o dia todo e ficar acordado até as 6:00, mas o corpo se adaptou bem...
Por enquanto estou gostando do Sheiko, as primeiras semanas foram difíceis de concluir o treino comendo poucas calorias ?

Quanto ao meu peso, atualmente estou com 69kg, mas até dia 29 eu consigo os 66kg ?
Na sexta irá começar a última semana do Sheiko, vou agachar com 150kg (squat mais pesado do peaking), espero que a lombar fique de boa ?
Bom, é isso, abraço !

 

@Edit: Alguns vídeos dos treinos

Spoiler

 

 

Editado Setembro 21, 2017 às 08:47 por Faabs

[Faabs 3771]

Eai fellas

 

Treino de hoje foi tenso, achei que não ia subir o agacho ?

Depois de uns 10 minutos sentado recuperando as energias consegui agachar com 150kg, estou muito feliz !
Foram 2 séries de 1 repetição, nas duas eu grindei um pouco mas sem grandes problemas...

Vídeo da primeira série:

Spoiler

 

 

Treino de hoje:

 

	week 12
22/09/2017		%	sets	reps	weight
	Squat	50%	1	4	78
		60%	1	3	93
		70%	1	2	109
		80%	1	2	124
		92%	2	2	140
		98,5%	2	1	150
	Bench press	50%	1	5	45
		60%	1	4	54
		70%	1	3	63
		80%	1	3	72
		85%	2	3	77
		88%	1	2	79

 

[Faabs 3771]

Já saiu o cronograma e a nominação final do campeonato, irei competir no sábado:

 

CRONOGRAMA E NOMINAÇÃO FINAL CAMPEONATO PAULISTA DE POWERLIFTING 2017

Boa tarde senhores (as) técnicos, dirigentes e atletas,
Segue a nominação final do Campeonato Paulista de Powerlifting 2017 e cronograma de horário das competições.

Atenciosamente,

Eumenes Souza Junior
F.P.P. - Secretário Geral

 

CRONOGRAMA - DIA 30 DE SETEMBRO - SÁBADO

 

Sábado round 1:
Feminino 47, 52, 57 e 63 (17 atletas)
Inscrição e vistoria: 7:00
Pesagem 7:30 às 9:00
Início: 9:30

 

Sábado round 2:

Masculino 66 e 74 (23 atletas)
Inscrição e vistoria: 10:30
Pesagem: 11:00 às 12:30
Início: 13:00

 

Sábado round 3:
Feminino 72, 84 e +84 e *Masculino 59kg* (17 atletas)
Inscrição e vistoria: 14:00
Pesagem: 14:30 às 16:00
Início 16:30

 

Sábado round 4:
Masculino 93 (19 atletas)
Inscrição e vistoria: 17:00
Pesagem: 17:30 às 19:00
Início: 19:30
---------------------------

CRONOGRAMA - DIA 01 DE OUTUBRO - DOMINGO

Domingo round 1:
Masculino 83 (24 atletas)
Inscrição e vistoria: 7:30
Pesagem 8:00 às 9:30
Início: 10:00

 

Domingo round 2:
Masculino 105 (17 atletas)
Inscrição e vistoria: 11:00
Pesagem: 11:30 às 13:00
Início: 13:30

 

Domingo round 3:
Masculino 120 e +120 (19 atletas)
Inscrição e vistoria: 14:00
Pesagem: 14:30 às 16:00
Início: 16:30
Premiação final: 19:30

[soares02 36]

Acompanhando aqui man

Participei do campeonato brasileiro da gpc em praia grande

Editado Setembro 25, 2017 às 18:31 por soares02

[Cleber Souza 144]

boa sorte la man, faltam 5 dias a ansiedade deve estar grande hahahaha