Avaliação - Iniciante (5 meses), ABC2X

[constante 1]

Idade: 25
Altura: 1.85m
Peso: 71kg

Objetivo: hipertrofia

 

Olá! Treino há 5 meses, ABCx2 (segunda a sábado).

 

Quando comecei estava em cutting com 1700 calorias diárias, então só fazia ABCAB para evitar problemas com a recuperação, mas há 1 mês e meio faço ABC2X.

 

Meu treino é basicamente o que o instrutor passou, com algumas variações de semana a semana (assinalei em itálico os exercícios que nem sempre faço).

O treino de pernas é o mesmo há 4 meses. Quero começar a fazer agachamento.

 

Sei que o número de exercícios é alto, mas não sei se há problemas na distribuição de volume entre os músculos, especialmente porque faço 4 séries para todos os exercícios.

 

O tempo de treino é de 2 horas em AB e 2h15min no C, com descanso de 1 minuto, acho. Eu prefiro treinos mais longos e não estou tendo problemas com a recuperação.

 

Todos são 4x10-12 (ou 4x8 na primeira semana de um aumento de carga)
 

 

A - Peito:
- Supino reto (sem spotter) 16kg/lado
    - Com spotter até 24kg?
- Crucifixo reto 12kg (superset com o supino)
- Supino inclinado com halteres 14kg (aumentei há 2 treinos)
- Supino declinado 12kg
- Voador 60kg (aumentei no último treino)
- Crossover 15kg/lado
- Supino máquina 2 séries até a falha (70kg-40kg)

 

A - Triceps:
- Coice (corda) 13kg-15kg
- Polia corda 35kg-40kg
- Polia barra reta 40kg-45kg
- Francês (anilha) 15kg
- Pullover 16kg

 

B - Costas:
- Puxada aberta 55kg
- Puxada supinada 55kg
- Puxada com barra de pegada lateral (larga e com alças) 60kg
- Remada cavalinho 35kg-38kg
- Remada baixa 60kg

- Remada convergente 40kg/lado
- Remada alta com barra reta 30-35kg
- Remada baixa de pé (com barra reta) 35kg
- Serrote 16kg (não tenho feito com frequência)

 

B - Biceps:
- Rosca Scott 8kg/lado
- Rosca direta 10kg/lado
- Rosca alternada 10-12kg
- Rosca concentrada 8-10kg
- Martelo 10kg (não tenho feito)

 

C - Ombros
- Desenvolvimento máquina (anilhas) 22kg/lado
- Desenvolvimento Arnold 10kg
- Elevação lateral 8kg
- Elevação frontal 8kg
- Elevação lateral na polia 8kg-9kg

 

C - Trapézio
- Encolhimento 30kg/lado (aumentei há 2 treinos)
- Encolhimento com halter 20kg

 

C - Pernas
- Agachamento hack 20kg/lado (aumentei há 2 treinos)
- Leg press 130kg
- Extensão de pernas 55kg-60kg
- Flexão de pernas (de pé, anilhas) 18kg
- Flexão de pernas máquina 70kg
- Adução 40kg

Editado Fevereiro 6, 2017 às 20:41 por constante

[NewbieTrack 3503]

Rapaz, 2 horas de treino? Recomendo que diminua a quantidade de exercícios para 4-2-1, de compostos a isoladores.

Quantidade não é qualidade.

 

[Renvs 26]

Estrutura de treino volumosa e errada! Estude esse tópico aqui e monte um novo treino:

 

[TheAMD 278]

mt volumoso

seu treino está um lixo completo

[renantrs 127]

Mano, sugestão:

 

A: Peito, Ombro e Tríceps.

B: Costas, Trapézio e Bíceps.

C: Pernas.

 

Joga 3 de peito, 2 de ombros, 2 de tríceps.

3 de Costas, 2 trapézio e 2 bíceps.

 

 

 

 

[constante 1]

Obrigado pelas respostas!

 

Perdão pela arrogância de novato e a falta de leitura, mas ainda não compreendi a necessidade de baixo volume ou treinos de menos de 1 hora. Pode ser porque ainda não acumulei desgaste o suficiente para ter dificuldade de recuperação, mas tenho algumas vantagens (sono suficiente, trabalho com pouco esforço físico, refeições adequadas)

 

Considerando que não haja problemas na execução e no aumento de cargas, isso realmente afeta ganho de massa?

 

Para comparação, o treino que fiz hoje:

 

B - Costas:
- Puxada aberta 55kg
- Puxada supinada 55kg
- Puxada com barra de pegada lateral (larga e com alças) 60kg 2x10
- Remada cavalinho 35kg
- Remada baixa 60kg
- Remada alta com barra reta 35kg
- Remada baixa de pé (com barra reta) 35kg 3x10

 

B - Biceps:
- Rosca Scott 8kg/lado 4x8
- Rosca direta 10kg/lado 4x8
- Rosca alternada 10-12kg 4x10
- Rosca concentrada 8-10kg 3x10

 

 

 

2 horas atrás, Renan Torres disse:

Mano, sugestão:

 

A: Peito, Ombro e Tríceps.

B: Costas, Trapézio e Bíceps.

C: Pernas.

 

Joga 3 de peito, 2 de ombros, 2 de tríceps.

3 de Costas, 2 trapézio e 2 bíceps.

 

Obrigado pela sugestão. Quando começar a fazer o agachamento no C, vou testar essa estrutura.

[renantrs 127]

6 minutos atrás, constante disse:

Obrigado pelas respostas!

 

Perdão pela arrogância de novato e a falta de leitura, mas ainda não compreendi a necessidade de baixo volume ou treinos de menos de 1 hora. Pode ser porque ainda não acumulei desgaste o suficiente para ter dificuldade de recuperação, mas tenho algumas vantagens (sono suficiente, trabalho com pouco esforço físico, refeições adequadas)

 

Considerando que não haja problemas na execução e no aumento de cargas, isso realmente afeta ganho de massa?

 

Pelo que sei os músculos menores, como bíceps e tríceps, acabam trabalhando também durante os treinos de peito e costas, então não há uma necessidade de fazer vários exercícios específicos para eles, assim evitando o desgaste e diminuindo o risco de lesão dos mesmos.

 

E a importância de fazer um treino de menos de 1 hora é que você evita o catabolismo, ou seja, quanto menos você treinar, melhor para você.

 

 

[Cap. Jhones 88]

Brother o que acontece é que vc não deve estar treinando certo.. Faça os exercicios com menos peso e mais concentrado, esmaga lentamente, pode fazer as repetições finais com mais velocidade porém sem roubar muito, é assim que eu faço..

 

E sobre cutting com 70kg e nos primeiros meses de academia, quem foi o boçal que te passou isso????  1800 kcal pra um provavel ectormorfo é ridiculo, você tem a minha idade e minha altura, e o mesmo peso que eu tinha quando comecei a treinar.. Pode tacar caloria, eu to comendo 5mil+ agora no meu bulking e ta dificil de crescer viu.. 

Editado Fevereiro 8, 2017 às 18:32 por Cap. Jhones