Diario de Powerbuilding

[xFrosch 1]

Meu nome é Victor e to fazendo esse diario para acompanhar meus pensamentos durante a academia e para que vocês deem a opnião de vocês. Comecei a treinar no inicio do ano passado, mas só fui começar a treinar com dieta em outubro. De inicio eu só visava um corpo mais bonito, até que descobri o powerlifting, com o canal do Alan Thrall e do Bartkwan. Fui me interessando e resolvi praticar, mas ainda queria um corpo legal, lendo pelo forum, descobri sobre o powerbuilding e resolvi fazer um diario para me motivar e poder acompanhar meus resultados com o tempo. Fiz um treino ABC2x no estilo Push/pull/legs.

Idade: 19

Altura: 1,73

Peso: 83

Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo.

Objetivo do treino: Força e hipertrofia

Tipo de treino: ABC2x

 

Push:

Spoiler

5x5 Supino Reto Barra

3x6 Militar

3x10 Supino Inclinado halter

3xAMRAP Paralelas

3x15 Triceps Pulley

2~3x30s Farmers Walk

 

Pull:

Spoiler

3x5 Levantamento terra(Futuramente sera 3x3)

3x5 Remada Curvada 

3x8 Pull Up

3x10 Serrote

3x15 Rosca direta

2~3x30s Waiters Walk

 

Legs:

Spoiler

5x5 Agachamento Low Bar

3x6 Agachamento High Bar

3x15 Leg Press

3x10 Mesa Flexora

3x10 Extensora

 

Dieta:

A dieta estava assim a um tempo, mas conforme fui aumentado o peso, aumentei a quantidade de algumas coisas.

Spoiler

 

 

Editado Fevereiro 10, 2017 às 15:30 por xFrosch

[xFrosch 1]

Deixando claro, eu sempre vou fazer o diário na manhã do dia seguinte ao treino, então, vamos la.

Legs:

5x5 Agachamento

3x6 Agachamento Frente

3x8 Bulgarian Split Squat

3x10 Mesa Flexora

3x10 Extensora

Ontem o treino foi de pernas, comecei me alongando por uns 7 minutos e fui fazer o aquecimento. Normalmente faço meu aquecimento fazendo o exercício principal só que com pesos menores. Fiz dessa forma:

Agachamento

1x5 30kg

1x5 36kg

1x5 40kg

1x5 46

Começo a fazer as séries do treino:

5x5 52Kg

O peso subiu tranquilo, no próximo treino pretendo aumentar mais dois quilos. Agora, durante o agachamento, senti umas dores estranhas na lombar, que só vinharem começar acontecer na semana passada, vou tentar gravar um vídeo e por aqui para vocês poderem avaliar se to fazendo correto.

Essa era a primeira vez que ia testar o treino, então, era minha primeira vez fazendo o Front Squat, não consegui fazer ele direito, o peso fica em cima do meu ombro e ele doía muito quando ia começar a descer. Depois de não ter conseguido, minha auto estima foi la embaixo, tava bem animado com as modificações que tinha feito no treino. Devido a falta de execução correta, optei por substitui-lo por um high bar squat para atingir mais os quádriceps.

Editado Fevereiro 10, 2017 às 15:31 por xFrosch

[xFrosch 1]

Ontem foi treino push:

5x5 Supino Reto Barra

3x6 Militar

3x10 Supino Inclinado halter

3xAMRAP Paralelas

3x15 Triceps Pulley

2~3x30s Farmers Walk

Como sempre, fiz alguns alongamentos e fui me aquecer:

Supino reto barra

1x10 30kg

1x8 36 kg

1x6 40kg

Começo a fazer o treino normal

5x5 46kg

Estava conseguindo fazer com 50kgs, mas como não tava conseguindo aumentar, resolvi dar um deload de 10% e tentar ir aumentando o peso de novo. To com dificuldades em incorporar leg drive, mas to lendo e espero conseguir melhor no próximo treino.

O Militar foi bom, antes eu não conseguia mexer a cabeça direito para que a barra pudesse subir reta, mas nesse treino consegui perfeitamente. 

Resto do treino foi bem tranquilo, gosto muito desse dia pq sempre sinto que o treino foi pesado, coisa que ainda não consegui no treino pull, já que ando com medo de aumentar demais o peso no levantamento e na remada e acabar com as minhas costas. O treino foi ótimo, oq foi surpreendente já que eu bati o carro nesse dia. Infelizmente, acho que hoje, sábado e domingo não vai dar para treinar por que não vou ter tempo.

Editado Fevereiro 16, 2017 às 18:46 por xFrosch

[william.fortunato 1152]

De olho! 

[xFrosch 1]

Como tinha dito, não treinei na sexta, no sábado e nem no domingo, então, todos esses foram dias OFF.

Na segunda, optei por fazer o treino push, já que acordei com uma dor muito grande no joelho e tanto todos os outros dois treinos iriam fazer uso dele.

Push:

5x5 Supino Reto Barra

3x6 Militar

3x10 Supino Inclinado halter

3xAMRAP Paralelas

3x15 Triceps Pulley

2~3x30s Farmers Walk

Fiz alguns minutos de alongamento e fiz o aquecimento:

Supino reto barra

1x5

1x5

1x5

Começo o treino:

5x5 48kg

Não consegui incorporar o leg drive tão bem, mas o peso subiu com facilidade, imagino que va conseguir subir mais.

Editado Fevereiro 16, 2017 às 18:46 por xFrosch

[xFrosch 1]

Dia 14 foi treino pull:

3x5 Levantamento terra(Futuramente sera 3x3)

3x5 Remada Curvada 

3x8 Pull Up

3x10 Serrote

3x15 Rosca direta

2~3x30s Waiters Walk

Me alonguei e fiz o aquecimento para o terra:

1x5 30kg

1x5 40 kg

1x5 50kg

Levantamento Terra

5x5 55kg

 

Não gostei do treino. A partir da remada curvada foi ótimo, mas eu sinto que não consigo fazer o levantamento terra. Já pedi ajuda ao instrutor, mas ele disse que eu estava fazendo tudo correto. Pedi ajuda para outro instrutor, esse disse que eu não estava retraindo as escapulas corretamente, passei a retrai-las. Ele disse que tava tudo correto, mas eu sempre fico com uma dor enorme na lombar, e não é uma dor normal de que ela foi usada, é uma dor como se ela tivesse sido lesionada. Resolvi parar com ele por um tempo, vou começar pela remada curvada e fazer outro exercício de costas.

Editado Fevereiro 16, 2017 às 18:46 por xFrosch

[xFrosch 1]

Ontem:

Legs:

5x5 Agachamento Low Bar

3x8 Agachamento High Bar

3x15 Leg Press 45º

3x10 Mesa Flexora

3x10 Extensora

Resolvi por o Agachamento Low bar para substituir o Terra que eu não estava conseguindo fazer sem sentir muita dor. 

ME alonguei e fiz o aquecimento como sempre:

5x5 Agachamento Low Bar

1x5 30kg

1x5 40kg

1x5 48kg

Começo a fazer o treino normal:

5x5 56kg

Gostei desse treino, não senti meu quádriceps destruído como vinha sentindo e ainda consegui subir com 56 kg tranquilamente, acho que vou até pelo menos uns 70kg sem precisar fazer um deload. Único exercício que não gosto muito é o Leg press, mas as vezes, aquele exercício que você não gosta é o que mais ajuda. Ainda tenho que modificar o treino pull, não consegui acertar com ele ainda, mas uma hora da certo.

 

Editado Fevereiro 16, 2017 às 19:33 por xFrosch