Treino ABC 2x

[monstroimp 19]

4 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara , agora que to vendo que tu faz stiff no treino C. Fazer terra em um dia e no outro fazer stiff e agachamento.  Haja lombar ! Rs

 

Recomendo deixar o terra no treino de pernas. Ele trabalha muito os membros inferiores , lombar e abdomem, trabalha tambem a upper back e trapezios , mas nada que va atrapalhar sua recuperacao.

Pode fazer um treino de pernas agachamento pesado (6 a 8reps) e stiff ... e no outro treino de pernas usar o terra com 6 reps e agachamento com 12 reps.

 

Stiff é uma variacao do.levantamento terra , nao tem sentido pra hipertrofia fazer os dois no mesmo treino ou em dias diferentes.

 

Quanto a faixa de reps. Faria isso . Deixaria uns 3 de 6 a 8 e o resto dos exercicios de 12 a 20 reps.

 

Eis o que faria.( mude a faixa de repeticoes a seu gosto , so mantenha a ideia).

 

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

3 x 6 Supino Reto c/ Barra

3 x 12 Supino Inclinado c/ Halteres

3 x 15 Supino Declinado

3 x 12 Crossover

 

4 x 12 Elevação Lateral

3 x 8 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 12 Triceps Corda

4 x 15 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 15 Pulley Frente

3 x 6 Remada Curvada

3 x 15 Serrote

 

3 x 12 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 6 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 12Rosca Scott

2 x 12Rosca Alternada

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre (Terra no outro treino C , sabado)

4 x 8 Leg Press 45’

2 x 15 Extensora

3 x 6 Stiff ( Agachamento hack ou livre 3x12no treino de sabado)

3 x 15 Flexora

 

Entendi man, gostei da ideia, porem, veja se entendi bem,

O Terra (sabado) eu faria 3 x 6, 4 x 6 ou 5 x 6 ? qual seria a melhor ou mais vantajosa opção ?

e o Agachamento Livre ou Hack mando 3 x 12 ne ?!

 

Em relação ao Afundo Guiado, eu retiro ele mesmo ? acredita que não há necessidade dele bro ?

[J_Antonaci 394]

3 horas atrás, monstroimp disse:

Entendi man, gostei da ideia, porem, veja se entendi bem,

O Terra (sabado) eu faria 3 x 6, 4 x 6 ou 5 x 6 ? qual seria a melhor ou mais vantajosa opção ?

e o Agachamento Livre ou Hack mando 3 x 12 ne ?!

 

Em relação ao Afundo Guiado, eu retiro ele mesmo ? acredita que não há necessidade dele bro ?

Pode ser 4x6 ou 5x6.

Haja visto que o Terra é o exercicio mais desgastante , tanto muscularmente quanto para nosso Sistema Nervoso Central.

 

No dia de sabado pode deixar o agacho 3x12.

 

Com relaçao ao afundo.

Vou usar meu exemplo. Ja tive 64-65cm de pernas usando Agachamento/terra , leg e flexora. 13 series pras pernas.

Cada corpo reage de uma maneira. Mas acredito que o volume total de treino já esta alto. Se eu fizer seu treino gasto 1hora e 40min e saio passando mal.

 

Entao fica a seu criterio , deixa o afundo 2 ou 3 series x 12 a 15 reps.

Mas se sentir o treino pesando alem do normal , gastar muito tempo na academia seria hora de tirar o afundo ou outro exercicio e se precisar reduzir series/tirar exercicios.

Na verdade isso se encaixa a todos os treinos. 

 

 

 

[monstroimp 19]

2 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Pode ser 4x6 ou 5x6.

Haja visto que o Terra é o exercicio mais desgastante , tanto muscularmente quanto para nosso Sistema Nervoso Central.

 

No dia de sabado pode deixar o agacho 3x12.

 

Com relaçao ao afundo.

Vou usar meu exemplo. Ja tive 64-65cm de pernas usando Agachamento/terra , leg e flexora. 13 series pras pernas.

Cada corpo reage de uma maneira. Mas acredito que o volume total de treino já esta alto. Se eu fizer seu treino gasto 1hora e 40min e saio passando mal.

 

Entao fica a seu criterio , deixa o afundo 2 ou 3 series x 12 a 15 reps.

Mas se sentir o treino pesando alem do normal , gastar muito tempo na academia seria hora de tirar o afundo ou outro exercicio e se precisar reduzir series/tirar exercicios.

Na verdade isso se encaixa a todos os treinos. 

 

 

 

Entendi man, realmente faz sentindo e acredito que ficara pesado alem do normal com o Afundo, vou deixar ele para uma outra hora caso haja necessidade...
valeu ai brother, ta ajudando pacas !