Treino ABC - 6 meses

[Rjr49 1]

Treino a 6 meses. Comecei fazendo um treino abc básico e após 3 meses meses fiz um ABCD, porém não gostei muito. Atualmente meu treino é ABC, 6 vezes na semana

Queria saber se tem algo que possa melhorar nesse treino e se daria pra adicionar exercícios tipo levantamento terra, desenvolvimento militar ou algum outro que seja importante.

 

Idade: 25
Altura: 1.89
Peso: 85.5
BF: 13.5%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X

Treino A:
3 x 10 supino declinado
3 x 10 supino reto
3 x 10 crucifixo
3 x 10 voador + 10x com 2 barrinhas a menos
3 x 10 Elevação frontal com halter + 10x elevação lateral
3 x 10 supininho + 10x testa com barra
3 x 10 Francês
----------------------------

 

Treino B:
3 x 10 puxada frontal + 10x com menos 2 barrinhas
3 x 10 puxada invertida fechada
3 x 10 remada baixa (cada série aumenta 1 barra e faz 10/8/8)
3 x 10 voador invertido
3 x 10 encolhimento
3 x 10 rosca direta com barra + 10x rosca inclinada com halter
3 x 10 Biceps na polia + 10x com menos 2 barrinhas

 

----------------------------
Treino C:
3 x 10 agachamento hack
3 x 10 leg 45°
3 x 10 cadeira extensora
3 x 10 flexão de perna deitado
3 x 10 cadeira flexora
3 x 10 panturrilha sentado
3 x 10 panturrilha livre

[renantrs 127]

O treino ta bom cara.

Mas eu jogaria 4x em peito, costas e pernas.

 

Editado Fevereiro 16, 2017 às 10:52 por renantrs

[CrowleyFX 981]

17 horas atrás, Rjr49 disse:

Treino a 6 meses. Comecei fazendo um treino abc básico e após 3 meses meses fiz um ABCD, porém não gostei muito. Atualmente meu treino é ABC, 6 vezes na semana

Queria saber se tem algo que possa melhorar nesse treino e se daria pra adicionar exercícios tipo levantamento terra, desenvolvimento militar ou algum outro que seja importante.

 

Idade: 25
Altura: 1.89
Peso: 85.5
BF: 13.5%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X

Treino A:
3 x 10 supino declinado Supino Inclinado 4x10
4 x 10 supino reto
4 x 10 crucifixo
3 x 10 voador + 10x com 2 barrinhas a menos
3 x 10 Elevação frontal com halter + 10x elevação lateral

4x8 Desenvolvimento
3 x 10 supininho + 10x testa com barra
3 x 10 Francês
----------------------------

 

Treino B:

Cadê a porra do Terra e Remada Curvada? Rsrs
3 x 10 puxada frontal + 10x com menos 2 barrinhas
3 x 10 puxada invertida fechada
3 x 10 remada baixa (cada série aumenta 1 barra e faz 10/8/8)
3 x 10 voador invertido
3 x 10 encolhimento
4 x 10 rosca direta com barra + 10x rosca inclinada com halter
3 x 10 Biceps na polia + 10x com menos 2 barrinhas

 

----------------------------
Treino C:
4 x 10 agachamento hack Livre
3 x 10 leg 45°
3 x 10 cadeira extensora
3 x 10 flexão de perna deitado
3 x 10 cadeira flexora
3 x 10 panturrilha sentado
3 x 10 panturrilha livre

 

[Danusio 36]

Podia varia as faixas de repetição tb, né. E tá muito volumoso pra fazer ABC2x.

[Rjr49 1]

7 horas atrás, renantrs disse:

O treino ta bom cara.

Mas eu jogaria 4x em peito, costas e pernas.

 

Mas ai não ficaria muito volumoso? Faço abs depois do treino, demoro aproximadamente 1h na academia. Obrigado pela ajuda.

[Rjr49 1]

7 horas atrás, CrowleyFX disse:

 

Abusando um pouco mais... Na sua edição, no treino A, foi adicionado o desenvolvimento sem tirar nenhum exercício. Não seria muito eu fazer 3 ex para os ombros? Elevação frontal combinada com lateral e depois o desenvolvimento? Nesse dia já saio com o ombro bem fadigado.
No treino B, apenas tirou a combinação do bíceps, e por mais que aumente 1 rep, apenas 2 exercícios não seria pouco? Já li que nesse tipo de treino seria interessante 4 para os grandes e 3 para pequenos (desculpe se tiver enganado). E como ficaria bom o treino para fazer o terra e a remada? O que posso substituir?

Obrigado pela ajuda, ainda sou iniciante kkk

6 horas atrás, Danusio disse:

Podia varia as faixas de repetição tb, né. E tá muito volumoso pra fazer ABC2x.

Até então apenas segui o que o instrutor me passou. Vou ler um pouco mais sobre, e talvez, comece a fazer repetições progressivas com cargas, tipo 10/8/6 aumentando o peso em alguns aparelhos. Obrigado

[CrowleyFX 981]

32 minutos atrás, Rjr49 disse:

Abusando um pouco mais... Na sua edição, no treino A, foi adicionado o desenvolvimento sem tirar nenhum exercício. Não seria muito eu fazer 3 ex para os ombros? Elevação frontal combinada com lateral e depois o desenvolvimento? Nesse dia já saio com o ombro bem fadigado.
No treino B, apenas tirou a combinação do bíceps, e por mais que aumente 1 rep, apenas 2 exercícios não seria pouco? Já li que nesse tipo de treino seria interessante 4 para os grandes e 3 para pequenos (desculpe se tiver enganado). E como ficaria bom o treino para fazer o terra e a remada? O que posso substituir?

Obrigado pela ajuda, ainda sou iniciante kkk

Até então apenas segui o que o instrutor me passou. Vou ler um pouco mais sobre, e talvez, comece a fazer repetições progressivas com cargas, tipo 10/8/6 aumentando o peso em alguns aparelhos. Obrigado

Escolha sua, se quiser tirar, sem problemas.

Agora sobre os Bíceps, 2 exercícios bem intensos já são suficientes, ABCx2 tem uma frequência grande amigo.

[renantrs 127]

15 horas atrás, Rjr49 disse:

Mas ai não ficaria muito volumoso? Faço abs depois do treino, demoro aproximadamente 1h na academia. Obrigado pela ajuda.

Você pode fazer 3 de peito e 3 de costas com 4 séries e manter os outros exercícios com 3 séries