O Melhor Exercício Para Core

[Minato Namikaze 292]

5 Jeitos de Fazer.

Por Joel Seedman, PhD | 09/02/2017

 

Se você pudesse escolher apenas um exercício para seu core, seria a prancha de um braço. Observe como o movimento deve se parecer:

 

 

Agora, se você quiser dificultar as coisas, veja as variações:

 

1 - Prancha Com um Braço E Peso

 

 

Uma simples progressão de prancha com um braço é adicionar peso. No vídeo, os homens de linha da NFL Fernando Velasco e Cordy Glenn fazem este exercício árduo para preparem seus corpos às demandas físicas da temporada brutal.

 

Observe os ajustes sutis na forma que nós fazemos para garantir máxima tensão no core e manter um bom alinhamento espinha. A maioria vai querer roubar nesta prancha, criando uma hiperextensão cervical e inclinando sua cabeça para cima. Isto não apenas tensiona o pescoço, mas coloca tensão excessiva na espinha lombar causando perda de firmeza nos quadris.

 

Foque em manter o pescoço alongado e alto, ao invés de inclinar sua cabeça para cima ou para baixo.

 

2 - Prancha Bird Dog

 

 

Esta visa à estabilidade, anti-extensão, estabilidade nos ombros, alinhamento postural, controle motor, equilíbrio e força geral no core.

 

Não há margem para erros nesse movimento. Ele irá explorar qualquer fraqueza ou deficiência neuromuscular no corpo. Também é um ótimo jeito de aquecer antes de levantar cargas pesadas em movimentos compostos. É muito efetivo para esforçar a postura rígida e o alinhamento espinhal.

 

Tente manter uma linha reta entre a cabeça e o pé com uma ligeira rotação no torso. Comece com seus braço sobre o solo e, eventualmente progredindo até conseguir levantá-lo em um verdadeiro desafio de estabilidade. A elevação dos pés aumenta a dificuldade.

 

3 - Prancha com um braço em argolas

 

 

Este é difícil, porém um movimento altamente eficaz para atingir todo o core, quadris, estabilizadores dos ombros, tríceps, peitos, latíssimos e outros. Você não apenas estará resistindo à extensão do quadril e da lombra, mas também resistirá às forças rotacionais que são mais desafiadoras devido à instabilidade da suspensão do sistema.

 

Esse movimento recruta todos os estabilizadores disponíveis ao redor do core, quadris e virilha, tornando este um dos exercícios mais eficazes para o core, fazendo da sua coluna um colete à prova de balas e reduzindo riscos de lesão ao complexo lombo-pélvico do quadril.

 

Adicionar peso extra diretamente à região da lombar visa os músculos anti-extensão ao redor da região abdominal. Se você realmente quiser sentir dor, eleve seus pés.

 

4 - Prancha na bola

 

 

Adicionar a bola de estabilidade às pranchas - particularmente de um braço - é um estímulo incrível par ao core. Trata-se de um dos maiores desafios que você terá. Até mesmo o mais rápido lapso de concentração faz com que você perca seu equilíbrio.

 

Fortalece cada músculo do seu corpo ao máximo, caso você consiga completar com sucesso o exercício. Para tornar as coisas mais extremas, tenta adicionar peso ou elevar seus pés em um banco.

 

5 - Prancha anti-derrapante

 

 

 

Para essa, use um quadro derrapante de superfície lisa ou qualquer superfície que permita o deslizamento. Utilize meias ou toalhas nos pés. Apenas esteja preparado para tonificar seu core de forma dura ou simplesmente não conseguira nem começar o exercício.

 

Fonte: T-nation.com

[romario_xtz 298]

caramba, 30 segundos na prancha normal ja é uma enternidade, imagina nisso. Com certeza irei acrescentar alguns no meu treino!

[CrowleyFX 981]

Puts, eu morria pra fazer 30 segundos com duas mãos.