Upper/Lower 6x/week

[Luiz Gonçalves 6]

2 horas atrás, debew disse:

 

 

Bah, não pensei nisso. Gostei de ideia e estruturei algo de upper aqui pro futuro, se bem entendi o que você quis dizer. Dá sua opinião aí.

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Treino Upper A - Back Priority

 

A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) + 3x7 (21 reps.) = 46 reps.

B1. Pull-Ups. 5x5. (25 reps.)

B2. V-Bar Pulldown. 3x7. (21 reps.)

B3. Lat Pulldown. 3x9. (27 reps.)

C1. Seated Barbell Military Press. 5x5 (25 reps.)

C2. Front Dumbbell Raise. 2x8. (16 reps.)

D1. Dumbbell Tríceps Extension. 3x12 (36 reps.)

E1. Barbell Curl. 3x12 (36 reps.)

 

A (Chest): 46 reps.

B (Lats): 73 reps.

C (Front Delt): 41 reps.

D (Tríceps, porção longa): 36 reps.

E (Bíceps, porção curta): 36 reps. 

 

Treino Upper B - Chest Priority

 

A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.)

A2. Dumbbell Incline Bench Press. 3x8 (24 reps.)

A3. Dumbbell Flyes. 2x12 (24 reps.)

B1. Reverse-Grip Bent-Over Rows. 5x5 (25 reps.)

B2. T-Bar Row. 3x7 (21 reps.)

C1. Side Laterals. 4x10 (40 reps.)

D1. EZ-Bar Skullcrusher. 3x12 (36 reps.)

E1. Concentration Curls. 3x12 (36 reps.)

 

A (Chest): 73 reps.

B (Middle Back): 46 reps.

C (Lateral Delt): 40 reps.

D (Tríceps, porção média): 36 reps.

E (Bíceps, porção longa): 36 reps.

 

Treino Upper C - Arms/Delts Priority

 

A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) + 3x7 (21 reps.) = 46 reps.

B1. Pull-Ups. 5x5. (25 reps.)

B2. T-Bar Row. 3x7 (21 reps.)

C1. Seated Barbell Military Press. 5x5 (25 reps.)

C2. Side Laterals. 2x10 (20 reps.)

C3. Reverse Flyes. 2x10 (20 reps.)

D1. Close-Grip Bench Press. 3x7 (21 reps.)

D2. V-Bar Tríceps Extension. 3x12 (36 reps.)

E1. Barbell Curl. 3x7 (21 reps.)

E2. Hammer Curl. 3x12 (36 reps.)

 

A (Chest): 46 reps.

B (Back): 46 reps.

C (Delt): 65 reps.

D (Tríceps): 57 reps.

E (Bíceps): 57 reps.

[Visitante]

O volume em exercícios PRA MIM está um pouco grande, até faria assim mas usando uns jump sets.

A forma que tu ta dimensionando está ficando bacana, só que de repente por não contar o sinergismo dos exercícios, tu esteja colocando exercícios demais.

[Luiz Gonçalves 6]

4 horas atrás, debew disse:

O volume em exercícios PRA MIM está um pouco grande, até faria assim mas usando uns jump sets.

A forma que tu ta dimensionando está ficando bacana, só que de repente por não contar o sinergismo dos exercícios, tu esteja colocando exercícios demais.

 

Sim, por exemplo, eu faria um de tríceps e um de bíceps sem descanso, a elevação lateral/posterior nos dias de ombro e tal.
Pior que eu tentei levar em conta o sinergismo. O que você faria mais ou menos nessa base que montei? 

[Visitante]

Poderia deixar algo como:
A1 - chest priority

push

push

chest isolate

pull

pull

 

A2 - lats priority

pull

pull

arms

push

push

 

A3 - delts priority

push

push

delt isolate

pull

pull

 

Não coloquei em exercícios e sim o que escolheria pra divisão. No lugar de cada um bastaria colocar algum exercício composto de push/pull e depois fazer o isolador da área para aumentar o volume de treino exclusivo dele.

 

De repente ainda caberia um ou dois isoladores para biceps e triceps