Natação + Academia

[Danilo Perl 0]

Ola gente tudo bem?

 

Sou novo aqui e li o topico sobre criar post aqui no forum Geral. Nao sei se esse é o lugar certo para isso, então peço desculpas desde já.

A minha questao é o seguinte: Sou ectomorfo desde que me vejo por gente. Tenho 1,73m e peso 63/64 kg. Eu tenho hipercifose, asma e peito de pombo. Entao meu medico me recomendou fazer natação e academia. Ai esta a questão. Eu faço natacao desde 2011 (1 hora por dia, de terça a sexta) e academia eu comecei em final de 2014 aproximadamente (desde la faço academia 5x/semana). A minha asma e a hipercifose melhoraram muito mesmo. Mas nao vejo nenhum ganho de massa. Eu fazendo academia, o treinador fala "aumenta o peso daqui 1 mes", mas passa um mes e eu nao consigo aumentar o peso, nem sequer colocar um plus de 2,5kg. O que sinto é que eu coloco mais carga, msm que for muito pouco, eu ja sinto uma diferença gigante no peso. Nao consigo ir ate as ultimas repetições. E como eu faço 3/4 exercicios para cada grupo muscular grande, se eu aumento o peso no primeiro, os outros eu ja nao consigo fazer com tanta qualidade e com o peso que estava antes. Seria como eu aumentasse no primeiro ai meu musculo fica cansado e tenho que diminuir no segundo exercicio para compensar. E nisso, passasse os meses e o peso fica no mesmo, conseguindo aumentar muito pouco em um periodo de 6 meses por exemplo. Outra coisa é a alimentação.

Eu tenho o apetite muito grande. Então meu almoço, janta é sempre muito lotado de carne, arroz, feijao e salada. Acredito que como muito bem. Então queria uma ajuda de voces em como eu posso ganhar massa magra. 

Ja estou fazendo academia a +ou- 2 anos junto com a natação e foram raras as vezes que definitivamente eu consegui aumentar o peso e mante-lo.

 

Obrigado desde já.

[TrintãoSarado 501]

Provavelmente está comendo pouco ainda, experimenta anotar os macros das suas refeições para ver o que da.

[Trojano 94]

O problema certamente esta na dieta.

Se você não come mais do que precisa, o seu corpo não vai ter nutrientes disponíveis pra construir tecido muscular, alimentação é a base de tudo.

Achar que come bem é relativo, o que é comer bem? Além disso como você pratica 2 atividades conjugadas, então a necessidade calórica é ainda mais alta.

 

Resumindo:

Reveja sua dieta, calcule seu GCD, aumente as suas calorias em 500kcal/dia acima da manutenção e consuma 2kg/peso de proteína.

Editado Fevereiro 1, 2017 às 19:10 por Trojano

[Danilo Perl 0]

Gente, obrigado pelas ajudas. Só algumas duvidas:

O que seria anotar as macros das minhas refeições?

Calculei meu GCD Por esse site: https://www.bayerparavoce.com.br/ferramentas/calculadora/gasto-calorico.aspx e deu 2806,7 colocando no campo "atividade" Muito ativo. 

Assim, o meu comer bem seria:

Café da manha: 2 pães com queijo branco + um copo de leite;

Almoço: 2 colheres grandes de arroz, 2 conchas de feijão e sempre dois pedaçoes de carne.

Janta: mesma coisa que o almoço.

Eu nao sei se esta certo, mas eu consigo ficar sustentado por muito tempo

Só uma ultima pergunta: O quanto seria 2kg/peso de proteina?

Editado Fevereiro 1, 2017 às 20:59 por Danilo Perl

[Trojano 94]

1 hora atrás, Danilo Perl disse:

Gente, obrigado pelas ajudas. Só algumas duvidas:

O que seria anotar as macros das minhas refeições?

Calculei meu GCD Por esse site: https://www.bayerparavoce.com.br/ferramentas/calculadora/gasto-calorico.aspx e deu 2806,7 colocando no campo "atividade" Muito ativo. 

Assim, o meu comer bem seria:

Café da manha: 2 pães com queijo branco + um copo de leite;

Almoço: 2 colheres grandes de arroz, 2 conchas de feijão e sempre dois pedaçoes de carne.

Janta: mesma coisa que o almoço.

Eu nao sei se esta certo, mas eu consigo ficar sustentado por muito tempo

Só uma ultima pergunta: O quanto seria 2kg/peso de proteina?

Cara, é pouca comida, dificilmente você vai construir massa comendo apenas isso. Pelo seus cálculos você deve ingerir 3300kcal/dia, e isso é muita comida, acredite.

Se você pesa 64kg, então você deve consumir 128g de proteínas no dia, que virão de fontes como carnes, ovos, leite, iogurte.

Aconselho você a dar uma pesquisada na parte de nutrição do fórum, aprenda sobre macros, como montar sua dieta, bulking :

 

Editado Fevereiro 1, 2017 às 22:07 por Trojano

[Buldoguii 551]

Comida.

[Danilo Perl 0]

30 minutos atrás, Trojano disse:

Cara, é pouca comida, dificilmente você vai construir massa comendo apenas isso. Pelo seus cálculos você deve ingerir 3300kcal/dia, e isso é muita comida, acredite.

Se você pesa 64kg, então você deve consumir 128g de proteínas no dia, que virão de fontes como carnes, ovos, leite, iogurte.

Aconselho você a dar uma pesquisada na parte de nutrição do fórum, aprenda sobre macros, como montar sua dieta, bulking :

 

Mas ai, 3300 cal/dia seria muita coisa. Eu conseguiria ingerir isso sem suplementos?

Me desculpem se minhas perguntas forem basicas. É que de dieta eu nao entendo nada mesmo. 

[Trojano 94]

19 minutos atrás, Danilo Perl disse:

Mas ai, 3300 cal/dia seria muita coisa. Eu conseguiria ingerir isso sem suplementos?

Me desculpem se minhas perguntas forem basicas. É que de dieta eu nao entendo nada mesmo. 

Isso depende de você mesmo. Como você é ecto, é provável que seja difícil comer uma quantidade grande comida de uma vez, e além disso você fica saciado por muito tempo. Mas você tem que entender que pra crescer tem que comer, não tem jeito.

Na época do Arnold não existiam todos esses suplementos que tem hoje em dia e os resultados eram excelentes. O certo é você bater essas calorias com a comida mesmo, se estiver muito difícil, pode recorrer aos suplementos (mas fique só no whey, albumina e creatina, o resto é dispensável). Pode fazer um hipercalórico caseiro algo do tipo (não compre hipercalórico de suplementos, faça o seu) e bebe tudo de uma vez, assim você consegue ingerir umas 1000kcal de uma vez.

Vai acostumando a comer mais ao longo do tempo, cada semana vai adicionando 200kcal, até chegar nos 3300kcal/dia. O seu corpo é adaptável.

E aprenda a contar quantas calorias você ingere no dia pelos alimentos, você vai perceber que o que você come hoje não é o suficiente.

[Danilo Perl 0]

Em 01/02/2017 at 21:04, Trojano disse:

Isso depende de você mesmo. Como você é ecto, é provável que seja difícil comer uma quantidade grande comida de uma vez, e além disso você fica saciado por muito tempo. Mas você tem que entender que pra crescer tem que comer, não tem jeito.

Na época do Arnold não existiam todos esses suplementos que tem hoje em dia e os resultados eram excelentes. O certo é você bater essas calorias com a comida mesmo, se estiver muito difícil, pode recorrer aos suplementos (mas fique só no whey, albumina e creatina, o resto é dispensável). Pode fazer um hipercalórico caseiro algo do tipo (não compre hipercalórico de suplementos, faça o seu) e bebe tudo de uma vez, assim você consegue ingerir umas 1000kcal de uma vez.

Vai acostumando a comer mais ao longo do tempo, cada semana vai adicionando 200kcal, até chegar nos 3300kcal/dia. O seu corpo é adaptável.

E aprenda a contar quantas calorias você ingere no dia pelos alimentos, você vai perceber que o que você come hoje não é o suficiente.

Entendi. Agora, estou começando a ler aqueles artigos citados acima.  Assim, eu nao tenho muita grana. Sou universitário ainda e tal. Conseguiria montar um dieta usando pouca grana?

E sobre o hipercalorico, como eu faço?

E outra coisa: Eu estava usando esse site indicado em uma das leituras http://www.1percentedge.com/ifcalc/ e na parte de Macro calculator, na sub parte Presets, Macronutrients e Schedule, o que eu coloco?

Editado Fevereiro 2, 2017 às 23:42 por Danilo Perl

[Trojano 94]

1 hora atrás, Danilo Perl disse:

Entendi. Agora, estou começando a ler aqueles artigos citados acima.  Assim, eu nao tenho muita grana. Sou universitário ainda e tal. Conseguiria montar um dieta usando pouca grana?

E sobre o hipercalorico, como eu faço?

E outra coisa: Eu estava usando esse site indicado em uma das leituras http://www.1percentedge.com/ifcalc/ e na parte de Macro calculator, na sub parte Presets, Macronutrients e Schedule, o que eu coloco?

Então, eu vou te falar a real, da pra economizar muito fazendo uma dieta bacana. Eu também sou universitário. Todos os alimentos que eu consumo são baratos, que basicamente são: ovos (R$4 a dúzia), frango (R$7 o quilo), aveia (R$7 o quilo), leite (R$2 a caixa), arroz, feijão e batata. Também legumes, verduras e a frutas.

Eu vou fazendo todas as minhas refeições com essas fontes, de vez em quando eu uso um cacau em pó pra dar um gosto e tal (tipo num mingau de aveia assim). E eu consigo bater os macros somente com esses alimentos mesmo, eu tenho uma albumina reserva pra dar uma salvada nas proteínas se precisar.

Se você comer um lanche porcaria do McDonalds, la se vai R$30 pro lixo, compare com os valores acima e veja a diferença.

 

No hipercalórico você pode mandar um leite integral (se puder), uma albumina ou claras de ovo, aveia, mel, algo pra dar um gosto a mais. Se quiser, pode jogar uma proteína de soja que é barata. Faz do jeito que preferir e que forneça uma quantidade boa de calorias e proteínas.

 

Presets: é a partição de calorias em dias que você treina (mais calorias) e em dias que você descança (menos calorias).

Macronutrients: é a sua divisão dos macros, primeiro você seta a quantidade proteica do dia (por padrão bem 2.2g/kg de peso). E depois você escolher do que sobrar, a divisão entre carbos e gorduras. Leia sobre macros pra entender melhor sobre isso.

Schedule: Você seta os dias pra terminar um ciclo (normalmente é uma semana). Depois escolhe quantos dias você treina por ciclo (no workout days, tipo se você treina 3x por semana).

Editado Fevereiro 3, 2017 às 00:43 por Trojano