Avaliação Treino ABC2X

[luansdofnvprt 21]

Idade:25
Altura: 172cm
Peso: 60kg(saindo de cutting de 4 meses)
BF: 8-10%

Natural, faço dieta correta a uns 6 meses só, mas treino a 3 anos.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2X (PUSH/PULL/LEGS)

 

Monitorando progresso das cargas. Os exercícios estão colocados na ordem de execução.

 

A – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio):

Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo)

Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo)

Serrote 3 x 8 (45s intervalo)

Puxada pulley 2 x 15 (30s intervalo)

Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo)

Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo)

Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo)

Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo)

Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo)

 

B - PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal):

Supino reto barra 5 x 5 (3m)

Militar 4 x 5 (3m)

Supino inclinado barra 3 x 8 (45s)

Voador 2 x 15 (30s)

Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s)

Elevação lateral 2 x 12 (45s)

Supino fechado 3 x 8 (45s)

Tríceps pulley 2 x 12 (45s)

Tríceps testa 2 x 15 (30s)

 

C - LEGS (inferior total, abdômen):

Agachamento 4 x 5 (3m)

Terra 3 x 5 (3m)

Afundo 3 x 8 (45s)

Leg Press 3 x 12 (45s)

Stiff 2 x 8 (45s)

RDL 2 x 8 (45s)

Mesa Flexora 2 x 15 (30s)

Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s)

Abdominal Rolinho 3 x falha

Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m)

Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

 

[luansdofnvprt 21]

poxa ninguém, alguém achou legal pelo menos?

[DELBRANO 2]

alguns movimentos vc colocou 3minutos de intervalo? vc acha melhor esse tempo todinho?

[luansdofnvprt 21]

1 minuto atrás, DELBRANO disse:

alguns movimentos vc colocou 3minutos de intervalo? vc acha melhor esse tempo todinho?

apenas nesses grandes compostos, para se recuperar bem e elevar a carga

[DELBRANO 2]

mas faço treino pesado com 1minuto no maximo de descanso, mas.. de boa , relate a melhora com esse treino que vc fez! abs

[luansdofnvprt 21]

eu troquei os títutlos push/pull HUAHAUHAHU malz

[jukao 4]

Vou acompanhar pois faço um parecido, mas menos volumoso, e às vezes acho o meu até volumoso demais.

Voce consegue fazer esses treinos em 1h ou menos?

[luansdofnvprt 21]

Mais ou menos 1h30, mas se eu notar que está volumoso, eu tiro algumas coisinhas,

eu dei uma mudada
 

SEGUNDA – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio):

Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo)

Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo)

Serrote 3 x 8 (45s intervalo)

Puxada pulley 2 x 12 (30s intervalo)

Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo)

Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo)

Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo)

Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo)

Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo)

 

TERÇA PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal):

Supino reto barra 5 x 5 (3m)

Militar 4 x 5 (3m)

Supino inclinado barra 3 x 8 (45s)

Voador 2 x 12 (30s)

Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s)

Elevação lateral 2 x 12 (45s)

Supino fechado 3 x 10 (45s)

Tríceps pulley 3 x 12 (45s)

 

QUARTA LEGS (inferior total, abs):

Agachamento 4 x 5 (3m)

Terra 3 x 5 (3m)

Afundo 3 x 8 (45s)

Leg Press 3 x 12 (45s)

RDL 3 x 6 (45s)

Stiff 2 x 10 (45s)

Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s)

Abdominal Rolinho 3 x falha

Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m)

Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

Agora, luan trento disse:

Mais ou menos 1h30, mas se eu notar que está volumoso, eu tiro algumas coisinhas,

eu dei uma mudada
 

SEGUNDA – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio):

 

Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo)

 

Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo)

 

Serrote 3 x 8 (45s intervalo)

 

Puxada pulley 2 x 12 (30s intervalo)

 

Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo)

 

Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo)

 

Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo)

 

Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo)

 

Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo)

 

 

 

TERÇA PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal):

 

Supino reto barra 5 x 5 (3m)

 

Militar 4 x 5 (3m)

 

Supino inclinado barra 3 x 8 (45s)

 

Voador 2 x 12 (30s)

 

Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s)

 

Elevação lateral 2 x 12 (45s)

 

Supino fechado 3 x 10 (45s)

 

Tríceps pulley 3 x 12 (45s)

 

 

 

QUARTA LEGS (inferior total, abs):

 

Agachamento 4 x 5 (3m)

 

Terra 3 x 5 (3m)

 

Afundo 3 x 8 (45s)

 

Leg Press 3 x 12 (45s)

 

RDL 3 x 6 (45s)

 

Stiff 2 x 10 (45s)

 

Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s)

 

Abdominal Rolinho 3 x falha

 

Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m)

 

Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

 

 

3 horas atrás, jukao disse:

Vou acompanhar pois faço um parecido, mas menos volumoso, e às vezes acho o meu até volumoso demais.

Voce consegue fazer esses treinos em 1h ou menos?