Como romper as fibras musculares?

[gamer87 9]

li mas nao uso fita metrica e nao tenho muitas anilhas para todo treino ir aumentando as cargas todos os dias, eu tenho 4 anilhas de 5kg, 4 anilhas de 3kg e 4 anilhas de 2kg, 2 barras de 40cm e 1 barra de 1,80 e banco reto é o meu equipamento, se com isso nao conseguir ganhos satisfatorios (nao musculoso bodybuilding mas sim massa satisfatoria e definição para alguem com 1,83 de altura) teria q comprar uma academia so com anilhas para usar ate obter um bom corpo

 

eu disse q nao sinto dores dia seguinte mas sinto os musculos incharem apos o treino

Editado Janeiro 31, 2017 às 14:38 por gamer87

[CrowleyFX 981]

Esquece essa de dor. Eu fiquei com essa frescura de dor  há algum tempo. A realidade é que alguns sentem, outros não.

Está com medo de não estar evoluindo? Simples, anote seus treinos e tente fazer progressão linear de cargas. Tem umas planilhas legais aqui no fórum:

 

[Maromba perdido 73]

Nao precisa de fita, muito menos de dor para saber os resultados. Olhe no espelho, tire fotos e vai comparando, você vera resultados.

[Torf 11507]

39 minutos atrás, gamer87 disse:

quais sao os sinais de q fiz um bom treino exigindo o maxmo das musculaturas e q o musculo vai crescer?

Amigo, näo há como olhar por dentro da pele, até o músculo, para ver se está havendo hipertrofia.

 

Ou você tira suas medidas e acompanha.

Ou você anota suas cargas e vê o progresso delas

Ou você usa o espelho.

[TrintãoSarado 501]

35 minutos atrás, gamer87 disse:

li mas nao uso fita metrica e nao tenho muitas anilhas para todo treino ir aumentando as cargas todos os dias, eu tenho 4 anilhas de 5kg, 4 anilhas de 3kg e 4 anilhas de 2kg, 2 barras de 40cm e 1 barra de 1,80 e banco reto é o meu equipamento, se com isso nao conseguir ganhos satisfatorios (nao musculoso bodybuilding mas sim massa satisfatoria e definição para alguem com 1,83 de altura) teria q comprar uma academia so com anilhas para usar ate obter um bom corpo

 

eu disse q nao sinto dores dia seguinte mas sinto os musculos incharem apos o treino

Você vai ter que comprar mais anilhas se quiser continuar evoluindo, por hora pode usar técnicas de intensidade como dropsets, bisets, supersets. Também pode resolver partir para calistenia.

[gamer87 9]

no momento eu estou precisando de um suporte para agachamento e supino pois fica mto dificil posicial a barra com 34kg sem o suporte

qtas anilhas eu ainda vou ter q comprar?

se eu tenho um limite de anilhas entao para continuar com ganhos eu vou ter q aumentar intensidade? intensidade é mais repetições sem pausa e descanso?

[Aless 4675]

Dano muscular causado pelo treino é o terceiro fator e o menos importante para hipertrofia. Por ordem de importância:

 

1) Prograssão de volume
2) Progressão de intensidade
3) Dano muscular

 

Prograssão de volume é aumentar séries ou repetições ao longo das semanas. Tu não é obrigado a aumentar toda semana, existe uma coisa chamada periodização. Mas para alguém que seja iniciante e esteja com um volume adequado, aumentar 1-2 repetições em quase todos os exercícios e depois aumentar carga, baixando o número de repetições, geralmente funciona.

 

Progressão de intensidade é aumentar a carga ao longo de um período de tempo. Não precisa ser todo treino.

 

Dano muscular é causado por volume e intensidade, mas também por cadência. Concêntrica (fazer força contra a gravidade) explosiva e excêntrica (deixando a gravidade trabalhar) lenta é a minha forma preferida nos exercícios que visam hipertrofia (para força ela é apenas controlada). Dano muscular também aumenta quando se reduz o tempo entre séries.

 

Edit: Lembrando que o dano muscular é o que menos ajuda na hipertrofia mas também o que causa a maior dor tardia, o que pode te prejudicar nos treinos seguintes e reduzir o volume semanal do treino. Ele é uma consequência do treino, e não objetivo. Quem é intermediário/avançado trabalha para conseguir um dano maior já considerando uma periodização, e considerando que aumentar carga pode ser lesivo (quando o objetivo não é força).

Editado Janeiro 31, 2017 às 16:28 por Aless

[gamer87 9]

progressao de volume pode ser feita quando eu faço um exercicio até a falha não conseguindo mais executar o movimento por serie?

 

exemplo eu faço um treino q fico estagnado tipo: atualmente eu faço supino reto com 34kg, 25 rep (falha) na primeira serie e 10 (falha) nas outras 3, rosca direta 22kg primeira serie de 15 as outras de 5 ou 6

[Maromba perdido 73]

3 minutos atrás, gamer87 disse:

progressao de volume pode ser feita quando eu faço um exercicio até a falha não conseguindo mais executar o movimento por serie?

 

exemplo eu faço um treino q fico estagnado tipo: atualmente eu faço supino reto com 34kg, 25 rep (falha) na primeira serie e 10 (falha) nas outras 3, rosca direta 22kg primeira serie de 15 as outras de 5 ou 6

 Tenta manter as repetições entre 6 e 12. Se estiver fazendo 12 ou mais ta na hora de aumentar.

[planeta 5553]

Muito bom variar entre 25 e 6 pode continuar

 

 

Descanse um pouco mais da primeira pra segunda serie,,pra fazer algo tipo

 

25 15 12 10 8

 

 

Pelo jeito que vc disse parece que seu descanso por serie é muito pequeno