Treino de Hipertrofia

[Yggor Silva Wheeling 1]

Boa tarde pessoal, eu voltei a malhar em 1 mês... fiquei cerca de 1 ano parado sem musculação. mas sempre com aquela atividade chata do quartel, corrida, barra, natação e etc u.u... Como estava sem serie feita pelo professor, estava malhando por conta própria...
Idade: 24 anos
Altura: 1,76
Peso: 80
Objetivo do treino: Hipertrofia
Segue a serie que eu estava utilizando(Segunda a sexta, sábado e domingo descanso)
- Segunda : Triceps e Peito:
1 -Ticeps no Pulley barra reta
2 - Supino Fechado
3 - Rosca Francesa
4 - Paralelas
5 - Supino Reto
6 - Supino Inclinado
7 - Voador
- Terça: Costas e Biceps
1 - Barra Fixa
2 - Puxada aberta pulley
3 - Remada sentado com triangulo
4 - Remada Curvada
5 - Rosca Direta (barra ou halters)
6 - Rosca Scoot (maquina ou barra)
7 - Rosca martelo simultanea
- Quarta: Perna e Ombro
1 - Cadeira extensora
2 - Leg 45
3 - Cadeira flexora
4 - Cadeira solear
5 - Desenvolvimento articulado (sentado)
6 - Elevação lateral
7 - Elevação Frontal
Abdominal e Aerobico : Segunda quarta e sexta.
Supra e Infra
Corridinha de 3km em media 20 minutos !

Todos os exercicios até quase falhar em media entre 8, 10 ou 12 repetições descanço de 40 Segundos...

 

 

A professora me passou essa série ontem e eu não curti muito não, senti pegar pouco...
(Vou deixar a foto)
Treino 1 :
Puxada aberta pulley
Pull Down alternado e similar (maquina)
Crucifixo inverso (maquina) Conjulgado com Biceps Direto HBM (barra reta)
Biceps Alternado Martelo
Desenvolvimento Hammer conjulgado com Agachamento Smity
Cadeira Extensora
Abdominal supra e infra
Todos com 1x20 pra aquecer e 3x8 a 12 repetições... 

 

TREINO 2:
Supino Reto HBL
Supino articulado
Voador conjulgado com Triceps Corda
Triceps Frances
Mesa Flexora
Flexora vertical
Cadeira abdutora
Extensão de tronco 

 

Todos os exercícios com aquecimento de 20 repetições e depois 3 de 8 a 12 repetições...

é melhor eu ficar com essa série que ela me passou se for o caso fazer alguns ajustes ou ficar com a minha mesmo e também se for o caso mudar algum exercício ?

Editado Fevereiro 9, 2017 às 19:12 por Yggor Silva Wheeling

[TheDoctor22 472]

34 minutos atrás, Yggor Silva Wheeling disse:

- Segunda : Triceps e Peito e ombro:
1 -crucifixo inclinado
2 - Supino reto 
3 - voador
4 - paralelas
5 - triceps testa
6 - desenvolvimento
7 - elevação lateral
- Terça: Costas e Biceps trapezio
1 - Barra Fixa
2 - Puxada aberta pulley
3 - Remada sentado com triangulo
4 - Remada Curvada
5 - encolhimento de ombros
6 - Rosca Direta barra 
7 - Rosca martelo simultanea
- Quarta: Perna
1 - agachamento livre
2 - Cadeira extensora
3 - Leg 45
4 - Cadeira flexora
5 - stiff
6- se souber fazer encaixa o terra antes do agachamento
Abdominal e Aerobico : Segunda quarta e sexta.
Supra e Infra
Corridinha de 3km em media 20 minutos !

Todos os exercicios até quase falhar em media entre 8, 10 ou 12 repetições descanço de 40 Segundos...
 

esquece o treino da professora...

nao se treina ombro com pernas...

dei uma enxugada...treine com intensidade..nao foque pesos e sim o musculo sendo recrutado...

fico puto de chegar na gym e ver nego fazendo supino com 100kg meia repetição..malhar o ego não adianta...

panturrilha vc nao malha?

[Yggor Silva Wheeling 1]

1 hora atrás, TheDoctor22 disse:

esquece o treino da professora...

nao se treina ombro com pernas...

dei uma enxugada...treine com intensidade..nao foque pesos e sim o musculo sendo recrutado...

fico puto de chegar na gym e ver nego fazendo supino com 100kg meia repetição..malhar o ego não adianta...

panturrilha vc nao malha?

 Não me preocupo com peso, tento executar o mais correto possível ... Pior que não coloquei nenhum exercício de panturrilha mesmo, vou por cadeira solear...

 

Vou usar esse treino então, não sei fazer o terra muito bem, aí preciso ficar chamando professor por conta dá postura... Sendo que tem horas que academia está lotada, tem algum que dá pra incluir que seja de fácil execução ?

 

Obs: 2 exercícios para biceps e 2 tríceps é o suficiente ?

 

Obrigado pela resposta ^^

Editado Fevereiro 9, 2017 às 21:21 por Yggor Silva Wheeling

[Jornal 615]

Se preocupe com progressão de carga sim, isso é, em um natural, o mais relevante e importante para hipertrofia. Existe a execução correta, se fugir dela se sabe que está errado, descarte comentários como "não adianta pegar muito peso e fazer errado, sem amplitude e mimimi bla bla bla", quando digo pra progredir cargas NÃO ESTOU DIZENDO para fazer errado, e sim progredir cargas fazendo certo.

Esquece repetições, soque peso a vá a falha, não conte repartições, foque no músculo e 'bota pra fuder', chegue no limite, só saia da gym quando estiver 'destruído'.

Eu faria que nem o amigo falou, pernas separados de ombros... Eu diminuiria esses isoladores e focaria mais nos compostos.

[Yggor Silva Wheeling 1]

Jornal, a parte do "não ligo pra peso" é que não coloco uma carga absurda que só vou aguentar uma repetição só pra falar que pego pesado ! É até a falha mesmo, gosto quando saio do treino com os braços tremendo sozinho haha

 

 

[TheDoctor22 472]

eu só acho que vc ficou 1 ano parado e discordo do @Jornal nesse primeiro momento..até vc se readaptar.

depois foque sim em progressão de cargas...e a caralhada toda...pq agora nesse iinicio pode ter lesões se feito incorretamente.

acho mais que suficiente 2 exercicios para musculos como biceps e triceps pois eles vao ser utilizados no treino de peito e costas..

e já estarão pré-exauridos...

referente ao terra..faça com pouco peso até pegar o jeito certo de fazer...quie vc faça com 20kg mas faça até aprender o movimento..

e vai subindo a carga...

[Yggor Silva Wheeling 1]

Bom dia a todos, Doctor vou seguir a risca esse treinamento ai hoje... Acredito que vou sair bem satisfeito pós são exercicios que eu estou acostumado a fazer e me sinto bem vadigado ao termino...

 

@Off ... Estou acompanhando o seu diário, shape foda ! O antes e o depois é absurdo, parabéns !

[TheDoctor22 472]

23 minutos atrás, Yggor Silva Wheeling disse:

Bom dia a todos, Doctor vou seguir a risca esse treinamento ai hoje... Acredito que vou sair bem satisfeito pós são exercicios que eu estou acostumado a fazer e me sinto bem vadigado ao termino...

 

@Off ... Estou acompanhando o seu diário, shape foda ! O antes e o depois é absurdo, parabéns !

se acabar o treino e ainda sentir que dá pra fazer mais um exercicio..faça...

que seja 3 séries de 4 repetições...

valeu mano...é realmente foram 6 meses suados...mas foi ótimo o resultado...

segue firme que os resultados vem.