[Fora do modelo]reajuste para o cutting

[Rafael Finamor 1]

Pois bem, fala galera!

 

Iniciei uma dieta faz duas semanas, montei ela com ajuda de um amigo meu educador físico que também pratica muculação. Durante essas duas semanas já senti uma diferença brusca no shape, porém queria secar o maximo possivel de gordura, e gostaria de saber qual forma ajustar essa dieta e quando, como por exemplo diminuir as calorias, se eu devo diminuir os carbos, etc. Pois percebi que ganhei bastante massa, porém a gordura não foi tão visivel sua diminuição, porém teve uma melhora, nessas duas semans perdi 1,6kg porém devo ter ganhado massa então na balança não vai ter mesmo tanta diferença.

 

Tempo de treino: 3 anos

Meu peso atual: 101,5

Altura: 1,88m

Idade: 19

Bf: 19% 

 

Dieta atual:

 

·         7:00: 4 ovos inteiros + meio abacate e 4 castanhas do pará

·         10:00: 100 grs de frango desfiado + 200 grs de batata doce cozida com pitadas de canela em pó em cima (dias de semana, nessa refeição eu entro com 30g de whey e duas colheres de pasta de amendoim integral)

·         12:30h: 100 grs de carne vermelha magra moída(patinho de preferência) + 100 grs de brócolis + salada de folhas a vontade regrada de 2 colheres de sopa de azeite extra virgem + meio mamão de ‘’sobremesa ‘’

·        15:00: 100 grs de frango desfiado + 150 grs de batata doce com 2 colheres de sopa de azeite extra virgem (dias de semana, nessa refeição eu entro com 30g de whey e duas colheres de pasta de amendoim integral)

·        17:30: 100 grs de frango desfiado + 100 grs de arroz integral regrado de duas colheres de azeite extra virgem

·        20:00: 100 grs de carne vermelha magra + 150 grs de arroz integral

·        23:00: 4 ovos inteiros + 4 castanhas do Pará

OBS: No dia de perna as vezes faço uma refeição livre de 2000kcal no pós!

SSuplementação atual:

   - 60g whey/dia (black skull)

   - 2caps de polivitaminico (nos)

   -3caps omega 3

   - melatonina

   OBS: Não se encaixa nos suplementos, porém estou usando aerolin, fracionando 8 mg durante o dia

   

    Treino atual:

      ·         Divisão de treino:

·         Segunda: peito e ombro + pantu

·         Terça: costas e biceps e abdômen

·         quarta: pernas completo

·         Quinta: peito e ombros + pantu

·         Sexta:  costas e braços completo + abdômen

 

·         Peito(10 segs de descanso em todos exerc, priorizar movimento de volta, carga alta a moderada) e ombro + panturrilhas

·         Bi-set Supino reto + crucifixo reto(segurar 10 segs de isometria após falhar) – 3 series de falha

·         Bi-set Supino inclinado(cadencia 4,4,2) + crucifixo inclinado(segurar 10 segs de isometria após falhar) – 3 series de falha

·         Supinado declinado(pirâmide decrescente) – 3 series de falha

·         Bi-set Desenvolvimento com barra frontal com cotovelos a frente(descer o máximo que conseguir, subir pouco, não estender os cotovelos por completo!) + desenvolvimento Arnold com halter – 3 series de falha

·         Superset elevação lateral sentado (pico de contração de 3 segs + 4 reps forçadas após a falha) + elevação lateral em pé(piramide decrescente) + elevação frontal com halter(subir o Maximo que conseguir o halter) + elevação frontal com barra pegada pronada(subir o Maximo que conseguir a barra) – 3 series de falha (5 segs de descanso)

·         Elevação posterior de ombro sentado pegada pronada(axt) + (movimentar os halteres para frente na execução, e não para o lado somente!) – 4 series de falha (5 segs de descanso)

·         Bi-set encolhimento de ombros com barra frontal (olhar para baixo durante o movimento) e (segurar 3segs em cima) + encolhimento de ombro com barra por trás(olhar para baixo durante o movimento) e (segurar 3 segs em cima) – 3 series de falha (5 segs de descanso)

·         Gêmeos sentado(amplitude máxima na extensão e contração, movimento ultra lento) – 6 series de falha(3 a 5 segs de descanso)

·         Gêmeos no leg press(amplitude máxima na extensão e contração, movimento ultra lento) – 6 series de falha (3 a 5 segs de descanso)

 

 

·         Costas + Braços completo (tds exerc c/ 10 segs de descanso! todos exercícios de bíceps com fase de extensão ultra lenta , todos exercícios de tríceps com amplitude máxima na extensão de cotovelos e na flexão também!)  + abdômen(soltar o Maximo de ar na contração)

 

 

·         Superset abdominal supra no banco declinado com peso + abdominal remador  com peso se possível + abdominal na polia alta no crossover (pirâmide crescente) + abdominal suspenso na barra fixa com caneleira de peso – 3 series de falha (5 a 10 segs de descanso)

·         Bi-set Pulley frente pegada aberta (candecia 4para descer,2 transição,4 para subir) (inclinar o tronco para tras e trazer barra em linha reta ate o peitoral superior) + pulley frente triangulo (piramide crescente) (mesma técnica do pulley frente com barra na direção do peitoral superior) – 3 series de falha

·         tri-set remada curvada pegada pronada(pico de contração de 3segs) + remada unilateral com halter (serrote ) trazer o halter ate o quadril na fase de contração + Barra fixa  – 3 series de falha

·         bi-set rosca Scott (piramide crescente)+ rosca concentrada(pirâmide decrescente) – 3 series de falha (5 segs de descanso

·         bi-set rosca direta (pirâmide decrescente) + rosca alternada (pirâmide crescente) – 3 series de falha

·         tri-set triceps banco com peso + Triceps supino + triceps banco sem peso– 3 series de falha

·         tri-set  Triceps pulley + triceps pulley invertido + triceps corda – 3 series de falha

·         Triceps invertido no cross + triceps testa invertido no cross na polia alta – 4 series de falha

·         rosca invertida no cross(polegar sobre a barra na pegada!)  + rosca punho no cross por tras (amplitude total na extensão) + rosca punho invertida no cross com cotovelo flexionado – 4 series de falha (3 a 5 segs de descanso)

 

 

·         Pernas completo(tds com 10 segs de descanso)

·         tri-set agachamento guiado completo(cadencia 6p/descida,4transição,2p/subida) + avanço unilateral guiado (fazer falha em uma perna por vez) + agachamento sumo com halter + 16 passadas com halter – 3 series de falha

·         Extensora (axt + 15 reps de pico de contração de 3 segs) – 4 series de falha

·         Bi-set Flexora(pico de contração de 4 segs + 6 reps parciais após a falha + piramide descrescente) + stiff com halter(jogar’’ o peso para frente na fase de flexão do tronco) –4series de falha (10 segs de descanso)

·         Cadeira Adutora(axt + pirâmide decrescente) – 4 series de falha

·         Passada com halter – 3 series de falha (5 segs de descanso)

·         Gemeos sentado e no leg (mesmo treino de segunda!)

Aeróbico 3x na semana: To fazendo 30 a 45 min intensidade moderada e continua.

 

Bom galera basicamente eu queria que vcs avaliassem, e pudessem me dar alguma dica vital na dieta, para maximizar ou talvez até melhora-la para um cutting, porém sempre priorizando massa magra.

Desde já agradeço quem puder ajudar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Boibrabo 11]

Eu vi 600g de arroz / batata no dia, sem contar o resto...

Cada um funciona melhor de um jeito no meu entendimento, uns funcionam melhor com baixa gordura e alto carbo, outros vice-versa etc.

No meu caso eu faço o seguinte (uma ideia); mando pelo menos 2,5g de proteína por Kg de peso, aproximadamente 1g de gordura por Kg de peso e manipulo os carboidratos. Quando quero secar mando AEJ e aeróbico pós treino, alta intensidade nos treinos resistidos e vou baixando a quantidade de carbos da dieta mais ou menos a cada 15 dias.

 

Foi só um exemplo que eu uso e me ajuda, espero ter contribuído. 

[Rafael Finamor 1]

8 minutos atrás, Boibrabo disse:

Eu vi 600g de arroz / batata no dia, sem contar o resto...

Cada um funciona melhor de um jeito no meu entendimento, uns funcionam melhor com baixa gordura e alto carbo, outros vice-versa etc.

No meu caso eu faço o seguinte (uma ideia); mando pelo menos 2,5g de proteína por Kg de peso, aproximadamente 1g de gordura por Kg de peso e manipulo os carboidratos. Quando quero secar mando AEJ e aeróbico pós treino, alta intensidade nos treinos resistidos e vou baixando a quantidade de carbos da dieta mais ou menos a cada 15 dias.

 

Foi só um exemplo que eu uso e me ajuda, espero ter contribuído. 

Opa , ajudou sim, e agradeço!

mas então resolvemos ao montar essa dieta não baixar os carbos tão drasticamente, pois o treino tá bem pesado, logo visando uma maxima hipertrofia nos treinos, não sei se chegou a ver. Mas minha duvida era principalmente essa, quando baixar os carbos, e a partir dai ir reajustar as gorduras e proteinas. Vou ver como meu corpo responde nos treinos ao abaixar o carbo, e acho que talvez 3 semanas ou duas para ir fazendo esses reajustes seja um tempo legal.

 

vlw man!

[Saintgraal 3462]

26 minutos atrás, Boibrabo disse:

Eu vi 600g de arroz / batata no dia, sem contar o resto...

Cada um funciona melhor de um jeito no meu entendimento, uns funcionam melhor com baixa gordura e alto carbo, outros vice-versa etc.

No meu caso eu faço o seguinte (uma ideia); mando pelo menos 2,5g de proteína por Kg de peso, aproximadamente 1g de gordura por Kg de peso e manipulo os carboidratos. Quando quero secar mando AEJ e aeróbico pós treino, alta intensidade nos treinos resistidos e vou baixando a quantidade de carbos da dieta mais ou menos a cada 15 dias.

 

Foi só um exemplo que eu uso e me ajuda, espero ter contribuído. 

é um otimo exemplo

[Nels 30]

Caramba! não fiz as contas aqui, mas isso é cutting? serio? qual o seu GCD?

[busarello 3354]

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