Destruir quadriceps, mas como?

[Visitante]

quadriceps grande é front squat e extensora, mete o pau nesses dois que tu vai ver a bruxaria.

[BIGDADE 75]

Agachamento livre, Leg, Stiff, passada, exercícios compostos q rabalham mais de um músculos em apenas um movimento. 

[Visitante]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Nem é, já vi em uns artigos: Levantamento Terra em Leg Day é melhor. Concordo que não precisa ser pesado, mas enfim.

Eu achava a msm coisa, agora tenta na prática.

É mt ruim, msm fazendo a execução correta eu ficava o dia todo sentindo a lombar.

[nwalker 218]

Não sei...que tal um acidente de carro? Colisão frontal?

 

E porque ninguém cita Leg press aqui? =/

Editado Fevereiro 1, 2017 às 13:33 por nwalker

[Daniell109 426]

47 minutos atrás, nwalker disse:

Não sei...que tal um acidente de carro? Colisão frontal?

 

E porque ninguém cita Leg press aqui? =/

 Pra que fazer Leg Press se você tem Squats?

Único meio que a minha perna cresceu foi quando treinei 3x na semana com menos volume. Hoje em dia faço só calistenia e mantenho um bom volume ainda apesar de ter pouca força nelas.

[Visitante]

Se tu for treinar COM CERTEZA perna 2x semana, pode dividir os enfases e modificar os exercícios dos dias.

treino 1 - foco quads

Squat - 3~5sets x 4~6reps (performance)

RDL - 5x5

Leg press - 3x15

leg extension - myo reps

 

treino 2 - foco hams

deadlift - 3~5sets x 4~6reps (performance)

front squat - 5x5

GM 3x15

leg curl - 10x2

 

Isso falando de forma simplória por que se tu montasse uma periodização poderia "brincar" de muitas formas.

Sugiro que dê uma lida nestes tópicos:

 

 

 

[ZOOM 399]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Nem é, já vi em uns artigos: Levantamento Terra em Leg Day é melhor. Concordo que não precisa ser pesado, mas enfim.

 

Eu trabalho levantamento terra e agachamento no mesmo dia e tenho tido progresso de carga desempenho em ambos. Entretanto, deve-se ter cautela.

 

Não dá pra se matar num treino de hipertrofia no agachamento (4x 10-12 RM), depois querer mandar um terra pesado low-reps e esperar o seu melhor desempenho.

 

Eu acho que fazer umas séries de força no levantamento terra (3x 1-3 RM) até me ajuda a agachar com mais peso e confiança na hora do agachamento livre (neste caso, como segundo exercício).

 

Sugestão de início de treino de pernas:

 

Terra (3x 1-3 RM)

Agachamento (4x 4-6 RM) + (1x 12-15 RM)

 

ou...

 

Agachamento (4x 3-5 RM)

Terra (3x 1-3 RM) + (1x 6-8 RM)