Dieta para Secar

[Felipekrs]

Pessoal, boa tarde!

Andava meio parado sem fazer muito exercício e faz 6 meses que voltei para academia. entrei recentemente numa dieta para perder gordura, visto meu BF estar acima do ideal. nas ultimas semanas tenho sentido resultado, mas estou na dúvida se minha dieta está ideal.

Abaixo seguem meus dados e dieta, por favor sintam-se a vontade para sugerir ajustes.

 

Idade: 25 anos

Altura: 1,73

Peso 83,5 kg

BF:25%

Água consumida por dia : 3L~4L

Objetivo: Perder gordura evitando perder muita massa

Treino 5 x Semana

Corrida/Caminhada 6KM - 6x Semana

TMB 1700 Kcal

GCD 2400 Kcal (usei  1,4, caso achem que deva ser diferente me avisem)

 

Dieta Macro:

1813 Kcal            

Carb:121,7g (33%)

Gord:57,5g (16%)

Proteina:189,3g (51%)

 

1ª Refeição 8:00

Yogurte 100 ml

2 Fatias de Pão integral ( 50g)

60g de peito de frango

30g de Requeijão Light

308Kcal

Carb:32g

Gord:7g

Proteina:27,3g

 

2ª Refeição 10:00

1 Banana Nanica (94g)

87 Kcal

Carb 22,2g

Gord:0,3g

Proteina: 1g

 

3ª Refeição (Pré-Treino) 11:30

2 Fatias de Pão integral ( 50g)

60g de peito de frango

30g de Requeijão Light

257 Kcal

Carb:21g

Gord:7g

Proteina 25,7g

 

 

 

Treino  30s' Descanso 12:00-13:15

 

 

4ª Refeição: Almoço 13:30

Saladas verdes, Tomate, Brócolis,Pepino (não sei estimar a Gramatura)

Peito de Frango Grelhado 200g

Filé de Peixe Grelhado 150g

45g de Abacaxi

50g Melancia

600 Kcal

Carb: 22,3g

Gord:9,2g

Proteina: 92,6g

 

 

5ª Refeição: 15:30

1 Barra de Cereal Nuts

20g castanhas do Pará

300 kcal

Carb:12,9g

Gord:25,1g

Proteina:8,6g

 

6ª Refeição 19:00

1 Iogurte  90g

Kcal 67Kcal

Carb:8,3g

Gord:1,9g

Prot :4,1g

 

 

Corrida 7km 21:00 - 22:00

 

 

7ª Refeição 22:15

100g de Peito de Frango Ou dose de Whey 3W

194Kcal

Carb: 3g

Gord:7g

Proteina 30g

[Minato Namikaze]

Olá Felipe, como vai?

 

Citar

 

TMB 1700 Kcal

GCD 2400 Kcal (usei  1,4, caso achem que deva ser diferente me avisem)

 

Dieta Macro:

1813 Kcal            

Carb:121,7g (33%)

Gord:57,5g (16%)

Proteina:189,3g (51%)
 

 

 

Inicialmente, você estabeleceu um déficit demasiadamente alto para o começo da dieta. Isto é, seria maravilhoso se nosso corpo eliminasse todo o déficit calórico em forma de lipólise. Contudo, não é assim que funciona nosso organismo. Caso mantenha um déficit tão alto de início, perderá, além de gordura, muita massa muscular, e isso não é benéfico.

 

Recomendo que você inicie sua dieta hipocalórica com um déficit de 200-300kcal e, a cada duas semanas, reduza aproximadamente 100kcal retirando carboidratos aos poucos. Isto se deve pelo fato de que seu corpo, aos poucos, vai se adaptando ao déficit calórico e a lipólise se torna mais rara. Desta forma, você não pode deixar seu corpo se adaptar e parar de queimar gordura.  Assim, você perderá gordura e conseguirá manter o máximo possível de massa magra, até porque é impossível não perdê-la em cutting. É possível, todavia, reduzir sua perda. É este o foco. 

 

Outro detalhe é a divisão de macronutrientes. O recomendado, para naturais, é:

• 2g de proteína por kg de massa corporal
• 0,8-1,0g de lipídeo por kg de massa corporal
• Preencher o restante com carboidratos de acordo com o objetivo

Tendo em base que você pesa aproximadamente 83kg, o ideal seria 83g de lipídeos e 166g de proteínas. Sugiro que reduza um pouco a ingestão protéica e aumente a ingestão lipídica.

Editado Fevereiro 11, 2017 às 20:17 por Minato Namikaze